Unisex column 共通コラム
2020.10.07
【筋トレ中のベストな塩分摂取量】正しい食事と筋トレ方法を解説
「筋トレと塩分の関係ってイマイチわからない…。」
「筋トレしたら汗をかくけどどれだけ塩分を多めに取ればいい？」
「減量中の塩分カットってどれくらい…？」
筋トレする上で重要な塩分摂取量と言われてもベストな量がどれくらいか、よく理解できていないという人は少なくないのでしょうか。
筋トレや減量で塩分を少なくするといっても、やりすぎは危険。
塩分不足は痙攣やしびれなどの原因となるからです。
また塩分をとりすぎると血圧が高くなりやすく、動脈硬化や血管の痛みにつながります。
つまり塩分を少なくしすぎても、摂取しすぎてもいいことはありません。かえって悪影響になります。
そこでこの記事では以下の点において詳しくかつ簡単に解説します。
- 筋トレ中は塩分摂取量をコントロールすべき
- 筋トレ中に塩分を取るべき理由3つ
- 筋トレで塩分摂取量が多い場合の危険3つ
- 食事に含まれる塩分量
- 正しい食事と正しい筋トレをする方法
適切な塩分量で安全かつ健康に筋トレして鍛えましょう！
筋トレ中は塩分摂取量をコントロールすべき
筋トレ中は塩分摂取量をコントロールする必要があります。
発汗することで、水分と同時に塩分も抜けるからです。
具体的に摂取すべき量を
- 筋トレ後
- 一日全体
それぞれ詳しく解説していきます。
筋トレ後の塩分摂取量は2〜6g
トレーニング中は「とにかく水分を取らなければいけない」となりがちですが、塩分を補給することも重要です。
1リットル汗をかいたときに失われる塩分量は2〜3gと言われています。
筋トレの量にもよりますが、筋トレ後の塩分摂取量は冬場で2〜3g、夏場で4〜6gがベストです。
1日の塩分摂取量は7〜8g
厚生労働省の報告書によると1日の塩分摂取量の基準は、18歳以上の成人で男性8g、女性7gと言われています。
日本人の場合、気をつけなければいけないのは塩分過多。
日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は男性11g、女性9.3gと言われています。
その中でも特に60〜69歳が最も塩分摂取量が多いため注意が必要です。
日本では醤油や味噌を使った伝統料理も多く、塩気が強いのが大きな理由。
また近年はライフスタイルの変化もあり、ファーストフードや外食・加工食品を利用する人も多いです。
一般的には、塩分を控える方向に意識したほうが良いでしょう。
筋トレ中に塩分を取るべき理由3つ
筋トレ中に塩分を取るべき理由は大きく3つあります。
- 痙攣の防止をするため
- 脱水症状を防ぐため
- インスリン感受性の低下
「筋トレ中は水分だけでなく塩分も重要」と言われてもその理由について詳しく知らないという人も多いのではないでしょうか。
理由をしっかり理解しているだけで塩分もしっかり摂取なければいけないという意識も生まれ、正しく健康に筋トレに励むことができます。
【筋トレ中に塩分を取るべき理由1】 痙攣の防止
筋トレ中は汗をかき、喉も渇くので水分を多くとります。
しかし、水分ばかりを多く体に取り入れると体内の塩分量が薄まり、頭痛や吐き気、痙攣を起こしやすくなります。
これは、低ナトリウム血症という状態になるため。
塩分を取らないと、体内での塩の成分であるナトリウムの濃度が低下。
結果、水分が濃度の薄いところから濃い方に移ろうとします。
すると細胞の外から内に水分が移動して膨らむので、様々な不快症状が起こるのです。
筋トレ中に足がつってしまうとトレーニング機械に巻き込まれたり、ダンベルなど重いものを落としてしまったりと、二次災害にもつながるのでとても危険です。
【筋トレ中に塩分を取るべき理由2】 脱水症状を防ぐため
筋トレ中に汗をかいたときに、水分だけ摂っている人は注意。
発汗したときに水だけを飲んでも尿になるだけで、脱水は回復しません。
塩分を一緒に取らないと、脱水状態から回復できないのです。
【筋トレ中に塩分を取るべき理由3】 インスリン感受性の低下
インスリン感受性の低下とは、インスリンの働きや分泌量が正常にもかかわらず、十分な効果を発揮していない状態のことです。
塩分が足りないと、インスリンの働きが薄れていく可能性もあります。
インスリンは血糖を下げる働きのあるホルモン。
効果が発揮されないと血液中を流れるブドウ糖という糖が増えてしまい、血管が傷ついたりしてしまいます。
筋トレで塩分摂取量が多い場合の危険3つ
筋トレで塩分摂取量が多い場合の危険を3つにまとめました。
- 高血圧症になりやすい
- むくみや膨満感
- 味覚が薄れる
塩分はとりすぎでも体に悪影響を与えます。ぜひこちらも理解しましょう。
【筋トレで塩分摂取量が多い場合の危険1】 高血圧症になりやすい
塩分を過剰摂取すると血液の浸透圧を一定に保とうと体が調整します。
すると血液中の水分が増え、体内を循環する血液量も増加。
血管の壁にかかる抵抗が高くなり、血圧が上がります。
高血圧は自分ではなかなか気づきにくく、知らないうちにどんどん進行してしまう病気です。
悪化すると脳や心臓などに影響し脳卒中や心臓病を引き起こす可能性があります。
また目眩や頭痛も伴うため、筋トレ中にバランスを崩す危険性もあります。
【筋トレで塩分摂取量が多い場合の危険2】 むくみや膨満感
塩分をとりすぎると血液中にナトリウムが大量に含まれる形になり、細胞から水分が失われていきます。
水分が失われるとむくみを引き起こす原因に。
さらに、体はバランスを保つために大量の水分を必要とし、膨満感につながってしまいます。
特に影響が出てくるのがお腹辺り。せっかく筋トレで鍛えてもお腹が張ってきては意味がありません。
体内の水分量のバランスが崩れていくので塩分の過剰摂取には注意しましょう。
【筋トレで塩分摂取量が多い場合の危険3】 味覚が薄れる
塩分の過剰摂取のリスクとして一番重要なのが、味がしなくなる事です。
塩分をとりすぎると、味を感じる味蕾(みらい)という部分がおかしくなり、食べ物の味が徐々に失われていきます。
塩分を取れば取るほど、味を感じるためにより味の濃いものや塩分を必要としてしまうため非常に危険です。
アメリカ心臓協会は、次の食品を"ソルティー６"と呼んでいます。
- パン・ロールパン
- ソーセージ・ミートローフ
- サンドイッチやハンバーガー
- ピザ
- 缶入りスープ
- 調理済みチキン
名前の通りこれらは塩分が多く含まれるため、筋トレ中はなるべく手を出さないようにしましょう。
塩分を取るときの注意点2つ
塩分を取るときの注意点を2つにまとめました。
- 同時に水分も補給する
- 1日の食事全体で考える
ひたすら塩分を取り入れればいいというものでもありません。
注意点をしっかり意識して正しく健康に塩分を摂取しましょう。
【塩分を取るときの注意点1】 同時に水分も補給する
効果的なのは冷えたイオン飲料やスポーツドリンクです。筋トレの量にもよりますが、10分〜15分ごとに1回、コップ1杯程度(150ml〜250ml)の割合で水分補給しましょう。
尿や汗などで排出される水分は、筋トレしていない場合でも1日2リットルほど。
この分は摂取しないと水分不足になります。
筋トレをするときは発汗するので、2リットル以上飲んだ方がいいです。
筋肉量や体重にもよりますがボディビルダーの人は4リットル飲むという人も多いそう。
食事からも水分は取れますが、普段あまり飲み物を口にしない方は意識してみましょう。
【塩分を取るときの注意点2】 1日の食事全体で考える
筋トレで増量中は食事量を増やすので、塩分過多にもなりやすいです。
いつもどおりの味付けにすると摂取カロリーが増えたぶん、塩分をとりすぎになるので注意しましょう。
よって1日の食事全体で考えることが重要です。
食事に含まれる塩分量
正しい塩分量の食事で筋トレする事によって、健康的に鍛えることができます。
まずは、普段良く食べる食事の塩分量を意識してみましょう。
食パン1枚やおにぎり1個で1gの塩分が含まれています。
カツ丼やピザ、焼きそばだと4g、ラーメン類は6g以上の塩分が含まれるので筋トレ中は注意しましょう。
栄養のある献立を意識するのと同時に、少しづつ薄味にすることも重要です。
特に筋肥大を目指している場合は、普段より食事を多く摂ります。
そのため、薄味にして塩分量を調整しなければいけません。 特に意識したいのが下記のポイント。
- 加工食品を控える
- 和洋食バランスよく食べる
加工食品には食塩が多く含まれているものも多いです。
そのため、できることなら避けるのがおすすめ。
食べるならば成分表をしっかり見ましょう。
最近では加工食品の栄養成分に食塩相当量が記載されているものもありますので、なるべく食塩相当量が低いものを選ぶのがおすすめです。
他にも和食はヘルシーと言われていますが、煮物や汁物には塩分が多いです。
一方で、洋食は脂肪が多いですが、塩分が少なめなメニューも。
和食・洋食をバランスよく食べるようにすると、塩分量の調整がしやすくなりますよ。
正しい食事と正しい筋トレをしよう
この記事でお伝えしてきた内容を簡単にまとめると以下の通りです。
- 大体筋トレ後の塩分摂取量は冬場で2〜3g、夏場で4〜6gがベスト
- 筋トレ中に塩分を摂取するのは痙攣の防止や健康につながる
- 塩分の過剰摂取は高血圧などにもつながるので注意
- 塩分摂取は1日の食事量から考える必要がある
筋トレと塩分は非常に深い関係にあります。
摂取量をしっかり考えながら筋トレに励みましょう。 なお、食事を見つめ直したいならプロのアドバイスや食事方法などのセミナーを受けた方がより効果的で安全です。
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