結局一番痩せるのは?ダイエット方法の人気ランキング10選&効果を高めるポイント | RETIO BODY DESIGN

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2023.10.31

結局一番痩せるのは?ダイエット方法の人気ランキング10選&効果を高めるポイント

 

「どのダイエット方法が一番痩せるの?」

「効果が高いダイエット方法が知りたい!」

「確実に痩せるためにはどんなダイエットがおすすめ?」

 

このような疑問を抱えていないでしょうか。

 

ダイエットをするなら、絶対に結果を出したい!と思うに違いありません。最短で痩せたい、キレイに痩せたいなど目指す方向性は違っても、結果にこだわるのは皆同じではないでしょうか。

 

しかし、世の中にはダイエット方法が溢れておりどれが一番痩せるのかや成功しやすいかがわかりにくく、なかなか痩せられないと悩む人も多いでしょう。

 

この記事では、ダイエットの人気ランキングを、以下の内容で紹介します。

  • ダイエットの人気ランキング【食事編・運動編】
  • 確実に痩せるダイエットの進め方
  • 効果を高めるポイント

今度こそダイエットに成功して目指す体を手に入れたいと思っているなら、ぜひ最後までお読みください。

 

ダイエット方法の人気ランキング5選【食事編】

食事方法で痩せるなら、以下の5つのダイエット方法が人気です。

  1. レコーディングダイエット
  2. プロテインダイエット
  3. 糖質制限ダイエット
  4. 食べる順番ダイエット
  5. プチ断食ダイエット

1つずつ紹介していきます。

 

1. レコーディングダイエット

レコーディングダイエットは、食事や体重の変化をレコーディング(記録)しながら行うダイエットです。食べた時間や内容をすべて記録するため、食事量やカロリーを管理しやすく、痩せていることを実感しやすいのが魅力です。

 

食習慣が明らかになるので、太った理由・痩せない理由がわかります。ただし、ただ記録するだけでは痩せないため、食事内容や習慣をしっかり分析し、改善していく必要があります。

 

レコーディングダイエットのやり方は以下の通りです。

  1. 口にするものの量・時間・カロリーなどを記録する
  2. 体重の変化を記録する
  3. 食習慣を分析して食べる内容や量・カロリーに反映させる

ノートなどに書いていく方法もありますが、手軽に記録ができる「あすけん」や「FiNC」などのアプリを活用するのがおすすめです。口にするものをすべて記録しないと意味がないので、自分がやりやすい方法で記録していくとよいでしょう。

 

2. プロテインダイエット

プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換え1日の摂取カロリーを減らすダイエットです。簡単にアンダーカロリーを維持できることや、たんぱく質をしっかり摂取できることから人気があります。

 

複数のやり方があるため、どの食事をプロテインで置き換えるかなどを自分に合った方法で進められるのもポイントです。

 

夕食をプロテインに置き換えるダイエットのやり方は、以下の通りです。

  1. 朝と昼は通常通り食事をする
  2. 夕食をプロテインだけにする・もしくは主食をプロテインに置き換える

夕食をプロテインだけにした場合、400〜500kcalほど摂取カロリーを減らせるため、短期間で痩せやすくなります。しかし、栄養バランスが崩れやすいことや、お腹がすいて眠れないなどのトラブルが起こることがあります。

 

自分に合った方法で置き換えることや、栄養不足にならないようにほかの2食をしっかり食べる必要があることに注意が必要です。

 

3. 糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、3食しっかり摂りながら、炭水化物に含まれる糖質のみを制限する方法です。糖質を過剰に摂取すると、消費されなかった分が脂肪として蓄積されてしまうため太りやすくなってしまいます。糖質制限ダイエットは、糖質量をコントロールすることで痩せやすく太りにくい体にする方法で、食事量を減らさなくてもいいのが魅力です。

 

糖質量をどれぐらい制限するかを選べるため、体調などに合わせて取り組めるのもポイントです。ただし、継続しないと意味がないため、少なくとも数ヶ月はしっかり取り組まなければなりません。

 

糖質制限ダイエットの方法は、以下の通りです。

  1. 目標とする1日の摂取カロリーを計算する
  2. 糖質制限のレベルに応じて摂取できる糖質量を計算する
  3. 糖質を制限しつつ栄養バランスに気をつけながら食事をする

糖質制限のレベルは、糖質量を適正数値に抑える「ロカボ」と呼ばれる緩やかなものから、完全にカットするものまでさまざまですが、最初はロカボで適正量に抑えることから始めるとよいでしょう。

 

ハードな糖質制限はリバウンドや体調不良の原因になりやすいため、初心者は特に緩やかな糖質量の管理から始めるのがおすすめです。

 

4. 食べる順番ダイエット

食べる順番ダイエットは、糖質の少ない野菜などから食べ始めご飯などを最後にすることで、血糖値の急激な変化を防いで太りにくい体にする方法です。食事の量を変えなくていいことや、手軽に始められることから人気があります。

 

最初に野菜から食べ始めるため、野菜が苦手な人には不向きですが、食べながらダイエットしたい人、食事の量を減らすとストレスになる人におすすめです。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 野菜やサラダ、お味噌汁やスープなどから食べる
  2. 肉や魚などメインのおかずを食べる
  3. ご飯やパンなどの炭水化物を最後に食べる

好きな順番では食べられませんが、順番を変えるだけでいいので手軽にチャレンジできます。食べ過ぎや早食いに気をつけ、食事内容にも気を配るとさらに効果的です。

 

5. プチ断食ダイエット

プチ断食ダイエットは、短期間の断食を行うダイエットです。断食といっても口にしないのは固形物だけで水分は摂取できることや、断食の期間を選べることから人気があるダイエット方法です。

 

断食をすることで胃や腸を休められるため、デトックスや便秘解消も期待できます。16時間断食や週末のみにするなど、ライフスタイルに合わせやすいのも魅力です。

 

断食を2日間や3日間かけて行うときは、準備期間や回復期を設けます。16時間断食の場合は食事を開始する時間とストップする時間だけチェックすればOKです。

 

例えば、16時間断食のやり方は以下の通りです。

  1. 最初の食事から8時間以内は好きなものを食べる
  2. 最後の食事から16時間経過するまで水分のみで過ごす

断食は体調を崩しやすい人もいるので、変化をよく観察しながら自分に合った方法で進めると良いでしょう。また、水分はしっかり摂取するように心がけてください。

 

ダイエット方法の人気ランキング5選【運動編】

運動で痩せるなら、以下の方法が人気です。

  1. 筋トレダイエット
  2. ウォーキングダイエット
  3. 踏み台昇降ダイエット
  4. ジョギングダイエット
  5. 縄跳びダイエット

詳しく見ていきましょう。

 

1. 筋トレダイエット

筋トレは、自宅でも簡単にできることからもっともダイエットに取り入れられる運動です。自重トレなら器具などがなくても取り組め、運動経験がない人でも取り組みやすく続けやすいのが魅力です。

 

筋トレをすることで代謝アップだけでなくボディメイクもできるため、美しく痩せたい人や見た目を重視する人にもおすすめです。スクワットや腕立て伏せ、腹筋などから取り組んでみてください。

 

筋トレを行うときは、以下の3つに注意するとより効果的です

  1. 大きな筋肉から鍛える
  2. たんぱく質をしっかり摂る
  3. 休息日を設ける

自分に合った負荷で行い無理せず継続することを意識すると、成功しやすいでしょう。

 

2. ウォーキングダイエット

ウォーキングダイエットは、脂肪燃焼効果の高いウォーキングを主に行うものです。ウォーキングは体への負荷が小さく手軽に始めやすいことから、老若男女に人気で健康のために行う人もいます。

 

これまでに運動の経験がない人や、体力がない人に適しており、体への負担を抑えながら体力をつけられるのが魅力です。

 

最初は1日10分程度から始め、少しずつ時間を伸ばしていくのがおすすめです。姿勢に注意し、体の力を抜いてやや大きめの歩幅で歩くとよいでしょう。足にあった靴を選び、楽しみながら続けてみてください。

 

3. 踏み台昇降ダイエット

踏み台昇降ダイエットは、10〜15cmの段差を利用して行うダイエットです。家の中でも簡単に取り組め、続けやすいことから人気があります。

 

雨の日でも行えるため、外出が嫌いな人や家でできる運動を探している人におすすめです。また、下半身の引き締めに効果的なので、太ももの脂肪や足のむくみが気になる人にもピッタリです。

 

踏み台昇降のやり方は以下の通りです。

  1. 10〜15cmの段差を用意する
  2. 腕を前後に振りながら足をしっかりあげて昇降を繰り返す

体幹に力を入れてよい姿勢を保ち、リズムを意識して行いましょう。食前などに20分程度を行うのが目安です。効果が目に見えるまで時間がかかるため、1〜2日おきに行い2〜3か月は継続して取り組みましょう。

 

4. ジョギングダイエット

ランニングより負荷が軽く、ウォーキングよりも強度が高いジョギングも、ダイエットにはおすすめです。ジョギングダイエットは体力が中程度ある人や、ウォーキングではもの足りない人におすすめの方法です。

 

週1回20分程度のジョギングから始め、少しずつ回数を増やしていくと良いでしょう。運動前にはウォーミングアップを、運動後にはクールダウンをしっかり行うのがおすすめです。

 

足にあった靴を選び、無理のないペースで楽しみながら続けてみてください。

 

5. 縄跳びダイエット

縄跳びダイエットは、ウォーキングやジョギングよりも消費カロリーや強度が高い運動です。費用もそれほどかからないため気軽に取り組めますが、運動強度が高いため挫折しやすいのが難点です。

 

女性はスポーツブラなどで胸をしっかり固定して行いましょう。運動強度が高い分、体への負担も大きくなるため、怪我に気をつけ体力や体調に合わせて行うことが大切です。

 

1分間に60回ほどの速さで、10〜20分を目安に跳んでみましょう。屋外での縄跳びが難しい時は、室内などでエア縄跳びをするのもおすすめです。ただし、着地するときの音が響きやすいため、騒音には気をつけて行いましょう。

 

一番早く痩せるダイエットは食事管理 + 運動

結論から言うと、ダイエットを成功させたいなら食事管理と運動を同時に取り組むのがおすすめです。食事だけ、運動だけに取り組むときよりも、早く・キレイに痩せられるからです。

 

食事管理や運動だけで痩せようとすると、どうしても長期間取り組むことになります。痩せられないわけではありませんが、効率は落ちるでしょう。

 

一方、食事管理と運動を組み合わせれば、摂取カロリーを抑えながら消費カロリーを増やすことができ、基礎代謝アップや全身の引き締めも期待できます。

 

短期間で痩せたいときはもちろん、体への負担を抑えながらダイエットを進められるため、万人にお勧めできる方法と言えるでしょう。

 

確実に痩せるためのダイエットの進め方3ステップ

確実に痩せるためのダイエットの進め方は、以下の3ステップです。

  1. アンダーカロリーにする
  2. 筋トレを行う
  3. 有酸素運動を取り入れる

詳しく解説していきます。

 

【ステップ1】アンダーカロリーにする

ダイエットをするなら、1日の消費カロリーと摂取カロリーを計算し、アンダーカロリーを維持しましょう。

 

アンダーカロリーとは、1日の摂取カロリーを消費カロリー以下にすることです。摂取カロリーを抑えることで脂肪を効率よく燃焼させ、ダイエットをスムーズに進められます。

 

アンダーカロリーを維持するためには、1日の消費カロリー・摂取カロリーを知ることが大切です。特に摂取カロリーを抑える必要があるため、食べたものを記録するなどしてカロリー管理を丁寧に行いましょう。

 

【ステップ2】筋トレを行う

摂取カロリーを消費カロリー以下にすると、体の中に蓄えられていた脂肪分が足りないエネルギー源として使われます。しかし、脂肪とともに筋肉も落ちてしまうため、そのままでは基礎代謝量も落ちてしまいます。

 

筋トレを行えば、筋肉量を維持しやすくなり基礎代謝が落ちるのを防げますまた、しっかり鍛えることで筋肉量を増やせるため、基礎代謝量のアップが期待できるのです。

 

おすすめの筋トレは、スクワットなどの下半身を鍛える筋肉と、体幹など全身を鍛えるプランクです。体の中の大きな筋肉から鍛えることで、筋トレの効果がでやすくなります。

 

筋トレを行うときはたんぱく質不足に注意し、筋肉が回復するための休息時間もしっかり取り入れるようにしましょう。

 

【ステップ3】有酸素運動を取り入れる

筋トレだけでは脂肪を燃焼しにくいため、体脂肪を減らす効果のある有酸素運動も取り入れましょう。消費カロリーを増やせるだけでなく、効率よく脂肪を燃焼させられるため、ダイエットをよりスムーズに進められます。

 

有酸素運動は負荷が軽く、体力がない人でも取り組めるのが特徴です。踏み台昇降やエア縄跳びなど、室内でも気軽に取り組める運動もあるので、体力に合わせて継続しましょう。

 

有酸素運動を継続すれば、心肺機能や体力の向上も期待できます。運動の選択肢が広がり、より強度の高い運動に取り組めるようになるので、さらに効率よく痩せられるでしょう。

 

ダイエット効果を高める5つのポイント

ダイエット効果を高めるためには、以下の5つのポイントに気をつけましょう。

  1. たんぱく質をしっかり摂る
  2. 7時間以上の睡眠時間を取る
  3. ストレッチやマッサージを行う
  4. 栄養バランスに気をつける
  5. 楽しく継続する

詳しく説明していきます。

 

【ポイント1】たんぱく質をしっかり摂る

ダイエットで食事管理に取り組むと、食事量が減るためたんぱく質が不足しやすくなります。たんぱく質が不足すると筋肉量が減り基礎代謝量も下がってしまうため、ダイエット中は積極的に摂取するようにしましょう。

 

摂取量の目安は、体重1kgあたり1gです。体重60kgの人なら毎食20gを目標に、1日60gのたんぱく質を摂取するようにしましょう。3食の食事で補えないときは、補食したりプロテインを活用したりしてみてください。

 

【ポイント2】7時間以上の睡眠時間を取る

ダイエット中は睡眠不足も大敵です。睡眠中はダイエットに役立つホルモンが分泌されるため、7時間以上は眠るよう心がけましょう。

 

睡眠時間が短すぎると、体が十分回復できず、疲れたままになってしまいます。ダイエット中は摂取カロリーを抑えることや運動にも取り組むことから疲れやすくなります。睡眠が不足しているとさらに体調管理が難しくなるため、質の良い睡眠がとれるよう工夫してみてください。

 

【ポイント3】ストレッチやマッサージを行う

ダイエット中は、ストレッチやマッサージに取り組むとより効果的です。ストレッチはストレス解消になるだけでなく、体のゆがみを整えたり関節の可動域を広げたりする効果があります。動きやすい体になり基礎代謝アップが期待できるのです。

 

一方、マッサージは老廃物の排出を助け、血流をよくする効果があります。リンパや血液の流れがよくなると冷えが改善され、むくみにくくなるだけでなく代謝もアップします。

 

どちらも簡単に取り組め高い効果が期待できるので、ぜひ意識して取り組んでみてください。

 

【ポイント4】栄養バランスに気をつける

ダイエット中はアンダーカロリーにするために食事量を減らすため、栄養不足になりがちです。普段よりも栄養バランスに気をつけ、特にミネラルやビタミンが不足しないように注意してください。

 

ミネラルやビタミンが不足すると、ダイエットの効率が悪くなるだけでなく体調不良の原因にもなります。アンダーカロリーにしていても痩せないなど、ダイエットが失敗する原因にもなるため、カロリーだけでなく栄養バランスにも注意しなければなりません。

 

ミネラルやビタミン、タンパク質はダイエット中に不足しやすい栄養素です。効率よく痩せたいなら、食事内容を工夫して必要な栄養素を食事で賄えるよう工夫しましょう。。

 

【ポイント5】楽しく継続する

ダイエットで大切なのは、何よりも継続することです。辛いこと・苦しいことばかりだと続けられなくなってしまうため、楽しみながら継続することを心がけましょう。

 

特に、過度な食事制限や負荷が強すぎる運動は、ダイエットが挫折する大きな原因になります。継続しなければ結果も出せないので、自分にあった方法やペースで行えるもの、楽しく取り組めるものを選ぶのがおすすめです。

 

ダイエットの多くが、短期間で効果を出せるものではなく、継続することで少しずつ変化し痩せられるものです。自分にあった方法や強度の物を選び、楽しく継続してダイエットを成功させましょう。

 

ダイエットするなら食事管理と運動が最適!ランキングから自分に合った方法で楽しく続けよう

ダイエットを効率よく進めるなら、食事管理と運動の両方に取り組むのがおすすめです。どちらにも取り組むことで、運動だけ、食事管理だけでダイエットするときよりも、体にかかる負荷を下げながら楽にダイエットできるようになります。

 

自分に合うダイエット方法は、目標体重やライフスタイル・体力などによって異なるため、いつまでに痩せたいかやどんな方法なら続けられるかを考えて選ぶとよいでしょう。

 

継続のコツは、楽に続けられるものを選ぶことです。少しずつでも毎日取り組み数ヶ月継続すれば、ダイエットは成功します。あなたにあった方法を見つけて、ダイエットに取り組んでみてください。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

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