外胚葉型は体重が増えにくい!顔や性格などの特徴や体を大きくする筋トレメニューを紹介 | RETIO BODY DESIGN

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2023.05.13

外胚葉型は体重が増えにくい!顔や性格などの特徴や体を大きくする筋トレメニューを紹介

「外胚葉型って体が大きくなりにくいって本当?」

「自分が外胚葉型かどうか確認する方法はある?」

「外胚葉型の人に効果的な筋トレを知りたい…」

 

こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。

 

結論から言うと、外胚葉型の人が体を大きくしにくいのは事実です。しかし、食事の回数を増やしつつ高負荷のトレーニングを短時間で行うなど、工夫次第で体を大きくすることが可能です。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • 外胚葉型の人の顔や性格の特徴
  • 胚葉型のタイプを診断する方法
  • 外胚葉型の人が体を大きくするためのポイント

最後まで読むことで、外胚葉型の顔や性格などの特徴について詳しくなり、効果的に体を大きくする方法まで理解できるようになりますよ。

 

外胚葉型の特徴を3つの項目に分けて解説!

まずは、外胚葉型の特徴について解説していきます。

  • 顔:面長で小さな逆三角形
  • 体型:手足が長くやせ型
  • 性格:知的で神経質

3つの項目に分けて紹介しますので、順番に見ていきましょう。

 

1. 顔:面長で小さな逆三角形

外胚葉型の方は、顔が面長で小さな逆三角形の形をしています。なぜなら、下あごの発達が悪く、やや尖った形になるからです。

 

また、消化器系が生まれつき弱く、皮膚も乾燥気味の方が多いのも特徴です。

 

眉毛は比較的濃く、目は切れ長であり、鼻筋はやや高めの印象を持たれやすいと言えるでしょう。

 

2. 体型:手足が長くやせ型

外胚葉型は、手足が長くやせ型の方が多いです。ただし、細くてスタイルが良い体型というよりも、体調を心配されるほど細い体という印象を持たれやすいでしょう。

 

骨格が細く手足が長いため、筋肉がしっかりとつけられれば細マッチョと呼ばれる体型に近づけます。

 

3. 性格:知的で神経質

外胚葉型の方は、知的で神経質な性格の方が多いと言えます。なぜなら「外胚葉」という脳や神経を形成する機能が発達しているため、神経質になりやすいからです。

 

外胚葉型は、一般的に比較されやすい内胚葉型と中胚葉型の方と違って、頭の中で物事を考えるケースが多くなります。そのため、感情を表へ出さずに抑えたり、敏感で傷つきやすかったりする人が多い傾向にあるのです。

 

外胚葉型のメリット・デメリット

続いて、外胚葉型のメリット・デメリットについて解説していきます。

  • 外胚葉型のメリットは太りにくい
  • 外胚葉型のデメリットは筋肉がつきにくい

それぞれ見ていきましょう。

 

1. 外胚葉型のメリットは太りにくい

外胚葉型であるメリットは太りにくいことです。なぜなら、胃腸の働きが弱いため、食事量が多くても太りにくく、体重を維持しやすいからです。

 

そのため、比較的体型を維持しやすく、ダイエットの必要性を感じている方からは羨ましがられることもあるでしょう。

 

2. 外胚葉型のデメリットは筋肉がつきにくい

一方で、外胚葉型の方は筋肉がつきにくいというデメリットがあります。

 

外胚葉型の方は胃腸の働きが弱いため、食事をしても栄養が消化吸収されず、便として排出されやすくなります。

 

筋肉の栄養となるタンパク質なども体に吸収しきれないため、筋肉がつきにくいと言えるのです。

 

外胚葉型かどうかを診断!手軽にできる2つの見分け方

ここでは、自分が外胚葉型かどうか診断できる方法を紹介します。

  • 利き手で反対の側の手首を握る
  • ボディタイプ診断を受ける

どちらも手軽に見分けられる方法ですので、ぜひ試してみて下さいね。

 

1. 利き手で反対の側の手首を握る

利き手で反対側の手首を握ることで、外胚葉型かどうか判断できます。

 

判別方法は以下の通りです。

  • 親指と薬指が余裕のある状態でつく(重なる):外胚葉型
  • 親指と薬指がギリギリつく:中胚葉型
  • 親指と薬指がつかない:内胚葉型

利き手が右手の場合は、左手首を掴んだ状態で、右手の親指と中指の重なり具合を見て判断します。

 

2. ボディタイプ診断を受ける

「bodybuilding.com」というサイトのボディタイプ診断を受けることで、チェックする方法もあります。

 

海外のサイトなため翻訳しながら読み進めていく必要はありますが、基本的に選択式となっており、該当の項目を選ぶだけで診断が可能です。

 

診断手順は以下の通りです。

  1. ボディタイプ診断ページに遷移する
  2. 「BODY TYPES QUIZ」の「I AM…」から性別を選ぶ
  3. 質問に答えていく

質問や選択肢は英文ですが、簡単な内容なのでGoogle翻訳などを使用すれば、問題なく質問に回答できるはずですよ。

 

>>ボディタイプ診断はこちらから

 

外胚葉型の人が体を大きくするために意識すべき3つのポイント

体を大きくしにくいと言われる外胚葉型ですが、3つのポイントを意識することで、効果的に筋肉をつけられますよ。

  • オーバーカロリーを意識する
  • 食事の回数を増やす
  • 長時間のトレーニングは避ける

1つずつ見ていきましょう。

 

1. オーバーカロリーを意識する

オーバーカロリーを意識することで、外胚葉型の人でも体を大きくしやすくなります。

 

オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。外胚葉型の場合は、胃腸が弱いため一般的なカロリー摂取量だと、体に栄養が吸収しきれません。そのため、体を大きくしたい場合は、なるべく多くのカロリーを摂取する必要があるのです。

 

ただし、摂取カロリーが多いだけでは外胚葉型の人でも不要な脂肪がついてしまうため、消費カロリーも増やせるようにきちんと運動や筋トレを行いましょう。

 

2. 食事の回数を増やす

食事の回数を意識的に増やすことも、外胚葉型の人が体を大きくするのにおすすめな方法です。

 

外胚葉型は胃腸の働きが弱く、一度に多くの食事を摂ると消化不良を起こします。そのため、食事の回数が増えれば、体に栄養を吸収しやすくなります。

 

注意点としては、食べる量ではなく回数を増やすことです。もちろん、オーバーカロリーとするために、栄養バランスの良い食事であれば量が増えても問題ありません。ですが、食べる回数を増やすために、糖質の多いものを間食していると脂肪だけついてしまいます。

 

3. 長時間のトレーニングは避ける

外胚葉型の方が体を大きくしたい場合は、長時間のトレーニングもおすすめしませんなぜなら、トレーニングの時間が長いとカロリー消費が多くなるため、オーバーカロリーの状態をつくりにくいからです。

 

ダイエットが目的であればアンダーカロリーは良いことですが、筋肉のつきにくい外胚葉型の方が体を大きくしたいのであれば逆効果です。

 

筋トレを行う場合は、1回のトレーニング時間は60分以内にして、筋肉に効果的な刺激を与えられる種目に絞って取り組みましょう。

 

外胚葉型の人が筋肉をつけるためにおすすめな筋トレ5選

ここでは、外胚葉型の人が効率良く筋肉をつけるために、おすすめな筋トレメニューを紹介します。

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベンチプレス
  • ヒップスラスト
  • ラットプルダウン

順番に見ていきましょう。

 

1. スクワット

スクワットは、上半身を伸ばしたままひざの屈伸運動を行うトレーニングです。

 

家でも手軽に行えることはもちろん、バーベルを使用すれば負荷の調整もしやすくなります。

 

手順は以下の通りです。

  1. 足を肩幅ぐらいに開く
  2. つま先を真っ直ぐ、または少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばしたまま、ひざが90度になるぐらいまで下ろす
  4. ゆっくりと体を上げていき、元の位置まで戻す
  5. 3~4を繰り返す

10〜15回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

スクワットの効果的なやり方については、こちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方はチェックしてみてください。

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-yarikata/"]

 

2. デッドリフト

デッドリフトは、下半身や体幹の筋肉を使ってバーベルを持ち上げるトレーニングです。

 

太ももやお尻だけでなく、背中や腕などバランス良く体を鍛えられます。

 

手順は以下の通りです。

  1. 肩幅よりやや広く脚を広げて立つ
  2. バーベルを肩幅で握る
  3. 背中を真っ直ぐにする
  4. 背中を伸ばしたまま、上体を起こす
  5. 元の位置まで戻す
  6. 4~5を繰り返す

10回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

3. ベンチプレス

ベンチプレスは、仰向けのままバーベルを持ち上げることで、上半身を鍛えられるトレーニングです。

 

上半身の幅広い筋肉を鍛えられるため、外胚葉型の方が短時間でトレーニングを行う際におすすめのメニューですよ。

 

手順は以下の通りです。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 目線がバーと同じになる位置に調整する
  3. セーフティバーをセットする
  4. そのままバーを持ち、ラックから下ろす
  5. バーをみぞおちの上あたりに下ろしていく
  6. ゆっくりと元の位置まで持ち上げる
  7. 5~6を繰り返す

10回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

4. ヒップスラスト

ヒップスラストは、バーベルを使用して臀部を効果的に鍛えられるトレーニングです。

 

比較的シンプルな動きであるため取り組みやすく、女性の場合はヒップアップ効果が期待できますよ。

 

手順は以下の通りです。

  1. トレーニングベンチを横向きにセットする
  2. 肩甲骨のあたりをつけて座る
  3. 足は肩幅くらいに開く
  4. バーベルやダンベルを股関節の上に乗せて、足裏はしっかり床につける
  5. ひざ・腰・肩が一直線になるようゆっくりお尻を持ち上げる
  6. ゆっくり元の位置に戻す
  7. 5~6を繰り返す

10回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

ヒップスラストの効果的なやり方に関しては、こちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方はチェックしてみてください。

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/hip-thrust"]

 

5. ラットプルダウン

ラットプルダウンは、マシンを使用して上から吊り下げられているバーを掴み、下に引くことで背中を鍛えられるトレーニングです。

 

背中を鍛える種目には懸垂などもありますが、ラットプルダウンは負荷を自由に調整できるため、筋トレ初心者の方にもおすすめの種目と言えます。

 

手順は以下の通りです。

  1. 肩幅より広めの幅で、バーを順手に握る
  2. 胸に引き付けるようにして、ゆっくりとバーを下げる
  3. 元の位置に戻す
  4. 2~3を繰り返す

10〜15回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

ラットプルダウンの効果的なやり方に関しては、こちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方はチェックしてみてください。

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/lat-pull-down"]

 

外胚葉型に関するよくある質問

外胚葉型に関するよくある質問をまとめました。

 

1. 外胚葉型の人に向いているスポーツはありますか?

外胚葉型の人は、持久力を伴うスポーツに適性があると言われています。

 

外胚葉型は体が大きくなりにくい反面、体表面積の小ささが空気抵抗を少なくするという点で、その特徴をマラソンなどに活かせます。

 

反対に、筋力を求められるようなスポーツの場合、筋肉がつきにくい外胚葉型だと体の特性上は不利と言えるでしょう。

 

2. 外胚葉型は何をしても太らないのですか?

外胚葉型でも、脂肪を溜め込むような生活をしていれば太ります

 

あくまで、外胚葉型の場合はあくまで摂取した栄養が吸収されにくいという話です。糖質の多い食事や、運動をしないなどの生活をおくっていると脂肪が溜まるため、外胚葉型の人でも太ります。

 

3. 中胚葉型、内胚葉型との違いや特徴を教えてください。

中胚葉型と内胚葉型はどちらも、胚葉型の分類の1つです。

 

中胚葉型は、骨格が頑丈であり関節も分厚く、筋肉質な体型が特徴です。また、筋肉もつきやすく体を大きくしやすいタイプと言えます。

 

内胚葉型は、手首と足首が細く脂肪がつきやすいため、丸みを帯びた体型が特徴です。筋肉がつきやすい半面、体重も増えるため、体型を維持したい方は注意が必要です。

 

まとめ|外胚葉型は体重が増えにくい!食事の回数を増やしつつ高負荷な筋トレが効果的

外胚葉型は体重が増えにくいため、体を大きくするには食事とトレーニングの両方で工夫が必要です。具体的には、以下のポイントを意識しましょう。

  • オーバーカロリーを意識する
  • 食事の回数を増やす
  • 長時間のトレーニングは避ける

自分が外胚葉型かどうかわからない方は、利き手で反対の側の手首を握って確認したり、ボディタイプ診断を受けたりすることで確かめられます。

 

外胚葉型は他のタイプと違い筋肉がつきにくいのは事実ですが、食事やトレーニングへの取り組み方次第で体を大きくすることは可能です。

 

食事の回数を増やしたり、短時間で負荷の大きいトレーニングを行ったりすることで、少しずつ体を大きくしていきましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

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