Unisex column 共通コラム
2021.08.07
寝る前の筋トレはやりすぎ注意！メリット・デメリットとおすすめメニュー5選
「寝る前の筋トレって効果あるの？」
「寝る前にするならどういったトレーニングメニューが良い？」
と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
筋トレは代謝が上がったり、美しいボディラインを保てたりとメリットも多いです。しかし寝る前に過度なトレーニングをしてしまうとかえって逆効果になってしまう可能性もあります。
他にも、寝る前に行った方が効果が出やすいトレーニングメニューもあります。
そこでこの記事では、以下の点を簡単に解説します。
- 寝る前に筋トレを行うメリットデメリット
- おすすめ筋トレ
- 寝る前に筋トレを行う注意点
寝る前に筋トレを行いたいけれど、注意点やメリットデメリットがよくわからないという人はぜひ最後までチェックしてみてください。
寝る前の筋トレはOK！しかしやり過ぎには注意
結論からいうと寝る前に筋トレをしても問題はありません。
寝る前に筋トレを行うことで、成長ホルモンが多く分泌されやすくなります。ホルモンが多く分泌されると、筋肉の回復がより効果的になり、理想の体に近づきます。
他にも運動で体が程よく疲れるため、夜ぐっすり眠れたり、寝る前に行うという習慣がつきやすかったりとメリットも多いです。
ただ過度な筋トレを行いすぎると、眠れなくなったり、筋肉痛がひどくなってしまったりとマイナスなポイントも多いです。
そのまま寝れたとしても、負荷が多い筋トレは体が覚醒してしまうため、眠りの質は悪化してしまいます。
よって寝る前に筋トレをする場合は、軽いメニューにしておきましょう。
寝る前に軽く筋トレを行うメリット3つ
寝る前に軽く筋トレを行うメリットを3つ紹介します。
人によって体質も異なるため、筋トレの効果が最も高い時間帯は明確になっていません。
よって時間帯を過度に気にせず、自分が一番モチベーションが上がっているタイミングで行うことが重要です。
その中でも寝る前に軽く筋トレを行うメリットは以下の通りです。
- 夜ぐっすり眠りやすくなる
- 筋肉の回復が早まり理想に近づける
- 習慣化しやすく続けやすい
寝る前に筋トレをするメリットが知りたいという人は、ぜひ参考にしてみてください。メリットを知っていることでやる気にもつながります。
1.夜ぐっすり眠りやすくなる
先ほども述べたように、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは眠っている間にも多く分泌されます。成長ホルモンは髪や肌、内臓など様々な部分の修復や成長を促すホルモンで、筋肉の回復にも役立ちます。
このホルモンは就寝後1〜3時間の間に分泌が最も盛んになるもの。筋トレをしていると血糖値が下がるため、その分泌量をさらに多くできます。
脳がリラックスモードになることでより深い眠りにつける点も、寝る前に筋トレを行う大きなメリットです。
2.筋肉の回復が早まり理想に近づける
筋肉は、筋トレで傷つき修復を繰り返すことで、徐々に成長していきます。筋肉が傷つき、より強い細胞へと変わる際の痛みが筋肉痛。
ただ筋肉痛が起きればいいのではなく、その後に修復する時間がなければ、成長できません。つまり筋肉を成長させるためには、筋トレ以外にも修復する時間が必要ということ。
十分な休憩を取ることで、より良質な筋肉が出来上がるため、運動した後は必ず休むと言うサイクルが大切になってきます。
特に寝ている間はノンレム睡眠と言う深い眠りに入るため、回復がより早く進みます。
寝る前に筋トレを行い、体をほどよく疲れさせることでさらに理想の体に近づけるでしょう。
3.習慣化しやすく続けやすい
筋トレを行う上で最も重要なのは続けることです。
過度なトレーニングを行っても3日で終わってしまっては意味がありません。
それよりも軽いトレーニングを数ヶ月続けた方がより効果は出やすくなります。
筋トレを習慣化するためには、寝る前に行うことをおすすめします。
忙しい日々の中で時間を確保するのは簡単なことではありませんが、寝る前だと時間も作りやすい人も多いです。
歯磨きをするついでにスクワットをしたり、寝る直前ベッドで横になりながら軽く運動をしたりと日々のルーティンとして習慣化させることで効率よく体が鍛えられます。
寝る前の筋トレは習慣化しやすいため、メリットの1つと言えるでしょう。
寝る前に過度な筋トレを行うデメリット3つ
寝る前に過度な筋トレを行うデメリットを3つにまとめました。
- 眠りにくくなる
- 食事をすると胃に負担がかかる
- ひどい筋肉痛になる
軽い筋トレは問題ないですが、無理して負荷が多い筋トレを行うと、眠りの質が悪くなってしまったり、ひどい筋肉痛になったりします。
体に負担をかけない正しい方法を理解するためにもデメリットはぜひ確認しておいてください。
1.眠りにくくなる
寝る直前に過度な筋トレを行うと、体が覚めてしまうため眠りにつきにくくなってしまいます。
寝れたとしても眠りが浅くなってしまい、筋トレやその日一日の疲れを完全に取る事はできません。
きっちりと寝れなければストレスも溜まってしまうため悪循環となってしまいます。
ストレスが溜まってしまうと暴飲暴食したり、トレーニングをサボったりと逆に体重が増える結果となってしまうため注意しておきましょう。
2.食事をすると胃に負担がかかる
寝る直前の食事は体に負担をかけたり、太る原因になったり睡眠の質を下げたりとデメリットも多いです。
過度なトレーニングをしてから食事をすると、胃に負担がかかり睡眠の質を下げてしまいます。
どうしても筋トレの後に何か食べたいと言う場合には寝る1時間前に筋トレを終わらせ、バナナやお粥などの消化の良いものを食べると良いでしょう。
他にもタンパク質を取るために、プロテインの摂取もおすすめです。
3.ひどい筋肉痛になる
筋トレしてから寝るまでの時間が短いと、筋肉を休むための時間を十分に確保できなくなるのもデメリット。
筋肉がきっちり休んでいないまま眠りにつくと、そのまま筋肉痛を引き起こす可能性があります。
筋肉痛自体は筋肉を成長させるために必要なもの。しかし、体へのダメージが大きいとひどい筋肉痛になりその痛さが原因で眠れなくなることもあります。
効率よく筋肉を成長させるためにも、負荷が小さい筋トレを行いその後はしっかりと睡眠を取るのがおすすめです。
寝る前に行うおすすめの筋トレ5選
寝る前に行うのにおすすめの筋トレを5つ紹介します。
- プランク
- 腕立て伏せ
- ランジ
- スクワット
- ツイストクランチ
寝る前に過度な負荷をかけると寝付きが悪くなるため、基本的に自重トレーニングを行ないましょう。
トレーニングメニューは人によってやりやすかったりやりにくかったりと個人差もあるため、一番自分が行いやすいもの選べばよいです。
何から始めたらいいかわからない人は、ぜひ最後までチェックしてみてください。
1.プランク
プランクとはインナーマッスルを鍛え綺麗な腹筋を作るトレーニング方法です。
つま先と肘で体を支え、体幹も鍛えられるため、ぜひ寝る前にチャレンジしてみてください。
基本的に寝る姿勢に近いのでスムーズに行える点もおすすめです。
プランクのやり方は以下の通りです。
- うつ伏せになり肘と爪先で体を持ち上げる
- この時体は一直線になるように意識する
- 30秒程キープして元の位置に戻す
- これを繰り返す
2.腕立て伏せ
腕立て伏せは腕を鍛えるトレーニングだと思われがちですが、全身を使う筋トレです。
二の腕から大胸筋、体幹までを鍛えられるため、手軽に全身を動かしたいと言う人にはおすすめです。
腕立て伏せのやり方は以下の通りです。
- うつ伏せに寝る
- 肩幅よりも広めに両手をつく
- そのまま体を持ち上げる
- 腕を伸ばしきったらそのまま下ろしていく
- 1に戻し繰り返す
3.ランジ
ランジは下半身の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。
太ももの大きな筋肉が鍛えられるため、足が細くなるだけでなく基礎代謝をアップさせられます。音が出ない筋トレなので夜やマンションなどでも安心して体を動かせるのもメリット。
ランジのやり方は以下の通りです。
- 足を肩幅より大きく前後に開く
- 股関節と膝を徐々に上げる
- この時上半身は真っ直ぐにする
- 90度まで曲げたら元に戻る
- 繰り返す
4.スクワット
スクワットは下半身の代表的なトレーニングで、立った状態で膝を曲げて腰を落としていく運動方法です。
音も立たないため家で行う筋トレとして運動している人も多いでしょう。
姿勢やフォームなどのポイントをしっかりと抑えることで、より効果的に運動ができます。
スクワットのやり方は以下の通りです。
- 肩幅くらいに足を開いて立つ
- 爪先を外側に向けて体を下ろす
- この時上半身は真っ直ぐを保つ
- 膝が90度ぐらいになったら戻す
- 繰り返す
5.ツイストクランチ
ツイストクランチは仰向けの状態で体を捻りながら腹筋をする運動です。
お腹周りの腹斜筋が鍛えられることにより、脂肪が燃焼しやすくなります。
お腹周りの脂肪を燃焼することで、ウエストもさらに細くなる効果が期待できます。ベッドの上でもできるため、トレーニングマットがない人でも気軽に取り組めます。
ツイストクランチのやり方は以下の通りです。
- 仰向けの状態になる
- 股関節と膝を90度に曲げる
- 肩甲骨を床から離して右の肘を左太腿につける
- 逆も同様に行う
- 繰り返す
寝る前に筋トレを行う注意点
寝る前に筋トレを行う注意点を5つにまとめました。
- 寝る3時間前には終わらす
- 短時間で集中して行う
- ストレッチや水分補給もしっかり行う
- トレーニング後の食事は少なめに
- 無理をしすぎない
筋トレは闇雲に行えば良いというものではありません。集中して丁寧に行ったり水分補給をとらなかったりすると、怪我につながる可能性もあります。
この章では注意点を簡単にまとめたので、より効果を出すためにもぜひ参考にしてみてください。
1.寝る3時間前には終わらす
寝る直前の筋トレは体が覚醒して寝付きにくくなるため、夜に筋トレをする場合は寝る3時間前には終わらせておきましょう。
可能であれば夕食前や朝など時間を変えて行うと良いです。
どうしても寝る直前にしか時間が取れないという人は、筋トレではなくエクササイズやストレッチなど軽めの内容にしておくことをおすすめします。
トレーニング後の栄養補給や休憩も重要となので、20時までに筋トレと食事を終わらせ23時頃に就寝することが理想です。
2.短時間で集中して行う
筋トレを行う理想的な時間は集中力が切れるまでです。筋肉を鍛える上で最も重要なのは集中力。
ひたすら長い時間筋トレをしていれば良いというものではありません。
短時間でしっかり効果を出すためには、鍛える部位を意識し集中することことが大切です。ダラダラ続けると怪我の原因にもなります。
筋肉を追い込むために、集中力が切れているにもかかわらずひたすら時間をかけてやってしまうよりは、集中力が切れるまでしっかり丁寧に取り組むと良いでしょう。
3.ストレッチや水分補給もしっかり行う
ストレッチをすることで、関節の可動域が広がり体が柔らかくなります。
筋肉がほぐれ血流も良くなりむくみの改善も目指せるため、運動の前後はストレッチを必ず行いましょう。
急に過度な筋トレを始めてしまうと怪我につながり、危険です。
また、トレーニングをする時は水分補給もしっかり行いましょう。
筋肉の65％は水分であり、水分が不足する状態になると筋肉量が落ちると言われています。筋トレで筋肉をしっかりつけたい場合は水分を普段からしっかりととっておきましょう。
タイミングとしては喉が乾く少し前に飲むことをおすすめします。
飲む量もいきなり大量の水を体に入れるのではなく、こまめに少量ずつ飲むようにしましょう。
4.トレーニング後の食事は少なめに
トレーニング後の食事は少なめにすることがポイントです。
特に夜寝る前に大量の食事をしてしまうと、寝てる間に消化がきちんとされず、そのまま脂肪となってしまう可能性が高まります。
どうしても食べる場合は、タンパク質のプロテインや、消化の良いお粥などにしておきましょう。
5.無理をしすぎない
無理をし続けると逆効果になります。
きついと感じたら日にちを開けてトレーニングしましょう。無理やり毎日行うよりは、3日に1回、1週間に1回でもコツコツと続けていくことが大切です。
まとめ
筋トレは美しいボディーラインを手に入れるだけではなく、基礎代謝が上がったり夜ぐっすり眠りやすくなったりとメリットも多いです。
しかし過度なトレーニングをしすぎてしまうと、ひどい筋肉痛により眠れなくなったり、睡眠の質も悪化したりします。
よって寝る前の筋トレは軽いものにしておきましょう。
他にも注意点としては、寝る3時間前に終わらすことや、水分補給や休憩を行いながら短時間で集中してトレーニングすることです。
一番重要なのは無理せずに定期的に続けることです。
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