Unisex column 共通コラム
2023.03.12
一瞬で体重を増やす食べ物は危険！健康的に太る方法やおすすめ食品まで詳しく紹介
「一瞬で体重を増やす食べ物ってないの？」
「なるべく早く体を大きくしたい！」
あなたはこのように考えていませんか。
一瞬で体重を増やす食べ物や方法は、健康に悪い影響を与えるためおすすめしません。健康的に太る方法を実践して、体に負担をかけないことが大切です。
この記事では体を大きくしたい、体重を増やしたいというあなたに向けて、以下の情報を解説します。
- 痩せ型の人が太らない原因
- 健康的に体重を増やす方法
- 健康的に太るためにおすすめな食べ物
「ジムに行っても恥ずかしくない体にしたい」「今年の夏に海で自分の体を友だちに披露したい」という方はぜひ、最後までチェックしてみてくださいね。
目次
一瞬で体重を増やす食べ物は危険！健康的に体重を増やすことが大切
一瞬で体重を増やす食べ物を食べたり、薬を摂取したりすると危険です。一気に体重を増やすと体調不良につながりやすいうえに、不健康な太り方をしてしまいます。
焦らず、健康的に体重を増やす方法を実践するのが重要です。普段の食生活や食事回数などを見直して、改善していきましょう。
痩せ型の人が太らない主な3つの原因
痩せ型の人が太らない主な原因として、以下の3つが挙げられます。
- 食事の栄養が偏っている
- 食が細すぎる
- 消化能力が落ちている
1つでも当てはまっていないか、確認していきましょう。
1. 食事の栄養が偏っている
特定の食べ物だけ選び、食事の栄養が偏っていると中々太りません。「肉だけ食べる」「野菜だけ食べる」という生活をしていると、十分なカロリー量を確保できません。
米やパンなど、カロリーや糖質を摂取できる炭水化物もメニューに組み込むことが大切です。特に3大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質を意識してメニューを考える習慣を意識しましょう。
2. 食が細すぎる
食事量が足りていないと、摂取カロリーを増やせないので太れません。成人が取るべき摂取カロリー量としては、以下の表が参考になるでしょう。
| 成人男性 | 2200～2400kcal |
| 成人女性 | 1400～2000kcal |
面倒くさいという理由で食事を疎かにしてしまうと、十分なカロリーが摂れません。3食摂るように心がけ、必要なカロリー量を確保しましょう。
3. 消化能力が落ちている
食事量が多くても、消化して吸収する能力が落ちていると意味がありません。体内に必要な栄養分が吸収されず、体外に排出されてしまいます。
消化能力を高めるために、食事する際は以下のポイントを意識しましょう。
- 食べ物を30回噛んでから飲み込む
- 消化しやすい食べ物をメニューに組み込む
- 毎日7～8時間睡眠を取って体調を整える
- 栄養バランスを考えたメニューにする
食べる量を増やす前に、普段の生活や食事習慣を見直して対策するのが重要です。
健康的に体重を増やす5つの方法
健康的に体重を増やす方法として挙げられるのは、以下の5つです。
- PFCバランスを考える
- 摂取するタンパク質にこだわる
- 良質な油を摂取する
- 食事回数を増やす
- 消化に良い食事にする
普段の生活で意識して、体重を増やしていきましょう。
1. PFCバランスを考える
PFCバランスとは1日の摂取エネルギーに対して、タンパク質（P)・脂質（F）・炭水化物（C）がどうなっているのか示す割合です。3つの栄養素はまとめて3大栄養素と呼ばれますが、エネルギーを産生する性質があることからエネルギー産生栄養素とも呼ばれます。
理想的なPFCバランスとしては、以下の例が挙げられます。
| タンパク質（P） | 13～20％ |
| 脂質（F） | 20～30％ |
| 炭水化物（C） | 50～65％ |
上記の例を参考にして、日々のメニューを考えていきましょう。
2. 摂取するタンパク質にこだわる
タンパク質を摂取する際は、体内で作り出せない必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質を摂るのがおすすめです。良質なタンパク質であれば、体内での利用率が上がります。
良質なタンパク質を含んでいるかどうかは、アミノ酸スコアの高さを調べるのが大切です。スコアが100、もしくは100に近いものほど良質なタンパク質といえます。
アミノ酸スコアが100の食材は、以下の通りです。
- 大豆
- 卵
- 牛肉
- 牛乳
- 豚肉
- 鶏肉
メニューに組み込んで、積極的に摂取するように心がけましょう。
3. 良質な油を摂取する
脂質にはいくつかの種類があり、中には体に悪いものも存在します。良質な油を摂取したいのであれば、オメガ3系脂肪酸がおすすめです。
オメガ3系脂肪酸とは、サバやサケなどの魚類に多く含まれる脂質です。心筋梗塞や動脈硬化、虚血性心疾などを予防する効果があるといわれています。
健康的に太りたいのであれば、油の質にもこだわりましょう。
4. 食事回数を増やす
なかなか太らない方は、そもそも食事回数が少ない場合があります。対策として、食事を4食から6食に分けて食べるのがおすすめです。
一食当たり少しずつ食べると、胃の負担が減り栄養を吸収しやすくなります。間食にナッツやプロテインバーなどを食べて、無理のないように少しずつ食事回数を増やしましょう。
5. 消化に良い食事にする
消化に良い食事を心がけると、エネルギーが体内に吸収されやすくなり健康的に太れます。消化に良いメニューを作るためには、以下の食材がおすすめです。
- 白身魚
- 鶏むね肉
- 豆腐
- 卵
- 白菜
- 大根
消化のしやすさまで考慮できると、エネルギーの吸収率が大きく変わってきます。メニューを考える際、1つの基準にしてみると良いでしょう。
健康的に太るためにおすすめな食べ物5選
健康的に太るためにおすすめな食べ物として、以下の5つをピックアップしました。
- 肉類
- 魚類
- 白米
- ナッツ
- 大豆類
それぞれの食べ物がおすすめな理由について、詳しく解説します。
1. 肉類
肉類は多くのタンパク質が含まれており、継続して食べることで筋肉を大きくして体重を増やせます。例えば、鶏胸肉には100g当たり25gものタンパク質が含まれています。
ただし、鶏のモモ肉や豚バラ肉などは脂質が多く含まれているので、注意が必要です。肉類を買う時は脂質も確認した上で、選ぶと良いでしょう。
2. 魚類
魚類には筋肉の栄養となるタンパク質が多く含まれており、健康的に体重を増やしたい方におすすめです。例えば、まぐろには100g当たり23g当たりのタンパク質が含まれています。
また、魚にはDHA・EPAなどの良質な脂質が含まれているのもポイントです。健康的に太りたいという方は、魚類をメニューに積極的に取り入れてみましょう。
3. 白米
白米は糖質を摂りやすく消化しやすいため、健康的に体重を増やす際に欠かせない食品です。食物繊維も含まれているため、便通の改善にもつながります。
ただし、糖質を多く含むため、食べ過ぎると不健康な太り方につながります。男性は1日3合、女性は1日2合を目安としてメニューに組み込むと良いでしょう。
4. ナッツ
ナッツには、以下のように多くの栄養素が含まれています。
- 炭水化物
- 脂質
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル
健康的に過ごすために必要な栄養素が含まれているため、間食としておすすめです。不溶性の食物繊維が多く含まれていることから、便通を改善してくれる効果もあります。
疲れた時や小腹が空いたときはナッツを食べて、栄養を補給しましょう。
5. 大豆類
大豆はタンパク質だけでなく、ビタミンやカルシウムが多く含まれます。体づくりに欠かせない栄養素を網羅しているため、健康的に太りたい方におすすめです。
コレステロールが含まれていないため、コレステロール値が気になる方でも問題ありません。納豆や豆腐など食事に取り入れやすいものが多いので、積極的に食べましょう。
健康的に体重を増やせるおすすめのプロテイン3選
健康的に体重を増やせるプロテインとして、以下の3つがおすすめです。
- 大豆由来で栄養抜群｜森永 おいしい大豆プロテイン
- タンパク質の合成を促してくれる｜ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100
- 低糖質で健康に良い｜inバー プロテイン ベイクドビター
自分に合ったプロテインを探してみましょう。
1. 大豆由来で栄養抜群｜森永 おいしい大豆プロテイン
森永 おいしい大豆プロテインは大豆由来で作られているので、タンパク質以外の栄養も得られます。骨を作るカルシウム、タンパク質の合成を促すビタミンB群など体づくりに欠かせない栄養ばかりです。
www.amazon.co.jp/dp/B07PRT598Y
20gあたり10gのタンパク質も含まれているため、筋肉の栄養分も摂取できます。健康的に太りたい、栄養を確保したいという方におすすめなプロテインです。
2. タンパク質の合成を促してくれる｜ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100
ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100は、約70％のタンパク質含有量があるプロテインです。筋トレ後に飲むことで、筋肉の合成を促せるでしょう。
www.amazon.co.jp/dp/B079Y6SGJ4
また、タンパク質だけではなく体づくりに欠かせないビタミンB、Dも多く含まれています。運動前後に摂取して、より健康的な体づくりを目指しましょう。
3. 低糖質で健康に良い｜inバー プロテイン ベイクドビター
inバー プロテイン ベイクドビターは、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインバーです。普段忙しいという方は、間食として摂取すると良いでしょう。
www.amazon.co.jp/dp/B09PY4K9CB
また、糖質が4.3gと抑えられているため、健康的に体重を増やしたい方におすすめです。食物繊維やビタミンB群も含まれているので、多くの栄養を摂取したい方は、inバー プロテイン ベイクドビターを選びましょう。
まとめ｜一瞬で体重を増やす食べ物を摂るのは危険！健康的に太れる食事や方法を実践しよう
一瞬で体重を増やす食べ物や方法は、健康に悪影響を与える可能性が高いのでおすすめしません。健康的に体重を増やすために、以下の方法を実践しましょう。
- PFCバランスを考える
- 摂取するタンパク質にこだわる
- 良質な油を摂取する
- 食事回数を増やす
- 消化に良い食事にする
いずれも健康的に太る際に重要なポイントなので、意識して取り組んでみてください。
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