脊柱起立筋の筋トレで得られる5つのメリットと自重・高負荷で行なえるメニューを解説 | RETIO BODY DESIGN

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2022.12.23

脊柱起立筋の筋トレで得られる5つのメリットと自重・高負荷で行なえるメニューを解説

「脊柱起立筋の筋トレを行うとどんなメリットがあるの?」

「脊柱起立筋を鍛えられるメニューが知りたい…」

 

こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。

 

脊柱起立筋は鍛えることで美しい背中が手に入るだけでなく、腰痛の緩和などさまざまなメリットがあります。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • 脊柱起立筋の筋トレを行うメリット
  • 効果的に脊柱起立筋を鍛えるメニュー
  • 脊柱起立筋のトレーニングにおける注意点

最後まで読めば、脊柱起立筋の効果やトレーニング方法を理解できるだけでなく、自分の理想とする引き締まった背中に近づけるはずですよ。

 

脊柱起立筋は背中全体を覆う重要な筋肉

脊柱起立筋は背骨から腰骨といった体の中心部にあり、背中全体を覆う重要な筋肉です。主に上半身を起こしたり、背中を反ったりする際に使われます。

 

また、脊柱起立筋は3種類の筋肉で構成されています。

  • 棘筋(きょくきん)
  • 最長筋(さいちょうきん)
  • 腸肋筋(ちょうろくきん)

それぞれ別の部位ではあるものの、1つの大きな筋肉のように機能することからまとめて脊柱起立筋と言われています。

 

会社でのデスクワークなどで背中に痛みを感じ、少し体を丸めたくなった経験がないでしょうか。これは、長時間椅子に座って仕事を行うことで脊柱起立筋が疲れてしまい、痛みとして表れている現象です。

 

脊柱起立筋が弱いと見た目の印象はもちろん、私生活にも影響が出てしまいます。

 

脊柱起立筋の筋トレで得られる3つのメリット

脊柱起立筋の筋トレを行うことで、大きく3つのメリットが得られます。

 

見た目の印象から私生活まで、幅広く良い影響を受けられますよ。

  • 姿勢が改善され腰痛をやわらげる
  • 美しい背中が手に入る
  • 基礎代謝が向上する

順番に見ていきましょう。

 

1. 姿勢が改善され腰痛をやわらげる

脊柱起立筋には背骨を支える働きがあるため、鍛えることで姿勢が改善されます。

 

また、姿勢の改善により腰痛をやわらげる効果も期待できます。なぜなら、脊柱起立筋が強くなると背骨を縦に伸ばす力が強まり、正しい姿勢を維持できるからです。

 

ただし、腰痛の原因は脊柱起立筋の筋力不足以外にも考えられるため、痛みがひどい場合は病院で診察してもらいましょう。

 

2. 美しい背中が手に入る

脊柱起立筋を筋トレで鍛えることにより、美しい背中を手に入れられます。

 

脂肪はお腹だけでなく、背中にもつきます。脊柱起立筋を鍛えることで背中の引き締めにつながり、姿勢の改善と合わせてスリムな印象を与えられるのです。

 

脊柱起立筋を鍛えることで男性であれば背中のたくましさ、女性であればシルエットを美しく見せられますよ。

 

3. 基礎代謝が向上する

脊柱起立筋の強化は、基礎代謝向上につながります。

 

基礎代謝とは、体温調整や呼吸など生活をしていくのに必要なエネルギーのことです。基礎代謝が高いと消費エネルギーが増えるため、脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすい体になります。

 

脂肪燃焼につながるためダイエットにおいても必要不可欠な要素ですが、基礎代謝は体の大きな筋肉を鍛えることで向上させられます。

 

脊柱起立筋は背中にある筋肉の中でも大きな部類であるため、強化することで効率良く基礎代謝を上げられるのです。

 

脊柱起立筋の筋トレは高齢者のリハビリにもおすすめ

脊柱起立筋の筋トレは、高齢者のリハビリにも効果的です。なぜなら、他のトレーニングとは違い、椅子に座りながらできる負荷の軽い運動もあるからです。

 

歳を重ねると徐々に筋肉の低下により、姿勢が悪くなります。本来であれば、脊柱起立筋を鍛えることで姿勢を改善できますが、高齢者となると体に大きな負荷はかけられません。

 

ですが、脊柱起立筋のトレーニングは椅子に腰かけながら行なえるため、高齢者の筋トレにもおすすめなのです。

 

手順は以下の通りです。

  1. 椅子に腰をかける
  2. 体を丸める
  3. 息を吸いながらゆっくり背筋を伸ばす
  4. 息を吐きながら元の位置に戻す

目安は10~15回程度ですが、リハビリとして取り入れる場合は回数よりも体への負荷を見ながら行いましょう。

 

【自重】道具なしで脊柱起立筋を鍛える筋トレ5選

ここからは、道具を使用せずに自重で行う脊柱起立筋の筋トレメニューを紹介していきます。

  • ヒップリフト
  • バックエクステンション
  • プランク
  • バードドッグ
  • グッドモーニング

1つずつ見ていきましょう。

 

1. ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や太ももと合わせて脊柱起立筋を鍛えられるメニューで、ダイエットにも効果的です。

 

道具は不要なので、筋トレ初心者の方でも取り組みやすいメニューですよ。

 

手順は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を腰幅くらいに開き、かかとを床につける
  3. ひざから胸が一直線になるようお尻を上げる
  4. 3秒キープする
  5. 元の位置に戻す
  6. 3~5を繰り返す

20回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

2. バックエクステンション

バックエクステンションは、上体を反らして行うメニューで、脊柱起立筋の他に広背筋を鍛えられます。

 

動作自体は簡単ですので、トレーニングに慣れていない方にもおすすめですよ。

 

手順は以下の通りです。

  1. うつ伏せになる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 体を反るイメージで、上半身を限界まで上げる
  4. ゆっくり元の位置に戻す
  5. 3~4を繰り返す

10回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

3. プランク

プランクは、うつぶせのまま腕で体を支えるメニューで、脊柱起立筋だけでなく腹筋の強化も可能です。

 

背中以外に腕やお腹に負荷がかかるため、他のメニューと組み合わせて行う際は特定の部位に刺激が集中しないようにしましょう。

 

手順は以下の通りです。

  1. うつ伏せになる
  2. ひじを90度に曲げて、肩の真下になるよう床につける
  3. 前腕、ひじ、つま先を地面につけた状態で体を浮かせる
  4. 頭から脚が一直線になるようにキープする
  5. 元の位置にもどす
  6. 3~5を繰り返す

30秒キープを1回として、3セット目安に行いましょう。

 

4. バードドッグ

バードドッグは、片手と片足を上げて不安定な状態で体勢をキープするメニューで、腹部と脊柱起立筋に刺激を与えられます。

 

体全体を動かすことで脊柱起立筋以外にも負荷がかかるため、背中のトレーニングに慣れてきたら取り入れると良いですよ。

 

手順は以下の通りです。

  1. 肩の真下へ手が来るように、四つん這いになる
  2. 頭からお尻が一直線になるようキープする
  3. 左右別の手と足を同時に伸ばす
  4. 伸ばした手足のひじとひざを、へその下に引き付ける
  5. 元の位置に戻す
  6. 3~5を繰り返す
  7. 反対の手足も行う

左右10回 × 3セットずつを目安に行いましょう。

 

5. グッドモーニング

グッドモーニングは、上半身を前傾させて行うメニューで、脊柱起立筋に加えて腿裏にあるハムストリングスも鍛えることが可能です。

 

背中を大きく動かすため、他の脊柱起立筋を鍛えるトレーニングで体への負荷を確認してから行うのがおすすめです。

 

手順は以下の通りです。

  1. 両足を軽く広げて立つ
  2. 前を見て姿勢を曲げずに上半身を前傾させる
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  4. 2~3を繰り返す

10~15回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

【高負荷】道具を使用して脊柱起立筋を鍛える筋トレ3選

続いて、より高負荷で脊柱起立筋を鍛えたい方向けに、道具を使用したメニューも紹介していきます。

  • ダンベル:ワンハンドローイング
  • バーベル:ベントオーバーロー
  • チューブ:スティッフレッグデッドリフト

順番に見ていきましょう。

 

1. ダンベル:ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ダンベルを片手で引くメニューで、脊柱起立筋だけでなく広背筋や僧帽筋下部も鍛えられます。

 

道具を使用するメニューの中では動きもわかりやすいので、筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューですよ。

 

手順は以下の通りです。

  1. 足を肩幅くらいまで広げ、片手と片足をベンチに乗せる
  2. 腰から首筋を丸めずに力を入れる
  3. 軽く胸を張り、肩を下げる
  4. ダンベルを握り、横腹まで持ち上げる
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 5~6を繰り返す

10回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

2. バーベル:ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、バーベルを床からお腹に引き上げるメニューで、脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉に高負荷を与えられます。

 

バーベルを使用することで負荷が高まるため、脊柱起立筋のトレーニングに慣れてきたら取り入れるようにしましょう。

 

手順は以下の通りです。

  1. 足を肩幅に広げて、ひざを軽く曲げる
  2. 上体を前に倒して、腰の高さにセットしたバーベルを持つ
  3. ひじを曲げながら、ダンベルを脇腹に引きつける
  4. 元の位置に戻す
  5. 3~4を繰り返す

10~15回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

3. チューブ:スティッフレッグデッドリフト

スティッフレッグデッドリフトは、ゴムバンドの持つ漸増負荷特性を利用して体を動かすメニューで、脊柱起立筋の他に大腿四頭筋やハムストリングを鍛えられます。

 

より負荷を高めて行いたいが、ジムに通えなかったり自宅でトレーニング器具を用意できなかったりする方におすすめです。

 

手順は以下の通りです。

  1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 両足でチューブを押さえる
  3. 足を閉じて背筋を伸ばす
  4. ひざを伸ばしたまま上半身を前に倒す
  5. ゆっくり元の位置に戻す
  6. 4~5を繰り返す

10~15回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

脊柱起立筋を効果的に鍛える3つのポイント

脊柱起立筋を効率良く鍛えるためには、意識して行いたいポイントが3つあります。

  • 反動を利用せずに行う
  • ゆっくり動かす
  • 週2~3回の頻度で行う

1つずつ見ていきましょう。

 

1. 反動を利用せずに行う

脊柱起立筋を鍛える際は、反動を利用せずに行いましょう。

 

トレーニングを行う際、脊柱起立筋は上半身の後屈に関与している筋肉であるため、反動を利用してしまいがちです。反動を利用してしまうと、負荷がかからないため必要な刺激を与えられません

 

反動を利用せず、脊柱起立筋を意識して動かすようにしましょう。

 

2. ゆっくり動かす

ゆっくり動かすことで、脊柱起立筋に正しい刺激を与えられます。

 

限界に近づいてくると、回数をこなすために動きが早くなりがちです。きちんと正しいフォームで行えていれば良いですが、回数に意識が向いてしまい、鍛えたい筋肉に負荷をかけられていなかったということもあります。

 

トレーニング全般に言えることですが、リズムよく行うメニュー以外はなるべくゆっくり動かすようにしましょう。

 

3. 週2~3回の頻度で行う

トレーニングの頻度は、週2~3回を目安に行います。

 

筋トレをすると筋肉が傷ついた状態になります。その後、回復する期間を設けることで、筋肉は以前よりも成長していく仕組みです。

 

無理なトレーニングはケガをするリスクが高まるため、休養日を設けながら行いましょう。

 

脊柱起立筋の筋トレを行う際の3つの注意点

脊柱起立筋の筋トレを行う際に、3つの注意点があります。

 

早く鍛えたいからと、トレーニングの回数に意識が向きがちな方も多いことでしょう。筋トレを行う際は、以下の注意点も頭にいれておきたいポイントです。

  • 必ず事前にストレッチを行う
  • 正しいフォームで行う
  • 徐々に負荷を高める

1つずつ見ていきましょう。

 

1. 必ず事前にストレッチを行う

脊柱起立筋の筋トレに取り組む前は、必ずストレッチを行いましょう。

 

体をほぐさずに取り組んでしまうと、筋肉の柔軟性が低いまま行うことになり、ケガをするリスクが高まります

 

ケガをしてしまっては、トレーニングも継続できなくなります。必ず入念なストレッチやウォーミングアップを行なってから、脊柱起立筋の筋トレを始めましょう。

 

2. 正しいフォームで行う

正しいフォームで行えていなければ、狙い通りに脊柱起立筋を鍛えることはできません。

 

間違ったフォームで続けてしまうと、意図した部位を鍛えられないだけでなく、本来であれば対象外となる筋肉に余計な負荷がかかる可能性もあります。

 

効果を得られないトレーニングになってしまうため、正しいフォームで行うことを意識して取り組みましょう。

 

3. 徐々に負荷を高める

トレーニングを行う際は、徐々に負荷を高めていくのがおすすめです。

 

特に筋トレ初心者の場合、想像以上に負荷がかかってしまいケガをする可能性があります。

 

始めのうちは、少し負荷が軽く感じるぐらいでかまいません。回数をこなして物足りないと感じるようであれば、徐々に負荷を高めていきましょう。

 

また、軽い負荷でトレーニングを続けても、体が慣れてしまい筋トレの効果は得られません。慣れてきたら、少しずつ負荷を高めることで効果的なトレーニングとなります。

 

まとめ|脊柱起立筋の筋トレで美しい背中を手に入れよう!

脊柱起立筋は背中全体を覆う筋肉であり、主に上半身を起こしたり反ったりする際に使用する部位です。

 

背中にある筋肉の中でも大きい部類であるため、鍛えることで見た目の印象はもちろん、姿勢改善や腰痛緩和などのメリットがあります。

 

トレーニングを行う際は、正しいフォームを意識して取り組みましょう。反動を使ったり、動作が早くなったりすると、効果的な脊柱起立筋の筋トレになりません。

 

休養を挟みつつ、徐々に負荷を高めていくことで効率良く鍛えられ、自分の理想とする背中のラインを手に入れられるはずですよ。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

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