Unisex column 共通コラム
2021.08.07
【トレーナー直伝】ジム初心者におすすめメニュー紹介！服装・持ち物・何をやればいい？に答えます
「どんなメニューから始めればいいの？」
「恥ずかしい思いをしたくない」
「服装や持ち物はどうしよう」
ジムが初めてだという初心者なら、誰もが感じる不安や悩みです。
いきなりジムに行っても、マシンがたっぷりで何から始めていいか悩んでしまいます。周囲の目が気になる方もいるでしょう。
そこでこの記事では、現役のトレーナーがジム初心者さんに取り組んで欲しいメニューを組みました。
知っておくと恥をかかないジムのルールや、服装・持ち物に関する質問もまとめてあります。
ぜひ最後まで読んで、素敵なジムデビューの参考にしてくださいね。
ジム初心者向けおすすめメニュー8選【これだけでOK】
初心者におすすめの筋トレメニューを8つ紹介します。
- ウォーミングアップ
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- スクワット
- クランチ
- 有酸素運動
- ストレッチ
最後に動画もあるので、合わせて参考にしてください。
1.ウォーミングアップ
ジムに行ったらウォーミングアップからはじめましょう。
いきなり筋トレをすると体が温まっておらず、ケガの原因になるので危険です。
初心者なら軽く固定式バイクを漕ぐか、ランニングマシンで歩きましょう。時間は5分〜10分程度で構いません。
時間がない日は、ジムに行く途中で早足にしたり自転車で行ったりすることで省略してもいいです。
筋トレ前のウォーミングアップは、ケガ予防のために取り組みましょう。
2.チェストプレス
チェストプレスは上半身の大きな筋肉作りに役立ちます。
- 左右の胸にある大胸筋
- 肩を覆っている三角筋
- 二の腕周りにある上腕三頭筋
胸を大きくする・二の腕のたるみ改善に効果があります。
大きな筋肉から鍛えると、基礎代謝が上がって太りにくい体になりやすいですよ。
やり方
- 足の裏がつくように椅子を調整する
- グリップを左右同じ位置で握る
- 胸を張ってバーを押し出す
- 肘は伸びきる手前で止めて1秒キープする
- ゆっくりとバーを戻す
- 繰り返す
回数：15回×2セット
重さ：自分の体重×8割を目安
コツ
- 肘は90度になるように曲げる
- 肩甲骨を寄せて大きく胸を張る
- 腹筋に力を入れる
- 肩を上げない（肩をすくめない）
ジム中級者から上級者まで取り組んでいる、人気のメニューがチェストプレスです。
最初のマシンで緊張するかもしれませんが、ぜひ挑戦してみてください。
3.ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中の筋肉をつけるメニューです。
- 脇の下からお腹周りの広背筋
- 首から肩甲骨にある僧帽筋
- 二の腕周りにある上腕三頭筋
たくましい背中作りやスタイル改善に最適ですよ。
やり方
- 肩幅よりも広めにバーを持つ
- 胸に引きつけるように、ゆっくりバーを下ろす
- 素早くバーを上げる
- 繰り返す
回数：15回×2セット
重さ：自分の体重×7〜8割を目安
コツ
- 呼吸はバーを下ろす時に吐き、戻す時に吸う
- バーを下ろす時に肩甲骨を寄せる
（肩を上げない） - 反動は使わず丁寧におこなう
逆手で持ったり、バーを首の後ろに下ろすアレンジ方法もあります。
慣れてきたらやってみましょう。
4.シーテッドロー
こちらも背中を鍛えるメニューです。
広背筋に負荷を与え、より立体的な背中を作れます。
やり方
- プレートに両足を置き、バーを握る
- 背筋を伸ばし、バーを引っ張って胸を張る
- ゆっくりとバーを戻す
- 繰り返す
回数：15〜20回×2セット
重さ：腕の力でお腹10cmまで引っ張れる重さ
コツ
- 呼吸はバーを引く時に吐き、戻るときに吸う
- 肩を上げない（握る腕に力を入れすぎないこと）
- 反動をつけない（戻したバーをすぐに引かない）
- 目線は真っ直ぐ前にする
力強い背中を作りたいなら、ぜひ挑戦してみてください。
5.スクワット
筋トレBIG3と呼ばれる王道メニューです。
鍛えられる部位は
- お尻の大臀筋
- 太もものハムストリングスと大腿四頭筋
- ふくらはぎ
全身運動なので消費するカロリーも高いですよ。
バーベルを持つやり方もありますが、ここでは初心者向けのノーマルスクワットを紹介します。
やり方
- 肩幅ほど足を広げて立つ
- 胸を張り、背筋を真っ直ぐにする
- 膝を90度まで下ろす
- 重心を体の中央にして体を上げる
- 繰り返す
回数：10〜15回×3セット
コツ
- 腰を反らさない
- 体を前に倒さないようにする
- 腹筋に力を入れて取り組む
- 回数より正しいフォームを意識する
慣れてきたらバーベルを持ったり、ジャンプをしたりするなどアレンジしてみてください。
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6.クランチ
お腹周りが気になるようならクランチをやりましょう。
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
脂肪燃焼効果だけではなく、内臓を支える力も期待できるためお腹の引き締めに最適です。
やり方
- 仰向けで寝る
- 足は90度にして、手は頭の後ろで組む
- おへそに力が入るところまで上体を起こす
- ゆっくり戻す
- 繰り返す
回数：10回×2セット
コツ
- 呼吸は上体を起こす時に吐き、戻すときに吸う
- 首だけを曲げない
- お腹・おへそ周辺を特に意識する
お腹周りは、男女共に気になる人が多いです。
水着を堂々と着られる自分のために、頑張りましょう。
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7.有酸素運動
筋トレ後にはぜひ、有酸素運動に挑戦してみてください。
脂肪燃焼効果が一層高まりますし、筋肉に栄養が届きやすくなります。
- 運動に慣れていない人…バイクマシン
- 多少の運動経験がある人…ランニングマシン
目安：20分〜25分
ペースは各自の無理のない速度でおこないましょう。
緩急をつけたペースならば、さらに効果的です。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/workout-aerobic-exercise/#i"]
8.ストレッチ
筋トレ後のストレッチは大切です。
血行がほぐれるのでケガ予防になり、疲れが早く取れやすくなります。
反動をつけずに、伸びている部分に意識を集中させてください。
各部位で10秒〜30秒ほど伸ばします。
良質なストレッチをして、トレーニングの疲れを残さないようにしましょう。
【マナー】ジム初心者が最低限守るべき4つのマナー
ジムが初めてなら、周りの人達に迷惑をかけたくないですよね。
最低限、以下の4つを守ればまわりに迷惑にはなりません。
- マシンは清潔に扱い、使ったら元の場所に戻す
- マシンを占領しない
- スマートフォンは使わない
- 大きな声は出さない
順番に説明します。
1.マシンは清潔に扱い、使ったら元の場所に戻す
マシンは清潔に扱って、使ったら元の場所に戻しましょう。
汗をかかなくても使ったあとの使用感は残るものです。汚れていなくてもサッと拭き取るのがマナーです。
大抵、各マシンの横には使用後に汗を拭き取る用のタオルが用意されています。
このタオルで、汗をしっかりと拭き取ってください。
- マシンのピン
- マット
- 握ったバーやダンベル
ジムのマシンは誰もが使います。
使い終わったらキレイな状態に戻してください。
2.マシンを占領しない
マシンは占領しないようにしましょう。
初心者が使うマシンは多くの人が使いやすいので、あなたの他にもトレーニングしたいと思う人が大勢いるはずです。
長くても15分以内を目安に交代すると、お互いに気持ちよく使えます。
ジムによって、使用時間のルールや休憩中の過ごし方のマナーが設定されているかもしれません。
周りを見渡して、使いたい様子の人がいないかどうかチェックすると、よくわかりますよ。
3.スマートフォンは使わない
ジム内は、スマートフォンの扱いに注意が必要です。
写真・動画撮影NGとしているジムは多いので、ルールを守ってください。
電話による声や写真音で集中できないというケースが多く、さらに盗撮なども問題視されているからです。
「アプリでトレーニングメニューを管理したい人は、マシンに座らずに立って入力してください」というジムもあります。
特に初日は持たずに、他のトレーニーさん達の様子を見てみましょう。
使っている人が誰もいなかったら、あなたも控えた方がよいかもしれません。
4.大きな声は出さない
初めてのジムで嬉しい気持ちはわかりますが、大声は出さないようにしましょう。
多くのトレーニーは筋トレに集中しており、大声はトラブルの原因になるからです。
友達と行っておしゃべりすると迷惑だと感じる人もいますし、音楽の音漏れにも配慮してください。
ジムは公共の場所なので、一般的に迷惑だと感じられる大声は控えましょう。
【よくある質問】ジム初心者が恥ずかしい思いをしないためのQ＆A
最後に、ジム初心者さんからよく聞かれる質問をまとめました。
- どんな服装でいけばいいの？
- 最低限、何を持っていけばいいの？
- どれくらい通えばいいの？
- どれくらいで効果が出るの？
- ジム入会時に必要なものは？
ぜひ、行く前に参考にしてください。
1.どんな服装でいけばいいの？
ジムの服装に指定はありません。
あなたが運動しやすい格好ならOKです。
室内は空調が効いているので半袖でも寒くないジムがほとんどです。
多くの人はランニングウェアやスポーツウェアを着ています。
速乾性に優れていたり、着ていると引き締め効果が期待できる機能性の高いウェアも人気です。
お気に入りの洋服で楽しく筋トレをしましょう。
2.最低限、何を持っていけばいいの？
運動する格好さえ整っていたらトレーニングはできますが、あると便利な道具は以下の通りです。
- シューズ
- タオル
- ドリンク
- イヤホン（あると便利）
- ボディーソープ（シャワー付きジムなら）
- アンダーウェア（特に女性）
シューズは一般的にスポーツできるタイプで充分ですが、ランニングなどが好きな方は軽いものだと走りやすくて便利です。
汗をかくのでタオルは必須でしょう。
ドリンクは無料の水などが設置されているジムは多いですが、持参した方が良いです。
筋トレをすると乳酸が分泌されますが、水分を通して排出されるので疲労回復が早まると言われています。
音楽を聞きながら筋トレしたい方には、イヤホンがおすすめです。
コードがあると集中しづらいので、ワイヤレスがいいですね。
シャワーを使うならお気に入りのボディーソープがあるとさっぱりしますね。
女性はアンダーウェア（スポーツブラ）を忘れずに。
足・腕が気になる方は長袖が良いでしょう。
3.どれくらい通えばいいの？
あなたが無理のないペースで通えば問題ありません。
日常生活に無理のないペースで通うことを優先してください。
毎日筋トレを行う必要はなく、利用の目安は週3回くらいです。
トレーニングと休憩日を交互に設けていけば、効果的に筋肉がついてくるでしょう。
無理をしてケガをしたり、筋肉痛で筋トレが嫌になったりしては元も子もありません。
継続させることを優先してください。
4.どれくらいで効果が出るの？
効果は人によって異なります。
一般的には3ヶ月くらいで目に見える変化が出ると言われていますし、早い人なら1ヶ月です。
筋肉の細胞が生まれ変わるには3ヶ月かかるので、すぐに劇的な変化は目に見えません。
筋トレは、やった分だけ自分の身になって返ってきます。
継続した人こそ、理想のボディを手に入れられる可能性が高くなるといえるでしょう。
5.ジム入会時に必要なものは？
一般的に、ジム入会に必要なものは以下の4つです。
- 身分証明書
- 印鑑
- 初期費用
- 支払い用のクレカ
ジムによってはワンデー（日帰り）利用や、ホリデー会員（昼間の時間）でお得に利用できたりします。
多くのジムで無料体験をやっているので、気軽に参加してみましょう！
まとめ
この記事では、ジム初心者に向けて下記を解説しました。
- おすすめのメニュー
- 最低限守ってほしいマナー
- ジムに関するよくある質問
ジムは本格的に体を鍛える人だけが行く場所、というイメージがあるかもしれません。
実際には日頃の運動不足を解消したい人や、なんとか痩せたいと頑張っている人が汗を流しています。
ぜひあなたもジムで憧れのボディを作って、毎日を充実させませんか。
このコラムでは、ダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。
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