【簡単】ドローイングのやり方やメリットを徹底解説!正しいやり方でスッキリお腹を手に入れよう | RETIO BODY DESIGN

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2022.05.07

【簡単】ドローイングのやり方やメリットを徹底解説!正しいやり方でスッキリお腹を手に入れよう

「ドローイングの正しいやり方がわからない」
「ポッコリお腹にドローイングが効果的って本当?何をすればいいの?」
「ドローイングでお腹痩せしたい!」

 

あなたはこのような悩みを抱えていないでしょうか?

 

お腹周りのぜい肉に関するお悩みは男性にも女性にも多く、筋トレなどをしてもうまく改善できない、という方も多いでしょう。

 

できれば手軽に行えるトレーニングで効率良くお腹周りを鍛え、キュッと締まったくびれや割れた腹筋を手に入れたいですよね。

 

そこでこの記事では、引き締まったお腹を手に入れたいあなたのために、以下の情報について解説します。

 

  • ドローイングの正しいやり方
  • ドローイングを行うときの注意点
  • ドローイングで効率よく理想のボディを作るためのコツ

 

ドローイングの正しいやり方を知って、ぜひ理想のお腹周りを手に入れてくださいね!

 

ドローイングとは?

ドローイングは、お腹周りをスッキリさせる方法として良く取り入れられているシンプルなトレーニングです。

 

まずはドローイングがどんなトレーニングなのか、詳しく見ていきましょう。

 

ドローイングは体幹トレーニングのひとつ

ドローイングは体幹トレーニングのひとつで「ドローイン」と呼ばれることもあります。

 

お腹を凹ませながら浅い呼吸を繰り返すことで、腹筋やインナーマッスルを鍛えられるトレーニングです。

 

体幹を鍛えることで姿勢や腰痛の改善が期待できますが、それ以上に腹筋が鍛えられることでお腹周りがスッキリするため、ダイエット方法としても人気があります。

 

特別な器具を必要とせず、どこでも気軽にできるのも人気の理由のひとつです。

 

他のトレーニングと一緒に取り組むことでより効果が得られやすくなりますが、正しいフォームで継続して取り組むことが重要です。

 

ドローイングで鍛えられる部位

ドローイングで鍛えられる部位は主に「腹横筋」や「腹斜筋」という、お腹を凹ませるときに使う筋肉です。

 

腹横筋は姿勢を保つときにも使われている筋肉ですが、クランチやシットアップなどお腹周りを鍛える筋トレではなかなか鍛えられません。

 

ウエストにくびれを作るためには腹横筋を鍛えることが重要になるため、女性は特に取り組みたいトレーニングのひとつです。

 

インナーマッスルという普段鍛えにくいお腹の深部が鍛えられるので、お腹周りが気になる方には誰にでもおすすめできます。

 

ドローイングの4つのメリット

ドローイングの主なメリットは以下の4つです。

 

  1. どこでもできる
  2. 誰にでもできる
  3. 姿勢が良くなる
  4. 初心者にも続けやすい

 

詳しく説明していきます。

 

1.  どこでもできる

ドローイングは、特別な器具やトレーニングのための広い場所が不要で、取り組むためのハードルがとても低いトレーニングです。

 

そのため、思い立った時に気軽に取り組めるのが大きなメリットです。

 

自宅や職場、外出先など、トレーニングする場所を選びません。

 

誰にも気づかれずにできるので、本当に「どこでもできる」トレーニングです。

 

2.  誰にでもできる

ドローイングは体幹を鍛えるトレーニングですが、他のトレーニングと違って筋力や握力が必要ではありません

 

立ったままや寝たまま、座ったままでできる簡単なトレーニングなので、筋力のない人や体を動かすことができない人でも気軽に取り組めます。

 

老若男女、年齢や性別を問わず誰でも取り組める難易度の低さが魅力だと言えるでしょう。

 

3.  姿勢が良くなる

ドローイングを行うことで、インナーマッスルを鍛えられます。

 

インナーマッスルとは背骨周りについていて、体を支える働きをしている筋肉。「姿勢保持筋」と呼ばれることもあり、姿勢の保持に大きくかかわっています。

 

姿勢が良くなると体のバランスもしっかり取れるようになるため、立ったり座ったりすることが楽になり、良い姿勢を楽に保てるようになります。

 

猫背や腰痛に悩む方にドローイングがおすすめとされるのは、姿勢をしっかり支えるための深部の筋肉が鍛えられるからなのです。

 

4.  初心者でも続けやすい

ドローイングは、体幹トレーニングの中でも特別な場所を必要とせず、器具も不要で行えます。

 

そのため、初心者にも取り組みやすく、続けやすいのが大きなメリットです。

 

ハードなトレーニングではないため、取り組むための心のハードルも低く、トレーニングを行うために準備するものもありません。

 

初心者でも続けやすく、仮に挫折したとしてもまたリトライしやすいのもドローイングの良いところです。

 

【どこでもできる】ドローイング4つのやり方

ドローイングはどこにいても取り組める簡単なトレーニングです。

 

基本的なやり方は以下の4つ。

  1. 座りながら行うドローイング
  2. 立ったまま行うドローイング
  3. 寝ながら行うドローイング
  4. プランクと同時に行うドローイング

 

詳しく解説していきます。

 

1.  座りながら行うドローイング

イスなどに座ったまま行うドローイングのやり方です。

 

  1. イスに浅めに腰掛け、骨盤をまっすぐ立てる
  2. 大きく息を吸いながら、お腹を膨らませる
  3. 膨らみきったら、ゆっくり息を吐きながらお腹を大きく凹ませる
  4. 浅く呼吸をしながら、10~30秒キープする

 

座って行うときのポイントは以下の3つです。

 

  1. 骨盤をしっかり立てて行う
  2. 最初はお腹に両手を当てながらやるとうまくいきやすい
  3. 背骨が曲がらないように注意する

 

通勤中や仕事中など、どこでも取り組めるので、隙間時間に行ってみてください。

 

2.  立ったまま行うドローイング

立位の状態で行うドローイングのやり方です。

 

  1. 足は肩幅に開き、背骨を立て胸を張り、姿勢良く立つ
  2. 姿勢を保ったまま、ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませる
  3. 浅く呼吸をしながら、10~30秒キープする
  4. ゆっくり元に戻す

 

立ったままドローイングする場合は、座っているときよりも姿勢が崩れやすいです。

 

次の3つに注意して行いましょう。

 

  1. 腰を反りすぎたり、肩に力が入りすぎたりしないようにする
  2. 骨盤をまっすぐ立てて行う
  3. お腹に両手を置いて行うとお腹の動きがわかりやすい

 

3.  寝ながら行うドローイング

仰向けに寝て行うと姿勢が崩れにくく、お腹に意識が向きやすいので、最初に取り組むドローイングとしておすすめです。

 

  1. 仰向けに寝て、ひざを立てる
  2. 大きく息を吸って、お腹を膨らませる
  3. ゆっくり息を吐きながら、お腹に少しずつ圧力をかけ凹ませる
  4. 限界まで凹ませ息を吐ききったら、その状態をキープしたまま浅い呼吸をする
  5. 10~30秒キープしたら、ゆっくり元に戻す

 

寝ながら行うときのポイントは以下の3つです。

 

  1. お腹に両手を当てて行うと、お腹に意識が向きやすい
  2. 呼吸を止めない
  3. 腰が床から離れないようにする

 

4.  プランクと同時に行うドローイング 

プランクと同時に行うドローイングは上級者向けのトレーニングです。ドローインプランクと呼ばれることもあります。

 

  1. 両肘を床につき、プランクの姿勢を取る
  2. 息を吸いながらお腹を膨らませる
  3. ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませる
  4. お腹を凹ませた状態をキープしながら、プランクの姿勢を保つ

 

プランクと同時に行うときのポイントは以下の2つです。

 

  1. 呼吸を止めない
  2. プランクの姿勢をしっかり保つ

 

通常のプランクより、ハードなトレーニングになります。プランクの姿勢を保つのがつらい人は、ひざをついたプランクから始めてみましょう。

 

ドローイングと同時に取り組みたい簡単トレーニング5選

ドローイングは筋トレと同時に取り組むことで、さらに効率よくお腹周りを鍛えることができます

 

ドローイングと一緒に取り組みたいトレーニングは次4つです。

 

  1. V字バランス
  2. プランク
  3. バランスボール
  4. 腹筋ローラー

 

詳しく説明していきます。

 

1. V字バランス

腹筋を使ってV字のポーズを取るシンプルな体幹トレーニングですが、腹筋以外にも上半身を鍛えられるため、姿勢UPやバランス力の強化に効果的です。

 

手順は以下の通りです。

 

  1. 両ひざを立てて座る
  2. 背筋を伸ばし、鼻から息を吸いながらゆっくり後方に30~45度倒れる
  3. 息を吸いながらつま先を膝の高さまで上げバランスを取る
  4. 腹圧をかけたまま呼吸をしつつキープする

 

V字バランスは筋力に合わせて難易度を変えられます。自分にあわせた難度で取り組んでみてください。

 

2. プランク

プランクも体幹トレーニングのひとつ。お腹周りだけでなく背中や二の腕など全身を鍛えられる効果的なトレーニングです。

 

 手順は以下の通りです。

 

  1. うつ伏せになって両肘を床につける
  2. 背中はまっすぐ伸ばしたまま腰を浮かせる
  3. 呼吸をしながら、頭からかかとまで一直線になるように姿勢を保つ
  4. 20秒ほどキープする

 

慣れないうちはひざをついたプランクでもOKです。慣れてきたら時間を長くしていきましょう。

 

3. バランスボール

バランスボールを使った体幹トレーニングも、ドローイングと組み合わせると効果的です。

 

バランスボールの使い方はいろいろありますが、今回はシンプルなトレーニングを紹介します。

 

 手順は以下の通りです。

 

  1. 肩幅に足を開き、ひざを90度に曲げてボールに座り、バランスを取る
  2. 背筋を伸ばし手を腰に当て、姿勢を保ったままゆっくり右に倒れて元に戻る
  3. 同じように左に倒れて元に戻る
  4. 姿勢を保ったまま骨盤を後ろに倒して元に戻る
  5. 同じように骨盤を前に倒して元に戻る

 

慣れてきたらバランスボールを使ったほかのトレーニングにも挑戦してみてください。

 

バランスボールを使ってダイエットを行う方法は、こちらの記事で詳しく解説しています。

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/balanceball/"]

【椅子代わり】バランスボールで効果的なダイエットトレーニング5選とおすすめの選び方を紹介

 

4. 腹筋ローラー (アブローラー)

腹筋ローラー(アブローラー)を使って行う腹筋トレーニングです。腹筋ローラーは1000円程度で購入できます。

 

効率良く腹筋を鍛えたりお腹を割ったりできるので、ぜひ購入してみてください。

 

正しいフォームで行えば、ひざをついても十分効果が得られます。怪我防止のためにも、最初はひざをついて行いましょう。

 

手順は以下の通りです。

 

  1. 床にひざをつき、両手で腹筋ローラーをしっかり握る
  2. ローラーを前にゆっくり転がしながら、体を倒していく
  3. 限界まで倒したら元に戻る

 

ひざを傷めないように、ヨガマットなどを敷くと安全に行えます。

 

ドローイングは有酸素運動と合わせて取り組もう

ドローイングは有酸素運動と一緒に取り組むことで、さらに効果を高めることができます。中でもウォーキングと相性が良いので、ぜひ一緒に取り組んでみてください。

 

消費カロリーが増え脂肪燃焼効果も高まり、ダイエットにも効果的です。

 

やり方は、ウォーキングの途中で10秒ほどのドローイングを取り入れるだけ。

 

ポイントは背筋を伸ばし、胸をしっかり張ってウォーキングすること。

 

慣れてきたらドローイングの時間を少しずつ伸ばしてみてください。

 

美しい腹筋を作るには食事も重要

くびれのできたウエストや美しい腹筋を作るためにはドローイングや筋トレなども大事ですが、食事管理も欠かせません

 

実はお腹周りにつく脂肪は内臓脂肪のことが多く、食事を見直すことで比較的短期間で落とせるからです。

 

内臓脂肪は、脂肪の多い食事やカロリーを摂取しすぎることで増えていきます。

 

いくら効果的なトレーニングを続けていても、脂肪の多い食事や1日の摂取カロリーを無視した生活を送っていては、思うような効果が表れません。

 

バランスの取れた食事やカロリーの摂りすぎに注意して、内側からお腹を変えていきましょう。

 


ドローイングはお腹痩せに効果的!隙間時間に取り組んでみよう

ドローイングは、特別な場所も不要で誰にでもできる簡単なトレーニングです。老若男女誰でも取り組め、効果も高いことが知られています。

 

隙間時間でも取り組めるため、忙しい人でも続けやすいのが魅力的。

 

筋トレや有酸素運動、食事と同時に取り組めば、短い期間でその効果を実感することができるでしょう。

 

寝る前や通勤中など、少しの時間を使ってぜひ取り組んでみてください。

 

このコラムでは、ダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。

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