フロントランジのやり方を徹底解説!鍛えられる部位や効果を高めるポイント | RETIO BODY DESIGN

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2022.09.05

フロントランジのやり方を徹底解説!鍛えられる部位や効果を高めるポイント

「フロントランジの正しいやり方は?」
「どこを鍛えられるの?」
「他のバリエーションも見てみたい」

 

あなたはこのように考えていませんか?

 

フロントランジは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。

 

トレーニングの際はフロントランジを上手く行うコツや、他のバリエーションも知っておくとさらに効率よく鍛えられます。

 

この記事では、フロントランジを実践しようと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

  • フロントランジの正しいやり方
  • 上手く行う4つのコツ
  • ランジトレーニングのバリエーション

体幹を鍛えて安定感を高めたい」「下半身を効率よく鍛えたい」という方はぜひ、今回の記事を参考にしてください。

 

フロントランジで鍛えられる部位

 

フロントランジは下半身全体の筋肉や、体幹を鍛えられるトレーニングです。フロントランジを行うことで、以下の部位を効率よく鍛えられます。

 

  • 大腿四頭筋(太もも)
  • 中臀筋(股関節周り)
  • 大臀筋(お尻

 

下半身にある筋肉を主に鍛えられるので、継続することでトレーニングの安定性が高まります。

 

また股関節や腰回りの筋肉が鍛えられるので、骨盤矯正の効果があるのも嬉しいポイントです。

 

フロントランジとスクワットの違い

 

 

ランジはスクワットと異なり、片足を前に出した状態で腰を落とすトレーニングです。両足で腰を落とすスクワットと比べると安定感が低く、自分でバランスを取りながらトレーニングを行う必要があります。

 

また、負荷がかかる部分が異なるのもポイントです。足を左右に広げて行うスクワットでは、両足に大きな負荷をかけられます。

 

一方で片足に負荷がかかるランジでは、臀部と太ももの裏側に負荷がかかりやすいのが特徴です。

 

それぞれの特徴を見極めながら、自分に合ったトレーニングを実施しましょう。

 

フロントランジの正しいやり方

 

フロントランジを行う場合は、以下の手順で取り組みましょう。

  1. 足をそろえて立つ
  2. 片足を大きく一歩前に出す
  3. 上体をまっすぐにしたまま股関節とひざを曲げていく
  4. 前足のひざを90度まで曲げる
  5. 前に出した足のかかとで地面を蹴って元の位置に戻す
  6. 反対側の足で1~5を繰り返す
  7. 10回 × 3セットで継続する

初心者のうちは無理に回数を増やさず、10回から始めてみましょう。トレーニングに慣れてきたら1セット15回まで増やすのがおすすめです。

 

フロントランジを上手く行う4つのコツ

 

フロントランジを上手く行うためにも、以下のコツを把握しましょう。

  1. 背中をまっすぐに伸ばす
  2. ひざをつま先より前に出さない
  3. ゆっくりと腰を下ろす
  4. ひざとつま先を正面に向ける

それぞれのコツについて解説します。

 

1. 背中をまっすぐに伸ばす

 

フロントランジを行う場合は、背中をまっすぐにすることを常に意識しましょう。背中を丸めてしまうと、お尻にかかる力が腰にいってしまいます。

 

トレーニング効果が下がるだけではなく、腰を痛める原因になるので注意が必要です。対処法として、肩甲骨を寄せるイメージを持つと背中をまっすぐの状態にに伸ばしやすくなります。

 

フロントランジを始めたばかりの頃は肩甲骨を意識して、背中をまっすぐにできるように心がけましょう。

 

2. ひざをつま先より前に出さない

 

ひざがつま先よりも前に出ると、ひざ関節への負担が増してしまいます。トレーニング効果が下がるのはもちろん、ひざをケガする可能性が上がるので注意が必要です。

 

対処法として、ひざがつま先よりも前に出ていないか常にフォームを確認しましょう。自分だけでチェックできるか不安な場合は、ジムでトレーナーに見てもらいながらトレーニングするのがおすすめです。

 

3. ゆっくりと腰を下ろす

 

フロントランジを行う場合、ゆっくりと腰を下ろすことを意識しましょう。すぐに腰を下ろすクセをつけてしまうと、下半身の筋肉に十分な負荷がかかりません。

 

対処法としては、トレーニング時に腰を下ろすスピードを確認すると効果的です。フォームも確認しながら、適切な形でフロントランジを行えているかチェックした上でトレーニングを継続しましょう。

 

4. ひざとつま先を正面に向ける

 

フロントランジを行う場合、ひざとつま先の向きがバラバラだとひざや足首にねじれが生じます。ケガの原因につながる上に、筋肉に適切な負荷がかからなくなるので注意が必要です。

 

対策として、トレーニング中はひざとつま先が正面に向いているかどうかチェックしましょう。外側や内側を向いている場合もねじれが生じやすくなるので、常にフォームを確認しながらトレーニングを継続する必要があります。

 

ランジトレーニングのバリエーション5選

 

多くのランジトレーニングを実施することで、さまざまな部位を鍛えられます。そこで、ランジトレーニングのバリエーションとして、以下の5つをピックアップしました。

  1. バックランジ
  2. サイドランジ
  3. ドロップランジ
  4. ニーレイズリバースランジ
  5. ラテラルランジ

それぞれのバリエーションのトレーニング方法、詳細について解説します。

 

1. バックランジ

 

バックランジは足を揃えながら、片足を後ろへ踏み出すランジトレーニングです。お尻や太ももをメインに鍛えられるので、ヒップアップさせたい方に向いています。

 

実践する場合は以下の手順で行いましょう。

  1. 足を揃えて立つ
  2. 片足を後ろへ出す
  3. 上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく
  4. ひざを90度まで曲げたら、後ろ足で床を蹴って元の姿勢に戻していく
  5. 左右合わせて30回 × 2セット行う

バックランジは後ろ足で地面を蹴る必要があるので、フロントランジよりも難易度が高いのが特徴です。常にフォームを確認する癖を付けましょう。

 

2. サイドランジ

 

サイドランジは、足を前後ではなく横に広げながら行います。内ももにある「内転筋群」を主に鍛えられるので、ヒップアップしたい方や、スポーツ時の横の動きを強化したい方におすすめです。

 

サイドランジに挑戦する場合は、以下の手順で実施しましょう。

  1. 足を閉じた状態で立つ
  2. 片足を真横に出す
  3. 90度を目安にひざをゆっくり曲げていく
  4. 力を入れながら元の姿勢に戻していく
  5. 左右で10回 × 3セット行う

さらに負荷をかけたいのであれば、ひざを曲げてしっかりと体を落とすことを意識しましょう。体を落とさずにサイドランジを行うと、お尻や太ももに十分な負荷がかかりません。

 

3. ドロップランジ

 

ドロップランジは、左右の足を交差させながら行うトレーニング。お尻の筋肉である大臀筋をメインに鍛えられるのがメリットです。

 

ドロップランジを行う場合は、以下の手順で実施しましょう。

  1. 肩幅よりも少し広めに両足を開く
  2. 左足を右後ろに交差させて深くしゃがむ
  3. 立ち上がって元の姿勢に戻す
  4. 左右6~10回 × 3セット継続する

左右の足を交差させるため体勢が不安定にならないように、お腹と下半身に力が入っているか確認しながら行うことが大切です。

 

4. ニーレイズリバースランジ

 

ニーレイズリバースランジは、バーベルを持ちあげてバックランジを行うトレーニング。足が上がっている時は片足立ちなので、体幹も鍛えられるのがメリットです。

 

ニーレイズリバースランジを行う場合は、以下の手順で実施しましょう。

  1. 足を肩幅より少し狭く開き、バーベルを持つ
  2. 背筋をまっすぐ伸ばす
  3. ひじを曲げながら片足を大きく後ろに踏み出す
  4. つま先を地面に付ける
  5. ひざを地面に近づけていく
  6. 大臀筋に刺激を感じたら動きを止める
  7. 腕を元に戻しながらゆっくりと上体を上げていく
  8. 足を元に戻していく
  9. 左右5~10回 × 3セット継続する

ニーレイズリバースランジは、強い負荷がかかるトレーニングです。フォームが崩れやすいので、慣れない場合は回数を減らしてみるといいでしょう。

 

5. ラテラルランジ

 

ラテラルランジは、横に足を大きく広げて行うトレーニングです。深くしゃがみ込むため、お尻や内ももを同時に効率よく鍛えられます。

  1. 足を腰幅に開く
  2. 左足を大きく横に一歩踏み出す
  3. お尻を後ろに押し出し、左ひざを90度に曲げる
  4. 体を押し上げて1の体制に戻る
  5. 左右10~12回 × 3セット継続する

着地した時に足のひざが前に出すぎると、かかとが浮いてしまいます。トレーニング時は常にフォームを確認しながら、足のひざが前に出すぎないように注意しましょう。

 

フロントランジの効果をさらに高める4つのポイント

 

フロントランジの効果をさらに高めるためには、以下のポイントを押さえておく必要があります。

  1. ストレッチを行う
  2. ダンベルやバーベルを使う
  3. 回数・負荷を調整する
  4. 超回復を意識する

それぞれのポイントを見ていきましょう。

 

1. ストレッチを行う

 

筋トレ前にストレッチを行って体を温めることで、筋肉や関節の可動域が広がります。フロントランジの効率をさらに高められるので、筋トレ前に必ずストレッチをしましょう。

 

また、筋トレ前にストレッチを行うことで筋肉がほぐれて血行が促進されます。肉離れやけがのリスクを抑えられるので、十分にストレッチを行うのが大切です。

 

2. ダンベルやバーベルを使う

 

フロントランジは自重でも取り組めるトレーニングですが、物足りなくなった場合はダンベルやバーベルの使用がおすすめです。さらなる負荷をかけられるので、筋肥大の促進が期待できます。

 

ダンベルやバーベルを手に持つだけなので、実践しやすいのも嬉しいポイント。ダンベルやバーベルの重量を変えることで、負荷も調整しやすいので自重で物足りなくなった場合はチャレンジしてみましょう。

 

3. 回数・負荷を調整する

 

フロントランジで筋肥大を促進させたいのであれば、8~10回 × 3セットで限界が来るように設定しましょう。回数を増やすのではなく、1回ごとの負荷をぎりぎりまで高めて筋肥大を促進するのがおすすめです。

 

また、さらに筋肥大を促進させたいのであればインターバルを短くすることや、動作スピードを落とすといった工夫も必須。筋肥大に最適な負荷を与えて、フロントランジの効果を最大限まで高めましょう。

 

4. 超回復を意識する

 

さらに効率よく筋肥大させたいのであれば、筋肉が回復する過程で以前より大きくなる仕組みである超回復を意識しましょう。筋トレで傷ついた筋肉は、十分に休ませることでさらに大きくなります。

 

フロントランジで鍛えられる部位に必要な休息期間は、以下の通りです。

 

部位 休息期間
太もも・脚 72時間
お尻 48時間

 

トレーニングをし続けるのではなく、休息時間を設けて効率よく筋肉を成長させましょう。

 

フロントランジを行う際におすすめのグッズ3選

 

フロントランジを行う際は、以下のグッズを導入してみましょう。

  1. 可変式ダンベル
  2. トレーニングベルト
  3. トレーニングマット

それぞれのグッズの詳細について解説します。

 

1. 可変式ダンベル

 

可変式ダンベルであれば手軽に重さを変えられるため、さらに負荷をかけたいという方にとって便利です。分解して保存しておけるので、家のスペースを取らずに済むのも嬉しいポイント。

 

www.amazon.co.jp/dp/B084JC9QMB

 

こちらの可変式ダンベルは40kgまで重さを変えられるので、筋肉により負荷をかけたい方におすすめです。滑り止めグリップもついているため、普段のトレーニングにおいてストレスなく使えるでしょう。

 

2. トレーニングベルト

 

トレーニングベルトを付けてトレーニングすることで、腹部が締め付けられて腹圧が高まります。下半身の安定感が増すため、正確なフォームでトレーニングを続けられます。

 

www.amazon.co.jp/dp/B08LCWRTL3

 

こちらのトレーニングベルトは内側に18mmの肉厚クッションがついているため、トレーニング中にズレることがありません。撥水加工が施されていてお手入れもしやすいので、普段忙しくて時間がない会社員にもおすすめです。

 

3. トレーニングマット

 

フロントランジを行う場合、トレーニングマットを用意することで転びにくくなります。安定性がアップするので、トレーニングのしやすさも向上しやすいのがメリットです。

 

www.amazon.co.jp/dp/B081Z2WB2X

 

こちらのトレーニングマットでは、軽量で持ち運びやすいため普段使いにおすすめです。エンボス加工が施されていることから安定性も高く、安心してフロントランジを続けられます。

 

フロントランジで効率よく下半身を鍛えられる!他のバリエーションにもチャレンジしてみよう

 

フロントランジは自重を使って脚や太もも、股関節周りを鍛えられるトレーニングです。

 

継続することで、下半身の筋肉を効率よく鍛えられます。

 

最後にフロントランジを行う際のコツを確認しておきましょう。

  • 背中をまっすぐに伸ばす
  • ひざをつま先より前に出さない
  • ゆっくりと腰を下ろす
  • ひざとつま先を正面に向ける

自分だけでフロントランジを上手く続けられるか不安な場合は、トレーニングジムである「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

スタッフが何度でも納得できるまでサポートを実施するため、初心者でも安心してトレーニングを継続できます。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

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