Men's column 男性向けコラム
2020.10.09
増量期と減量期をコントロールせよ！ダイエットを成功させる4つの食事のポイント
「ダイエットをしながら筋肉を増やせるの？」
「体は引き締めたいし痩せたいけど、筋肉もつけたい」
男性ならば、痩せるだけでなく筋肉質な体を目指したいもの。ぷよぷよの脂肪を落とせても、ガリガリで貧相な体では意味がないなと思う方も多いでしょう。
筋肉を増やしながら、脂肪を落とす方法を探している方もいますよね！
そこでこの記事では、
- ダイエットしながら筋肉は増量できる？
- ダイエットなら増量期と減量期を作るべき
- ダイエットのカギは食事
- おすすめのトレーニングメニュー
などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください！
目次
ダイエットしながら筋肉を増やせる？
結論から言うと、ダイエットしながら筋肉は増やせません。
基本的に、ダイエットをするにはアンダーカロリーの状態が重要。これは、摂取するカロリーより消費するカロリーが多い状態です。
しかし、アンダーカロリーの状態では筋肉は維持しかできません。
筋肉をつけるには摂取カロリーを増やして、オーバーカロリーにする必要があります。基本的に筋肥大を目指すならばカロリーを多めに取る必要があるので、ダイエットと逆のアプローチが必要です。
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【プロが解説】ダイエットで筋肉が落ちた？正しい方法やおすすめの6つのメニュー
ダイエットを成功させるなら増量期と減量期を作るべき
筋肉をつけて、脂肪を落とすなら増量期と減量期に分けるべきです。その理由をそれぞれ詳しく解説します。
- 増量期とは
- 減量期とは
増量期とは
体重を増やして筋肉をつけやすくする期間のことです。
筋肉を大きくするトレーニングをメインに行うのが一般的。特に、大きな筋肉をつけるトレーニングは積極的に行うと良いでしょう。
筋肉をつけて増量するには、普段よりも500〜1,000kcal以上の食事を摂る必要があります。
具体的には、タンパク質・炭水化物を中心に多くの食事を摂り、常にエネルギーを補給することで、筋肉がつきやすくなるのです。
ただ、暴飲暴食をしていいわけではありません。必要な栄養素をきっちりと適切なタイミングで摂ることが重要になります。
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【プロ直伝】糖質制限中に筋肥大できない2つの理由と筋肉量を増やす5つの条件
減量期とは
増量期につけた筋肉をできる限り維持しながら、余分な脂肪を落とす期間です。減量期は、脂肪を落とすことが目的ですが、同時に筋肉を維持する必要があります。
焦って脂肪を落とそうとするのはNG。増量期の2倍の時間をかけるぐらい、ゆっくりと落とすことで、リバウンドのリスクも減らせますよ。
減量期は普段通りのトレーニングは行いつつ、食事の量を減らすことで脂肪を落としていきます。しかし、筋肉を維持するためにタンパク質は常に補給しましょう。
また、炭水化物もタンパク質に合わせて摂る必要があります。高タンパク・低脂質・中炭水化物の割合を意識することで、筋肉を維持しながら減量することが可能です。
【増量・減量をコントロール】ダイエットのカギは食事
増量・減量を自在にコントロールして、ダイエットの目的を達成するには食事が大切です。
ここでは、4つのポイントをご紹介します。
- カロリー調整する
- PFCバランスを意識する
- 低GI食材を摂る
- 食事の回数を増やす
【ポイント1】カロリー調整する
増量期にはオーバーカロリー、減量期にはアンダーカロリーの状態にすることで、体をコントロールできます。
オーバーカロリーというのは、摂取カロリーが消費カロリーを超えている状態。逆にアンダーカロリーというのは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態です。
オーバーカロリーにすることで、筋肉や脂肪が体につきやすくなり、効率的に体を大きく成長させられます。消費カロリーの110%くらいの摂取カロリーにしていれば、体は大きくなりますよ。
減量期にはアンダーカロリーにすることで、脂肪を落としやすくします。消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていくのです。
また、減量をするときはトレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単。つまり、食事のコントロールがダイエットの鍵なのです。
たとえば、クッキー3枚分ほどに相当する120kcalを消費するには、50分程のウォーキングが必要。間食を我慢したほうが簡単そうですよね。
食事をコントロールして摂取カロリーを抑え、筋トレをして消費カロリーを増やすと、確実に体は変化していきます。
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【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【ポイント2】PFCバランスを意識する
減量のときにアンダーカロリーと言っても、食事に偏りが出てはいけません。また、オーバーカロリーにする場合でも、ただカロリーを増やせばいいわけではないのです。
必要な栄養が補われていないと、筋肉量が落ちて代謝も下がります。その結果、太りにくく、痩せにくい体になるのです。
また、ただカロリーを摂るだけでは適切な栄養素が足りず、効果的に筋肉を発達させることができません。
PFCバランスを考えた食事を摂ることで、健康的に痩せれて、効率的に増量することができます。
PFCバランスとは、3つの栄養素の摂取比率のことです。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
この三大栄養素をバランスよく取ることが重要です。
具体的には、アンダーカロリーのときは高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランス。
オーバーカロリーのときは、高タンパク・中脂質・高炭水化物を意識した食事を摂るように心がけるといいですよ。
【ポイント3】低GI食材を摂る
減量期には意識して低GI食材を摂ると、体をコントロールしやすいでしょう。低GIの食材を摂ることで、効率的に脂肪を落とすことが可能です。
低GIの食材って何？と思う方もいるでしょう。食品には、GI値（グリセミック・インデックス）という食後血糖値の上昇を示す指数が定められています。
この、GI値が高い食材を撮ると血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。
このインスリンには、脂肪を作る・脂肪の分解を抑制するという働きがあるのです。そのため、高GIな食事をしていると、肥満や糖尿病のリスクまで上がります。
低GIな食事に変えると、食後の血糖値の上昇を緩やかに抑えられ、インスリンの分泌を少なくできるのです。
主な低GIな食材は、
- そば
- 玄米・ライ麦・もち麦などの雑穀
- きのこ・豆・海藻類
- チーズ・ヨーグルト
などです。
【ポイント4】食事の回数を増やす
食事の回数を増やすことも、増量・減量には大切なポイントです。
増量のときは、1回の食事は普通のまま高タンパクな間食を取り入れることで、常に筋肉に必要な栄養を補います。減量のときは、1回の食事を少なくして回数を増やすことで、摂取カロリーを調整していくのです。
食事をこまめに摂ることのメリットは、空腹状態を避けられることです。空腹時は栄養が枯渇していて、ハードな筋トレをしているとなると、筋肉の修復が間に合いません。
また、空腹時に一気にたくさん食べてしまうと、血糖値が上がりやすく、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。これが脂肪を溜め込む原因に。
増量・減量どちらの場合にも、食事の回数を増やして空腹の状態を避けることが大切です。
筋肉を増量・維持するためにおすすめな筋トレメニュー5選
それでは、筋肉を増量・維持するためにおすすめの筋トレメニューを5つご紹介します。
- ベンチプレス
- ダンベルカール
- ラットプルダウン
- デッドリフト
- スクワット
【メニュー1】ベンチプレス
ベンチプレスは、大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋など、上半身をバランスよく鍛えることができるトレーニングです。男性が筋トレをするならするべきトレーニングです。
トレーニングのやり方
- ベンチに仰向けになる
- 手を肩幅ぐらいに開きバーを握る
- 肩を下げて肩甲骨を寄せる
- バーを上げて、胸に向かって下す
- 繰り返す
10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反りすぎない
- お尻・頭をきちんとつける
- 胸につくまでバーバルを下す
- 反動を使わない
- 肩甲骨を寄せる
腰を反らないように注意しながら行いましょう。反らないために、腹筋に力を入れ続けることが大切です。
お尻・頭をきちんとつけて行ってください。バーベルは、胸につくまできちんと下ろし、反動を使ったり弾ませたりしないように行いましょう。
胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で行うことで、きちんと刺激を入れることができます。初めはフォームを意識して、無理のない重さから始めましょう。
【メニュー2】ダンベルカール
ダンベルカールは、主に上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。たくましい腕を作るために重要なトレーニングの1つ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを持って背筋を伸ばす
- 肘を固定したまま肩に向かってダンベルをゆっくり上げる
- 肘を曲げ切ったらゆっくり戻す
- 繰り返す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肘を固定する
- 背筋を伸ばす
- ダンベルをゆっくり下ろす
ダンベルを上げるときは、上腕二頭筋に効かせるために肘を固定しましょう。腕の力で持ち上げることで、刺激を入れることができます。
行うときは常に背筋を伸ばしてください。猫背になったり後ろに反ったりしないように注意しましょう。
ダンベルを下ろすときはゆっくり下ろしてください。勢いよく下ろすと肘に負担がかかり、怪我のリスクがあります。
【メニュー3】ラットプルダウン
ラットプルダウンは、主に背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。かっこいい広い背中を作るのに欠かせないトレーニング。
トレーニングのやり方
- 背筋を伸ばし椅子に座る
- 肩幅より広めの手幅でバーを持つ
- 肩甲骨を下げることを意識してバーを下げる
- 肘を伸ばしきらない部分まで持ち上げる
- 繰り返す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に胸を張る
- バーは鎖骨に下ろす
- 腰を反らないようにする
- 反動をつけないように
常に胸を張って行いましょう。肩甲骨を下げるイメージで行うことで、背中に刺激を入れることができます。
バーは鎖骨のあたりを目安に下ろすと良いでしょう。バーを下ろすときは腹筋に力を入れておいてください。
反動を使わずに、背中の筋肉を意識して行うことで、効果的に鍛えることができます。
【メニュー4】デッドリフト
デッドリフトは、背中全体の筋肉を中心に、お尻や太ももまでも鍛えることができるトレーニングです。アスリートも積極的に行うトレーニングです。
トレーニングのやり方
- バーベルの手前に足を腰幅ぐらいに広げて立つ
- 足幅より少し広めに手幅を設定してバーベルを握る
- 頭・背中・お尻を一直線にする
- 背筋を伸ばしたまま上体を起こす
- 膝が伸びたらゆっくり下ろす
- 繰り返す
6〜10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に腹筋に力を入れる
- 背筋を伸ばしておく
- 腰を反らないようにする
- 正しいフォームを意識
デッドリフトは腰への負担が高く、常に腹筋に力を入れていないと、腰痛のリスクがあります。動作でも腰を反らないことを意識しながら行いましょう。
背筋を伸ばして肩甲骨を寄せることで、背中や下半身に刺激を入れることができます。
正しいフォームを意識して、慣れるまでは軽い重りで行ってください。
【メニュー5】スクワット
スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
初めは、何かに掴まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。
また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり、ダンベルやバーベルを持ったりすると負荷をかけられます。
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【プロ直伝】スクワットの正しいやり方・フォームとは？9種類のアレンジも紹介
ダイエットをして筋肉を維持するならジムへ
ダイエットをしながら筋肉を増量できるのかについて解説しました。ダイエットを成功させるなら、増量期と減量期を作ることで、成功率が上がります。
また、増量・減量をコントロールするには、以下の食事のポイントを意識しましょう。
- カロリー調整する
- PFCバランスを意識する
- 低GI食材を摂る
- 食事の回数を増やす
ダイエットをして、理想の体を作りたいという方は多いと思いますが、そんな方にはジムでのトレーニングがおすすめです。プロのトレーナーから正しい筋トレや食事について指導してもらうことで、理想の体に効率的に近づけますよ。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。