Unisex column 共通コラム
2023.03.03
筋トレ分割法は全身を鍛えられる！スケジュールや4つのメニュー組み合わせ例を紹介
「筋トレを分割法でやるといいって本当？」
「具体的なスケジュールが知りたい！」
「メニューはどうやって組み合わせればいいの？」
このような悩みを抱えていませんか？
筋トレ分割法は部位ごとに鍛える日を分けるため、全身をバランスよくトレーニングできます。適当にただし、適当に実践しても効果は薄いため、部位ごとの回復時間を意識してスケジューリングすることが非常に重要です。
この記事では、筋トレ分割法について以下の内容を解説していきます。
- 筋トレ分割法のメリット
- おすすめスケジュールや組み合わせ例
- 分割法を行うときの注意点
短期間で筋トレ効果を手にしたい方は、ぜひ最後までお読みください。
目次
筋トレ分割法とは部位ごとに鍛える日を分ける方法
筋トレ分割法は、全身を1度に鍛えるのではなく、部位ごとに鍛える日を分ける方法です。全身を2〜5回にわけて鍛えるため、筋トレ時間が短くなり、適度な回復期間を保ちながら効率良く鍛えられます。
全身を細かく分けてトレーニングするため、強度を上げて大きく負荷をかけたいときにも向いています。また、運動に慣れていない人でも短時間からトライできるため、取り組みやすく継続しやすいのが特徴です。
初心者から上級者まで、どんな人にもおすすめできるトレーニング方法だと言えるでしょう。
筋トレを分割法で行う5つのメリット
筋トレを分割法で行うメリットは以下の5つです。
- 全身をバランスよくトレーニングできる
- 短時間で効率良く鍛えられる
- 筋トレを習慣化しやすい
- 回復期間を確保できる
- 筋トレに集中できる
詳しく見ていきましょう。
【メリット1】全身をバランスよくトレーニングできる
筋トレ分割法は、全身を細かく分けて丁寧にトレーニングできるのがメリットです。そのため、全身をバランスよく鍛えられ、1つ1つの部位をしっかりトレーニングできます。
全身を1日で鍛える場合、1ヵ所にかけられる時間が少なくなったり、十分な負荷がかけられなかったりするケースが大半です。
分割法なら気になる部位にしっかり負荷をかけられるため、ボディメイクがしやすくなるでしょう。
【メリット2】短時間で効率良く鍛えられる
全身を小分けにしてトレーニングするため、短時間で効率良く鍛えられるのも分割法のメリットです。1日のトレーニング時間を短縮できるため、短時間で効率良く全身を鍛えられます。
1回当たりのトレーニング時間を十分に確保できない人や、すきま時間を活用して全身を鍛えたい人にピッタリです。
トレーニングできる日に合わせて分割すれば、よりも効率的に全身を鍛えられるでしょう。
【メリット3】筋トレを習慣化しやすい
筋トレ分割法は、運動が初めての人や筋トレが習慣になっていない人にもおすすめです。
小分けにすることで毎日トレーニングできるようになるため、筋トレや運動を習慣化したいときに向いているからです。
小分けにトレーニングすることで1回当たりの負荷を少なくでき、筋トレが辛くて続けられないということもありません。計画的にトレーニングできるため、初心者にもおすすめの方法です。
【メリット4】回復期間を確保できる
分割法でトレーニングすることで、筋肉の回復期間をしっかり確保できるのもメリットです。
効率良く筋肉を鍛えるためには、トレーニング後の回復期間をしっかり取るのがポイントです。分割法なら部位を変えてトレーニングするため、筋肥大に必要な回復期間を十分取ることができ、疲労も貯まりづらくなります。
筋肥大を目的にトレーニングしている人やボディビルダーなど、ボディメイクに力を入れている人にも向いている方法と言えるでしょう。
【メリット5】筋トレに集中できる
1回のトレーニング時間が長くなるほど、集中力が落ちトレーニングの効率が悪くなってしまいます。分割法でトレーニングを小分けにすることで、鍛えている部位にしっかり集中でき、効率良くトレーニングができるようになります。
筋トレの効果を上げるためには、正しいフォームで負荷のかかる部位にしっかり意識を集中させることが大切です。
分割法なら短時間で集中してトレーニングでき、効果も上げることができるのです。
筋トレ分割法のおすすめスケジュール
筋トレの分割方法は2～5分割が一般的です。最初は2分割から取り組み、順に増やしていくと慣れやすいです。
それぞれのやり方やスケジュールを詳しく見ていきましょう。
【初心者向け】2分割
初心者にも取り組みやすい2分割は、大きく2つの分け方があります。
- 上半身・下半身
- プッシュ・プル
上半身・下半身で分ける方法が一般的です。上半身の日は胸や肩、腕のトレーニングを、下半身の日は背中や足のトレーニングを行います。
プッシュ・プルは、押すトレーニングと引くトレーニングに分ける方法です。プッシュで胸や肩、上腕筋のトレーニングを、プルで背中や足、上腕二頭筋のトレーニングを行います。
2分割のスケジュール例は以下の通りです。
| 月 | 上半身 |
| 火 | 休み |
| 水 | 下半身 |
| 木 | 休み |
| 金 | 上半身 |
| 土 | 休み |
| 日 | 下半身 |
トレーニング日が週3～4日になり、回復期間も3日取れます。時間がない場合は、週2日のトレーニングにすることもできます。初心者でもチャレンジしやすいため、まずは2分割から始めると良いでしょう。
【中級者向け】3分割
3分割でのトレーニングは、以下の3つに分ける方法が一般的です。
- 胸・背中
- 腕・肩
- 下半身
胸や背中のトレーニングでは腕の筋肉が使われることが多いため、別の日にすると効率良く鍛えられます。
3分割で行うときのスケジュール例は以下の通りです。
| 月 | 胸・背中 |
| 火 | 休み |
| 水 | 腕・肩 |
| 木 | 休み |
| 金 | 下半身 |
| 土 | 休み |
| 日 | 休み |
週末はしっかり体を休ませ、平日3回のトレーニングでしっかり追い込むと良いでしょう。週末も取り組みたい場合は、1日置きに休みを入れて、週3〜4回トレーニングすると、休息日をしっかり取りながら効率良く鍛えられます。
【上級者向け】4分割
4分割は、筋トレ上級者や、細部までしっかり鍛えたい人におすすめの分割法です。分割方法はいくつかありますが、上半身を胸・背中の2日に分け、肩・腕・下半身を加えた4分割が一般的です。
スケジュール例は以下の通りです。
| 月 | 胸 |
| 火 | 休み |
| 水 | 背中 |
| 木 | 休み |
| 金 | 下半身 |
| 土 | 休み |
| 日 | 肩・腕 |
週3～4日のトレーニングで、各部位を1週間に1度しっかり鍛えられます。4日連続トレーニングして2日休むなど、仕事や休みに合わせてスケジューリングしてもいいですね。
【ボディビルダー向け】5分割
さらに細かく鍛えたい人は、5分割にして1回のトレーニングで限界まで追い込むのもおすすめです。
分割例は次の5つです。
- 大胸筋
- 広背筋
- 三角筋
- 上腕
- 下半身
スケジュール例は以下の通りです。
| 月 | 胸 |
| 火 | 背中 |
| 水 | 肩 |
| 木 | 休み |
| 金 | 腕 |
| 土 | 下半身 |
| 日 | 休み |
トレーニング日が週5日になります。鍛えたい部位を集中してトレーニングできるのが5分割のメリットです。
筋トレ分割法のメニュー組み合わせ例
実際に筋トレ分割法を取り入れる際の、メニューの組み合わせ方を見ていきましょう。
【初心者向け】2分割
上半身・下半身で2分割するときのトレーニングメニューは以下の通りです。
| 部位 | トレーニングメニュー |
| 上半身 |
・チェストプレス ・ダンベルフライ ・ショルダープレス ・アームカール ・トライセプスプレスダウン ・ベンチプレス ・ハンマーカール |
| 下半身 |
・プルダウン ・ローイング ・スクワット ・ランジ ・レッグプレス ・レッグエクステンション ・レッグカール ・ヒップスラスト |
その日に1番鍛えたい部位を最初にトレーニングすると効果的です。しっかり負荷をかけてトレーニングできるため、効率良く鍛えられます
トレーニングを行う時間や場所に合わせて、自分に合ったものを組み合わせてチャレンジしてみましょう。
【中級者向け】3分割
上半身を2つに分け、肩のメニューが入る3分割のメニュー組み合わせ例は以下の通りです。
| 部位 | トレーニングメニュー |
| 胸・背中 |
・ベンチプレス ・ダンベルフライ ・ディップス ・懸垂 ・ダンベルデッドリフト ・ラットプルダウン |
| 腕・肩 |
・ショルダープレス ・サイドレイズ ・ハンマーカール ・スカルクラッシャー |
| 下半身 |
・スクワット ・ランジ ・レッグプレス ・レッグエクステンション ・レッグカール ・ヒップスラスト |
大胸筋は上部・中部・下部のそれぞれをバランスよく鍛えましょう。肩や腕も細かい部位ごとにバランスよくメニューを組み合わせると効果的です。
【上級者向け】4分割
4分割になると、自宅だけで鍛えるのは難しくなるため、ジムなどでマシンを使ってトレーニングするのがおすすめです。
メニューの組み合わせ例は以下の通りです。
| 部位 | トレーニングメニュー |
| 胸 |
・ダンベルフライ ・ダンベルベンチプレス ・デクラインベンチプレス |
| 背中 |
・チンニング ・ラットプルダウン ・ローイング |
| 肩・腕 |
・ショルダープレス ・サイドレイズ ・リアレイズ ・フレンチプレス ・キックバック ・ハンマーカール ・ダンベルカール |
| 下半身 |
・スクワット ・ランジ ・レッグプレス ・レッグエクステンション ・レッグカール ・ヒップスラスト |
【ボディビルダー向け】5分割
肩や腕をそれぞれしっかり鍛えたい人におすすめなのが5分割です。各部位を限界までトレーニングできるため、思い通りにボディメイクしたいときにも良いでしょう。
メニューの組み合わせ例は以下の通りです。
| 部位 | トレーニングメニュー |
| 胸 |
・ダンベルフライ ・ダンベルベンチプレス ・デクラインベンチプレス |
| 背中 |
・チンニング ・ラットプルダウン ・ローイング |
| 肩 |
・ショルダープレス ・サイドレイズ ・リアレイズ |
| 腕 |
・ハンマーカール ・ダンベルカール ・フレンチプレス ・キックバック |
| 下半身 |
・スクワット ・ランジ ・レッグプレス ・レッグエクステンション ・レッグカール ・ヒップスラスト |
5分割で行う際は、負荷をかけすぎてケガをしないように注意してください。
筋トレ初心者の場合は、ここまで細かく部位を分けてトレーニングする必要はありません。2～3分割までにとどめておきましょう。
分割法における筋トレ回数
分割法でトレーニングを行うときは、8～12回を1セットとし、2～4セットずつ行うと良いでしょう。
初心者や初めてトレーニングする部位は、少なめの回数から始め、1～2セットを目安に行います。最初は回数よりも正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。
上級者の場合も、フォームを意識して正しく負荷をかけることが大切です。
分割法における筋トレ強度
初心者の場合は、軽い負荷からトレーニングを行うのがおすすめです。トレーニングに慣れないうちに強度の高いトレーニングをするとケガをしやすくなったり、うまくできなくて嫌になったりする可能性があります。
また、正しいフォームを保てなくなるため、効率が下がってしまうでしょう。
負荷をかけてしっかり鍛えたい部位がある場合は、その部位からトレーニングを始めるようにします。
例えば2分割で上半身を鍛える日であれば、特に鍛えたい部位が胸なら、大胸筋のトレーニングから始めます。疲労が溜まっていない状態でしっかり胸のトレーニングができるため、効率良く鍛えられるからです。
分割法を取り入れるときの5つの注意点
分割法を行う場合は、以下の5つのポイントに気を付けてトレーニングを行いましょう。
- 同じ部位を続けて筋トレしない
- レベルに応じて分割する
- たんぱく質をしっかり補給する
- オーバートレーニングにならないようにする
- 休息日を設ける
詳しく説明していきます。
【注意点1】同じ部位を続けて筋トレしない
分割法でトレーニングする場合は、同じ部位を続けて筋トレしないように気を付けましょう。特に、補助で使われる筋肉に注目し、スケジュールの調整やメニューを組み合わせると効果的です。
例えば、大胸筋トレーニングでベンチプレスを選んだ場合、上腕二頭筋にも負荷がかかります。翌日続けて腕のトレーニングをすると、上腕二頭筋は十分な回復時間を取れないままトレーニングが連続することになるため、筋トレの効率が落ちてしまいます。
補助的に使われている筋肉の回復も考えて、トレーニングを行う日や休息日を設けると、より効率良く全身を鍛えられるでしょう。
【注意点2】レベルに応じて分割する
筋トレ初心者は2～3分割からスタートすると良いでしょう。自分のレベルやトレーニングできる日数に合わせて、無理のないスケジュールが組める分割数を選ぶのがポイントです。
2分割、3分割でも1日おきにトレーニングでき、筋疲労を取りながら効率良く全身を鍛えられます。たくさんトレーニングしたい場合は分割数を増やすのではなく、日数を増やすようにしましょう。その場合は、しっかり筋肉の回復期間を確保することが大切です。
【注意点3】たんぱく質をしっかり補給する
トレーニング日やトレーニング後は、たんぱく質を意識して補給するようにしましょう。トレーニング後は手軽にたんぱく質が摂取できるプロテインなどを活用し、筋トレ後30分以内に飲むのがおすすめです。
プロテインにばかり頼るのではなく、食事からしっかりたんぱく質を摂取することも大切です。バランスの良い食事を心がけ、食事で栄養が摂れるように気を配りましょう。
食事では不足しがちな栄養素については、サプリなどを上手に活用すると良いでしょう。
【注意点4】オーバートレーニングにならないようにする
4分割、5分割など、高負荷をかけてトレーニングする場合は特に、オーバートレーニングにならないように注意することが大切です。
オーバートレーニングとは、トレーニングのしすぎで疲労が溜まってしまい、慢性疲労状態になってしまうこと。肉体的な疲労だけでなく、ストレスなども原因になります。
疲れが取れなくなくなる、気分が滅入るといった症状が出た場合は要注意です。普段から体調チェックを怠らないようにし、自分に合った負荷をかけるようにしましょう。
【注意点5】休息日を設ける
筋トレの効率を上げ、オーバートレーニングを避けるためにも、休息日をしっかり儲けるようにしましょう。最低でも週に1～2度は、トレーニングを全くしない、完全休息日にします。
筋肉の回復にかかる時間はそれぞれの部位で異なり、大きな筋肉ほど日数を必要とします。効率良く鍛えるためには、筋トレのあとしっかり休ませることがポイントです。
また、異なる部位を鍛えたとしても、肉体的な疲労が溜まってしまうことにも注意が必要です。
分割法は全身を鍛えられる！負荷を高めたい方はジムに入会しよう
分割法を取り入れることで、自分のペースで効率良く全身を鍛えられるようになります。
初心者でも2～3分割でトレーニングを始めれば、筋トレが習慣化でき、体作りも効率良く進められます。また上級者はより細部までトレーニングでき、ボディメイクに取り組みやすくなるでしょう。
負荷を高めたトレーニングをしたいなら、ジムへの入会がおすすめです。豊富なマシンで簡単に筋トレの種類が増やせるほか、負荷を調整しながらトレーニングに取り組めるので、上級者だけでなく初心者にもおすすめです。
フォームの確認や指導等も受けられるため、より効率良くトレーニングが進められるでしょう。
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