Unisex column 共通コラム
2021.08.07
初心者におすすめのジムは？服装や持ち物、恥ずかしい思いをしないためのマナーも解説
「初心者はどうジムを選べばいい？」
「服装や持ち物はどうすればいい？いざ通って恥ずかしい思いをしたくない…」
こんな疑問を持っていませんか？
ジムが初めての方は、服装や持ち物など非常に悩んでしまうと思います。それに、周囲の目が気になり、トレーニング出来ないのではないかと心配になる方も多いでしょう。
この記事では、現役のトレーナーがジム初心者に向けて、以下の情報についてまとめました。
- ジム選びのポイント
- 守るべきマナー
- おすすめのトレーニングメニュー
ぜひ最後まで読んで、素敵なジムデビューの参考にしてくださいね。
初心者におすすめのジムは？ジム選びの3つのポイント
初心者の方がジムを選ぶ際は、以下の3点を参考にしてください。
- ジムの種類
- 設備の豊富さ
- 通っている人の年齢層
それぞれ詳しく解説します。
1. ジムの種類
一言でジムといっても、以下のような種類があります。
- 公営ジム
- 会員制ジム
- パーソナルジム
公営ジムは、料金が非常に安いですが、会員制のジムほどマシンや設備は整っていません。また、パーソナルジムはトレーナーから指導を受けられますが、料金は非常に高額です。
それぞれの特性を理解した上で、最適なジムを選びましょう。
2. 設備の豊富さ
いくら値段が安くても、設備が不十分だと満足にトレーニングできません。最低限、以下のポイントをチェックしましょう。
- トレーニングマシン
- 貸しロッカーシャワー
- お風呂ウォーターサーバー
設備を確かめるには、実際にジムを訪れてみるのが一番です。ジムによっては、体験などもあるため、ぜひ活用しましょう。
3. 通っている人の年齢層
意外に大切なのが、通っている人の年齢層です。
周りの人の年齢層がズレていると、通いづらくなりますし、何よりトレーニングのモチベーションが上がらないでしょう。
たとえば、あなたが20代なら、若者が多く通っているジムを選ぶ方がおすすめです。
ジム初心者向けおすすめメニュー8選【これだけでOK】
初心者におすすめの筋トレメニューを8つ紹介します。
- ウォーミングアップ
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- スクワット
- クランチ
- 有酸素運動
- ストレッチ
最後に動画もあるので、合わせて参考にしてください。
1.ウォーミングアップ
ジムに行ったら、ウォーミングアップからはじめましょう。
いきなり筋トレをすると体が温まっておらず、ケガの原因になるので危険です。
初心者なら軽く固定式バイクを漕ぐか、ランニングマシンで歩きましょう。時間は5分〜10分程度で構いません。
時間がない日は、ジムに行く途中で早足にしたり自転車で行ったりすることで省略しても問題ありません。
2.チェストプレス
チェストプレスは、大胸筋を鍛えるトレーニング。
大胸筋を鍛えることで、分厚い胸板を作れますし、女性の方はバストアップにも繋がります。
手順
- 足の裏がつくように椅子を調整する
- グリップを左右同じ位置で握る
- 胸を張ってバーを押し出す
- 肘は伸びきる手前で止めて1秒キープする
- ゆっくりとバーを戻す
- 15回 × 3セット繰り返す
効率を高めるポイント
- 肘は90度になるように曲げる
- 肩甲骨を寄せて大きく胸を張る
- 腹筋に力を入れる
- 肩を上げない（肩をすくめない）
重さは自分の体重の8割ほどを意識しましょう。
3.ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中にある広背筋を鍛えるトレーニング。
たくましい背中をつくれる他、正しい姿勢を維持するのにも役立ちます。
手順
- 肩幅よりも広めにバーを持つ
- 胸に引きつけるようにバーを下ろす
- ゆっくりバーを上げる
- 15回 × 2セット繰り返す
効率を高めるポイント
- 呼吸はバーを下ろす時に吐き、戻す時に吸う
- バーを下ろす時に肩甲骨を下げる
- （肩を上げない）
- 反動は使わず丁寧に行う
4.シーテッドロー
シーテッドローも、先ほどと同じく広背筋を鍛えるメニューです。
こちらは広背筋にしっかり負荷を与え、立体的な背中を作れます。逆三角形の体になりたい方は、ぜひ取り組んでみてください。
手順
- プレートに両足を置き、バーを握る
- 背筋を伸ばし、バーを引っ張って胸を張る
- ゆっくりとバーを戻す
- 15〜20回 × 2セット繰り返す
効率を高めるポイント
- 呼吸はバーを引く時に吐き、戻るときに吸う
- 肩を上げない（握る腕に力を入れすぎないこと）
- 反動をつけない（戻したバーをすぐに引かない）
- 目線は真っ直ぐ前にする
5.スクワット
スクワットは、下半身をメインに鍛えられるトレーニング。
下半身の筋肉は非常に大きいため、鍛えることで基礎代謝を高め、痩せやすい体を作れます。特に、ダイエットしたい方は必ず取り組みましょう。
手順
- 肩幅ほど足を広げて立つ 胸を張り、背筋を真っ直ぐにする 膝がつま先より前に出ないように90度まで下ろす 重心を体の中央にして体を上げる 10〜15回 × 3セット繰り返す
効率を高めるポイント
- 腰を反らさない
- 体を前に倒さないようにする
- 腹筋に力を入れて取り組む
- 回数より正しいフォームを意識する
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-yarikata/"]
6.クランチ
クランチは、腹筋を重点的に鍛えられるトレーニング。
シックスパックを作れるだけでなく、引き締まったお腹周りを目指せるため、男女共に取り組みたいメニューだと言えるでしょう。
手順
- 仰向けで寝る
- 足は90度にして、手は頭の後ろで組む
- おへそに力が入るところまで上体を起こす
- ゆっくり戻す
- 10回 × 2セット繰り返す
効率を高めるポイント
- 呼吸は上体を起こす時に吐き、戻すときに吸う
- 首だけを曲げない
- お腹・おへそ周辺を特に意識する
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/six-pack-abs-trunk/"]
7.有酸素運動
筋トレ後はぜひ、有酸素運動に挑戦してみてください。
脂肪燃焼効果が一層高まります。以下は、おすすめの有酸素運動の例です。
- 運動に慣れていない人…バイクマシン
- 多少の運動経験がある人…ランニングマシン
有酸素運動は、やりすぎると筋肉が分解されてしまうこともあるため、20〜30分程度を目安に取り組みましょう。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/workout-aerobic-exercise/#i"]
8.ストレッチ
筋トレ後はストレッチにも取り組みましょう。
ストレッチを行うことで、血行が良くなって怪我予防になり、さらに疲れが取れやすくなります。早く鍛えたい方は、回復を早めるためにもストレッチを行いましょう。
取り組み方は、反動を付けないよう、伸びている部分に意識を集中させて10〜30秒ほど伸ばしてください。
【マナー】ジム初心者が最低限守るべき4つのマナー
初心者の方は、恥ずかしい思いをしないためにも、以下のマナーを守りましょう。
- マシンは清潔に扱い、使ったら元の場所に戻す
- マシンを占領しない
- スマートフォンは使わない
- 大きな声は出さない
順番に説明します。
1.マシンは清潔に扱い、使ったら元の場所に戻す
マシンは清潔に扱い、使ったら元の場所に戻しましょう。
汗をかかなくても使ったあとの使用感は残るもの。ぱっと見で汚れていなくても、サッと拭き取るのがマナーです。
大抵、各マシンの横には使用後に汗を拭き取る用のタオルが用意されていますので、汗をしっかりと拭き取ってください。
- マシンのピン
- マット
- 握ったバーやダンベル
ジムのマシンは誰もが使いますので、使い終わったらキレイな状態に戻してください。
2.マシンを占領しない
マシンは占領しないようにしましょう。
初心者が使うマシンは多くの人が使いやすいので、あなたの他にもトレーニングしたいと思う人が大勢いるはずです。
長くても15分以内を目安に交代すると、お互いに気持ちよく使用できます。
ジムによって、使用時間のルールや休憩中の過ごし方のマナーが設定されているかもしれません。周りを見渡して、使いたい様子の人がいないかどうかチェックすると、よくわかりますよ。
3.スマートフォンは使わない
ジム内は、スマートフォンの扱いに注意が必要です。
写真・動画撮影NGとしているジムは多いので、ルールを守ってください。電話による声や写真音で集中できないというケースが多く、さらに盗撮なども問題視されているからです。
「アプリでトレーニングメニューを管理したい人は、マシンに座らずに立って入力してください」というジムもあります。
特に初日は持たずに、他のトレーニーさん達の様子を見てみましょう。使っている人が誰もいなかったら、あなたも控えた方がよいかもしれません。
4.大きな声は出さない
初めてのジムで嬉しい気持ちはわかりますが、大声は出さないようにしましょう。
多くのトレーニーは筋トレに集中しており、大声はトラブルの原因になるからです。
友達と行っておしゃべりすると迷惑だと感じる人もいますし、音楽の音漏れにも配慮してください。
ジムは公共の場所なので、一般的に迷惑だと感じられる大声は控えましょう。
【よくある質問】ジム初心者が恥ずかしい思いをしないためのQ＆A
最後に、ジム初心者さんからよく聞かれる質問をまとめました。
- どんな服装でいけばいいの？
- 最低限、何を持っていけばいいの？
- どれくらい通えばいいの？
- どれくらいで効果が出るの？
- ジム入会時に必要なものは？
ぜひ、行く前に参考にしてください。
1.どんな服装でいけばいいの？
ジムの服装に指定はありません。
あなたが運動しやすい格好ならOKです。
室内は空調が効いているため、冬場でも半袖で寒くないジムがほとんどです。多くの人はランニングウェアやスポーツウェアを着ています。
速乾性に優れていたり、着ていると引き締め効果が期待できる機能性の高いウェアも人気です。
お気に入りの洋服で楽しく筋トレをしましょう。
2.最低限、何を持っていけばいいの？
運動する格好さえ整っていたらトレーニングはできますが、あると便利な道具は以下の通りです。
- シューズ
- タオル
- ドリンク
- イヤホン（あると便利）
- ボディーソープ（シャワー付きジムなら）
- アンダーウェア（特に女性）
シューズは一般的にスポーツできるタイプで充分ですが、ランニングなどが好きな方は軽いものだと走りやすくて便利です。
また、汗をかくのでタオルは必須でしょう。
ドリンクは無料の水などが設置されているジムは多いですが、持参した方が良いです。筋トレをすると乳酸が分泌されますが、水分を通して排出されるので疲労回復が早まると言われています。
音楽を聞きながら筋トレしたい方には、イヤホンがおすすめです。コードがあると集中しづらいので、ワイヤレスがいいでしょう。
3.どれくらい通えばいいの？
通う頻度は、無理のないペースで問題ありません。
トレーニングを継続するため、日常生活に無理のないペースで通うことを優先してください。また、毎日筋トレを行う必要はなく、利用の目安は週3回くらいです。
トレーニングと休憩日を交互に設けていけば、効果的に筋肉がついてくるでしょう。
無理をしてケガをしたり、筋肉痛で筋トレが嫌になったりしては元も子もありませんので、継続させることを優先してください。
4.どれくらいで効果が出るの？
トレーニングの効果は、人によって異なります。
ただ、体に変化が現れるのにはどうしても時間がかかるもの。一般的には3ヶ月くらい、早い人なら1ヶ月くらいと言われています。
早く理想の体を手に入れたい人こそ、継続を重要視してください。
5.ジム入会時に必要なものは？
一般的に、ジム入会に必要なものは以下の4つです。
- 身分証明書
- 印鑑
- 初期費用
- 支払い用のクレカ
ジムによってはワンデー（日帰り）利用や、ホリデー会員（昼間の時間）でお得に利用できたりします。多くのジムで無料体験をやっているので、気軽に参加してみましょう！
まとめ
この記事では、ジム初心者に向けて下記を解説しました。
- おすすめのメニュー
- 最低限守ってほしいマナー
- ジムに関するよくある質問
ジムは本格的に体を鍛える人だけが行く場所、というイメージがあるかもしれません。
実際には日頃の運動不足を解消したい人や、なんとか痩せたいと頑張っている人が汗を流しています。
ぜひあなたもジムで憧れのボディを作って、毎日を充実させませんか。
このコラムでは、ダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。
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