「健康的に太る方法ってないの？」

「なぜ自分が太れないのかわからない」

 

あなたはこのように考えていませんか。

 

健康的に太れない原因として「食事の栄養が偏っている」「運動不足」といった原因が挙げられます。

 

健康的に太るためにはただ食べるだけではなく、徹底した食事管理や筋トレを行うことが重要です。

 

おすすめの食事メニューや筋トレも押さえておくと、より効率よく健康的に体重を増やせます。

 

この記事では健康的に太りたいと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

• 健康的に太れない理由
• 健康的に太る方法
• おすすめの食事メニュー、筋トレ

「痩せすぎな体系から脱したい」「健康診断の数値を改善したい」という方はぜひ、最後までチェックしてみてくださいね。

 

痩せすぎている人が太れない5つの理由

 

 

痩せすぎている人が太れない理由としては、以下の5つが挙げられます。

1. 食事の栄養が偏っている
2. 運動不足
3. 食事量が少なすぎる
4. 消化能力が低い
5. 食事の仕方に問題がある

それぞれの理由を確認して、自分に当てはまっていないか見ていきましょう。

 

1. 食事の栄養が偏っている

 

ハンバーガーやカップラーメンなど、脂っこいジャンクフードばかり食べていると健康的に太れません。炭水化物が多い高カロリー食品ばかりだと、栄養の吸収力が落ちるからです。

 

栄養の吸収力が落ちて必要な栄養分を体内に取り入れられなくなり、体に脂肪が溜まりやすくなります。その結果、痩せているのにお腹だけ出ている体型になることが多いです。

 

2. 運動不足

 

痩せすぎで健康的に太れない方の多くには、運動不足の傾向にあります。20代以降になると筋力が落ちてしまい、脂肪がつきやすい体になるので継続して運動する習慣を身に付けるのが重要です。

 

プランクやクランチなどの筋トレは初心者でも取り組みやすく、継続することでお腹や下半身を引き締められます。ハードな筋トレを続けると、脂肪だけではなく筋肉も分解してしまうので、筋肉痛が翌日も残る場合は休息を取りましょう。

 

3. 食事量が少なすぎる

 

食事量が少ないと、体に必要なカロリーを十分に摂取できません。食事量が極端に少ないという場合は、食事1回の食べる量を少しずつ増やしましょう。

 

いきなり食事量を増やしすぎてしまうと、苦しくなる可能性が高いです。無理なく食事量を増やして、体に必要なカロリーを摂取するように心がけましょう。

 

4. 消化能力が低い

 

食事量を増やしても太れない場合は、原因として消化能力が低いことが考えられます。消化能力が低いと体に必要な栄養分まで体外に排出してしまい、健康的に太れません。

 

消化能力を高めるためにも「よく噛んで食べる」「運動する習慣を作る」などの対策が必要です。いずれも健康的に太るために必要な対策なので、普段の生活で意識して継続しましょう。

 

5. 食事の仕方に問題がある

 

食事の仕方が悪いと健康的に太れず、体型を変えることはできません。特に以下のように食事をしている場合は、危険です。

• 食べ物をよく噛まない
• 作業しながら食べている
• 夜中にカップラーメンなどを食べている

いずれも消化効率を落としたり、体に脂肪をため込んだりする食べ方です。不健康な食生活は健康被害を及ぼす可能性もあるので、早期に改善するよう心がけましょう。

 

痩せすぎている人が健康的に太る方法5選

 

 

痩せすぎている人が健康的に太る方法として、以下の5つが挙げられます。

1. 3食しっかりと摂る
2. 主食・主菜・副菜を意識する
3. 4〜6食にわける
4. 筋トレを行う
5. タンパク質を摂る

いずれも重要なポイントなので、1つずつ確認していきましょう。

 

1. 3食しっかりと摂る

 

1日1食、2食にしている方は3食しっかりと摂りましょう。食事の回数が少ないと、カロリーの摂取量が落ちてしまいます。

 

1日に必要とされる摂取カロリーとして、以下の数値を目安にしましょう。

• 成人男性：2,400～3,000kcal
• 成人女性：2,000～2,400kcal

健康的に太りたいのであれば、1日に必要とされる摂取カロリーを超えるように食事メニューを組むことが大切です。

 

2. 主食・主菜・副菜を意識する

 

バランスが偏った食事を摂っていると、消化効率が落ちてしまい脂肪をため込みやすい体になります。太り過ぎを防ぐためにも主食・主菜・副菜を意識して、バランスよく食事を摂りましょう。

 

ごはん、肉や魚などのメイン料理、野菜のおかずを中心にメニューを組むと楽です。料理単品の量を増やすよりも品数を増やして、より多くの栄養素を得られるようにメニューを考えましょう。

 

3. 4〜6食にわける

 

一度の食事で多く食べられないという方は、4〜6食にわける方法がおすすめです。一食あたりの食事量を減らすことで、胃腸の負担を軽減できるうえに必要な栄養素も吸収しやすくなります。

 

食事の回数を増やすことで空腹状態になりにくく、筋肉や脂肪の分解を防げるのもメリットです。ナッツやチョコレート、プロテインバーなどでいいので、食べやすいものを間食に取り入れてみましょう。

 

4. 筋トレを行う

 

脂肪を減らして体重を増やすためには、筋トレを習慣化させることが大切です。筋トレをして筋肉に負荷を与え、しっかりと休息を取ることで筋肉を増量させられます。

• プランク
• スクワット
• クランチ

上記の筋トレは、筋力が少ない方でも取り組みやすい種目です。まずは負担が少ない筋トレから始めて、難易度が高い筋トレにも徐々に取り組んでいきましょう。

 

5. タンパク質を摂る

 

筋トレして筋肉を増やすためには、筋肉の栄養素であるタンパク質を摂りましょう。タンパク質が不足していると筋トレで傷ついた筋肉を修復させるのに時間がかかるので、筋肥大を促進させられません。

 

肉や魚、卵には多くのタンパク質が含まれています。普段の食事で積極的に取り入れて、筋肉の栄養源を確保しましょう。

 

健康的に太るための食事メニュー4選

 

健康的に太るためには、朝食～夕食で最適な食事を摂ることが大切です。

 

必要な栄養分を摂取することで、より健康に太りやすくなります。

 

ここからは健康的に太るための食事メニューについて、朝食～夕食で見ていきましょう。

 

1. 朝食

 

朝食では、しっかりと炭水化物を摂るように意識しましょう。炭水化物は体を動かすエネルギーなので不足していると、疲れを感じやすくなります。

• トースト
• ハムエッグ 
• サラダ
• ヨーグルト
• 果物（バナナ、イチゴなど）

上記のメニューであれば、タンパク質や食物繊維も摂取できます。炭水化物を中心に、他の栄養素も摂取するように意識しましょう。

 

2. 昼食

 

昼食で手軽にバランスの良い食事を摂りたいのであれば、定食がおすすめです。主食、主菜、副菜がバランスよく揃っているので、体に必要な栄養素を摂取できます。

1. ごはん
2. 焼きサンマ
3. 煮物
4. サラダ
5. 味噌汁

和食であれば油の使用が控えられているため、過度なカロリーにつながりません。毎日和食を食べていると飽きるので、日によって他の定食セットも選ぶと良いでしょう。

 

3. 間食

 

健康的に太るために、間食も摂取するのがおすすめです。タンパク質、脂質、炭水化物がバランスよく摂れるものだと、栄養を十分に補給できます。

• プロテインバー
• ナッツ
• カロリーメイト

ポテトチップスなど脂分が多いものを選ぶと、カロリーの過剰摂取につながります。健康的に太るためにも脂分が多いものは避けて、栄養分のある食品を選びましょう。

 

4. 夕食

 

夕食では、タンパク質の摂取量を増やしましょう。筋トレで傷ついた筋肉を就寝中に修復しやすくなるので、筋肉の増量を促せます。

• ごはん
• 豚肉の生姜焼き
• ブロッコリーサラダ
• 納豆
• 味噌汁

上記のメニューであれば、豚肉からはもちろん納豆やブロッコリーからも多くのタンパク質を摂取できます。ビタミンも摂取できるので、美容にも良いメニューといえるでしょう。

 

健康的に太るのにおすすめな初心者向け筋トレ4選

 

 

健康的に太るのにおすすめな初心者向け筋トレとして、以下の4つが挙げられます。

1. 腕立て伏せ
2. クランチ
3. スクワット
4. プランク

初心者でも取り組みやすい筋トレを厳選しているので、1つずつチェックしましょう。

 

1. 腕立て伏せ

 

腕立て伏せは四つん這いになり、腕を曲げ伸ばしするシンプルなトレーニングです。継続することで、腕や胸の筋肉を効率よく鍛えられます。

1. 四つん這いの状態になって手を肩幅よりも少し広めに開く
2. 足を伸ばしてつま先を立てる
3. 頭から足首までがまっすぐになるように姿勢を整える
4. 脇を締めてひじを曲げ、床に着くギリギリまで体を近づける
5. 床を押してひじを伸ばして体をゆっくりと持ち上げていく
6. 4～5を繰り返す
7. 10回 × 3セットを目安に継続する

反動をつけて勢いよく運動すると、筋肉への負荷が落ちてしまいます。ゆっくりとしたスピードを意識して継続しましょう。

 

2. クランチ

 

クランチは、仰向けになりながら行う腹筋運動です。比較的大きな部類である腹直筋を鍛えられるので、お腹周りの脂肪を効率よく落とせます。

1. 仰向けの状態になって足を90度に曲げる
2. おへそをのぞきこむように肩甲骨が床から浮く程度まで上体を上げていく
3. 頭が地面に着く寸前まで下ろし2～3を繰り返す
4. 10回 × 3セットを目安に継続する

おへそをしっかりと覗き込むことで、腹直筋への負荷をさらに高められます。フォームも意識しながら継続しましょう。

 

3. スクワット

 

スクワットは、お尻を上げ下げして鍛えるトレーニングです。筋力がない方でも取り組みやすく、継続することで下半身の筋肉を効率よく鍛えられます。

1. 足を肩幅より少し広く開き、つま先はひざと同じ向きにする
2. 太ももと床が平行になるぐらいまで腰をゆっくり落としていく
3. ひざを軽く曲げた段階まで立ち上がっていく
4. 2～3を10回 × 3セット繰り返す

猫背になってしまうと、背中や腰に余計な負担をかけてしまいます。ケガの原因にもつながるので、姿勢に注意しながら続けましょう。

 

4. プランク

 

プランクは腕や腹筋、足の力で体を支えて行う筋トレです。お腹周りを鍛えられるのはもちろん、体幹の強化も可能です。

1. 脚を伸ばしてうつ伏せになる
2. 腕を肩幅程度に開き、床に付けて上半身を持ち上げる
3. つま先で体を支えながら下半身を持ち上げる
4. 頭からかかとまでが一直線にしながら姿勢をキープする
5. 20秒 × 3セットで繰り返す

頭からかかとまで一直線になっていないと、負荷が落ちてしまいます。姿勢も意識しながら、各部分に負荷がかかるようにトレーニングしましょう。

 

健康的に太るためにおすすめなプロテイン3選

 

 

健康的に太るためにおすすめなプロテインは、以下の3つです。

1. ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 ココア味
2. プロテイン グラノーラ
3. FIXIT ソイ プロテイン

プロテインの詳細をチェックしていきましょう。

 

1. ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 ココア味

 

こちらのプロテインはタンパク質が豊富なだけではなく、体づくりに欠かせないビタミンB群やビタミンDも含んでいます。継続して摂取することで、筋肥大を促進させられるでしょう。

 

https://www.amazon.co.jp/dp/B08DD5TTKJ

 

独自の均質顆粒化製法により、ドリンクにする際に固まりにくいのもうれしいポイントです。水に溶けやすいので普段使いする際にも、ストレスなく使い続けられるでしょう。

 

 

2. プロテイン グラノーラ

 

こちらのプロテインは低脂肪かつ、植物性のタンパク質を多く含んでいるプロテインバーです。ドライフルーツが練りこまれているので、美味しく食べられます。

 

https://www.amazon.co.jp/dp/B07QLJB2LF

 

プロテインバーなので、自分でドリンクを作る必要がないのも大きなメリットといえるでしょう。プロテインを作る手間が面倒に感じる場合は、こちらのプロテインバーがおすすめです。

 

3. FIXIT ソイ プロテイン

 

こちらは、タンパク質やビタミンが豊富に含まれているソイプロテインです。ビタミンが多く含まれているので、美容に気を遣いたい方にも向いています。

 

https://www.amazon.co.jp/dp/B09HT224D4

 

抹茶フレーバーなので飲みやすく、プロテインを初めて飲む方でも問題ありません。飲みやすいプロテインを求める方は、こちらの商品を購入してみましょう。

 

健康的に太るためには食事と筋トレが大切！プロテインも摂取してタンパク質を摂ろう

 

健康的に太るためにはただ食べるだけではなく、生活習慣や筋トレの継続も重要です。

 

今回紹介したノウハウを普段の生活に取り入れることで、より健康的に太れるでしょう。

 

最後に健康的に太る方法についておさらいします。

1. 3食しっかりと摂る
2. 主食・主菜・副菜を意識する
3. 4〜6食にわける
4. 筋トレを行う
5. タンパク質を摂る

正しい筋トレの方法を身に付けたい場合は、トレーニングジムである「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

納得できるまでスタッフがトレーニング方法について見てくれるので、初心者でも安心してトレーニングを継続できます。

 

食事に関するセミナーも受けられるため、食事管理の参考になります。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

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