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2020.10.11

自重でできるハムストリングスの筋トレメニュー7選!メリットやコツも解説

「ハムストリングスを自重で鍛える方法を知りたい」という方もいるのではないでしょうか。

 

スタイルアップや、パフォーマンスアップにつながるハムストリングスの筋トレ。
器具やマシンを使わずに、自重で効果を出せたら嬉しいですよね。

 

そこでこの記事では、

  • 自重で鍛えるメリット
  • トレーニングのポイント
  • おすすめのメニュー

などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください!

 

ハムストリングスを自重で鍛える4つのメリット

それでは、ハムストリングスを自重で鍛える4つのメリットをご紹介します。

  1. どこでもできる
  2. 毎日行える
  3. 怪我のリスクが少ない
  4. ダイエット効果がある

 

【メリット1】どこでもできる

1つ目のメリットは、どこでもできるということです。
ハムストリングスのトレーニングを自重で行うことで、わざわざ器具やマシンを使う必要がありません。

 

体と少しのスペースがあればどこでも行えるので、自宅やオフィスでも気軽にできます。
忙しくてジムに通えない人や、家に筋トレ道具を置くスペースがない人でも、ハムストリングスを鍛えることが可能。

 

筋トレを始めるために、準備の手間などもないこともメリットですね。

 

【メリット2】毎日行える

体とスペースがあれば自重のトレーニングは行えるので気軽にどこでもできます。
それにより、毎日筋トレを行うことができるのです。結果、忙しい人でも継続できます。

 

また、自重のトレーニングは負荷が低いので、筋肉を休ませずに続けられる場合も。
超回復の理論はありますが、自重のトレーニングなら神経質になる必要はありません。

 

【メリット3】怪我のリスクが少ない

自重でハムストリングスを鍛えることで、怪我のリスクが少なくなるというメリットもあります。
器具やマシンで筋トレを行うよりも、難易度が低く負荷も軽いです。

 

そのため、無理なフォームで行ったり体に余計な負担がかかったりしないので、怪我のリスクが少なくなります。
トレーニング中に怪我をするリスクも下がり、比較的安全に筋トレができるのです。

 

また、もともと怪我をしている場所や、動きのクセがあり負担がかかりやすい場所でも、自重なら影響が少なくなります。

 

【メリット4】ダイエット効果がある

4つ目のメリットは、ダイエット効果もあるということ。
毎日、自重のトレーニングを継続することで、痩せる可能性もあります。

 

ハムストリングスは大きな筋肉です。鍛えることで代謝が上がる効果も期待できます。

 

ハムストリングスを自重で鍛えるときの3つのポイント

それでは、トレーニングをする前に、ハムストリングスを自重で鍛えるときのポイントを3つお伝えします。

  1. フォームを確認する
  2. 回数を多めにする
  3. 継続する

 

【ポイント1】フォームを確認する

1つ目のポイントは、フォームを確認してトレーニングを行うということ。
自重でトレーニングをする場合は負荷が軽いので、正しいフォームで行わないと、筋肉に刺激が入りにくいのです。

 

せっかく筋トレを行っても、全く実になっていなかったら悲しいですよね。
効果的に筋肉を鍛えるためにも、フォームを確認しながら行うようにしましょう。

 

鏡を見たり、トレーナーに教わったりすることで、正確なフォームで筋トレができますよ。

 

【ポイント2】回数を多めにする

2つ目のポイントは、回数を多めに設定して行うこと。
自重トレーニングの場合、1回の負荷が軽いので、少し行うだけでは筋肉への刺激が弱いのです。

 

重りを使ったトレーニングであれば、負荷が高いので数回でも効果があります。
しかし、自重の場合は1セットの回数を多めにしないと、効果的に筋肉を鍛えられません

 

トレーニングをしてみてあまりに疲れない場合は、回数を増やしてもいいでしょう。

 

【ポイント3】継続する

最後のポイントは、筋トレをする上で1番大切な、継続をするということです。
というのも、自重のトレーニングは負荷が軽いので、体が変わるのに時間がかかります

 

なかなかすぐには変化が見られないからと言って、やめてしまったらもったいないです。
筋トレは続けることで、必ず効果は現れます

 

それまできちんとトレーニングを継続することがとても重要です。

 

ハムストリングスの自重筋トレメニュー7選

それでは、自重でできるハムストリングの筋トレメニューを7つご紹介します。

  1. ノーマルスクワット
  2. ワイドスクワット
  3. スプリットスクワット
  4. ヒップリフト
  5. バックキック
  6. フロントランジ
  7. ルーマニアンデッドリフト

 

【メニュー1】ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、いわゆる普通のスクワット。
全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく
  6. 繰り返す

 

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

 

腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。
また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。

 

初めは、何かに掴まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。

 

また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。

 

【メニュー2】ワイドスクワット

ワイドスクワットは、お尻ハムストリングスを意識しやすくなります。特に、お尻と足の境目のところを意識すると、後ろ側に効いてきます。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅より広めに開く
  2. つま先を45度くらいに開く
  3. 背筋を伸ばし体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. かかとに意識を寄せながら上がる
  6. 繰り返す

 

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 背筋を伸ばす
  • 腹筋に力を入れる
  • かかとに重心を置く
  • お尻を突き出すように下がる

 

きちんと下半身に刺激を入れるために、背筋を伸ばしたまま行いましょう。
腹筋に力を入れることで、姿勢を保ちながら腰が反らないようにできます。

 

かかとに重心を置くイメージで行うと、体が前傾せずハムストリングスに刺激を入れられますよ。
体を下ろすときは、膝を曲げるのではなくお尻を突き出すようにしましょう。

 

股関節が硬いとやりにくい場合がありますが、無理のない足幅で問題ありません。

 

【メニュー3】スプリットスクワット

スプリットスクワットは、ハムストリングスと大腿四頭筋といった足全体を鍛えることができるトレーニングです。
スラっとした強靭な足を目指せるメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を腰幅に開いて立つ
  2. 背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
  3. 片足を大きく前に出す
  4. 出した足が90度になるまでそのまま下げる
  5. 足を元の位置に戻す
  6. 繰り返す

 

10〜15回×3セットずつを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 背筋を伸ばす
  • 膝がぶれないようにする
  • 腹筋に力を入れる
  • テンポ良く行う

 

背筋を伸ばすて行うことで、より効果的に行えます。
前足を出して体を落とすとき、膝がぶれやすいで真っ直ぐをキープできるように意識してください。

 

腹筋に力を入れることで、綺麗な姿勢を保つだけでなく、体がぶれるのも防げます。

テンポ良く足を入れ替えると、より効果的にトレーニングできるでしょう。

 

【メニュー4】ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻を中心に、ハムストリングスも鍛えられるトレーニングです。

普通のスクワットだと足の前側ばかりが張ってしまうは、ぜひヒップリフトを取り入れてみてください。

 

トレーニングのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
  3. 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
  4. キープもしくは、上下動する

 

30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セット。

 

意識するポイント

  • 肩や頭を上げない
  • 首や手に余計な力を入れない
  • お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
  • 一直線をキープする

 

肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。

 

初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。
慣れてきたら手の甲が下に着くようにして、行いましょう。

 

簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。

 

【メニュー5】バックキック

バックキックは、お尻とハムストリングスを鍛えることができるトレーニングです。
ヒップアップ足痩せに最適なメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 四つん這いになる
  2. 片方の足を後ろに蹴り上げる
  3. ゆっくり戻す
  4. 繰り返す

 

片足10回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 膝は浮かしたままにする
  • 膝を伸ばしておく
  • 腹筋に力を入れておく
  • 足の裏で天井を押すイメージ

 

行うときは、膝を浮かせたままにしましょう。元の位置に戻すときも、ギリギリ床に着かないように意識してください。

 

蹴り上げる足は、できるだけ膝を伸ばして行いましょう。
腹筋に力を入れておくことで、腰を反らないようにできますし、体が安定します。

 

足の裏で天井を押すイメージで行うと、効果的にお尻や太ももに刺激を入れることができますよ。

 

【メニュー6】フロントランジ

フロントランジは、お尻・太ももを中心に鍛えられる万能なトレーニングです。スポーツ選手も取り入れる、動きの基本となる動作を強化できるメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 真っ直ぐに立つ
  2. 足を大きく前に踏み込む
  3. 上体を落とす
  4. 前に出した足を戻す

 

片足10回ずつ×2〜3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 常に上体は真っ直ぐ
  • つま先も真っ直ぐ
  • 踏み込んだ足はかかとで着く
  • 常に腹筋に力を入れる
  • 曲げる足のつま先と膝が真っ直ぐ

 

前足を踏み込むとき、猫背にならないよう常に背筋を伸ばしておく。腰を反らないように、腹筋にも常に力を入れてください。

 

両足のつま先が真っ直ぐに揃うことを意識して、踏み込んだ足のつま先と膝も真っ直ぐにしましょう。

 

前に出した足は、踏み込むときにかかとから着くイメージで行うと、お尻に刺激が入りやすいです。簡単な場合は、重りを持って行うといいでしょう。

 

【メニュー7】ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、お尻・ハムストリングス・背中を鍛えることができるトレーニングです。
ダイエットパフォーマンスアップなどどんな目的にもおすすめなメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. バーベルなどの重りの手前に足を腰幅に広げて立つ
  2. 手幅を肩幅より少し広めにする
  3. バーベルを少し持ち上げる
  4. ゆっくり上体を起こす
  5. お尻を突き出すようにバーベルを下ろす
  6. 繰り返す

 

8〜10回×3セットを目安に行ってください。

 

意識するポイント

  • 常に背筋を伸ばす
  • 腹筋に力を入れる
  • 重りの上げ下げはお尻を突き出すように
  • フォームを意識する

 

常に背筋を伸ばして、綺麗な姿勢を意識して行いましょう。
腰に負担がかかりやすい種目なので、腹筋に力を入れて、腰が反りすぎないように注意してください。

 

重りを持ち上げるとき、下ろすときも、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。
膝や腰が優先して動かないようすると、余計な負担がかかりません。

 

正しいフォームを意識して行うことがとても重要で、慣れるまでは重りを使わないようにしましょう。
バーベル・ダンベルともに行えるトレーニングですよ。

 

体を変えるならジムへ

ハムストリングスを自重で鍛えるメリットやおすすめのメニューなどをご紹介しました。
トレーニングをするときは、以下のポイントに気をつけて行いましょう。

  • フォームを確認する
  • 回数を多めにする
  • 継続する

 

ハムストリングスだけでなく、効率的に体を変化させたいと考えている方がいたら、ジムでのトレーニングをおすすめします。

 

プロのトレーナーに正しい筋トレや食事について教わることで、効率的に体を変化させることが可能です。
気になる方は1度ジムでトレーニングしてみてください。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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