【簡単】握力の鍛え方5選!鍛えるコツや効果を高める3つの器具 | RETIO BODY DESIGN

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2022.11.05

【簡単】握力の鍛え方5選!鍛えるコツや効果を高める3つの器具

 

「短期間で握力を付けたい」

「握力を鍛える時って何を意識すればいいの?」

「鍛える際に気を付けることってあるのかな」

 

あなたはこのように考えていませんか?

 

握力を鍛えることで腕が太くなるのはもちろん、スポーツやトレーニングの効率がアップします。

 

握力を強化する際は鍛え方、コツも知っておくと効果的に鍛えられるでしょう。

 

この記事では握力を鍛えたいと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

  • 握力を鍛えるメリット
  • 短期間で握力を強くする鍛え方
  • 鍛える際の注意点

「腕をさらに太くしたい」「スポーツやトレーニングのパフォーマンスを高めたいという方はぜひ、最後までチェックしてみてくださいね。

 

握力を鍛える3つのメリット

 

握力を鍛えることで得られるメリットは、以下の3つです。

  1. 腕を太くできる
  2. 生活しやすくなる
  3. スポーツなどのパフォーマンスが向上する

それぞれのメリットを把握して、理解度を深めていきましょう。

 

1. 腕を太くできる

 

握力トレーニングを継続することで、手首からひじまでの筋肉を鍛えられます。腕の筋肉を効率よく鍛えられるので、たくましく太い腕を求める方におすすめです。

 

腕が太くなることで夏場に半そでを着た場合、周りにアピールできます。自分の見た目を気にする方は、握力トレーニングに取り組んでみると良いでしょう。

 

2. 生活しやすくなる

 

握力を鍛えることで、物を握る際の疲労感が減ります。具体的には、以下のような動作がより楽になります。

  • びんのふたを開ける
  • 買い物などで重い荷物を持つ
  • 庭の雑草を引き抜く

普段の生活のあらゆる場面で疲労感を抑えられるので、よりストレスフリーな生活が送れるでしょう。

 

3. スポーツなどのパフォーマンスが向上する

 

スポーツや筋トレでは器具や道具を握ることが多いため、握力を鍛えておくとさらにパフォーマンスが向上します。具体的には、以下のような場面でメリットを感じられるでしょう。

  • サッカーでキーパーを行う時
  • テニスでボールを力強く打ち返す時
  • 筋トレで重いダンベルを保持する時

握力はどのスポーツや筋トレにおいても求められます。さらなるパフォーマンスを追求したいのであれば、握力を継続的に鍛えましょう。

 

器具を使わずに短期間で握力を強くする鍛え方

 

器具を使わずに短期間で握力を強くしたいのであれば、以下の3つの鍛え方がおすすめです。

  1. グーパー法
  2. 指立て伏せ
  3. 指ハイタッチトレーニング

トレーニングの手順やコツを見ていきましょう。

 

1. グーパー法

 

グーパー法はその名の通り、手を開いたり閉じたりして行う握力トレーニング。どこでも取り組めるので、スキマ時間に鍛える際におすすめです。

  1. 両手をまっすぐ前に出す
  2. 腕に力を入れながら両手を閉じる
  3. 手をグー、パーの形に開いたり閉じたりする
  4. グーパーの動きを1回とカウントして100回

肩に力を入れてしまうと、腕に十分な負荷がかかりません。腕に力を入れながら、トレーニングを継続しましょう。

 

2. 指立て伏せ

 

指立て伏せとは手のひらを床につけずに、指のみをつけて行う腕立て伏せのことです。指に負荷を集中できるので、さらなる握力の強化が望めます。

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 第一関節のみが床につくように両手の指を全て立てる
  3. 姿勢を崩さないようにゆっくりと腕を曲げる
  4. 90度まで達したらゆっくりと腕を伸ばしていく
  5. 3~4を5回 × 3セット繰り返す

慣れてきたら5セットまで増やしてみましょう。回数を増やしすぎてしまうと、指に大きな負荷がかかるので適度な運動量に抑えることが大切です。

 

3. 指ハイタッチトレーニング

 

指ハイタッチトレーニングでは、指でつまむ動作を繰り返して握力を鍛えます。目立ちにくいので、電車やバスの中で鍛える際に最適です。

  1. 手を開く
  2. 親指と人差し指をつまむようにくっつける
  3. 指を離して1に戻す
  4. 1~3の動作を他のすべての指でも行う
  5. 1~4を逆順で行う
  6. 5分間繰り返す

テンポを速くし過ぎると、指に負荷がかかりません。腕に力を入れながら、ゆっくりとした動作を意識して継続しましょう。

 

器具を使って短期間で握力を強くする鍛え方

 

器具を使って短期間で握力を強くする鍛え方としては、以下の3つがおすすめです。

  1. 懸垂
  2. ハンドグリップ
  3. リストカール

手順や詳細をチェックした上で、トレーニングに励みましょう。

 

1. 懸垂

 

鉄棒などにぶら下がって行う懸垂を続けることで、握力を強化できます。胸や背中の筋肉も鍛えられるので、上半身のトレーニングとしてもおすすめです。

  1. 肩幅よりも少し広めに腕を開いてぶら下がる
  2. 背筋をしっかりと伸ばす
  3. 握っている棒に向けて胸を近づけていく
  4. 2~3秒キープした後にゆっくりと腕を下ろしていく
  5. 1~4を15回 × 3セット繰り返す

肩が上がった状態になると、上半身にバランスよく刺激を与えられません。肩を下げたうえで動作して、トレーニングの効率を高めましょう。

 

2. ハンドグリップ

 

市販のハンドグリップを用いることで、簡単に握力を鍛えられます。ハンドグリップは持ち運びがしやすいため、出かけた先でも握力を鍛える際に便利です。

  1. 肩が上がらないように右手でハンドグリップをゆっくりと握る
  2. 握りこんだ状態を1~2秒キープさせる
  3. ゆっくりと手を開きながら元に戻していく
  4. 左手でも1~3の動作を繰り返す
  5. 15回 × 3セットで繰り返す

ゆっくりした動作を意識して、腕に力を入れることで筋肉に刺激を与えられます。簡単な運動ですが、コツをしっかりと意識して継続しましょう。

 

3. リストカール

 

リストカールはダンベルを持ち、手首を内側に曲げることで腕を鍛えるトレーニング。ダンベルさえあれば、自宅でも気軽に取り組めます。

  1. 椅子やテーブルなど台にして手を上に置く
  2. 片手でダンベルを持ちながら、もう片方の手で固定する
  3. 手首を巻き上げるようにゆっくりとダンベルを上げていく
  4. 手のひらを伸ばしながらダンベルをゆっくりと下げていく
  5. 2~4を15回繰り返す
  6. 反対の腕でも2~5を行う
  7. 3セット繰り返す

手首に負担がかかるトレーニングなので、無理のない重量で継続することが大切です。負荷がきつい場合は回数を減らして、少しずつ慣れていきましょう。

 

握力を鍛える際の3つの注意点

 

握力を鍛える際の注意点として、以下の3つを把握しておきましょう。

  1. ゆっくりと負荷をかける
  2. 筋肉痛がある場合は休む
  3. 定期的に握力を測る

トレーニング効率やけがに関わる部分なので、十分な確認が必要です。

 

1. ゆっくりと負荷をかける

 

握力を鍛える場合は、常にゆっくりした動作を意識しましょう。勢いをつけてトレーニングをしてしまうと、腕の筋肉に十分な負荷を与えられません。

 

トレーニングを続けていてゆっくりした動作が維持できない場合は、筋力不足の可能性が高いです。回数や重量を下げて、コントロールできる負荷で実践しましょう。

 

2. 筋肉痛がある場合は休む

 

握力トレーニングを継続していて筋肉痛がある場合は、必ず休みましょう。トレーニングによって筋肉が傷ついている状態なので、無理に続けると筋肉が分解されて小さくなります。

 

また、無理に続けているとケガの原因にもつながります。トレーニング効率の低下、ケガの発生を抑えるためにも、筋肉痛がある場合は休んで別の部位を鍛えましょう。

 

3. 定期的に握力を測る

 

握力トレーニングを始めたのであれば、定期的に握力を図りましょう。自分の握力が向上したことを確認できると、モチベーションアップにつながります。

 

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こちらの握力計であれば年齢/性別ごとの握力平均データが入っているため、すぐに自分の握力と比較できます。1年保証もついているので、安心して使えるのもうれしいポイントです。

 

握力トレーニングの効果をさらに高める3つのコツ

 

 

握力トレーニングの効果をさらに高めるコツとして、以下の3つを押さえましょう。

  1. 事前にストレッチを行う
  2. 超回復を取り入れる
  3. プロテインを摂取する

これらのポイントを押さえることで、トレーニング効率をさらに高められます。

 

1. 事前にストレッチを行う

 

握力トレーニングをする場合は、事前にストレッチを行いましょう。ストレッチをして体をほぐしておくことで、筋トレ効果の向上やけがのリスク軽減につながります。

 

腕をストレッチする場合は、以下の手順で実践しましょう。

  1. 腕を肩の付け根から内側に回す
  2. 腕を後ろにゆっくりと伸ばす
  3. 壁に手のひらをつける
  4. ゆっくりとひざを曲げていく
  5. ひざを90度ぐらいまで曲げたら10秒間キープする

動作中はゆっくりのスピードを意識して、筋肉に負荷を与えることが大切です。

 

2. 超回復を取り入れる

 

超回復とはトレーニング後に休息を取ることで、傷ついた筋肉が修復されて以前よりも大きくなる現象です。超回復を利用することで、より早い筋肥大が望めます。

 

前腕の回復にかかる時間は、約24時間とされています。握力トレーニングをした後は、丸一日休んで超回復を狙うと良いでしょう。

 

3. プロテインを摂取する

 

効率よく腕を太くするためには、筋肉の栄養源となるタンパク質を摂取することが重要です。プロテインであれば、タンパク質を効率よく摂取できます。

 

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こちらのプロテインであれば、タンパク質の吸収を促進するビタミンB群も摂れます。効率よく腕を太くしたい方は、こちらのプロテインの購入を検討してみましょう。

 

握力トレーニングにおすすめな3つの器具

 

 

握力トレーニングを行うのであれば、以下の3つの器具を導入しましょう。

  1. ハンドグリップ
  2. ダンベル
  3. スナップボール

普段のトレーニングで使いやすい器具を厳選して紹介します。

 

1. ハンドグリップ

 

細かいスキマ時間も活かして握力を鍛えたい方には、ハンドグリップがおすすめです。ハンドグリップであれば持ち運びもしやすく、通勤時間や休憩時間でも鍛えられます。

 

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こちらのハンドグリップであれば、負荷を5kgから60kgまで変えられるのがメリットです。都度買い替えずに使いたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

 

2. ダンベル

 

握力だけではなく、腕全体や胸板も鍛えたい方はダンベルを導入してみましょう。さまざまなトレーニングに活用できるので、上半身の筋肉を効率よく鍛えられます。

 

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こちらの可変式ダンベルであれば負荷が物足りなくなってきたら、重りを都度取り換えることで長く使えます。初めてダンベルを購入する場合は、こちらの商品を検討してみましょう。

 

3. スナップボール

 

まずは軽い負荷で握力を鍛えたい初心者の方には、スナップボールがおすすめです。初心者でも扱いやすいので、トレーニングに対して気軽に取り組めます。

 

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腕のさまざまな部分に負荷をかけられるため、効率よく腕を太くできます。スキマ時間にも使えるので、仕事で忙しいサラリーマンの方でも普段使いできるでしょう。

 

握力を鍛えると日常生活のパフォーマンスが向上!しっかり休ませつつ鍛えよう

 

 

握力を正しい方法で強化することで、腕を太くできます。

 

他にも日常生活やトレーニングのパフォーマンスが向上できるため、多くのメリットを実感できるでしょう。

 

最後に握力トレーニングを続ける際のコツについておさらいします。

  • 事前にストレッチを行う
  • 超回復を取り入れる
  • プロテインを摂取する

コツを把握したうえで、より効率の良い握力トレーニングを実現させましょう。

 

握力トレーニングをマスターしたい場合は、トレーニングジムである「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

納得できるまでスタッフが見てくれるので、初心者でも安心してトレーニングを継続できます。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

 

 

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