「ダンベルプレスの平均重量ってどうやって決めればいいの？」

「重量設定を自己流でやっているけど、自信がない」

 

このように考えている方も多いのではないでしょうか。

 

ダンベルプレスの平均重量は男性の場合15kg～、女性の場合5kg～といわれています。ダンベルプレスは負荷の強いトレーニングなので、自分の状況にあわせて適切な重量を設定することが大切です。

 

今回の記事では、ダンベルプレスの平均重量について考えているあなたに以下の情報を解説します。

 

• ダンベルプレスの平均重量
• 重量設定の目安
• ダンベルプレスの種類
• 重量を伸ばすコツ

 

「少しでも早くムキムキの体にしたい」「トレーニングの効率を高めたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

ダンベルプレスの平均重量

 

 

ダンベルプレスの平均重量は、男女で異なります。初心者を想定したうえで、それぞれの目安について見ていきましょう。

 

1. 男性（初心者）の場合15kg～

 

男性の場合、これからダンベルプレスを始めるのであれば、扱いやすい15㎏あたりがおすすめです。男性の場合、筋肥大しやすいので重さを自由に変えられる可変式のダンベルを購入すると、その後も調整しやすくなります。

 

2. 女性（初心者）の場合5kg～

 

女性の場合、筋肉量が少ない傾向にあるので5kgあたりのダンベルを選びましょう。無理に重いダンベルを選ぶと、安定したトレーニングが実現できません。

 

ダンベルプレスにおける重量設定の目安

 

 

ダンベルプレスにおける重量設定の目安として、以下の3つが挙げられます。

 

1. 筋力アップの場合は5～8回
2. 筋肥大目的の場合は8～12回
3. 筋持久力を高める場合は15～20回

 

どのような目的でトレーニングするのか把握し、自分にあった回数を目安に設定しましょう。

 

1. 筋力アップの場合は5～8回

 

筋力を向上させたい場合は、自分が持ち上げることができる限界に近い重さで5～8回を目安に設定しましょう。継続すると、より重い重量を扱えるようになります。

 

ただし、トレーニング強度が高まるため、筋力がない初心者には向いていません。まずは8～12回を限界値に設定して、筋肥大させてから取り組むと良いでしょう。

 

2. 筋肥大目的の場合は8～12回

 

筋肥大目的の場合は8～12回に設定し、次でギリギリ上げられなくなる回数にしましょう。とくにギリギリまで上げられなくなる回数を意識することが大切です。

 

たとえば11回目がどうしても上げられない場合は、10回までに留めておくのがおすすめです。無理をせず、自分の筋力にあわせた回数で取り組みましょう。

 

3. 筋持久力を高める場合は15～20回

 

筋肥大はさせず、持久力をつけたい場合は15～20回あたりを目安にしましょう。ダンベルの重さも軽くし、なるべく低負荷で鍛えるのがコツです。

 

重いダンベルを使うと、筋肥大してしまう可能性があります。今の筋力で持ち上げられる重量にして、回数を多くすることを心がけましょう。

 

ベンチプレスからダンベルプレスに重量を換算する方法

 

 

ベンチプレスからダンベルプレスに重量を換算する場合、以下の計算式を使いましょう。

 

• ダンベルの重量（片手） ＝ バーベルの重量 ÷ 2.4
• バーベルの重量 ＝ ダンベルの重量（片手） × 2.4

 

ダンベルを10回上げられる片手重量の3倍の重さが、ベンチプレスの最大重量と覚えておくのがおすすめです。

 

ダンベルプレスの種類5選

 

 

主なダンベルプレスの種類として、以下の5つがあります。

 

1. ダンベルベンチプレス
2. インクラインダンベルプレス
3. デクラインダンベルプレス
4. ワイドスタンスダンベルプレス
5. フロアダンベルプレス

 

それぞれの種類別にどのような特徴があるのか見ていきましょう。

 

1. ダンベルベンチプレス

 

ダンベルプレスの中で最もポピュラーなのが「ダンベルベンチプレス」です。大胸筋はもちろん三角筋、上腕三頭筋なども鍛えられます。

 

1. フラットベンチで仰向けに寝る
2. 胸の真横にダンベルを両手に持つ
3. 胸を張りながら肩甲骨を寄せるように腕をゆっくり真上に伸ばす
4. ひじをゆっくり曲げて最初の位置に少しずつ戻す
5. 3～4を6回～12回 × 3セットで繰り返す

 

筋力が足りないうちは、ダンベルを安定して持てない可能性があります。安定性が落ちるとトレーニング効果が下がるので、慣れないうちは少ない回数でチャレンジしましょう。

 

2. インクラインダンベルプレス

 

インクラインダンベルプレスは、角度調整ができるインクラインベンチで行うトレーニングです。大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。

 

1. インクラインベンチの角度を30～40度にして仰向けで寝る
2. 胸の真横でダンベルを両手に持つ
3. 胸を張りながら肩甲骨を寄せるように腕をゆっくり真上に伸ばす
4. ひじをゆっくり曲げて最初の位置に少しずつ戻す
5. 3～4を6回～12回 × 3セットで繰り返す

 

ベンチの角度が急すぎると、ショルダープレスの動作に近くなってしまいます。肩に大きく負担がかかるので、角度は30～40度にしましょう。

 

3. デクラインダンベルプレス

 

デクラインダンベルプレスは、ベンチの角度をつけて頭を身体よりも低い位置にして行うトレーニングです。大胸筋下部、三角筋や上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。

 

1. ベンチを15～30度の角度にして、仰向けに寝る
2. 胸の真横でダンベルを両手に持つ
3. 胸を張りながら肩甲骨を寄せるように腕をゆっくり真上に伸ばす
4. ひじをゆっくり曲げて最初の位置に少しずつ戻す
5. 3～4を6回～12回 × 3セットで繰り返す

 

頭の角度をつけられないと、通常のダンベルプレスになってしまいます。ベンチが15～30度の角度になっているか、事前に必ず確認しましょう。

 

4. ワイドスタンスダンベルプレス

 

ワイドスタンスダンベルプレスは、両腕の間隔をより大きくして行うダンベルプレスです。大胸筋の外側、上腕三頭筋により負荷を与えて鍛えられます。

 

1. ベンチで仰向けに寝る
2. ダンベルを持って真上にゆっくり伸ばす
3. ひじを曲げていき、二の腕が床と平行になるまでゆっくり下す
4. 2秒間キープする
5. ダンベルを素早く上に持ち上げる
6. 3〜5を6回 × 3セットで繰り返す

 

ワイドスタンスダンベルプレスは、負荷の大きいトレーニングです。慣れないうちは少ない負荷で始め、徐々に増やしていきましょう。

 

5. フロアダンベルプレス

 

フロアダンベルプレスは、ベンチなしでもできるダンベルプレスです。自宅でダンベルプレスを行いたい場合に、チャレンジしてみましょう。

 

1. ダンベルを持って床で仰向けに寝る
2. ひざを立てて少し胸を張る
3. 脇をしめて、ダンベルがひじの真上にくるように構える
4. 腕が伸びきるまで、ダンベルを真上にゆっくりと持ち上げる
5. 床につくギリギリまで腕を下げていく
6. 4～5を6回～12回 × 3セットで繰り返す

 

ベンチで行う場合よりも負荷が小さいので、初心者に向いています。まずはフォームを安定させたい人は、フロアダンベルプレスから始めてみましょう。

 

ダンベルプレスの重量を伸ばす4つのコツ

 

 

ダンベルプレスの重量を伸ばすコツは、以下の4つです。

 

1. 重量は筋肉量が少ない方にあわせる
2. 呼吸法を意識する
3. ダンベルを胸の内側に向けて上げる
4. フォームを意識する

 

トレーニング効果にも大きな影響を及ぼすので、必ずマスターしておきましょう。

 

1. 重量は筋肉量が少ない方にあわせる

 

ダンベルプレスの重量を決める場合、大胸筋の筋肉量が少ないほうにあわせることが大切です。筋肉のつき方にムラがなくなり、フォームも安定しやすくなります。

 

大胸筋の筋肉量を無視して鍛えていると、間違ったフォームが身につきやすいので注意が必要です。ダンベルプレスを行う際は、大胸筋の筋肉量を事前に確認しておきましょう。

 

2. 呼吸法を意識する

 

ダンベルプレスは負荷の強いトレーニングなので、呼吸が疎かになりがちです。呼吸が疎かになると、トレーニング効果が落ちてしまいます。

 

ダンベルプレスを行う場合はダンベルを上げる際に息を吐いて、下げながら息を吸いましょう。より力を込めやすくなるうえに、血圧が急激に上昇することを防げます。

 

フォームだけではなく、呼吸までマスターしたうえで継続しましょう。

 

3. ダンベルを胸の内側に向けて上げる

 

胸を絞りながら内側に向かってダンベルを上げると、大胸筋への負荷がさらに強まります。胸を内側に持っていくためには、胸をしっかり開くことが重要です。

 

ただし、ダンベルを内側に寄せすぎてしまうと、負荷が落ちてしまいます。上げ切ったときのダンベルどうしの間は拳1個分を開けるように意識しましょう。

 

4. フォームを意識する

 

トレーニング中にフォームが崩れると、狙っている筋肉に適切な刺激が入りません。ダンベルプレスは負荷の強いトレーニングなので、しっかりとフォームを保つ意識が必要です。

 

フォームを保つために、無理をせずに軽い重量のダンベルから始めましょう。回数も少なめから始めると、よりフォームが安定しやすくなります。

 

ダンベルプレスを行う際の3つの注意点

 

 

ダンベルプレスを行う際の注意点として、以下の3つがあります。

 

1. 体を反らさない
2. 反動を使わない
3. ひじを伸ばしきらない

 

けがやトレーニング効果の低下につながるので、注意しましょう。

 

1. 体を反らさない

 

体を反った状態でダンベルプレスを続けると、腰に大きな負担がかかります。けがの原因にもつながるので、腰をベンチにつけてトレーニングを継続しましょう。

 

腰をベンチにつけると、自然と安定性の高いトレーニングが実現できます。腰をケガしてしまうと他のトレーニングもできなくなるので、注意しながら鍛えましょう。

 

2. 反動を使わない

 

反動を使ってダンベルを持ち上げると部位への刺激が減り、トレーニング効果が落ちてしまいます。運動時は、反動を使わないゆっくりとした動作を常に心がけましょう。

 

また、ゆっくりとダンベルを動かしていると、呼吸がおろそかになる場合があります。酸素の循環が悪くなるため、呼吸もしっかりと行うように意識しましょう。

 

3. ひじを伸ばしきらない

 

ひじを伸ばし切ると負荷が薄れてしまい、鍛えたい部位に適切な負荷を与えられません。ひじの負担が増えてけがの原因につながるので、ひじは少し曲げた状態でキープしましょう。

 

ひじがどうしても伸び切ってしまう場合、ダンベルの重量や回数が自分にあっていないことがあります。重量や回数を見直し、ひじを少し曲げた状態をキープできる不可に設定しましょう。

 

まとめ｜ダンベルプレスの重量の目安は目的によって変わる！まずは自分の目的を明確にしよう

 

 

ダンベルプレスを行う場合、自分にあった重量や回数で行う必要があります。無理なトレーニングを続けていると、けがの原因につながってしまうので注意が必要です。

 

最後に、トレーニング時の注意点をおさらいしておきましょう。

 

1. 体を反らさない
2. 反動を使わない
3. ひじを伸ばしきらない

 

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