ダーティーバルクで失敗しないやり方!おすすめの食べ物や食事メニューまで詳しく紹介 | RETIO BODY DESIGN

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2023.03.14

ダーティーバルクで失敗しないやり方!おすすめの食べ物や食事メニューまで詳しく紹介

「ダーティーバルクで失敗しないやり方を知りたい…」

「ダーティーバルクでおすすめの食べ物や食事メニューはある?」

 

こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。

 

結論から言うと、ダーティーバルクで失敗しないためには必要なタンパク質量を摂取するなど、いくつかのポイントがあります。きちんと把握できていないと、体脂肪だけが増えることもあるため注意が必要です。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • ダーティーバルクの正しいやり方
  • ダーティーバルク中におすすめな食べ物や食事メニュー
  • ダーティーバルクで事前に把握しておきたい注意点

最後まで読むことで、ダーティーバルクに対する疑問が解消でき、以前よりも大きく引き締まった体が手に入れられるはずですよ。

 

ダーティーバルクなら初心者でも体を大きくしやすい

ダーティーバルクは、筋トレ初心者でも体を大きくしやすい方法です。

 

具体的には、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態をキープしながら、筋トレも継続的に行います。

 

糖質制限などの必要がなく、自分が好きなものを食べて良いため「ダーティー(汚い)」なバルクアップ方法と呼ばれています。

 

ダーティーバルクは細かなカロリー計算や食事管理を行う必要がないため、計画的にトレーニングを行うのが苦手な人にもおすすめの手法です。また、筋トレをしながら多くのカロリーを摂取するため、太りにくい人でも体を大きくしやすいのが特徴です。

 

失敗しない!ダーティーバルクの正しいやり方

続いて、ダーティーバルクの正しいやり方を解説します。ポイントをおさえておけば、ダーティーバルクで失敗せずに体を大きくできるはずですよ。

  • 必要なタンパク質をきちんと摂取する
  • 負荷の大きいトレーニングを取り入れる
  • 期間を決めて行う

順番に見ていきましょう。

 

1. 必要なタンパク質をきちんと摂取する

ダーティーバルクを行う際は、必要なタンパク質をきちんと摂りましょう。

 

ダーティーバルクは体重だけではなく、筋肉量も増やしながら体を大きくすることが目的です。そのため、筋肉の源となるタンパク質を必要量摂取することが重要です。

 

具体的には、1日で「体重 × 2~3g」のタンパク質を摂取しましょう。体重が60kgの人であれば1日120~180gの計算です。

 

ダーティーバルクを終えたら、脂肪だけ増えてしまったとならないように、必要なタンパク質をきちんと摂取しましょう。

 

2. 負荷の大きいトレーニングを取り入れる

ダーティーバルクに取り組むのであれば、体へ負荷の大きいトレーニングを取り入れましょう。

 

ダーティーバルクは摂取カロリーを意図的に増やすため、消費カロリーが少なすぎると体重が増加するだけになってしまいます。

 

普段から筋トレを行っている方であれば、種目の回数や重量を変えることで、消費カロリーを増やせます。ただし、トレーニングを行える時間や回数は限られているため、カロリー消費量が大きい種目に取り組むのがおすすめですよ。

 

3. 期間を決めて行う

ダーティーバルクは、期間を決めて行いましょう

 

期間を決めずに行うと体重が増え続けてしまい、体脂肪が過度に蓄積されてしまうからです。

 

まずは1ヶ月などと期間を決めてダーティーバルクに取り組み、体重や筋肉量がどうなったかを比較しましょう。体つきの変化を踏まえて、継続か終了かを判断すると良いですよ。

 

ダーティーバルクにおすすめの食べ物・食事メニュー例

ダーティーバルクは基本的にどのようなものを食べても問題ありませんが、効率良く筋肥大させるためには食事におけるポイントがあります。

  • 高タンパクな食べ物がおすすめ
  • 具体的な食事メニュー

それぞれ解説していきます。

 

1. 高タンパクな食べ物がおすすめ

ダーティーバルク中は、筋肉の源となる高タンパク質な食材を摂取するのがおすすめです。

 

制限がないからと栄養バランスを考えずに食べ続けると、筋肉の生成につながるタンパク質が不足してしまい、体重だけ増えてしまうことが考えられます。

 

また、ダーティーバルク中はなるべく高カロリーで消化しやすい食事が理想です。なぜなら、カロリー摂取を意識しすぎて食べる量を増やし過ぎると、胃腸に負担がかかるからです。

 

そのため、栄養バランスを考慮しつつ、高カロリーな食事を摂る必要があります。

 

2. 具体的な食事メニュー

続いて、具体的な食事メニューを紹介します。

  • ハンバーガー
  • サンドイッチ
  • 鶏そぼろ丼

1つずつ見ていきましょう。

 

1. ハンバーガー

ハンバーガーは手軽なカロリー摂取におすすめの食べ物です。

 

例えばマクドナルドで購入すれば、ハンバーガーだけでなくフライドポテトなどと合わせて食べることで、より多くのカロリーを摂取できます。

 

また、マクドナルドの公式サイトでは、主要なメニュー毎にカロリーやタンパク質の数値が記載されています。マクドナルドなどのチェーン店はメニューが豊富なため、カロリーとタンパク質が高いものを選ぶといった注文も可能です。

 

2. サンドイッチ

サンドウィッチもさまざまな栄養素を摂れておすすめの食べ物です。

 

タンパク質を含むハムはもちろん、野菜やチーズなどが含まれているものを選べば、さまざまな栄養素を摂取できます

 

コンビニで手軽に買える点も、サンドウィッチがダーティーバルクにおすすめな理由の1つです。

 

3. 鶏そぼろ丼

鶏そぼろ丼も栄養補給に向いている食べ物です。

 

メインとなる鶏肉からはタンパク質が摂取でき、卵やご飯などから必要な栄養素を補うことが可能です。

 

最近ではコンビニや弁当屋さんなどで売っていることも多いため、作るのが手間だと感じる方にもおすすめですよ。

 

ダーティーバルク中に取り入れるべき筋トレメニュー3選

ここでは、ダーティーバルク中に取り入れるべき筋トレメニューを紹介します。

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

この3つのメニューは、筋トレビッグ3と呼ばれる有名な種目です。それぞれ、特徴とやり方を解説します。

 

1. ベンチプレス

ベンチプレスは、バーベルを持ち上げることで、上半身の筋肉を満遍なく鍛えられるトレーニングです。

 

バーベルを使用して行う筋トレの基本とも言えるため、筋トレに慣れていない方にもおすすめですよ。

 

手順は以下の通りです。

  1. ベンチで仰向けになる
  2. 肩幅よりやや広めの手幅でバーベルを握る
  3. バーベルを胸の近くまで下ろす
  4. 元の位置まで持ち上げる
  5. 3~4を繰り返す

10回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

2. スクワット

スクワットは、大腿四頭筋・大臀筋などに刺激を与えることで、下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

 

バーベルを担いだまま行えば体幹も鍛えられるため、下半身を中心にバルクアップしたい方におすすめですよ。

 

手順は以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐにする
  3. 背筋を伸ばして体を下に下ろす
  4. ひざが90度になるぐらいまで下がる
  5. 元の位置まで戻す
  6. 4~5を繰り返す

10~15回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

3. デッドリフト

デッドリフトは、下半身や体幹でバーベルを持ち上げることで、背筋を中心に鍛えられるトレーニングです

 

背中だけでなく腕や太ももにも力が入るため、体全体を鍛えたい方におすすめですよ。

 

手順は以下の通りです。

  1. 肩幅と同じぐらいに足を広げて立つ
  2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すようにして重心を下げる
  3. 手を肩幅より開いた状態でバーベルを持つ
  4. 腕を伸ばしたまま、バーベルを持ち上げる
  5. バーベルがひざの高さまで上がったら上半身を起こしていく
  6. 元の位置まで下ろす
  7. 5~6を繰り返す

10回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

ダーティーバルクを行う際の3つのデメリット

ダーティーバルクを行う際のデメリットについて解説していきます。

  • 減量を行うのが辛く感じる
  • 太った印象を与えてしまうことがある
  • 体調不良を引き起こす可能性がある

ダーティーバルクを終えた後に「こんなはずではなかった」と後悔しないよう、事前に把握しておきましょう。

 

1. 減量を行うのが辛く感じる

人によってはダーティーバルクを行った後の減量が辛く感じることがあるでしょう。

 

ダーティーバルクは筋肉だけでなく脂肪もつくため、増量した後に引き締まった体へと変えるにはどこかで減量させる必要があります。

 

また、体重の増量後に急激な減量を行うと筋肉も落ちてしまいます。ダーティーバルクで増えた体脂肪を落とすには、ある程度の期間が必要であるため、減量を行う際に辛く感じることがありそうです。

 

2. 太った印象を与えてしまうことがある

ダーティーバルクは体重が増えるため、一時的に周りの人へ太った印象を与えてしまうことが考えられます。

 

ダーティーバルクは筋肉だけでなく体脂肪も増えるため、体型はもちろん顔まわりの印象が変わる人もいることでしょう。

 

増量した後に減量すれば問題はありませんが、一時的に太った印象を与えてしまうことがある点は、事前に把握しておきたいポイントです。

 

3. 体調不良を引き起こす可能性がある

ダーティーバルク中の食事次第では、体調不良になることが考えられます。

 

筋トレを行いつつ、オーバーカロリー状態をキープするためにはある程度の食事量が必要です。そのため、ダーティーバルク中は胃腸に負荷がかかりやすいです。また、脂質や糖質も摂取するため、肌荒れや便秘を引き起こす可能性も考えられます。

 

ダーティーバルク中は摂取カロリーを意識しすぎて栄養バランスが偏りやすいため、健康面にも気を遣いながら取り組みましょう。

 

ダーティーバルクを取り入れる5つのメリット

続いて、ダーティーバルクを取り入れるメリットについて解説します。

  • 短期間で体を大きくできる
  • 好きなものを食べられる
  • 細かく数値管理をしなくて良い
  • 継続しやすい
  • トレーニングの重量を伸ばしやすい

1つずつ見ていきましょう。

 

1. 短期間で体を大きくできる

ダーティーバルクは、短期間で体を大きくしたい方に向いています。

 

通常、トレーニングだけで筋肉や体を大きくさせようとする場合は時間がかかります。ですが、ダーティーバルクは栄養を十分に摂取できるため、筋肥大と体重増加が目的であれば短期間で体を大きくできるのです。

 

オーバーカロリーをキープし続けることになるため、ダーティーバルクは体を大きくしやすい方法と言えます。

 

2. 好きなものを食べられる

ダーティーバルクは糖質制限ダイエットなどと違い、ある程度自分の好きなものを食べられることがメリットです。

 

食生活に関してはオーバーカロリーを維持すれば良いので、基本的には好きなものを食べても大丈夫です。

 

食事制限があるとストレスを抱えてしまう方もいるかもしれませんが、食べることが好きな人はダーティーバルクが向いていると言えそうです。

 

3. 細かく数値管理をしなくて良い

カロリー計算など細かい数値を気にしなくて良い点も、ダーティーバルクのメリットだと言えるでしょう。

 

ダーティーバルク以外のバルクアップ方法では、カロリー計算や食事制限を行うケースもあります。実践するのはもちろん、細かく計算をする手間もかかるため、数値管理が苦手な人は継続するのが難しいでしょう。

 

ダーティーバルクはオーバーカロリーをキープするだけで良く、細かな数値管理が苦手な人にもおすすめです。

 

4. 継続しやすい

継続がしやすいのも魅力だと言えるでしょう。

 

食生活においては制限をかけるわけでなく、オーバーカロリーをキープすることだけが条件であるため、わかりやすく続けやすいのです。

 

また、ダーティーバルクを行うと変化があるのは体重と筋肉量なので、成果が比較的目に見えやすいことも理由の1つです。

 

取り組んでいることが結果に出ない場合、モチベーションをキープするのも難しいと言えるでしょう。ですが、ダーティーバルクの場合は、オーバーカロリーであれば体重もすぐに増加するため、モチベーションを保ちやすいのです。

 

5. トレーニングの重量を伸ばしやすい

ダーティーバルクで体が大きくなるにつれて、トレーニングの重量も伸びます

 

体重と共に筋肉量も増えるため、トレーニングをしているとすぐに重量の伸びが実感できます。

 

筋トレを続けるモチベーションになる1つの要素が、トレーニングの成果を確認できることです。ダーティーバルクであればすぐに体重が増えるため、筋トレのみを行うのと比較すると、トレーニングの重量が伸びやすいのです。

 

ダーティーバルクと比較される2つのバルクアップ方法

ダーティーバルクには、良く比較される2つのバルクアップ方法があります。

  • リーンバルクとの違い
  • クリーンバルクとの違い

名前は似ていますが内容は大きく異なるので、正しく理解しておきましょう。

 

1. リーンバルクとの違い

リーンバルクは厳密なカロリー計算と食事管理により、可能な限り体脂肪をつけずに、筋肉だけを増やしていくバルクアップ方法です。

 

言葉だけで見ると理想的だと感じるかもしれませんが、細かく食事管理をしながら筋肉だけが増えるギリギリの数値で、オーバーカロリーを維持することは簡単ではありません。

 

そのため、専門的な知識や管理体制が必要となり、筋トレやボディメイク初心者の方にはハードルが高いバルクアップ方法です。

 

2. クリーンバルクとの違い

クリーンバルクは糖質や油分をできるだけ摂らずに、オーバーカロリーを維持していくバルクアップ方法です。

 

オーバーカロリーを維持する必要はあるものの、リーンバルクほど厳密なカロリー計算は行いません。しかし、糖質や油分をカットするための食材選びが必要であり、食事制限がかかります。

 

クリーンバルクは、ダーティーバルクほど体脂肪がつきません。食事メニューの管理ができて、なるべく体脂肪を増やしたくないという方は、クリーンバルクがおすすめですよ。

 

ダーティーバルクを行う際の3つの注意点

メリットも多いダーティーバルクですが、行う前に把握しておきたい注意点があります。

  • 体脂肪が増えやすい
  • 脂肪と筋肉の違いが見分けにくい
  • 減量する期間を設ける必要がある

順番に解説していきます。

 

1. 体脂肪が増えやすい

ダーティーバルクには食事制限がなく、オーバーカロリーを維持することが食事における条件であるため、体脂肪も増えやすいのが特徴です。

 

好きなものを食べて良い点はメリットですが、特にジャンクフードや甘いものが好きな方は、どうしても体脂肪が増えやすくなってしまいます。

 

ダーティーバルクを行うと筋肉量と体重が増える前提であるため、体脂肪が増えること自体は問題ありません。ただし、見た目の印象にも影響を与えるため、ボディラインが気になる方は取り組む時期をずらすなど調整しましょう。

 

2. 脂肪と筋肉の違いが見分けにくい

ダーティーバルク中は、大きくなった体が脂肪と筋肉のどちらなのか見分けにくくなります

 

オーバーカロリーを維持しながら負荷のかかるトレーニングも行うため、体重の増加に対して筋肉量も増えているのか気になる方も多いことでしょう。

 

きちんとトレーニングを行えていれば、脂質や糖質は筋肉をつけるためのエネルギー源に変換されます。しかし、トレーニングによるカロリー消費の割合が減ると、気付かないうちに体脂肪が大きく増えることもあります。

 

ダーティーバルク中は、体重と体脂肪を定期的に確認しながら取り組みましょう。

 

3. 減量する期間を設ける必要がある

ダーティーバルクに取り組んだ後は、減量する期間を設ける必要があります。

 

ダーティーバルクを行った後で減量を行わないと、筋肉量だけでなく体脂肪も増えたままになるからです。

 

体脂肪と筋肉量を増やした後に減量する期間を設けることで、以前よりも大きく引き締まった体になるのです。

 

そのため、ダーティーバルクを行うのであれば、減量する期間もセットでスケジュールを立てましょう。

 

まとめ|ダーティーバルクなら最短で体を大きくできる!食事メニューに気を配ろう!

ダーティーバルクは、最短で体を大きくしたい人におすすめのバルクアップ方法です。

 

食事制限をする必要がないため、ストレスを溜めにくく続けやすいのも特徴の1つです。取り組む際はタンパク質を意識した食事メニューにすることで、より筋肉量の増加につなげられますよ。

 

ダーティーバルク中は負荷の高いトレーニングもセットで行いましょう。食べる量だけが多い状態だと、体脂肪が増えてしまうので注意が必要です。

 

ダーティーバルクを行った後に、減量する期間をきちんと設ければ、理想とする大きく引き締まった体に近づけるはずですよ。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

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