「ダイエット中でもお菓子を食べたい」

「ダイエット中に食べてもよいお菓子ってないのかな？」

 

このように考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

ダイエット中でも栄養素と量を考慮しているのであれば、お菓子を食べても問題ありません。むしろ食べることで体に必要なエネルギーや栄養の吸収、ダイエットのモチベーション向上につながります。

 

今回の記事では、ダイエット中でもお菓子を食べたいと考えているあなたに以下の情報を解説します。

 

• ダイエット中でも食べられるお菓子
• ダイエット中に食べるべきではないお菓子
• お菓子を食べる時のポイント
• お菓子を食べる時に注意すべきこと

 

「無理をせずにダイエットを続けたい」「ダイエットで挫折したくない」と考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

 

【食べてもOK】ダイエット中にお菓子を食べたい人は栄養素と量を重視する

 

 

ダイエット中でも栄養素や量を考慮すれば、お菓子を食べても問題ありません。ダイエット中に我慢するとストレスが溜まり、モチベーションが下がるのでたまにはお菓子を食べて息抜きをしましょう。

 

また、お菓子を食べると食事で不足した栄養素を補えるので、より良い体づくりが期待できます。タンパク質や食物繊維などの栄養素を見たうえで、食べるお菓子を選びましょう。

 

ダイエット中お菓子が食べたくなったときにおすすめの食品5選

 

 

ダイエット中お菓子が食べたくなったときにおすすめの食品として、以下の5つが挙げられます。

 

1. ナッツ
2. ヨーグルト
3. プロテインバー
4. フルーツ
5. 干しいも

 

それぞれの食品にどのような特徴があるのか、詳しく見ていきましょう。

 

1. ナッツ

 

ナッツは食物繊維を多く含んでおり、腸の活動を促進してくれます。腸内環境を整えて便秘を改善できるので、ダイエットをしている人におすすめです。

 

他にもたんぱく質、ビタミン、ミネラルなど多くの栄養素を含んでいます。筋肉を成長させるのに必要な栄養素を多く含んでいるので、筋トレ後に食べるとよいでしょう。

 

また、歯ごたえもあるため腹持ちが良いのもうれしいポイントです。重量も軽く携帯しやすいので、職場で食べるお菓子としても向いています。

 

2. ヨーグルト

 

ヨーグルトの中でも「プロテインヨーグルト」「ギリシャヨーグルト」は多くのたんぱく質を含んでいます。筋トレの効果を高めたい人におすすめの食品です。

 

ヨーグルトを選ぶ際は、タンパク質の含有量もチェックしておきましょう。タンパク質が、9～13g含まれているヨーグルトが理想的です。

 

また、ヨーグルトを選ぶ際は、糖質や脂質がカットされている商品を選びましょう。糖質や脂質を余分に摂ってしまうと太りやすい体になるので、注意が必要です。

 

3. プロテインバー

 

プロテインバーは多くのタンパク質を含んでおり、ダイエット中のお菓子として最適です。甘みもあるため、ダイエット中のストレス軽減にも効果があります。

 

プロテインバーを選ぶ際は、タンパク質含有量をチェックしましょう。タンパク質が10～15g含まれている商品だと理想的です。

 

また、プロテインバーを購入する場合は、低糖質の商品を選ぶことが大切です。糖質が5～8gの商品を選び、余計な糖分を摂取しないようにしましょう。

 

4. フルーツ

 

フルーツはビタミンCやカリウム、食物繊維など多くの栄養素を含んでいるのが特徴です。カロリーも低い傾向にあるので、ダイエット中でも問題なく食べられます。

 

カロリーが低いフルーツとして、以下の3つがおすすめです。

 

• キウイ
• パイナップル
• いちご

 

ただし、フルーツによってはブドウ糖・果糖などを多く含んでいるので、食べ過ぎは禁物です。常にカロリー計算をしたうえで、食べるように心がけましょう。

 

5. 干しいも

 

干しいもは脂質、GI値が低くダイエット向きの食品です。食物繊維も多く含まれているため腹持ちも良く、便通の改善も期待できます。

 

また、老化防止効果があるビタミンE、疲労回復に効くビタミンB1が入っているのも特徴です。常に若々しくいたい人に向いています。

 

ただし、干し芋は100gあたり303kcalとカロリーが多いのが難点です。ダイエット向きの食品とはいえ、食べ過ぎないように注意しましょう。

 

ダイエット中に食べるべきではないお菓子3選

 

 

ダイエット中お菓子が食べたくなったとしても、以下の食品は摂らないようにしましょう。

 

1. ポテトチップス
2. クッキー
3. 清涼飲料水

 

なぜ上記の食品を摂るべきではないのか、詳しく解説します。

 

1. ポテトチップス

 

ポテトチップスは100gあたり、脂質が約30gと多いのが特徴です。食べ続けていると体内に脂肪をため込んでしまい、太りやすい体質になってしまいます。

 

また、カロリーも100gあたり554kcalと高めになっています。塩分も多くついつい食べ過ぎてしまうことがあるので、ダイエット中は控えるようにしましょう。

 

2. クッキー

 

クッキーは、100gあたり533kcalと高いカロリー量があるお菓子です。食べ過ぎてしまうと、1日の摂取カロリー量を簡単に超えてしまいます。

 

糖質も高いので、食べ続けていると余ったエネルギーが中性脂肪になってしまいます。どうしてもクッキーを食べたくなってしまった場合は、糖質の少ないプロテインバーなどを代わりに食べましょう。

 

3. 清涼飲料水

 

清涼飲料水は飲みやすく、気づくとついつい飲んでしまい大量のカロリーを摂取している場合があります。 コカ・コーラ500mℓの場合、225kcalも含まれているので、毎日飲んでいると太る原因になりかねません。

 

清涼飲料水をどうしても飲みたい場合は、ゼロカロリーのものを飲みましょう。カロリーの摂取を抑えられるので、気にせず飲み続けられます。

 

ダイエット中にお菓子を食べる時の5つのポイント

 

 

ダイエット中にお菓子を食べる時のポイントとして、以下の5つがあります。

 

1. カロリーをチェックする
2. 糖質と脂質を見る
3. 食べる時間、タイミングを意識する
4. 食べる量を考える
5. 食物繊維が入っているか確認する

 

具体的にどう対策すればいいのか、詳しく見ていきましょう。

 

1. カロリーをチェックする

 

お菓子を食べていると、気づかない間に1日の摂取カロリーを超えている場合があります。アンダーカロリーを実現できなくなるので、普段からセルフチェックする習慣を身につけましょう。

 

ただし、電卓などを使って自分で管理するのは手間がかかり、挫折しやすくなります。「カロミル」「あすけん」などのカロリー計算アプリを使って、日々の管理を行いましょう。

 

2. 糖質と脂質を見る

 

糖質や脂質は体にとって必要不可欠な栄養素ですが、摂りすぎると太る原因になります。お菓子に大量に含まれていることもあるので、なるべく控えるように心がけましょう。

 

糖質は1日70～130g、脂質は40～60gに抑える必要があります。毎日計算しながら、1日の平均摂取量を超えないように管理しましょう。

 

3. 食べる時間、タイミングを意識する

 

お菓子はカロリーが高い傾向にあるため、なるべく早い時間に食べる必要があります。遅い時間に食べるとカロリーが消費されづらくなり、体脂肪として蓄積されやすくなるので注意が必要です。

 

仕事で遅くなったとしても、就寝前にお菓子を食べないように心がけましょう。お腹が空いていたとしてもそのまま寝て、朝食でカロリーを摂取することが大切です。

 

4. 食べる量を考える

 

カロリーや脂質が低かったとしても、食べる量が多いと1日の摂取量を簡単に超えてしまいます。大袋のお菓子だと食べ過ぎてしまうリスクがあるので、なるべく小分けの商品を選んで食べるようにしましょう。

 

また、お腹がそこまで空いていないのに、たくさん食べすぎていないかセルフチェックすることが大切です。何となく食べ過ぎている場合は、必要な量だけ食べるように意識を変えましょう。

 

5. 食物繊維が入っているか確認する

 

食物繊維をしっかりと摂取すると、腸内環境を整えやすくなります。早食いやドカ食いを防げるようになるので、食べ過ぎてしまう人は食物繊維が多いお菓子を食べましょう。

 

食物繊維が多く含まれているお菓子として、以下の4つが主に挙げられます。

 

• 干し芋
• ドライフルーツ
• ナッツ
• 酢昆布

 

ダイエット中のお菓子を選ぶ場合は、食物繊維が含まれているかどうかも事前にチェックしましょう。

 

お菓子を食べる時に注意すべき3つのこと

 

 

お菓子を食べるときに注意すべき3つのポイントとして、以下の3つがあります。

 

1. 噛まずに飲み込まない
2. 夜間の摂取を控える
3. ながら食いをやめる

 

上記のポイントを無視していると、太りやすくなるので注意しましょう。

 

1. 噛まずに飲み込まない

 

食べ物をよく噛むと脳の満腹中枢を刺激できるため、食欲を抑制しやすくなります。お菓子をよく噛んで食べれば、食べ過ぎを防ぐことが可能です。

 

目安として、1口30回を目安にしっかり噛みましょう。噛まずに飲み込むと胃にも負担をかけるので、何回も噛むことを習慣化することが重要です。

 

何も考えていないとすぐに飲み込んでしまうことが多いので、意識して噛む回数を増やしましょう。

 

2. 夜間の摂取を控える

 

夜10時〜午前2時は、脂肪をため込む遺伝子が活発になる時間帯です。夜にお腹が空いても、お菓子を食べないようにしましょう。

 

また、就寝前に間食を食べるとお腹がいっぱいになり、朝食が食べられなくなることがあります。生活習慣を乱さないために、食べる時間を意識しながら生活を送りましょう。

 

3. ながら食いをやめる

 

スマホやテレビを見ながら間食を摂っていると、噛む回数が減って満腹感を得られなくなります。食べ過ぎの原因になるので、控えましょう。

 

間食を摂る際は、作業やスマホをいじるのをいったんストップすることが大切です。食事を摂ることを終えてから、別のことを行うように習慣化しましょう。

 

まとめ｜ダイエット中お菓子が食べたい場合は高タンパク・低カロリーの食品に注目しよう！

 

 

ダイエット中だからといって、お菓子を食べてはいけないわけではありません。プロテインバーや干し芋など、量を守れば食べても問題ない食品もあります。

 

ただし、以下のポイントを無視してお菓子を食べていると太りやすい体になります。

 

1. 噛まずに飲み込まない
2. 夜間の摂取を控える
3. ながら食いをやめる

 

正しいダイエットを行うために、注意しながらお菓子を食べるように心がけましょう。

 

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