「クラムシェルにはどんな効果があるの？」

「クラムシェルを行う際のコツは？引き締まったお尻を手に入れたい！」

 

こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。

 

クラムシェルは、中殿筋などの「臀筋群」をピンポイントで鍛えられるトレーニングです。

 

お尻の筋肉へ集中的に刺激を与えられるため、ヒップアップ効果も期待できますよ。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

• クラムシェルトレーニングの正しいやり方
• クラムシェルトレーニングの効果を高めるコツ
• クラムシェルトレーニングで得られる効果

取り組むことで引き締まったお尻が手に入るだけでなく、腰回りの姿勢も改善され、立ち姿も美しくなりますよ。ぜひ最後までチェックしてみてください。

 

クラムシェルはお尻を鍛えるトレーニング

クラムシェルは、お尻を集中的に鍛えるトレーニングです。

 

横に寝転がった状態で足を上げて行うので、筋トレ初心者の方でも比較的負荷が少ない種目です。

 

スクワットやランジなどと異なり、クラムシェルは太ももの筋肉への刺激が少なく、よりお尻に注力して鍛えられます。

 

クラムシェルのトレーニング手順

クラムシェルのトレーニング手順について説明していきます。

 

正しいやり方で行わないと、どれだけ数をこなしてもトレーニングの効果は得られません。初めのうちは、正しいフォームで行うことを優先していきましょう。

1. 横向きに寝る
2. 股関節とひざが45度になるように曲げる
3. 足を固定しながらひざを上に開く
4. ひざが最大限開いたら3秒止める
5. 上のひざが下のひざに着く寸前まで戻す
6. 3～5を繰り返す

20回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

クラムシェルトレーニングの5つのコツ

ここからは、クラムシェルトレーニングの効果が高まるコツを5つ紹介していきます。

• 正しいフォームで取り組む
• 骨盤の正しい位置をキープする
• ゆっくりと息を吐きながら行う
• お尻の外側の筋肉を使う
• お腹に力をいれて行う

トレーニングを行うのであれば、より効率よく効果を得られるようにしたいと考える方も多いことでしょう。

 

5つのコツを意識することで、筋肉にしっかりと刺激を与えられますよ。

 

1. 正しいフォームで取り組む

クラムシェルトレーニングの効果を高めるためにも、正しいフォームで行いましょう。

 

間違ったフォームで回数をこなしても、鍛えたい筋肉に正しい刺激を与えられません。

 

また、回数をこなしていくうちに、自分の知らない所で誤った癖がつくこともあります。

 

クラムシェルトレーニングを行う際は、動作がわかるように大きな鏡の前で行うようにしましょう。鏡がない場合は、スマートフォンを立てかけて動画撮影をするのがおすすめです。

 

トレーニングを行う際、都度自分のフォームをチェックしながら取り組んでいきましょう。

 

2. 骨盤の正しい位置をキープする

骨盤の正しい位置をキープすることも、クラムシェルトレーニングの効果を高めるポイントです。

 

クラムシェルを行うと、無意識のうちに体が後ろへ倒れてしまいがちです。そうなると狙った筋肉へしっかりと刺激を与えられません。

 

骨盤の正しい位置をキープするコツは、横向きにまっすぐ立たせるイメージを常に持つことです。具体的には、下の足に体重をかけることで骨盤の位置を正しい位置で保ちやすくなります。

 

3. ゆっくりと息を吐きながら行う

クラムシェルトレーニングを行う際は、息を吐きながら行いましょう。

 

体を動かすことばかり意識がいってしまうと、呼吸のタイミングが合わなくなります。

 

呼吸を取り入れながら行う方法としては、足の開閉動作をゆっくりと行うのがポイントです。

 

最初のうちは焦ってしまい、早く足を動かしがちです。ゆっくりと動かすことを意識しながら、呼吸を取り入れていきましょう。

 

4. お尻の外側の筋肉を使う

足を開く際に意識したいのが、お尻の外側にある筋肉で足を開くことです。

 

内側に意識が強くなってしまうと、足を開く高さが自然と下がりやすくなります。

 

クラムシェルトレーニング中に、お尻の横側に効いている感覚がない方は、ひざから脚を引き上げる意識で行いましょう。

 

5. お腹に力をいれて行う

クラムシェルトレーニングの最中は、お腹に力を入れて取り組みましょう。

 

クラムシェルはお尻を中心にトレーニングするため、お腹は力を抜きがちになります。しかし、お腹の力がしっかりと入ることで骨盤が安定します。お尻の筋肉は骨盤に付随しているため、安定させることでしっかりと筋肉の収縮が行えるのです。

 

お腹に力をいれて行うことで、トレーニング効果をより高められますよ。

 

クラムシェルの筋トレで鍛えられる部位と得られる効果

 

クラムシェルトレーニングを行うことで、鍛えられる部位と得られる効果について紹介していきます。

• 中臀筋
• 梨状筋
• 骨盤底筋

それぞれ鍛えることで、さまざまなメリットが得られますよ。順番に見ていきましょう。

 

1. 中臀筋

中臀筋は、お尻にある筋肉の1つで、骨盤の上部から大転子（だいてんし）に繋がっている筋肉を指します。

 

太ももを外にまわす動作や、立ち姿勢・歩行時に骨盤を安定させる役割を担っています。

 

特に歩行時は、中臀筋によって骨盤が安定的に保たれることで両足をスムーズに動かせますので、日常生活に不可欠と言えるでしょう。

 

また、中殿筋を鍛えることで、お尻の側面上部の筋肉が引き締まります。そのため、形のいい綺麗なお尻に導き、ヒップアップ効果が期待できますよ。

 

2. 梨状筋

梨状筋は、骨盤の出口付近にある大臀筋の内側にあるインナーマッスルのことを指します。

 

主に、股関節を外旋させる際に使用します。梨状筋を鍛えることで、股関節の安定感を養えます。

 

歩く際に関わってくるので中臀筋同様、日常生活にかかせない部位と言えるでしょう。

 

3. 骨盤底筋

骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉の総称を指します。

 

内臓器を下から支え、排尿、排便のコントロールをする役割を担っています。

 

骨盤底筋はインナーマッスルですので、鍛えることで腹部の引き締めにつながりますよ。

 

また、骨盤まわりが安定することで姿勢改善につながるだけでなく、ホルモンバランスの安定なども期待できるでしょう。

 

クラムシェルは角度を変えることでバリエーションが増やせる

クラムシェルは、角度を変えることでトレーニングのバリエーションを増やせます。

 

具体的には、股関節とひざの角度を変えることで、負荷を高められます。

 

初めのうちは股関節の角度を45度にして行い、慣れてきたら90度に変えてみましょう。90度に変えることで、刺激を与える箇所が変わるためトレーニングの幅が広がります。

 

ただし、角度を変えることで体への負荷も大きくなりますので、きついと感じる場合は無理に行わないようにしましょう。

 

トレーニングバンドを使用すればクラムシェルの効果はさらに高まる

角度を変える他に、トレーニングバンドを使用するとクラムシェルの効果はさらに高まります。

 

トレーニングバンドを使用して行う際の、手順は以下の通りです。

1. トレーニングバンドをひざ上に通す
2. トレーニングバンドをしたまま横向きに寝る
3. 股関節とひざが45度になるように曲げる
4. 足を固定しながらゆっくりとひざを上に開く
5. ひざが最大限開いたら3秒止める
6. 上のひざが下のひざに着く寸前まで戻す
7. 4～6を繰り返す

最初にトレーニングバンドをひざに通す以外は、ほぼ通常のクラムシェルと同じ手順です。

 

ただし、トレーニングバンドをすることで、足を開く際に負荷がかかります。

 

また、開いた足を元に戻す際、トレーニングバンドの力によって反動がつきます。勢いよく足を戻さずに、足を開く時と同様にゆっくり動かすようにしましょう。

 

クラムシェルでふくらはぎが痛い場合の対処方法

クラムシェルを行っている際に、ふくらはぎが痛くなってしまう場合の対処法を紹介します。

 

クラムシェル中に、すねやふくらはぎの筋肉が痛くなる人は、足首に力が入った状態で行っていることが原因です。

 

また、足首に力が入った状態で続けてしまうと、お尻への刺激が減ってしまいヒップアップの効率も低下します。

 

クラムシェルを行っていてふくらはぎが痛くなってしまう方は、足首の力を抜き、お尻に意識を集中させましょう。

 

クラムシェルのトレーニング以外にお尻を鍛えられるメニュー3選

ここからは、クラムシェルのトレーニング以外にお尻を鍛えられるメニューを3つ紹介します。

• ヒップリフト
• ヒップスラスト
• ヒップエクステンション

1つずつ見ていきましょう。

 

1. ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けになった状態でひざを立て、肩甲骨からひざまでを一直線にすることでお尻をメインに鍛えるメニューです。

 

お尻や太もも瘦せの効果が期待できます。

 

手順は以下の通りです。

1. 仰向けに寝る
2. 足を腰幅くらいに広げてかかとを床につける
3. ひざから胸が一直線になるようお尻をあげる
4. 限界まで上げたらその位置で一度止める
5. 元の位置に下ろす
6. 3～5を繰り返す

20回 × 3セットを目安に行いましょう

 

2. ヒップスラスト

ヒップスラストは、ベンチに仰向けで肩を乗せてお尻を持ち上げて行うメニューです。

 

股関節の動きに集中しやすく、お尻まわりのたるみが改善されます。

 

1. ベンチやイスなどに肩を乗せ、足裏を床につける
2. 足を肩幅くらいに開く
3. ひざを軽く曲げる
4. 肩・腰・ひざが一直線になるようにお尻を持ち上げる
5. ゆっくりと下ろしていく

30〜40回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

3. ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、四つん這いの状態で足を上げて行うメニューです。

 

大臀筋に強い刺激を与えられるため、ヒップアップ効果が期待できます。

 

手順は以下の通りです。

1. 床に手とひざを付き、四つん這いになる
2. 両手・両ひざは、肩幅くらいに開く
3. 片方の脚を伸ばす
4. 腰の高さまで持ち上げていく
5. 持ち上げたらゆっくりと元に戻していく

左右20回ずつ × 3セットを目安に行いましょう。

 

まとめ｜クラムシェルは憧れの美尻に導くトレーニング

クラムシェルは、お尻を集中的に鍛える効果があるトレーニングです。

 

クラムシェルならスクワットやランジなどと異なり、太ももの筋肉への刺激も少なく、よりお尻に注力して鍛えられます。

 

クラムシェルトレーニングを行うことで、ヒップアップ効果はもちろん、股関節の安定性など日常生活に必要な部分の強化も可能です。

 

トレーニングを行う際は、角度を変えたりバンドを使用したりすることでより負荷を高められます。

 

クラムシェル中にふくらはぎが痛くなる場合は、足首の力を抜いて、お尻に意識を集中させて行いましょう。

 

正しいフォームで回数をこなしていくことで、引き締まった理想の美尻に近づけるはずですよ。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。