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2021.07.07
太らない外食メニューランキングベスト5！ダイエット中でもOKなお店や選び方を解説
「ダイエット中だけど、外食を楽しみたい！」
「糖質制限しながら食べられる外食メニューはある？ダイエット中の外食メニューの選び方を知りたい！」
このような疑問を抱えていないでしょうか。
糖質制限やダイエット中に、外食に誘われて困る、どうしても食べたいメニューがあって我慢できない、ということはよくあることです。
ダイエット中は毎日の食事メニューも単調になりやすいため、たまには外食を楽しみたい！という気持ちはとても良くわかります。
そこでこの記事では、以下の3点について詳しく解説していきます。
- 太らない外食メニューランキング
- 外食メニューを選ぶときのポイント
- おすすめの外食チェーン・レストラン
ダイエット中でも外食を楽しむコツが分かりますので、ぜひ最後まで読んで、大切な人との食事を満喫してきてくださいね。
目次
外食の工夫次第で太らないようにするのは可能！
結論からお伝えすると、ダイエット中でも外食は可能です。
選ぶメニューを工夫すれば、ファミレスや居酒屋、焼肉に行っても問題ありません。
ポイントはメニューの選び方です。食べるものを厳選すれば、ダイエットや糖質制限をしていても、家族や友人と一緒に食事を楽しめます。
正しい選び方や食べる順番を知ることで、外食を諦めなくても良くなるのです。
太らない外食メニューランキングベスト5
外食を楽しみたいときは、どんなメニューを選べばいいでしょうか。
外食するときにおすすめのメニューを、ランキングで紹介していきます。
- サラダ
- スープ
- 刺身
- 焼き鳥
- ステーキ
詳しく見ていきましょう。
【1位】サラダ
ダイエット中や糖質制限中でも気兼ねなく食べられるのが、サラダです。
ゆで卵やエビなど、タンパク質が一緒に摂れるサラダを選ぶと、バランスも良くなります。
注意しなければならないのはドレッシングです。シーザードレッシングや深入りゴマドレッシングなどはカロリーや脂質が多いため、かけすぎると太ってしまいます。
和風のものやノンオイルのものを選び、少なめにかけるようにしましょう。
【2位】スープ
サラダと一緒に頼みたいのがスープです。メインの前にサラダやスープを食べることでお腹を落ち着かせることができ、食べすぎを防げます。
おすすめは野菜や海藻がたっぷり入ったスープ。野菜が多い、具だくさんの豚汁もおすすめです。
【3位】刺身
お刺身は良質なタンパク質を摂取できる、ダイエット向きのメニューです。お肉に比べて脂肪が少なく、カロリーが低いため、高タンパク低カロリーメニューの代表と言えます。
しかし、海鮮丼など丼メニューになるとご飯を食べすぎるため、できるだけ単品で頼みましょう。
おすすめの具材はタコやイカ、エビなど。赤身のマグロも栄養豊富でおすすめです。
【4位】焼き鳥
お肉が食べたいなら、焼き鳥がおすすめです。タレではなく塩で味付けした焼き鳥は、余分な脂が焼いている最中に落ちるため、カロリーオフ・高タンパクのメニューになります。
中でもささみやレバー、砂肝がおすすめ。焼き鳥を食べるとお酒が飲みたくなりますが、ダイエット中はできるだけ控えるようにしましょう。
【5位】ステーキ
ステーキもダイエット中の外食メニューとしておすすめです。脂肪の少ない赤身の部位を選び、ソースを工夫すればダイエット中も安心して食べられます。
おすすめはもも肉やランプ、ひれ肉のステーキ。ソースはおろしポン酢やシンプルな塩コショウがおすすめです。
食べるときは、サラダやスープも一緒に頼みましょう。ご飯はできるだけ少なめにすると、ダイエット中でも安心して食べられます
太らない外食メニューの選ぶ5つのポイント
ダイエット中に外食メニューを選ぶときのポイントは、次の5つです。
- お得なセットメニューは避ける
- 野菜・汁物をプラスする
- メインは蒸し・焼き料理などタンパク質のおかずから選ぶ
- 雑穀米や糖質カット麺をチョイスする
- 脂質が多いメニューは避ける
詳しく解説していきます。
【選び方1】お得なセットメニューは避ける
レストランなどでよく見かけるお得なセットメニューも、ダイエット中はできるだけ避けましょう。
お値段はお得ですが、デザートやご飯がしっかりついてくるため、カロリーや糖質がオーバーしがちです。
余計なものがついてくるセットメニューは避けて、単品で食べるようにするとカロリーオーバーを避けられます。
どうしてもメニューを頼む場合は、デザートやご飯は同席者にシェアしたり、少なめにしたりすると良いでしょう。
【選び方2】野菜・汁物をプラスする
外食するときはサラダなど野菜が食べられるメニューや、スープなどの汁物をプラスしましょう。
野菜から食べると血糖値が急激に上昇するのを防ぐことができ、汁物を飲むことで暴飲暴食を避けられます。
栄養バランスの取れた食事になるため、単品で頼むときは必ずサラダやスープを追加しましょう。
【選び方3】メインは蒸し・焼き料理などタンパク質のおかずから選ぶ
メインのおかずは魚やお肉など、タンパク質がしっかり摂れるものを選びましょう。
蒸したり茹でたりしたメニューは、余計な脂が落ちるためカロリーオフになります。ステーキなどシンプルな焼き料理もおすすめです。
タンパク質をしっかり摂ると、炭水化物の摂りすぎも防げます。1食の必要量がしっかり摂れるおかずを選ぶようにしましょう。
【選び方4】雑穀米や糖質カット麺をチョイスする
レストランによっては、雑穀米や糖質カット麺が選べる場合があります。ご飯が食べたいときは雑穀米に、麺が食べたいときは糖質カット麺を選ぶと、カロリーオーバーを防げます。
雑穀米や糖質カット麺がない場合は、量を減らすなどして調整するようにしましょう。
【選び方5】脂質が多いメニューは避ける
今日だけは外食を楽しみたい！という日でも、できるだけ脂質が多いメニューは避けるようにしましょう。
タンパク質や糖質のカロリーは、1gあたり4kcalです。それに対し脂質は1gあたり9kcalと2倍以上ものカロリーがあり、いくら食べる量を抑えても脂質が多いだけでカロリーオーバーになってしまうからです。
脂身が多いステーキなどは、皮や脂の部分を避けるなど、食べるときに工夫するだけでも大きな違いが出ます。チャーハンや焼きそばなど、調理の際に油を多く使うメニューも、できるだけ避けると安心です。
糖質制限中におすすめの外食チェーン
糖質を制限しつつも、美味しいメニューを販売している外食チェーンは多数あります。
糖質オフメニューを利用すれば、糖質制限によるストレスを解消しながら外食を楽しめるでしょう。
糖質オフメニューがある外食チェーンは、以下の通りです。
- すき家・吉野家
- はま寿司
- 大戸屋
- FRESHNESS BURGER
- 餃子の王将
- カレーハウス CoCo壱番屋
- モスバーガー
- ロイヤルホスト
- リンガーハット
- サイゼリヤ
順番に見ていきましょう。
1. すき家・吉野家
引用：https://news.sukiya.jp/special/gyudonlight/index.html
すき家では、糖質量を抑えた牛丼メニューを販売しています。
豆腐とサラダを白米の代わりに使っており、炭水化物を控えつつもボリュームがあります。
チーズやオクラのトッピングもできるので、さまざまなバリエーションで飽きのこない商品です。
引用：https://www.yoshinoya.com/menu/gyudon/rizap_gyu_salad/
一方吉野家では、牛丼とは別に「ライザップ牛サラダ」を販売しています。
鶏肉・ブロッコリー・半熟卵などの食材で作られており、高タンパクで低糖質。糖質制限中でも問題なく食べられるメニューです。
また、どうしても通常の牛丼が食べたくなった場合は、肉大盛り・ご飯少なめでの注文もできます。
すき家なら中盛り、吉野家ならアタマの大盛りで販売しています。
2. はま寿司
引用：https://www.hama-sushi.co.jp
はま寿司では、2021年6月からシャリ半分のメニューが頼めるようになりました。シャリの量が半分なので糖質がカットでき、ダイエット中でもお寿司を楽しめます。
また、お寿司は魚が多く使われているため、タンパク質が豊富です。また、サイドメニューにサラダや汁物もあるため、野菜やお味噌汁から食べ始めれば半シャリでも満足できるはずです。
しかし、半シャリとはいえ多くの量を食べれば糖質過多になりかねないので、食べる量には注意しましょう。
3. 大戸屋
大戸屋には、魚を主菜とした定食メニューが多数販売されています。
ご飯の量少なめ・五穀ご飯も選べるので、糖質制限しつつ定食メニューを楽しめるでしょう。
また、野菜中心の定食もあるため、糖質制限だけでなく栄養バランスも保てます。
鶏肉の定食もありますが、チキンカツや唐揚げなどの衣で糖質を摂取してしまうので避けた方が無難です。
4. FRESHNESS BURGER
引用：https://www.freshnessburger.co.jp
FRESHNESS BURGERでは、すべてのハンバーガーメニューで「Low Carb Buns」という低糖質バンズに変更できます！
糖質量が45%に抑えられているため、糖質制限中でもハンバーガーが食べられます。
追加料金60円が必要ですが、ダイエット中にどうしてもハンバーガーが食べたいという時におすすめです。
5. 餃子の王将
引用：https://www.ohsho.co.jp/menu/justsize/
中華は油を多く使うため、ダイエットや糖質制限には不向きと思われがちです。
しかし、単品で頼めるものが多く、野菜や肉を中心にしたメニューが多いため、実はダイエット中や糖質制限中でも利用できるお店です。
中でも餃子の王将には「ジャストサイズメニュー」という少量で頼めるメニューがあります。糖質を抑えた中華料理を少しずつ頼めるので、糖質制限中でも安心です。
6. カレーハウスCoCo壱番屋
引用：https://www.ichibanya.co.jp/menu/detail.html?id=661
CoCo壱番屋には、ご飯の代わりにカリフラワーを使った低糖質カレーがあります！
通常のポークカレーだと糖質が85.8gありますが、カリフラワーカレーだと16.5gと低糖質。
カリフラワーの量は180gあるためボリュームもあり、糖質制限に最適なカレーといえます。
トッピングもできるので、チーズといったタンパク質源を追加するとさらに効果的です。
7. モスバーガー
引用：https://www.mos.jp/menu/detail/010732/30/
モスバーガーでは、レタスをバンズにした「モスの菜摘（なつみ）ソイモス野菜」が販売されています！
バンズと比べて糖質がほとんどなく、糖質制限中でも問題なく食べられます。
レタスを使っていること以外は「ソイモス野菜バーガー」と同じ具材なので、ボリュームも充分。
野菜を使っている分、栄養バランスも重視できるでしょう。
8. ロイヤルホスト
引用：https://www.royalhost.jp/menu/grand/salad/post_404.html
ロイヤルホストでは、主食としてサラダを食べられる「アンガスサーロインステーキサラダ」が人気です！
サーロインステーキと野菜だけで充分な量を食べられるため、ご飯がなくても満腹感を得られます。一緒にパンがついてきますが、＋50円で低糖質パンに変更可能。
糖質制限をしている場合に最適な商品といえます。
9. リンガーハット
引用：https://www.ringerhut.jp/menu/others/yasai-soup/
リンガーハットでは「野菜たっぷり食べるスープ」という、麺なしのちゃんぽんを販売しています。
ちゃんぽんの主な糖質源であった麺を抜いてスープにすることで、糖質を抑えつつちゃんぽんの風味を味わえます。
半熟卵や肉味噌などのタンパク質源をトッピングすれば、高タンパクかつさらに美味しく食べられるでしょう。
10. サイゼリヤ
引用：https://www.saizeriya.co.jp
サイゼリヤでは「柔らかチキンのチーズ焼き」という高タンパクメニューがあります。
豊富なタンパク質を含むといわれる鶏肉をチーズで焼き上げており、２つの食材による高タンパクかつ低糖質のメニューとなっています。
ただチキンと一緒に盛り付けられているコーンやポテトには、炭水化物が多いので注意が必要。
サイゼリヤでは付け合わせをなしにできるので、糖質制限のためにカットするといいでしょう。
糖質制限中に外食する場合の5つの注意点
糖質制限中の外食は、メニューだけでなく食べ方にも注意しましょう。
糖質制限中に外食するときの注意点は、以下の5つです。
- 野菜から食べる
- 糖質を少なめにする
- 空腹状態で食べない
- 15分以上かけて食べる
- お酒やジュースは控える
順番に見ていきましょう。
1. 野菜から食べる
糖質制限中は、食べる順番も重要です。野菜や汁物から手をつけ、タンパク質・糖質（炭水化物）の順に食べましょう。
野菜に含まれる食物繊維には血糖値を下げる効果があり、糖質が脂肪として蓄えられるのを防げます。
また、糖質を最後にすることで血糖値が急激に上がるのを抑え、太りにくくできるのです。
野菜や汁物から食べ始めると小腹がはるため、暴飲暴食を防ぐこともできます。意識して野菜から摂るようにしましょう。
2. 糖質を少なめにする
糖質制限中の外食は、どうしても糖質が多くなりがちです。久しぶりの外食だから、好きなものを食べたいと思うかもしれませんが、いつものように糖質は少なめにしておきましょう。
糖質オフメニューを選んだり、単品で頼んでご飯を抜きにしたりすることで、簡単に糖質をオフできます。
また、外食予定のある日は、他の食事で糖質を抜いておくと、1日の糖質量が調整しやすくなります。
糖質制限向けのメニューがなくても、工夫することで糖質をオフにし、外食を楽しみましょう。
3. 空腹状態で食べない
空腹状態で食事をするのは、できるだけ避けましょう。
空腹状態から食事すると血糖値が上がりやすく、糖質制限の効果も薄まってしまいます。
食事で血糖値が上がりすぎないように、外食前に糖質以外のものを軽めに食べておくと効果的です。
コンビニでも買えるナッツは、タンパク質が多めで低糖質。空腹時の補食にもおすすめです。
4. 15分以上時間をかけて食べる
15分以上かけて食事をすると満腹中枢が刺激され、少ない量で空腹を満たせます。
そのため過度に食べることがありませんし、空腹から甘いお菓子を食べてしまうのも防げます。
友人や家族と一緒に外食に行き、会話を楽しみながら食べれば15分以上かけて食べるのはそれほど難しくありません。
短時間で食べてしまわないよう、よく噛んで食べるのも有効です。
5. お酒やジュースは控える
ジュースはもちろんのこと、ビールといったお酒にも糖質が多く含まれています。
例えば、コーラには500mlあたり角砂糖17個分の糖質が含まれており、カロリーも多く糖質制限に悪影響です。
また、糖質自体に栄養はないため、満腹感が得られても体内は栄養不足の状態が続きます。体が飢餓状態になることで過食につながり、糖質制限自体が無駄になってしまう可能性が高いのです。
飲み物はジュースではなく水かお茶にし、お酒を飲むならウイスキーのような糖質の少ないものを選びましょう。
太らない外食メニューは意外と多い！正しく選んでダイエットや糖質制限中も食事を楽しもう
メニュー選びに気をつければ、糖質制限中も外食を楽しめます。
外食チェーンでは糖質オフメニューも扱っていますし、メニューの選び方や食べ方を変えることで、糖質オフにすることもできます。
最初は難しいかもしれませんが、慣れればメニューを見るだけでどんなものを選べばいいかが分かるようになります。
当記事を参考に、外食も楽しみながら糖質制限やダイエットに取り組んでみてくださいね。
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