ダンベルベンチプレスのやり方まとめ!正しいフォームや重量、効果を高めるコツも解説 | RETIO BODY DESIGN

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2022.11.05

ダンベルベンチプレスのやり方まとめ!正しいフォームや重量、効果を高めるコツも解説

「ダンベルベンチプレスの正しいやり方は?」

「なかなか重量が伸びない…適切なフォームや重量、セット数まで詳しく知りたい!」

 

あなたはこんな疑問を持っていませんか?

 

ダンベルベンチプレスは「大胸筋」に効果があり、男らしい体作りやバストアップに役立ちます。ただし負荷が大きい分、適切なフォームや重量、回数で取り組むことが重要です。

 

この記事では、大胸筋をより効率的に鍛えたいあなたのために、以下の情報について解説します。

  • ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位
  • ダンベルベンチプレスの正しいやり方
  • 重量が伸びないときの対策

男性は男らしい胸板を、女性は美しいバストを手に入れられるため、ぜひ最後までご覧ください!

 

ダンベルベンチプレスで鍛えられる3つの部位

適切に負荷を与えるには、まず筋肉の部位について理解しておくことが大切です。ダンベルベンチプレスでは、以下3つの部位を鍛えられます。

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

1. 大胸筋

ダンベルベンチプレスでは、大胸筋に最も大きな負荷がかかります。

 

大胸筋とは、文字通り胸についている筋肉。鍛えることで、男性の場合は胸板が分厚くなって逆三角形の男らしい体になり、女性の場合はバストアップ効果もあります。

 

さらに、大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えれば代謝が高まって痩せやすい体を作れます。ダイエットしたい方は、大腿四頭筋や大臀筋などの大きな筋肉と合わせて鍛えたい部位です。

 

2. 三角筋

三角筋も同時に鍛えられます。

 

三角筋とは、腕の付け根あたりについている三角形の筋肉。鍛えることで肩周りが大きくなって逆三角形の体型を作ることができます。

 

ただし、三角筋は大きく前部・中部・後部の3つに分けられており、ダンベルプレスで鍛えられるのは前部のみ。形の良い美しい筋肉を作るには、他の肩トレも欠かせません。

 

三角筋の鍛え方について興味のある方は、以下の記事も参考にしてください。

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/katanokinntore/"]

3. 上腕三頭筋

上腕三頭筋にも効果があります。

 

上腕三頭筋とは、二の腕の裏側についている筋肉。鍛えることで引き締まってメリハリのある腕になり、さらに二の腕のたるみを引き締めることができます。

 

ただし、しっかり腕を鍛えるなら上腕三頭筋だけでなく、上腕二頭筋もしっかりトレーニングする必要があります。

 

より美しい腕を手に入れたい方は、以下の記事も参考にしてください。

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/triceps-brachii"]

ダンベルベンチプレスの正しいやり方

次に、ダンベルベンチプレスの手順や適切な重量、回数、インターバルまで詳しく解説します。

 

1. 手順

ダンベルベンチプレスは、以下の手順に沿って取り組みましょう。

  1. ベンチに仰向けに寝転がる
  2. 足とお尻、頭で体をしっかり固定する
  3. ダンベルを両手に持つ
  4. ダンベルを胸の横に下ろしていく
  5. 限界まで下げたらゆっくりと上げる
  6. 10回 × 3セット行う

2. 重量設定と回数

ダンベルベンチプレスの重量は、ベンチプレスの重量を参考にしましょう。

 

「O’Conner式フォーミュラ」という計算式を用いることで、ベンチプレスの重量からダンベルプレスの重量を計算できます。

 

ダンベルベンチプレスの重量 ={(ベンチプレスの重量 / 40) ×ベンチプレスの回数}+ 重量

 

ダンベルの重量

ベンチプレスの重量

10kg

24kg

12kg14kg

28.8kg

 

33.6kg

16kg

38.4kg

18kg

43.2kg

20kg

48kg

22kg

52.8kg

24kg

57.6kg

26kg

62.4kg

28kg

67.2kg

30kg

72kg

32kg

76.8kg

34kg

81.6kg

 

回数はトレーニングの目的によって異なります。

 

筋肥大が目的なら、8〜10回程度で限界がくる重量に設定しましょう。一方、ダイエットなら15〜20回ほどで限界が来る重量にして、動きを止めないようリズミカルに行ってください。

 

3. セット数とインターバル

セット数は基本的に3セット行いましょう。

 

トレーニングで負荷を高めるには、トータルの回数を増やすことが重要です。つまり、20回 × 1セットよりも10回 × 3セット取り組んだ方がトータルでの負荷が増えるため、より効率的に鍛えられますよ。

 

インターバルについては、ダンベルベンチプレスのような比較的負荷の大きいトレーニングの場合は2〜3分程度が一般的です。トレーニングに最適なインターバルは種目によって異なります。

 

ダンベルベンチプレスを正しいフォームで行う5つのコツ

筋トレは重量よりもフォームの方が重要です。この項では、ダンベルベンチプレスを効率的に行うためのコツについて詳しく解説します。

  • 肩甲骨を寄せる
  • 小指と薬指を強く握る
  • 左右同時に押す
  • ひじが伸びきる直前で止める
  • ダンベルは胸の位置まで下ろす

1. 肩甲骨を寄せる

ベンチに寝転んだら、まずは肩甲骨をしっかり寄せましょう。

 

ダンベルプレスは腕に力が入ってしまいがちですが、そうなると大胸筋にしっかり負荷がかかりません。肩甲骨をしっかり寄せることで、腕の力が程よく抜け、しっかり負荷を与えられるようなります。

 

ダンベルを持ってベンチに寝転んだら、ダンベルを持ち上げる前にまずは肩甲骨をキュッと寄せて胸を張りましょう。

2. 小指と薬指を強く握る

ダンベルを持つ際は、小指と薬指を強く握りましょう。

 

親指や人差し指に力を入れると、自然と肩が上がって負荷が肩や腕に逃げてしまい、大胸筋への負荷が下がってしまうためです。

 

ベンチに寝転んで肩甲骨を寄せたら、次はダンベルの握り方を再確認してみましょう。

3. 左右同時に押す

ダンベルを持ち上げるときは、両腕を同時に押し上げてください。

 

どちらかの腕が遅れてしまうと、左右のバランスが崩れて負荷がバラけたり、体を痛めたりする可能性があります。

 

ダンベルを持つときは手首をまっすぐにして、左右のダンベルが地面と平行になっているか確認します。その後、両方の高さを見ながら左右同時に押し上げましょう。

4. ひじが伸びきる直前で止める

ダンベルはひじがまっすぐになる前に止めましょう。

 

ひじがまっすぐになるまで伸ばしてしまうと、肘が固定されて下げるときに負担が大きくなってしまうためです。最悪の場合、ひじの関節を痛めてしまうケースも考えられます。

 

ダンベルを持ち上げたら、ひじがまっすぐになる前に止めて、下ろす準備をしましょう。

5. ダンベルは胸の位置まで下ろす

ダンベルはしっかり胸の位置まで下ろしてください。ダンベルを下ろしきらないと、大胸筋への負荷が半減してしまいます。

 

どうしても下まで下ろしきれない場合は、使っているダンベルが重すぎる可能性もあります。正しいフォームで行うのが困難な場合、一度重量を見直すと良いでしょう。

ダンベルベンチプレスでスタートポジションを取るコツ

ダンベルベンチプレスでは、重量が重くなればなるほどスタートのポジションまで持っていくのが難しくなります。

 

無理にダンベルを持ち上げようとすると怪我をしてしまう可能性もあるため、正しいポジションの取り方を覚えておきましょう。

 

まずはベンチにひざを立てて座り、太ももの上にダンベルを乗せます。そして、ベンチに寝転んだら太ももでダンベルを蹴り上げるようにすると、上手くスタートポジションを取れますよ。

 

ダンベルベンチプレスの3つのバリエーション

ダンベルベンチプレスには、次のようなバリエーションがあります。

  • インクラインダンベルプレス
  • デクラインダンベルプレス
  • ワイドダンベルプレス

状況に応じて各トレーニングを使い分けましょう。

 

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、角度をつけて行うダンベルプレスです。

 

通常のダンベルプレスと違い、大胸筋の「上部」に負荷をかけられるので、併せて取り組むと良いでしょう。

 

正しい手順は以下の通り。

  1. ベンチの角度を45度くらいに設定する
  2. ダンベルを持ってベンチに仰向けになる
  3. 胸筋のやや上辺りにダンベルを下ろしていく
  4. 限界まで下ろしたら素早く上げる
  5. 10回 × 3セット繰り返す

効率を高めるポイント

  • アーチを作るように背中を上げる
  • 肩甲骨をしっかり寄せる
  • 呼吸を整える

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、逆向きに角度をつけて行うダンベルプレスです。

 

こちらは大胸筋の「下部」を重点的に鍛えられるため、トレーニングがマンネリ化したら取り組んでみてください。

 

正しい手順は以下の通り。

  1. ベンチの角度を30度くらいに設定する
  2. ダンベルを持ち、頭が下になるように寝転がる
  3. 胸筋のやや下辺りにダンベルを下ろしていく
  4. 限界まで下ろしたら素早く上げる
  5. 10回 × 3セット繰り返す

効率を高めるポイント

  • ダンベルの軌道がブレないようにする
  • 肩甲骨をしっかり寄せる
  • 呼吸を整える

ワイドダンベルプレス

ワイドスタンスダンベルプレスは、腕を広めにして行うダンベルプレスです。

 

大胸筋中部のさらに外側を鍛えることに特化しているので、余裕があればぜひ取り組んでみてください。

 

正しい手順は以下の通り。

  1. ベンチに仰向けで寝転がる
  2. 腕が床と平行になるまでダンベルを下ろす
  3. そのままの状態で2〜3秒キープする
  4. ダンベルを素早く上げる
  5. 10回 × 3セット繰り返す

効率を高めるポイント

  • 胸を張り続ける
  • 肩甲骨をしっかり寄せる
  • 呼吸を整える

ダンベルベンチプレスで重量が伸びない時の対処法

重量が伸びない原因はさまざまですが、まずはインターバルを見直してみましょう。

 

セットを重ねるごとに疲労が溜まっていき、持ち上げられる回数が減っていってしまうため、インターバルでしっかり回復させることが大切です。

 

例えば、普段2分のインターバルで済ませている人は、焦らず3分のインターバルをとってみると良いでしょう。

 

十分なインターバルを取っているのに重量が伸びない場合、フォーム自体が間違っている可能性もあるため、見直してみてください。

ダンベルベンチプレスの効果を高める3つのポイント

トレーニングの効果を高めるには、フォームや重量だけでなく食事や休息も大切です。トレーニングと同時に以下のポイントも意識しましょう。

  • 超回復を意識する
  • バランスの良い食事を摂る
  • ストレッチも実施する

超回復を意識する

どんなトレーニングでも超回復は重要です。

 

超回復とは、筋肉が傷付いて再び回復し、その過程で強くなっていく仕組みのこと。要するに、しっかり休ませた方がトレーニングの効果は高まるのです。

 

参考までに、各部位ごとの超回復時間をまとめてみました。

 

部位

筋肉

回復時間

お腹

腹筋

24時間

お尻

大臀筋

48時間

三角筋

48時間

僧帽筋

48時間

上腕二頭筋

48時間

上腕三頭筋

48時間

大胸筋

48時間

背中

広背筋

72時間

脊柱起立筋

72時間

大腿四頭筋

72時間

ハムストリングス

72時間

 

大胸筋は回復に48時間かかるため、2日おきにトレーニングすると良いでしょう。もちろん、2日経っても筋肉痛が続いている場合は、もう少し休ませてくださいね。

 

バランスの良い食事を摂る

トレーニングには食事も大切です。

 

筋肉は主に「タンパク質」で構成されており、タンパク質が不足しているといくらトレーニングを頑張っても成果は出ません。

 

筋肥大させたい場合、以下の栄養バランスが最適だと言われています。

  • タンパク質:30%
  • 脂質:30%
  • 炭水化物:40%

参考:グリコ

 

忙しくて食事に気を遣う時間がない方は、プロテインを摂取するのもおすすめです。おすすめのプロテインを知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/protein-diet-men"]

 

ストレッチも実施する

ストレッチにも取り組みましょう。

 

トレーニング後にストレッチしないと、筋肉が凝り固まってトレーニングのパフォーマンスが下がったり、怪我をしたりする可能性もあります。

 

以下は大胸筋ストレッチの手順です。

 

ストレッチ①の手順

  1. 右肩を上にして横たわる
  2. 右のひざを90度に曲げて前に出す
  3. 左手を右ひざに添える
  4. 右腕をまっすぐ上げる
  5. そのまま背中方向に倒していく
  6. 倒し切ったら30秒間キープする
  7. 反対側も同じように行う
  8. 効率を高めるポイント
  9. 体を無理に倒さない
  10. 上げた腕のひじは曲げる

ストレッチ②の手順

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 手を胸の前で合わせる
  3. 手を押し合いながらひじを下げる
  4. 腰辺りまで上げたら、ゆっくり元に戻す
  5. 効率を高めるポイント
  6. 肩の力を抜く
  7. 足は肩幅よりやや狭いくらいに開く

まとめ|ダンベルベンチプレスは大胸筋に効果抜群!重量やフォームを重視して取り組もう

今回は、ダンベルベンチプレスのやり方について解説しました。

 

ダンベルベンチプレスは大胸筋に負荷を与え、逆三角形の体作りやバストアップにも役立つため、男女共に取り組みたいトレーニングです。

 

トレーニングの際は、適切なフォームや重量、インターバルだけでなく、食事や休息もしっかり意識しておきましょう。

 

正しいやり方でダンベルベンチプレスに取り組み、美しい上半身を手に入れてください!

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