Unisex column 共通コラム
2022.08.23
ダンベルプルオーバーのやり方を徹底解説！鍛えられる部位や効かない場合の対処法
「ダンベルプルオーバーの正しいやり方は？」
「ダンベルプルオーバーのコツを把握したい」
「胸に効いていないと感じる場合はどうすればいい？」
あなたはこのように考えていませんか？
ダンベルプルオーバーは、胸の大胸筋や背中にある広背筋を中心に鍛えられるトレーニングです。上半身全体を効率よく鍛えたいという方に向いています。
ただし、コツを把握しないと効率の良いトレーニングは実現しません。ひじの使い方やダンベルの扱い方を意識しないと、十分な効果は得られないでしょう。
この記事では、ダンベルプルオーバーを実践しようと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。
- ダンベルプルオーバーの正しいやり方
- 効率よく鍛えられる5つのコツ
- 胸に効かないと感じた場合の対処法
「男らしい胸板を作ってモテたい」「タンクトップや半袖が似合う男になりたい」という方にとって必見の内容です。
目次
ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位
ダンベルプルオーバーは仰向けになりながらダンベルを引き上げ、胸や背中の筋肉を鍛えるトレーニング。継続することで、以下の部位を鍛えられます。
- 胸を覆っている「大胸筋」
- 背中の下部〜脇下にある「広背筋」
- 脇付近にある「大円筋」
上半身にある筋肉を効率よく鍛えられるので、たくましいボディを手に入れられます。Tシャツやタンクトップ1枚でもかっこよく、誰もが憧れるような逆三角形の上半身を作りたいという方におすすめです。
ダンベルプルオーバーの正しいやり方
ダンベルプルオーバーを行う際は、以下の手順で進めましょう。
- 肩甲骨がシートに乗るようにベンチで仰向けになる
- 胸の筋肉を収縮させながら、胸の上にダンベルを構える
- 息を吸い込みながらダンベルを後方に下ろしていく
- 大胸筋を収縮させながらゆっくりと元の位置に戻していく
- 1～4の手順を15回ほど繰り返す
- 1分間のインターバルをはさむ
- 2〜3セットほど繰り返して完了
筋肉を収縮させることで、筋肉に対してさらに刺激を与えられます。慣れないうちは難しいかもしれませんが、筋肥大の効率を高めるためにも意識しながら取り組んでみましょう。
ダンベルプルオーバーで効率よく鍛えるための5つのコツ
ダンベルプルオーバーで効率よく鍛えるには、以下の5つのコツを意識しましょう。
- ダンベルを深く下ろす
- 肩甲骨を寄せて胸を十分に張る
- ひじの使い方を意識する
- ダンベルをゆっくり持ち上げる
- 呼吸法まで意識する
それぞれのコツについて解説します。
1. ダンベルを深く下ろす
ダンベルを深く下ろすことで、可動域をより広げられます。筋肉にさらに刺激を与えられるので、筋肥大の促進が期待できるでしょう。
ただしトレーニングに慣れない段階で深く下ろしてしまうと、筋肉を傷めてしまう可能性があります。初心者の頃は、肩より少し下に下ろす程度に留めておきましょう。
少しずつ慣れてきたら、徐々に深度を下げてトレーニングするのがおすすめです。
2. 肩甲骨を寄せて胸を十分に張る
大胸筋への負荷を強めるためにも、肩甲骨を寄せて胸を十分に張りましょう。肩甲骨を寄せて胸を張ると大胸筋が収縮しやすくなり、さらに筋肉に刺激を与えられます。
肩甲骨を寄せることを意識しないと胸を十分に張れないので、トレーニング効果が下がってしまいます。十分に肩甲骨を寄せ、胸を張れているか確認しながらトレーニングを継続しましょう。
3. ひじの使い方を意識する
ダンベルプルオーバーでは、ひじの使い方で刺激を与える部位を変えられます。大胸筋と広背筋のどちらに効かせたいのか確認して、以下の表を見ながらトレーニングしましょう。
| 部位 | ひじの使い方 |
| 大胸筋 | ・ひじを曲げて内側へ絞る ・ダンベルを体の上に戻しながらひじを伸ばす |
| 広背筋 | ・常にひじを伸ばす意識を持つ ・ひじを肩甲骨に寄せるイメージで下ろしていく |
ひじの使い方で鍛えられる部位が変わってくるので、把握した上でトレーニングに励みましょう。
4. ダンベルをゆっくり持ち上げる
ダンベルを持ち上げる際に反動を使うと、狙った部位への刺激が減ってしまいます。トレーニング効果が落ちてしまうので、ゆっくりと持ち上げましょう。
ゆっくり持ち上げるのが難しいという場合は、ダンベルが自分に合っていない可能性があります。軽いダンベルを選び、十分にコントロールできるものを使いましょう。
5. 呼吸法まで意識する
トレーニングを行う際は筋肉が収縮する際に息を吸い、伸ばす場合に吐くのが基本です。呼吸法まで意識できると、トレーニングの効率がさらに高まります。
高重量のダンベルも扱いやすくなり、筋肉に対してさらに負荷をかけられます。ダンベルプルオーバーを行う際はダンベルを下ろす際に息を吸い、持ち上げる際に吐くように心がけましょう。
ダンベルプルオーバーが胸に効かないと感じた場合の対処法3選
ダンベルプルオーバーが胸に効かないと感じた場合は、以下の対処法を試してみましょう。
- まず3か月は続ける
- フォームを見直す
- 栄養補給を十分に行う
それぞれの対処法について詳しく解説します。
1. まず3か月は続ける
筋トレを始めてすぐに効果が出るわけではありません。頻度にもよりますが、まずは3か月ほど継続することが大切です。
1回のトレーニングで筋肥大が起こるわけではなく、継続することで徐々に変化が現れます。すぐに効果が出ることを期待せず、継続することをまずは意識しましょう。
2. フォームを見直す
トレーニング量を増やしたとしても、フォームが崩れていると筋肉に十分な負荷を与えられません。トレーニングの効率が下がるのはもちろん、ケガの原因につながります。
トレーニング効果が下がらないように、常にフォームを確認しながら実践しましょう。もし、確認できているか不安な場合はジムでトレーナーに見てもらうのがおすすめです。
他人から見てもらうことで、自分では分かっていなかった癖に気づける場合があります。
3. 栄養補給を十分に行う
筋肥大を促進させるためには、トレーニングをただ行うだけでは不十分です。そこで、以下の栄養素を摂取しましょう。
| 栄養素 | 効果 |
| タンパク質 | ・筋肉のもととなる栄養素 ・不足していると筋肥大が促進されにくくなる |
| 糖質 | ・トレーニング時のエネルギー源になる ・十分に摂取することでタンパク質の分解抑制が期待できる |
| ビタミンB群 | ・タンパク質の吸収を促進してくれる ・糖質を代謝させる効果がある |
これらの栄養素が効率よく摂れるプロテインを摂取するのはもちろん、普段の食生活を見直してトレーニングを継続しましょう。
ダンベルプルオーバーの効果をさらに高める4つのポイント
ダンベルプルオーバーの効果をさらに高めるには、以下の4つを意識する必要があります。
- ストレッチを取り入れる
- 徐々に負荷を高める
- プロテインを摂る
- 十分な睡眠を取る
トレーニングの効率に関わってくるポイントなので、1つずつ見ていきましょう。
1. ストレッチを取り入れる
トレーニング前にストレッチをすると関節の可動域が広がって、柔軟性が高まります。柔軟性が高くなると、パフォーマンスが上がりトレーニング効率の向上につながるのがメリットです。
また、ストレッチせずにトレーニングを開始してしまうと体に負担をかけてしまいます。ケガのリスクを抑えるという意味でも、トレーニング前はストレッチを必ずしましょう。
2. 徐々に負荷を高める
ダンベルプルオーバーを行う際、最初から重いダンベルを使わず軽いものから取り扱いましょう。初心者の場合は扱いやすい5kgから始めるのがおすすめです。
トレーニングに慣れてきたら、15～20kgのダンベルに変えてみましょう。フォームが維持できない場合や少ない回数で限界がくる場合は、重さが自分に合っていない可能性が高いです。
無理をせず、取り扱える重量のダンベルを使えるようになってから、少しずつ重さを増やせるようにしましょう。
3. プロテインを摂る
筋肥大を促進させるためには、タンパク質が多く含まれるプロテインをトレーニング直後45分以内に摂取しましょう。タンパク質をより多く摂取したいのであれば、ホエイプロテインがおすすめです。
www.amazon.co.jp/dp/B08JFTKHF2
こちらのホエイプロテインであれば、たんぱく質含有量が80％と多いので筋トレ向きです。シェイクすることで素早く溶けるため、ダマにもなりづらく普段使いに向いています。
手軽に多くのタンパク質を摂取したいという方におすすめなプロテインです。
4. 十分な睡眠を取る
十分な睡眠を取ることで、筋肥大を促進する働きがある成長ホルモンが分泌されやすくなります。トレーニングで傷ついた筋肉の修復が促進されるため、睡眠時間を確保することが大切です。
目安としては、7～8時間の睡眠時間が取れると理想的です。睡眠時間が少なくなると、傷ついた筋肉が十分に回復しなくなります。
筋肥大の効率が落ちるので、会社勤めで忙しい場合でもしっかりと睡眠を取りましょう。
ダンベルプルオーバーを行う際におすすめのグッズ3選
ダンベルプルオーバーを行う場合は、以下のグッズがおすすめです。
- パワーグリップ
- リストラップ
- 可変式ダンベル
それぞれのグッズの詳細や、おすすめの商品について解説します。
1. パワーグリップ
ダンベルプルオーバーはダンベルを扱うトレーニングなので、握力を補助するパワーグリップがあると便利です。手首の負担も軽減できるので、ケガのリスクを抑えられます。
www.amazon.co.jp/dp/B07QYQVZHF
こちらのパワーグリップは手に対するフィット感に優れており、普段使いに向いています。高耐久モデルなので、長く使い続けられるのもメリットです。
トレーニングの効率を高めたい、ケガのリスクを抑えたいという方はぜひ導入してみましょう。
2. リストラップ
ダンベルプルオーバーは手首に負担がかかるので、リストラップを導入するのがおすすめです。手首の保護になるのはもちろん、可動域が制限されるため、角度やフォームを維持しやすくなります。
www.amazon.co.jp/dp/B019RVDNFG
こちらのリストラップは、厚みのある丈夫な生地で作成されているので長く使い続けられます。粘着力の強い幅広マジックテープを使用していることから、トレーニング中に外れてしまうこともありません。
手首の負担を軽減したい、フォームをさらに安定させたいという方におすすめのグッズです。
3. 可変式ダンベル
ダンベルが家に何個もあると、スペースが圧迫されるので不便さを感じてしまうでしょう。そこで、省スペースで済ませたい場合は可変式ダンベルがおすすめです。
www.amazon.co.jp/dp/B0B5X7VVHD
こちらの可変式ダンベルはシャフトを取り外して、別途保管できます。さらに10～40kgまで対応しているため、習得度に合わせて重さを調節しやすいのも強みです。
なるべく省スペースで済ませたい、重さを手軽に変えられるダンベルが欲しいという方は購入を検討してみましょう。
ダンベルプルオーバーで胸板を厚くできる！効かないと感じた場合はやり方を見直そう
ダンベルプルオーバーは、胸や背中にある筋肉を集中的に鍛えられるトレーニングです。
ただしコツを把握していないと、効率の良い筋肥大は期待できません。
最後にダンベルプルオーバーのコツをおさらいしておきましょう。
- ダンベルを深く下ろす
- 肩甲骨を寄せて胸を十分に張る
- ひじの使い方を意識する
- ダンベルをゆっくり持ち上げる
- 呼吸法まで意識する
もし、ダンベルプルオーバーを続けていて難しいと感じた場合は、24時間対応型のジムである「RETIO BODY DESIGN」を検討してみましょう。
RETIO BODY DESIGNでは納得できるまでプロのトレーナーがアドバイスしてくれるので、トレーニングの理解度をスムーズに高められます。
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