運動は毎日やってもOK!毎日の運動で得られる5つの効果や手軽にダイエットできるおすすめ種目5選 | RETIO BODY DESIGN

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2023.06.14

運動は毎日やってもOK!毎日の運動で得られる5つの効果や手軽にダイエットできるおすすめ種目5選

「毎日運動するのは問題ない?」

「運動を毎日続けるとどのような効果が得られるの?」

「運動を継続するためのコツを知りたい…」

 

こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。

 

結論から言うと、疲れが溜まっていなければ毎日運動を行っても大丈夫です。ただし、正しいフォームで行うなどのポイントを理解していなければ、毎日運動を行っても体重は落ちません。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • 毎日運動を行うことで得られる効果
  • 運動を継続するためのコツ
  • 運動でダイエット効果を高めるためのポイント

体を動かす習慣がない人でも挫折せず運動を継続できるようになり、理想とする引き締まった体を手に入れられるはずですので、ぜひ最後までご覧ください!

 

疲労がなければ毎日運動をしてもOK!

体に疲労が溜まっていない状態であれば、毎日運動を行っても問題ありません程よく体を動かすぐらいであれば、運動を続ける習慣作りにも効果的です。

 

ただし、運動は無理して毎日行う必要はありません。週3〜4回ぐらいの頻度でも、継続して行うことで効果を得られます。

 

一方で、運動の中でも筋トレを行う場合は、休養日を取り入れるようにしましょう。なぜなら、筋トレで傷ついた筋繊維の回復期間を設けることで、以前よりも筋肉が大きくなるからです。

 

運動を行う目的や、体の疲労度合いを踏まえて取り組むようにしていきましょう。

 

運動を毎日やるなら目安は1日30分

毎日運動を行う場合は、1日30分を目安に行いましょう。

 

なぜなら、運動を始めた当初は体内の糖が消費されていくため、体脂肪の分解が始まるのは20分を経過した後だからです。開始して数分で運動をやめると、脂肪が燃焼される前に終了することになります。

 

また、30分継続して運動を行うのが難しい場合は、10分ずつ3回に分ける形でも問題ありません厚生労働省e-ヘルスネットの研究結果によると、次の2パターンでは減量効果に差はないとされています。

  • 運動を30分継続して行う
  • 運動を10分を3回に分けて行う

そのため、運動を行う目的がダイエットや生活習慣病の予防である場合は、意識的に30分を目安に行いましょう。

 

毎日運動することで得られる5つの効果

毎日運動を行うことで、さまざまな良い効果を得られます。

  • ダイエットにつながる
  • 持久力がつく
  • ストレスを発散できる
  • 睡眠の質が向上する
  • 生活習慣病の予防になる

1つずつ見ていきましょう。

 

1. ダイエットにつながる

運動を毎日行うことで脂肪が燃焼され、ダイエットにつながります。

 

毎日有酸素運動に取り組むことで日々の消費カロリーも高まるため、極端な食事制限を行わなくてもアンダーカロリーの状態を維持できます。

 

摂取カロリーを減らすだけでは筋肉が落ちてしまうものの、運動を継続して行えば健康的に減量できますよ。

 

2. 持久力がつく

有酸素運動を毎日取り入れることで、基礎体力が向上して持久力をつけられます

 

社会人になると、学生の頃と比べて運動を行う機会が減る方も多いことでしょう。人の体力は年齢を重ねるにつれて低下していくため、意識的に運動を行わなければ持久力は落ちていきます。

 

運動を毎日行えば心肺機能が活発になり、体が鍛えられて体力向上につながるのです。

 

3. ストレスを発散できる

毎日の運動はストレスの発散にもつながります。

 

運動は自律神経を整えて、脳を活発化させるだけでなく、幸せホルモンの1つであるセロトニンの分泌を高めます。セロトニンが分泌されると心が安らぐだけでなく、落ち込みにくくなるなど、気持ちを安定させやすくなるのです。

 

ストレス発散を目的に運動するのであれば、負荷を与えすぎずに余力のある状態で終えれば、心地良い精神状態でいられるはずですよ。

 

4. 睡眠の質が向上する

毎日の運動で分泌されるセロトニンは、睡眠の質を向上させる効果も期待できます。

 

セロトニンの分泌が増加すると、大脳辺縁系の活動が安定して脳がリラックスした状態を保てるためです。

 

また、セロトニンの分泌は朝起きてから始まると言われていますが、運動だけでなく太陽の光を浴びることでも増加します。そのため、外でウォーキングやジョギングなどを行うと、よりセロトニンの分泌を高められますよ。

 

5. 生活習慣病の予防になる

高血圧や糖尿病など生活習慣病の予防につながる点も、毎日運動を行うことで得られる良い効果の1つです。

 

体に酸素を取り入れながら行う有酸素運動の場合、体内に蓄えられた脂肪や糖質がエネルギーとして消費されます。運動により筋肉への血流が増えると、細胞内にブドウ糖が取り込まれ、インスリンの効果により血糖値が低下します。

 

そのため、毎日の運動は生活習慣の予防に効果的です。

 

ダイエット初心者でも安心!自宅で毎日続けられるおすすめの運動5選

ダイエット初心者でも気軽に始められる運動を紹介します。

  • ウォーキング
  • スクワット
  • エア縄跳び
  • バーピージャンプ
  • 踏み台昇降

順番に見ていきましょう。

 

1. ウォーキング

ウォーキングは、運動を行う習慣がない人でも気軽に始められる種目です。道具が不要であり、ジムに通う必要もないため、取り入れるハードルが低い運動と言えるでしょう。

 

ウォーキングを行う際の手順やポイントは以下の通りです。

  1. 最初はゆっくり歩く
  2. 体重移動を意識しながら歩く
  3. 視線は前方に向ける
  4. 腕は軽く振る
  5. しっかりと呼吸をする

30分を目安に行いましょう。

 

ウォーキングについてはこちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方は合わせてチェックしてみてください。

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/aerobic-exercise-walking"]

 

2. スクワット

スクワットは全身を使用して、体を上下させる運動です。1畳分のスペースがあれば行えるため、家にいながら取り組める手軽な運動と言えます。

 

スクワットを行う際の手順やポイントは以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下に下ろす
  4. ひざが90度になるぐらいまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく
  6. 3~5を繰り返す

10〜15回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

スクワットについてはこちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方は合わせてチェックしてみてください。

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-yarikata/"]

 

3. エア縄跳び

エア縄跳びは、縄を跳ぶような動きにより体全体を引き締められる運動です。実際にロープを跳ぶ必要がないため、雨が降っている日でも家にいながら行えます

 

エア縄跳びを行う際の手順やポイントは以下の通りです。

  1. 両足を揃えて立つ
  2. ひじを90度に曲げて、脇を締める
  3. 背筋を伸ばす
  4. 縄を回すイメージで腕を回す
  5. 前跳びと同じ要領で、腕に合わせてその場で跳ぶ
  6. 4~5を繰り返す

20~30分を目安に行いましょう。

 

エア縄跳びについてはこちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方は合わせてチェックしてみてください。

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/air-jump-rope-effect"]

 

4. バーピージャンプ

バーピージャンプは、立った状態から腕立て伏せを行い、再び立ち上がってジャンプを行う運動です。自宅で取り組める手軽さはもちろん、体全体を使用することで脂肪燃焼と持久力の向上が期待できます。

 

バーピージャンプを行う際の手順やポイントは以下の通りです。

  1. 足を肩幅ぐらいに広げる
  2. スクワットを行う
  3. 床に手を付けた後、そのまま腕立て伏せの姿勢をとる
  4. 足を一気に曲げてしゃがむ
  5. ジャンプして1の状態に戻る
  6. 1~5を繰り返す

10回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

バーピージャンプについてはこちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方は合わせてチェックしてみてください。

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/burpee-effect"]

 

5. 踏み台昇降

踏み台昇降は、階段の上り下りを繰り返して行う運動です。自宅で踏み台昇降を行うスペースがない場合は、階段1段と同じくらいの高さの台を用意することで取り組めますよ。

 

踏み台昇降を行う際の手順やポイントは以下の通りです。

  1. 階段または段差の前に立つ
  2. 右足、左足の順で1段登る
  3. 右足、左足の順で降りる
  4. 2~3を繰り返す

10分 × 3セットを目安に行いましょう。

 

毎日の運動でよりダイエット効果を高める3つのポイント

ここでは、毎日の運動でよりダイエット効果が高まるポイントを紹介します。

  • 正しいフォームで行う
  • 徐々に負荷を高める
  • 複数の種目に取り組む

1つずつ見ていきましょう。

 

1. 正しいフォームで行う

毎日の運動でよりダイエット効果を高めるには、正しいフォームで行うことが重要です。

 

正しいフォームで行えないと誤った癖がついてしまい、筋肉へ効果的な刺激を与えられません。

 

また、やみくもに数をこなしてもダイエット効果が得られないだけでなく、ケガをするリスクも高まります

 

大きい鏡の前で行うなど、正しいフォームで取り組めるようにしましょう。

 

2. 徐々に負荷を高める

毎日の運動に慣れてきたら、徐々に負荷を高めることで脂肪が落ちやすくなります。

 

始めのうちは軽く体を動かすぐらいで構いませんが、毎日運動を続けていると負荷に慣れていきます。目安としては、筋肉痛が起きなくなったら運動強度を高めましょう。

 

筋肉を鍛えたい場合は、回数ではなく重量を増やすのがおすすめです。スクワットや踏み台昇降であれば、ダンベルを持ちながら行うとより効果的に取り組めますよ。

 

3. 複数の種目に取り組む

複数の種目に取り組むことで、よりダイエット効果が期待できます。

 

体の部位を鍛えるにあたって、同じ種目を繰り返すよりも、異なる動きを取り入れる方が効率良く刺激を与えられます。例えば、足腰を鍛える際はスクワット以外にも様々なメニューがあるため、毎日種目を変えることでマンネリ化も防げますよ。

 

運動に慣れてきたら、さまざまな種目を取り入れることで、筋肉に異なる刺激を与えていきましょう。

 

痩せるために毎日の運動を継続させる3つのコツ

痩せるために毎日の運動を継続させるコツを解説します。

  • 無理のない範囲で行う
  • すぐに結果を求めない
  • パーソナルジムに通う

順番に見ていきましょう。

 

1. 無理のない範囲で行う

毎日運動を続けるためには、無理のない範囲で行うことがポイントです。

 

ダイエット目的である場合、早く体重を落とそうと最初から負荷の高い運動に取り組む人が、中にはいるかもしれません。ですが、無理な運動はケガをするリスクが高まります。

 

特に、運動をする習慣がついていない方の場合は、負荷の軽いメニューから始めて徐々に体を慣らしていきましょう。

 

2. すぐに結果を求めない

すぐに結果を求めないことも、毎日の運動を継続させるコツの1つです。

 

ダイエットや筋トレの場合、成果を実感できるまでに1〜3ヶ月ほどかかります。早くから結果を求めると、体に変化を感じられずモチベーションが低下してしまうこともあるでしょう。

 

体重を落とすには時間がかかると認識しておけば、すぐに結果が出なくても当たり前だと頭の中で割り切れるため、モチベーションを維持しやすくなりますよ。

 

3. パーソナルジムに通う

自分1人では毎日運動を続けられないという方は、パーソナルジムに通うのもおすすめです。

 

パーソナルジムのトレーナーは、運動に関する知識が豊富であることはもちろん、利用者が毎日継続できずに挫折してしまうポイントも理解しています。そのため、運動を継続できるような工夫の仕方も教えてもらえますよ。

 

また、パーソナルジムによっては、体の動かし方以外の相談も可能です。例えば、「RETIO BODY DESIGN」であればトレーニングについて相談できることはもちろん、食事に関するアドバイスなども受けられます。

 

正しいフォームで体を動かせているかチェックもお願いできるため、効果的なトレーニングを行えるようになり、毎日運動を続けるモチベーションも上がるはずですよ。興味がある方は、公式サイトも合わせてチェックしてみてください。

 

>>RETIO BODY DESIGNの公式サイトはこちら

 

毎日運動を続けても全く痩せない人は食生活の見直しが必要

毎日運動を続けているにもかかわらず、体が全く痩せないという方は食生活の見直しを行いましょう。

 

正しいフォームで毎日負荷の高い運動を続けても、オーバーカロリーの状態では体重が落ちません。ダイエットするには、運動で消費カロリーを増やすと同時に、摂取カロリーを抑えることでアンダーカロリーの状態を保つ必要があります。

 

揚げ物など脂質の多い食事を好んでいたり、ケーキやチョコレートのようなカロリーが高いものを食べたりしていないか見直しましょう。アンダーカロリーの状態を保てていれば、自然と体重を落とせるはずですよ。

 

アンダーカロリーについてはこちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方は合わせてチェックしてみてください。

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie"]

 

毎日の運動に関するよくある質問

毎日の運動に関するよくある質問をまとめました。

 

1. 毎日の運動で痩せるにはどれくらいの時間がかかる?

一般的には、3ヶ月後ぐらいから目に見えて体の変化を実感できると言われています。

 

ですが、体の変化には当然ながら個人差があります。これまで健康的な生活を送っていた人よりも、食事の栄養バランスが悪く運動もしていない人の方が改善できるポイントも多いため、体に変化は表れやすいと言えるでしょう。

 

どちらにしても脂肪を落とすには時間がかかるため、早くて3ヶ月は必要だと認識しておきましょう。

 

2. 1日30分の運動をした場合の消費カロリーはどれくらい?

種目や負荷のかかり具合にもよりますが、30分の運動であれば約100〜300kcalを消費できます。

 

基本的には、手軽に行えて負荷の軽いメニューほど消費カロリーは小さくなります。そのため、最初のうちは軽い運動から始め、慣れてきたら同じ種目で負荷を高めていきましょう。

 

3. 毎日運動するのはよくないという声があるのはなぜ?

運動の目的や種類によっては、毎日続けることで特定の部位に負荷がかかりすぎてしまい、ケガをするリスクがあるためです。

 

また、運動の中で筋肥大を目的としたトレーニングに取り組む場合も、毎日行うのはおすすめできません。なぜなら、筋トレで傷つけた筋繊維を回復する時間がなければ、筋肉自体が大きくならないからです。

 

一方で、体に疲れが溜まっていない状態で、カロリー消費のために運動を行うことは問題ありません。そのため、取り組む内容や目的によっては「運動を毎日するのは良くない」という声があるのです。

 

まとめ|運動は毎日やってもOK!手軽にできる運動から始めよう

体に疲労が溜まっていない状態であれば、毎日運動を行っても問題ありません

 

毎日運動を行う場合は、1日30分を目安に行いましょう。30分続けることが難しい場合は、10分の運動を3回に分けて行う方法でも効果は変わらないので、自分が続けられるやり方で取り組んでみてくださいね。

 

運動を毎日行うとダイエット効果はもちろん、睡眠の質が向上するなど私生活にも良い影響があります。

 

1人だと毎日運動を継続できないという方は、パーソナルジムへ通うのもおすすめです。トレーナーの方から正しい体の動かし方を指導してもらえるだけでなく、途中で挫折しないよう手厚いサポートを受けられますよ。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

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