ダイエットを短期で成功させるコツとは?10kg痩せるための食事や運動まで解説 | RETIO BODY DESIGN

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2023.10.31

ダイエットを短期で成功させるコツとは?10kg痩せるための食事や運動まで解説

「ダイエットしたいけど、短期間でも痩せられるかな?」

「10kg痩せるにはどんな食事や運動をすればいいの?」

「とにかく確実に痩せられる方法が知りたい!」

 

このような悩みを抱えていませんか?

 

ダイエットを成功させるには、短期よりも長期間かけて少しずつ痩せるのがおすすめです。短期間に痩せようとすると厳しい食事制限や運動が必要になり、挫折やリバウンドする可能性が高くなるからです。

 

しかし、大切なイベントがあるなど、どうしても短期間で痩せたいというときもあるでしょう。

 

この記事では短期で行うダイエットについて、以下の内容を解説していきます。

  • 短期で10kgダイエットする方法
  • 10kg痩せるための食事や運動
  • 短期ダイエットを成功させるポイント

短期ダイエットを成功させるためには、運動と食事制限が必須です。ダイエットを成功させ、理想の体を手に入れたい人はぜひ参考にしてください。

 

【結論】ダイエットを短期で行うなら食事と運動が必須 

 

結論からお伝えすると、1ヶ月で10キロ痩せるなど、短期のダイエットは決して不可能ではありません。正しい方法でダイエットに取り組めば、10kg痩せることは十分可能です。

 

しかし、短期間で10kg痩せるためには、運動と食事制限の両方が必要です。食事だけ・運動だけで痩せるのは難しいため、併用するのが成功させるコツになります。

 

厳しい食事制限と運動が必要になるため、成功させるにはある程度の努力が必要になると知っておきましょう。

 

10kgダイエットするために消費すべきカロリーは 72,000kcal 

 

10kgダイエットするために消費すべきカロリーは、約72,000kcalと言われています。

 

脂肪1gを消費するために必要なカロリーは、約9kcalです。脂肪のうち2割は水分など脂肪以外の成分でできているため、実際は9kcal × 80% の7.2kcalを消費すれば痩せられます。10kgの脂肪を燃焼する場合なら、1gあたり7.2 × 10kg = 72,000kcal消費すればよいわけです。

 

30日間で痩せたいなら、1日に消費すべきカロリーは、以下のように計算できます。

 

 72,000kcal ÷ 30日 = 2,400kcal 

 

1日に2400kcalものカロリーを食事だけで減らすのは難しいため、運動と食事管理の両方が必要になるのです。

 

例えば食事で1200kcal、運動で1200kcal消費すれば1ヶ月で72,000kcalの消費は可能です。緩やかな食事制限でもっと時間をかけて行うなら、楽に10kgのダイエットができるでしょう。

 

72,000kcalを消費するために必要な時間と1日で消費すべきカロリーを表にまとめると、以下のようになります。

 

ダイエットに必要な期間 1日に消費すべきカロリー
30日間 2,400kcal
60日間 1,200kcal
90日間 800kcal

 

長期間になればなるほど1日に消費すべきカロリーが少なくなるため、楽にダイエットが進められるようになります。

 

短期で10kgダイエットするときの3つの方法 

短期間でダイエットするためには、3つの方法を併用することが大切です。

  1. 食事制限
  2. 筋トレ
  3. 有酸素運動

詳しく説明していきます。

 

【方法1】食事制限

短期間で10kg痩せるためには、厳しい食事制限が必要です。毎日2,400kcalの消費が必要になるため、ハードな運動を取り入れたとしても、不足する分を摂取カロリーを抑えることで補わなければならないからです。

 

ただし、ダイエットを効率よく進めるためにも、1日に必要な基礎代謝量のカロリーは最低限摂取することが大切です。食事制限を中心に取り組む場合でも、1日の摂取カロリーを基礎代謝以下にするとダイエットが失敗しやすくなるためおすすめしません。

 

性別・年代別の基礎代謝量は以下の通りです。摂取カロリーが基準値以下にならないように注意しましょう。

 

【日本人の基礎代謝基準値】

年代 男性 女性
18-29歳 1520 1110
30-49歳 1530 1150
50-69歳 1400 1100
70歳以上 1290 1020

 

1日に消費するカロリーは「基礎代謝量 × 身体活動レベル」で計算できます。

 

身体活動レベルは、以下の表のように3つに分けられます。

 

【身体活動レベルの表】

身体活動レベル 生活の目安
低い(I) 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
普通(II) 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い(III) 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

引用:15~69歳における各身体活動レベルの活動内容|厚生労働省

 

身体活動レベルを元に、1日に必要なエネルギー量を計算すると、以下の表のようになります。

 

【1日の消費カロリー量の目安】

 性別 男性 女性
身体活動レベル 低い(I) 普通(II) 高い(III) 低い(I) 普通(II) 高い(III)
18-29歳 2300 2650 3050 1750 2050 2350
30-49歳 2250 2650 3050 1700 2000 2300
50-69歳 2050 2400 2750 1650 1950 2200
70歳以上 1600 1850 2100 1450 1550 1750

引用:エネルギーの食事摂取基準:推定エネルギー必要量(kcal/日)|厚生労働省

 

1日に摂取するカロリーが1日に消費するカロリーを超えると、どんなに運動を頑張っても太ってしまいます。ダイエットする場合は、基礎代謝量以上かつ消費カロリー以下になるように、1日の摂取カロリーを調整しましょう。

 

【方法2】筋トレ

ダイエットで食事制限だけを行うと、筋肉量が落ち基礎代謝量も減ってしまいますそのため、効率よく痩せるためには筋トレを取り入れることが大切です。

 

大きい筋肉から鍛えることで、代謝がアップし痩せやすい体になります。自重トレやダンベルなどを使った簡単な筋トレでいいので、積極的に取り組みましょう。

 

【方法3】有酸素運動

食事制限や筋トレと一緒に取り組みたいのが有酸素運動です。有酸素運動は体脂肪を効率よく落とせるため、ダイエットに効果があります。

 

1日30分程度の運動から取り入れるのがおすすめです。30分では辛い人は10分の運動を3回に分けても構いません。運動経験がない人は10分など短時間から負荷の少ないものを選び続けてみてください。

 

【短期ダイエット】10kg痩せるための食事法

短期間で10kg痩せるために必要な食事法は、以下の5つです。

  1. 食事記録をつける
  2. 低糖質・低脂質のメニューにする
  3. タンパク質をしっかり摂る
  4. 栄養バランスに気をつける
  5. 水分を多めに摂る

詳しく説明していきます。

 

【食事法1】食事記録をつける

食習慣を明らかにし、食べ過ぎやカロリーの控えすぎをチェックするためにも、毎日の食事内容を記録しましょう。「あすけん」「カロミル」などの食事管理アプリを使うと簡単に記録できます。

 

食事記録をつけることで、足りない栄養素やカロリーの把握が簡単になります。正しい食事習慣を身につけるための基礎となるので、自分にあった方法で記録し、定期的に食事内容を振り返りましょう。

 

【食事法2】低糖質・低脂質のメニューにする

ダイエット中は低糖質・低脂質のメニューを心がけましょう。低糖質にすることで血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい体になります。また、低脂質を心がけることで自然と摂取カロリーを抑えられます

 

ダイエットが必要な人の多くが、糖質や脂質を摂りすぎています。10kg痩せるためには厳しい食事制限が必要ですが、糖質や脂質を全部カットするのではなく、体調維持に必要な量は摂取しましょう。

 

【食事法3】タンパク質をしっかり摂る

ダイエット中は筋トレや有酸素運動を行うため、タンパク質が不足しないような食事を心がけましょう。タンパク質が不足するとかわりに筋肉がエネルギー源として消費されてしまうため、筋肉量が減り代謝が下がる原因になります。

 

特に厳しい食事制限を行うと、食事量が減るためタンパク質も減ってしまいます。タンパク質が不足しないように、高タンパクなメニューにする、プロテインを飲むなど工夫してみてください。

 

【食事法4】栄養バランスに気をつける

厳しい食事制限で食事量が減ると、栄養バランスが狂いがちです。特にミネラルやビタミンといった体調を整える役割を持つ栄養素が不足しやすいため、意識して摂取するようにしましょう。

 

ビタミンやミネラルが不足すると、エネルギー代謝がうまく行われなくなりダイエットが停滞する原因になります。特に短期でダイエットをする場合、食事では賄えないことが多いため、サプリを活用するなど工夫して栄養不足にならないようにしてください。

 

【食事法5】水分を多めに摂る

ダイエット中は、水分を多めに摂ることも心がけましょう。食事量が少なくなると食事から摂取できる水分量が減るため、気がつかないうちに水分不足になりやすいです。便秘や肌トラブルの原因にもなるため、積極的に水分を摂取しましょう。

 

水分をしっかり摂ることで、体の中の老廃物の排出を助け血流がよくなるため、代謝アップも期待できます。水などを中心に、こまめな水分補給を意識するとよいでしょう。

 

【短期ダイエット】10kg痩せるための筋トレ

短期間で10kg痩せたい時におすすめの筋トレは、以下の5つです。

  1. スクワット
  2. ランジ
  3. レッグレイズ
  4. ヒップリフト
  5. プランク

1つずつやり方を見ていきましょう。

 

【筋トレ1】スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。大腿四頭筋や大臀筋といった、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。

 

やり方は以下の通りです。

  1. つま先と膝はまっすぐにし、肩幅程度に足を開く
  2. お尻を後ろに引くイメージでゆっくり腰を落としていく
  3. 太ももが床と並行になるまで腰を落としたらゆっくり元に戻る
  4. 繰り返す

10回×3セットが目安です。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

 

背筋を伸ばし、猫背にならないように注意して行います。スクワットは簡単にできる分、正しいフォームを意識することがポイントです。

 

【筋トレ2】ランジ

ランジは、スクワットと同様に下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。大腿四頭筋や大臀筋、ふくらはぎなどに刺激が入り、下半身痩せや美脚効果が期待できます。

 

ランジのやり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開き、まっすぐ立つ
  2. 右足を大きく前に踏み出し、太ももが床と並行になるまで腰を落とす
  3. 左足を使って元に戻る
  4. 左足を大きく前に踏み出し、太ももと床が並行になるまで腰を落とす
  5. 右足を使って元に戻る
  6. 繰り返す

10回×3セットが目安です。後ろ足の膝が床につかないように気をつけながら、繰り返しましょう。

 

ランジは上半身の姿勢をしっかり保つのがポイントです。グラグラしやすいのでバランスを崩さないように気をつけて取り組みましょう。最初はゆっくり、少ない回数から取り組むとよいでしょう。

 

【筋トレ3】レッグレイズ

レッグレイズは、主に腹直筋などお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。お腹周りや下腹部の引き締めに効果があります。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けになり、足は天井に向けてまっすぐあげておく
  2. 腰を床につけるよう意識しながら、ゆっくり両足をおろしていく
  3. 床ギリギリまで下ろしたら、ゆっくり元にもどす
  4. 繰り返す

10回×3セットを目標に取り組みましょう。腰が痛い人は無理のない範囲でやってみてください。

 

腰を反らないように、腹筋に力を入れて背中を床にしっかりつけて行うことが大切です。できるだけゆっくり時間をかけて行い、足をおろすときは床につかないように注意してください。

 

【筋トレ4】ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアップ効果があるため、女性に特におすすめです。

 

以下の要領で行ってみましょう。

  1. 仰向けに寝て両膝を立てる 足幅は軽めに開いておく
  2. 頭や肩甲骨と足で体を支えながら、ゆっくりお尻を上げていく
  3. 体が一直線になったら、2〜3秒キープする
  4. ゆっくりお尻を下ろしていく
  5. 床に着く直前まで下ろしたら、お尻を上げていく
  6. 繰り返す

膝から肩までが一直線になるようなイメージで上げていきます。10回×3セットを目標に行いましょう。

 

【筋トレ5】プランク

プランクは、全身の筋肉を刺激でき体幹も鍛えられるトレーニングです。やり方は以下の通りです。

  1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
  2. つま先を床につけ、ゆっくり体を浮かせて一直線になるように保つ
  3. 頭から足先まで一直線にしたまま、30秒キープする

お尻が上がりすぎたり、腰を必要以上に反らせたりしないように気をつけましょう。30秒が難しい場合は10秒から取り組みます。

 

1分キープできるようになるのが目標です。

 

【短期ダイエット】10kg痩せるための有酸素運動

短期ダイエットにおすすめの有酸素運動を5つ紹介します。

  1. ウォーキング
  2. ジョギング
  3. ダンス
  4. サイクリング
  5. 水泳

1つずつ説明していきます。

 

【有酸素運動1】ウォーキング

ウォーキングは、有酸素運動の中でも負荷が軽く、誰でも取り組みやすい運動です。特別な器具も不要で、短時間から取り組めるので、普段運動をしない人でも挑戦しやすいでしょう。

 

1日30分が目安ですが、体力のない人は10分からでも大丈夫です。腕を大きく振りながら、やや大きめの歩幅で歩いてみましょう。

 

【有酸素運動2】ジョギング

ジョギングは、ウォーキングよりもやや負荷の高い有酸素運動です。ウォーキングに慣れてきた人やもう少し負荷をかけたい人、消費カロリーを増やしたい人におすすめです。

 

無理のない速さで、20〜30分程度を目指しましょう。5分走って5分歩くのを繰り返すのもおすすめです。

 

早く走らなくても効果は得られるので、スピードにこだわる必要はありません。隣の人と話せる程度のスピードで行うスロージョギングもおすすめです。

 

【有酸素運動3】ダンス

室内で有酸素運動をしたいなら、ダンスがおすすめです。YouTubeなどにダイエット用のダンス動画がたくさん公開されているので、好きなものを選んで取り組んでみてください。

 

音楽に合わせて体を動かせるので、楽しく継続できるのが特徴です。マンションなどでも取り組みやすいように、ジャンプなしの動画なども公開されているので、ぜひチェックしてみてください。

 

【有酸素運動4】サイクリング

サイクリングも手軽に取り入れられる有酸素運動の1つです。屋外なら風や景色を楽しみながら運動でき、室内ならエルゴメーターを使って隙間時間に運動したり、好きなテレビなどをみたりしながら取り組めます。

 

通勤を自転車に変えたり、車ではなく自転車で買い物に行ったりするのもおすすめです。日常生活に取り入れることで楽にカロリーを消費でき、継続しやすくなるでしょう。

 

【有酸素運動5】水泳

有酸素運動の中でもカロリー消費を重視したいなら、水泳がおすすめです。水泳は全身を使うためカロリー消費が高いのが魅力です。水泳や水中ウォーキングなら、膝にかかる負担を減らしながら運動が行えます。

 

プールのあるジムや公営プールなどがおすすめです。早く泳ぐ必要はないので、体力に合わせて泳いでみましょう。泳げない人は水中ウォーキングにチャレンジしてみてください。

 

短期で10kgダイエットするときの6つのポイント

短期間でダイエットしたいなら、以下のポイントを抑えると効率よく痩せられます。

  1. 食事を抜かない
  2. 7時間程度の睡眠時間を確保する
  3. ストレッチやマッサージを取り入れる
  4. リバウンドに気をつける
  5. できるだけ時間をかけて取り組む
  6. 無理をしない

詳しく説明していきます。

 

【ポイント1】食事を抜かない

短期間でダイエットをする場合、摂取カロリーを抑えなければならないので、手っ取り早く食事を抜こうと考える人もいるでしょう。しかし、食事を抜く方法はおすすめしません。

 

食事を抜くと栄養不足になりやすく、ダイエット効率が悪くなってしまうからです。効率よく痩せたいなら、しっかり食べて運動するのがポイントです。最低でも基礎代謝量のカロリーは摂取して「食べて痩せる」を意識するとスムーズに痩せられるでしょう。

 

【ポイント2】7時間程度の睡眠時間を確保する

ダイエット中は7時間程度の睡眠時間を目標とし、体をしっかり休めましょう。睡眠時間が不足するとホルモンの関係で太りやすくなってしまいます睡眠不足は肌など美容にも悪影響を及ぼすため、ダイエット中は特に十分な睡眠時間を確保することが大切です。

 

生活リズムをつければ、睡眠時間も確保しやすく、痩せやすくなります。睡眠不足が不足している人は、生活リズムから見直してみるのもおすすめです。

 

【ポイント3】ストレッチやマッサージを取り入れる

効率よく痩せたいなら、ストレッチやマッサージも積極的に取り入れてみてください。筋トレや有酸素運動の前後に取り組めば運動効果が高まるだけでなく、怪我の予防やストレス解消にもなります。

 

また、マッサージは血液やリンパの流れをよくしてくれるので、老廃物を排出しやすくなります。痩せやすい体づくりができ、ダイエットにもプラスに働くでしょう。特に下半身はむくみやすく、老廃物をしっかり流すことで痩せやすくなるため、隙間時間を利用して取り組んでみてください。

 

【ポイント4】リバウンドに気をつける

短期でダイエットに成功すると、リバウンドしやすいので注意が必要です。食事を元に戻すだけですぐにリバウンドしてしまいます。緩やかに戻す、緩めの食事制限を継続するなど、リバウンドしない工夫を取り入れることが大切です。

 

太りやすい人は食生活に問題があることが多いため、ダイエットで正しい食習慣がつけば、多少食べすぎてもそれほど太ることがなくなります。ダイエット終了後も良い習慣はできる範囲で継続し、リバウンドしないように気をつけましょう。

 

【ポイント5】できるだけ時間をかけて取り組む

短期でダイエットに取り組むと厳しい食事制限や運動が必要になるため、どうしても失敗しやすくなります。無理な食事制限や運動は体調を崩す原因にもなるため、できるだけ時間をかけて取り組むのが成功する秘訣です。

 

結婚式があるなど、どうしても1ヶ月で痩せなければならないような事情がなければ、2〜3ヶ月かけて緩やかにダイエットするほうが成功しやすく、美しく痩せられます。リバウンドもしやすくなるので、長期で取り組めないか再検討してみてください。

 

【ポイント6】無理をしない

体調が悪くなったときは無理をせず、ダイエットを中断しましょう。短期のダイエットは、厳しい食事制限と運動が必要なため体調を崩しやすいです。

 

無理をして続けても効率よく痩せるのは難しいため、まずは体調を回復させるのが大切です。

 

体調の変化をよく観察しながら行い、無理のない範囲で取り組むと効率よく痩せられます。無理してダイエットに成功しても、リバウンドしたり体調を崩したりすれば意味がありません。

 

体調を第一に考え、無理のないダイエットを目指しましょう。

 

ダイエットは短期より長期がおすすめ!10kg痩せるなら食事制限と運動に取り組もう

ダイエットを成功させたいなら、短期よりも長期で取り組むのがおすすめです。体への負担を抑えながら痩せられるため、成功しやすくリバウンドもしにくくなるからです。

 

10kg痩せたいなら、食事制限と運動の両方に取り組みましょう。食事だけ、運動だけでは痩せにくく、短期間で取り組むのは難しいです。同時に取り組めば食べながら美しく痩せられるため、短期間でもダイエットでき、成功する確率も上がります。

 

短期ダイエットは体調を崩しやすくなるため、栄養不足や睡眠不足などに気をつけながら、無理のない範囲で行ってみてください。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

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