「ハムストリングスに効く筋トレメニューが知りたい」

「自宅で効率良く鍛えるにはどうすればいいの？」

「肉離れになった時の対処法が知りたい」

 

このような疑問にお答えしていきます。

 

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある大きな筋肉です。鍛えることで脚が引き締まったりヒップアップしたりと、ボディメイクをしている方には嬉しい効果が得られます。

 

また、ハムストリングスを鍛えると怪我の予防もできるので、老若男女問わず筋トレのメリットを享受できるでしょう。

 

とはいえ、具体的な鍛え方がわからないという方も多いのではないでしょうか。そこでこの記事では、以下の情報について解説します。

• ハムストリングス鍛えるメリット
• おすすめの筋トレメニュー
• 鍛えるときの注意点
• ストレッチの方法

ハムストリングスの鍛え方を知りたい方は、ぜひ参考にしてください！

 

ハムストリングスとは

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある大きな筋肉のことです。

 

実はひとつの筋肉ではなく、以下の3つの部位をまとめて「ハムストリングス」と呼びます。

• 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
• 半膜様筋（はんまくようきん）
• 半腱様筋（はんけんようきん）

ハムストリングスは、歩いたり走ったりといった基本的な動作に関わる重要な筋肉です。

 

しっかり鍛えることで、足の引き締めやヒップアップ効果が得られる他、下半身が安定して怪我を防ぎやすくなります。

 

ハムストリングスを鍛えることで得られる4つの効果

ハムストリングスを鍛えることで得られる効果は、以下の4つです。

1. ヒップアップが期待できる
2. 体脂肪を燃焼できる
3. パフォーマンスがアップする
4. 怪我を予防できる

詳しく見ていきましょう。

 

【効果1】ヒップアップが期待できる

ハムストリングスを鍛えると、ヒップアップ効果が期待できます。

 

ヒップアップのためには、お尻の筋肉だけを鍛えればいいと思ってはいないでしょうか？

 

実はメリハリのある体型を目指すなら、ヒップのボリュームを出すだけでなく、太ももの裏側の引き締めも重要です。

 

なぜなら、お尻と太ももを同時に鍛えることでそれぞれの筋肉が発達し、部位同士の境目がはっきりするようになるからです。

 

お尻だけでなくハムストリングスも鍛えることで、理想的なお尻のラインが仕上がります。

 

【効果2】体脂肪を燃焼できる

ハムストリングスを鍛えることで、効率良く体脂肪を燃焼できます。

 

ハムストリングスは体の中で5番目に大きな筋肉です。大きな部位は筋肥大させやすく、筋肉量を増やして代謝を高めるのに役立つからです。

 

カロリーの消費が激しいとエネルギーが枯渇しやすくなるため、体は体脂肪を燃焼して足りない分を補填しようとします。

 

ダイエット中に筋トレが推奨されるのは、筋肉をつけることでカロリーの消費量を増やし、体脂肪を効率良く燃焼させるためなのです。

 

【効果3】パフォーマンスがアップする

ハムストリングスは、体を支える脚の中では大腿四頭筋の次に大きな筋肉です。

 

そのため、しっかり鍛えることで以下の能力が高まります。

• スピード
• 瞬発力
• 俊敏性
• パワー
• 安定性

ハムストリングスを強化することで、どのようなスポーツでもパフォーマンスの向上を実感できるはずです。

 

特に陸上の短距離走などスピードや瞬発力が重要な競技には、ハムストリングスの強さが結果に直結します。そのため、足を速くしたい方は意識してハムストリングスを鍛えてみてください。

 

【効果4】怪我を予防できる

ハムストリングスを鍛えると、下半身が安定し怪我が少なくなるという効果があります。

 

ハムストリングスに一定量の筋肉がないと激しい動きに体が耐えられず、ひざや腰に余計な負担がかかってしまい、怪我の原因になるからです。

 

しっかり鍛えることで下半身が安定し、転倒などの事故を減らせます。

 

ハムストリングスの筋トレは、スポーツをしている人だけでなく、誰にでもメリットがあると言えるでしょう。

 

ハムストリングスを鍛える筋トレメニュー10選

 

ハムストリングスは、器具なしで手軽に鍛えられます。

 

ただし、効率良く強化したいなら、ダンベルなどの器具やマシンを使ってトレーニングするのがおすすめです。

 

自宅で手軽にできるトレーニングから、ジムで行う本格的なメニューまで紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

自宅でできるメニュー6選

ハムストリングスを自宅で鍛えるなら、以下の6つのメニューがおすすめです。

1. ヒップリフト
2. ノーマルスクワット
3. ワイドスクワット
4. スプリットスクワット
5. フロントランジ
6. バックキック

どれも器具無しで実践できるので、自宅で手軽にトレーニングをしたいという方は必見です。

 

【メニュー1】ヒップリフト

 ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えられるトレーニングです。

 

ダイエットやスタイルアップなどに効果的で、ボディメイクをしている方は必見です。

 

やり方は以下の通りです。 

1. 仰向けに寝る
2. 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
3. ひざから胸が一直線になるようお尻を上げる
4. キープもしくは、上下動する

 お尻を上げた状態をキープする場合は30秒〜1分 × 3セット、上下動する場合は20回 × 3セットを目安にしましょう。

 

意識するポイントは、以下の通りです。

• 肩や頭を上げない
• 首や手に余計な力を入れない
• お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
• 一直線をキープする

 肩や首の余計な力は抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。

 

初めのうちは、手を床につけて体を支えながら行っても問題ありません。慣れてきたら手の甲を床につけ、手の力を借りずに行いましょう。

 

負荷を高めたい場合は、かかとで支えたり片足のひざを伸ばしたりするのがおすすめです。

 

【メニュー2】ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、いわゆる普通のスクワットのことです。

 

脚を中心に全身を鍛えられるので、体力向上やスタイルアップなどさまざまな効果を実感できるでしょう。

 

やり方は以下の通りです。

1. 足を肩幅に広げて立つ
2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
3. 背筋を伸ばして体を下ろす
4. ひざが90度になるぐらいまで下がる
5. 元の姿勢に戻す
6. 繰り返す

 10〜15回 × 3セット行うのが目安です。

 

ノーマルスクワットを行う際は、以下を意識してみてください。

• 体が前傾しすぎないようにする
• 常に腹筋に力を入れておく
• 腰を反らないようにする
• ひざがつま先より前に出ないようにする

 常に腹筋に力を入れるようにすると腰が反りにくくなり、安定感が高まります。初心者の方は、何かに掴まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。

 

ノーマルスクワットは負荷が高いので、普段運動をしていない方は2日に1回程度のペースで行いましょう。慣れてきたら回数を増やしたり、ダンベルを持ちながら行ったりして負荷を高めるのがおすすめです。

 

ダンベルを使ったスクワットについては、以下の記事で詳しく紹介しています。メリットや注意点も解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-danberu/"]

ダンベルを使ったスクワットのおすすめメニュー5選！メリットや扱うべき重さも徹底解説

 

【メニュー3】ワイドスクワット

ワイドスクワットは普通のスクワットに比べ、お尻やハムストリングスを意識しやすくなります。

 

特に、お尻と脚の境目のところを意識すると、ハムストリングスに効いてきます。やり方は以下の通りです。 

1. 足を肩幅より広めに開いて立つ
2. つま先を45度くらい開く
3. 背筋を伸ばし、体を下ろす
4. ひざが90度になるぐらいまで下がる
5. 元の姿勢に戻す
6. 繰り返す

 回数の目安は、10〜15回 × 3セットです。

 

ワイドスクワットを行うときは、以下のポイントを意識してみてください。

• 背筋を伸ばす
• 腹筋に力を入れる
• かかとに重心を置く
• お尻を突き出すように下がる

ハムストリングスにしっかり刺激を入れるためには、背筋を伸ばしたまま行いましょう。腹筋に力を入れることで、姿勢を保てるだけでなく腰が反ってしまうのを防止できます。

 

かかとに重心を置くイメージで行うと、刺激が入りやすいです。

 

体を下ろすときは、ひざを曲げながらお尻を突き出すようにしましょう。股関節が硬いと脚を広げてスクワットをするのが難しい場合があるので、無理のない足幅で問題ありません。

 

【メニュー4】スプリットスクワット

スプリットスクワットは、ハムストリングスと大腿四頭筋といった足全体を鍛えられるトレーニングです。

 

スラっと引き締まった脚を目指せるメニューなので、健康的で美しい体型を目指している方におすすめ。

 

やり方は以下の通りです。

1. 足を腰幅に開いて立つ
2. 背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
3. 片足を大きく前に出す
4. 出した足のひざが90度になるまで曲げる
5. 足を元の位置に戻す
6. 繰り返す

片足ずつ10〜15回 × 3セット行うのが目安です。

 

スプリットスクワットを行うときは、以下を意識しましょう。

• 背筋を伸ばす
• 重心がぶれないようにする
• 腹筋に力を入れる
• テンポ良く行う

背筋を伸ばして行うことで、脚だけでなく背中の筋肉も同時に刺激できます。足を前に出して体を落とすときに重心がぶれやすいので、腹筋に力を入れて真っ直ぐの姿勢をキープできるようにしましょう。

 

重心をコントロールできるようになったら、テンポ良く足を入れ替えるようにすると、トレーニングの負荷が上がるので、試してみてください。

 

【メニュー5】フロントランジ

 フロントランジは、ハムストリングスはもちろんのこと、お尻や太ももの前側も鍛えられるトレーニングです。

 

下半身を集中的に鍛えられるトレーニングで、スポーツ選手も取り入れています。

 

やり方は、以下の通りです。

1. 真っ直ぐに立つ
2. 足を大きく前に踏み込む
3. 上体を落とす
4. 前に出した足を戻す

片足10回ずつ × 2〜3セットを目安に行いましょう。

 

フロントランジを行う際に意識するポイントは、以下の通りです。

• 上体やつま先は真っ直ぐにする
• 踏み込んだ足はかかとから着く
• 常に腹筋に力を入れる

足を前に踏み込むときに猫背になったり腰が反ったりすると、バランスを崩しやすくなってしまいます。

 

そのため、腹筋に力を入れて背筋を伸ばした状態で行うようにしましょう。

 

前に出した足は、踏み込むときにかかとから着くイメージで行うと、ハムストリングスに刺激が入りやすくなります。負荷が足りない場合は、ダンベルなどを持って行うと良いでしょう。

 

 【メニュー6】バックキック 

バックキックは、お尻とハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。

 

ヒップアップや脚やせに最適なメニューなので、下半身のコンプレックスを解消したい方はぜひ取り組んでみてください。

 

やり方は以下の通りです。

1. 四つん這いになる
2. 片方の足を後ろに蹴り上げる
3. ゆっくり戻す
4. 繰り返す

片足10回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

バックキックを行う際に意識するポイントは、以下の通りです。

• ひざは浮かせたままにする
• 蹴り上げるときはひざを伸ばす
• 腹筋に力を入れておく
• 足の裏で天井を押すイメージ

ひざを浮かせたままで行うのがポイントです。元の位置に戻すときも、できるだけ床に着かないよう意識してください。

 

蹴り上げる足はできるだけひざを伸ばし、足の裏で天井を押すイメージで行うと、効果的にお尻や太ももを刺激できます。

 

負荷を高めたいときは、トレーニング用のチューブを使ってみてください。

 

右脚を鍛える場合、足先にチューブを引っ掛けて右手でチューブ押さえるようにするだけで、簡単に負荷を高められます。

 

 

ダンベルを使った高負荷メニュー2選

ダンベルを使うと、ハムストリングスにさらに負荷をかけることができます。

 

おすすめのメニューは以下の2つです。

1. ルーマニアンデッドリフト
2. 片足ルーマニアンデッドリフト

順番に見ていきましょう。

 

【メニュー1】ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、大殿筋とハムストリングスに効くトレーニングです。

 

見た目は地味ですが、後ろ姿に自信が持てるようになるので、ぜひ試してみてください。

 

やり方は以下の通りです。

1. 脚は肩幅に開き、姿勢を正して立つ
2. 手の甲を前に向け、ダンベルを両手で握る
3. お尻を突き出しながら、太ももに沿ってゆっくりダンベルを下ろしていく
4. ハムストリングスに効いているのを感じたらゆっくり元の姿勢に戻す
5. 繰り返す

ルーマニアンデッドリフトを行う際に意識するポイントは、以下の通りです。

• 背中をまっすぐにしてお尻を突き出す
• ひざを曲げすぎない
• 重心はかかとを意識する

裏ももがしっかり伸びているのを感じながら行います。

 

普段運動をあまりしていない人は、筋肉の伸びをうまく感じられない場合も。フォームを意識しながら続けると効いてくるので、まずは正しい姿勢を確認しながらやってみましょう。

 

ダンベルをゆっくり、深く下ろすことも大切です。

 

慣れてきたら回数を増やしたり、ダンベルの重さを変えたりして行ってみてください。

 

【メニュー2】片足ルーマニアンデッドリフト

基本のルーマニアンデッドリフトを、片足で行うトレーニングです。

 

両足でやるときより、さらにお尻やハムストリングスに負荷をかけられます。

 

やり方は以下の通りです。

1. ダンベルを片手で持ち、同じ足で片足立ちする
2. ダンベルをゆっくり下ろしながら、浮かせた足を後方に伸ばす
3. 繰り返す

片足10回 × 3セットを目安に行いましょう。

• 片足ルーマニアンデッドリフトを行うときに意識したいポイントは次の通りです。
• 後方に足を延ばしたときは、頭から一直線になるよう意識する
• つま先は伸ばす
• 体がブレないように気を付けながらリズムよく行う

急がず、正しいフォームでゆっくり行うことが大切です。

 

ひざが外に開かないように注意し、体が一直線になるよう意識しながら行います。

 

腹筋に力を入れると、体がブレにくくなります。お尻やハムストリングスに負荷がかかっているのを感じながらやってみましょう。

 

ジムでできる筋トレメニュー2選

ジムでハムストリングスを鍛えるなら、以下の2つのメニューがおすすめです。

1. ルーマニアンデッドリフト
2. レッグカール

 それでは、順番に見ていきましょう。

 

【メニュー1】ルーマニアンデッドリフト

 ジムで筋トレを行うなら、バーベルを使ってルーマニアンデッドリフトを行いましょう。

 

お尻やハムストリングスを効率良く鍛えられます。

 

ダイエットやパフォーマンスアップなど、さまざまな目的に対応したメニューです。

 

やり方は以下の通りです。

1. バーベルの手前に足を腰幅に広げて立つ
2. 手幅を肩幅より少し広めにする
3. 腕を下に伸ばした状態でバーベルを持つ
4. お尻を突き出すようにして状態を前傾させる
5. 上体を起こす
6. 繰り返す

8〜10回 × 3セットを目安に行ってみましょう。

 

ルーマニアンデッドリフトを行う際は、以下のポイントを意識してみてください。 

• 常に背筋を伸ばす
• 腹筋に力を入れる
• バーベルの上げ下げはお尻を突き出すようにする

背筋を伸ばし胸を張った、正しい姿勢を意識して行いましょう。

 

腰に負担がかかりやすい種目なので、腹筋に力を入れて腰が曲がったり反ったりしないように注意してください。

 

お尻は後ろに突き出すようにし、バーベルを太ももに沿って下ろすと筋肉の伸びをうまく感じられるはずです。 

 

フォームが安定するまでは、重量を軽めに調節して行うようにしましょう。

 

【メニュー2】レッグカール

レッグカールは、ハムストリングスを重点的に鍛えられるトレーニングです。

 

ジムには、座るタイプかうつ伏せになるタイプのマシンがあるので、探してみてください。

1. マシンに座るまたはうつ伏せになる（マシンの種類によって異なります）
2. ひざを曲げる
3. ゆっくり戻す

回数の目安は 10〜15回 × 3セットです。

 

レッグカールを行う際に意識してほしいポイントは、以下の通りです。

• 自分に合った負荷で行う
• 反動をつけない
• しっかりひざを曲げる

最初は10kgぐらいから始めて、少しずつ負荷を上げていくのがおすすめです。

 

反動をつけるとハムストリングスにうまく刺激が入りにくいので、ゆっくり行うようにしましょう。

 

ハムストリングスを効率的に鍛えるときの4つの注意点

 ハムストリングを鍛えるときに注意すべきことは、以下の4つです。

1. ハムストリングスだけを鍛えない
2. 正しいフォームで鍛える
3. ストレッチをする
4. 毎日筋トレしない

 どれも安全にトレーニングするために重要な内容なので、チェックしておきましょう。

 

【注意点1】ハムストリングスだけを鍛えない

 美しい体型を目指すなら、ハムストリングスだけでなく、他の部位も鍛えましょう。

 

ハムストリングスだけを鍛えても、他の部位の筋肉が発達していなければ美しい見た目にはなりません。また、ハムストリングスの使いすぎ（オーバーユース）によって、炎症が起こって痛みが生じることがあります。

 

そのため、筋トレを行う際はハムストリングスだけでなく、脚全体をバランスよく鍛えるのが重要です。

 

【注意点2】正しいフォームで鍛える

ハムストリングスを鍛えるときは、正しいフォームで行えるように心がけましょう。

 

フォームが誤っていると、ハムストリングスではなく、太ももの前側などに負荷がかかってしまう可能性があります。

 

また、トレーニング時に回数ばかりを気にしてフォームが崩れると関節に負担がかかり、怪我をしてしまうリスクも。

 

怪我なくハムストリングスを強化するためには、正しいフォームを意識して行いましょう。

 

【注意点3】ストレッチをする

 ハムストリングスは、肉離れなどのトラブルが多い筋肉なので、運動前後にはストレッチが欠かせません。

 

特に、スポーツをしたり積極的に鍛えたりするなら、ハムストリングスを柔らかくしておくと効果的です。

 

運動の前後はもちろん、普段からストレッチをするとさらに柔らかくなります。普段から取り組んでみてください。

 

【注意点4】毎日筋トレしない

ハムストリングスを鍛えるときは、毎日筋トレするのではなく、休養日を作って筋肉を休ませることも大切です。

 

筋トレ後に適切な休息を取ることで筋肉は回復し、筋トレ前より大きくなります。

 

また、しっかり休むことで疲労も取れ、怪我を防ぐこともできます。

 

毎日筋トレしたい場合は部位を変え、ハムストリングス以外の筋肉を鍛えていくと、全身のバランスが取れ効率良く鍛えられるでしょう。

 

筋トレ前後に！ハムストリングスのストレッチ方法

 

ハムストリングスを鍛えるときには、ストレッチも必ず行いましょう。筋トレ前後で、ストレッチの種類を分けると効果的です。

• 筋トレ前：動的ストレッチ
• 筋トレ後：静的ストレッチ

 それぞれ説明していきます。

 

【筋トレ前】動的ストレッチ

筋トレ前には、リズミカルな動作で行う「動的ストレッチ」が最適です。

 

やり方は以下の通りです。 

1. 足を腰幅に広げて立つ
2. 上体を前に倒す
3. 上体を起こす

 この動作を10回繰り返すようにしましょう。このとき、ハムストリングスをしっかり伸ばす必要はありません。

 

また、背筋が曲がったり反ったりしないよう、注意しながら行いましょう。

 

ハムストリングスを鍛えるときは、股関節のストレッチを行うのもおすすめです。

 

股関節のストレッチを行うと、可動域が広がってハムストリングスに負荷がかかりやすくなります。

 

具体的なやり方は、以下の通りです。

• 壁に垂直の向きで立つ
• 壁に近い方の手を壁につける
• 壁に近い方の脚を前後にスイングする

 左右それぞれ10～15回を目安に、行ってみてください。

 

【筋トレ後】静的ストレッチ

筋トレ後は、筋肉をしっかり伸ばせる「静的ストレッチ」を行います。

 

長座の姿勢で前屈をすると、ハムストリングスを伸ばせます。 無理はせずに、気持ち良さを感じる程度にハムストリングスを伸ばしましょう。

 

呼吸を止めることなく、ゆっくり20秒以上かけて伸ばすのがポイントです。

 

ハムストリングスが肉離れになったときの対処法

 

ハムストリングスが肉離れになったときは、すぐに冷やしましょう。袋に詰めた氷やアイスバッグを患部に当てるようにします。

 

このとき、冷やしすぎると血流が悪化して回復が遅れるおそれがあるので、冷たすぎる場合はタオルを間に挟みましょう。

 

もし、アイスバッグなどをすぐに用意できない場合は、水が入ったぺットボトルや濡らしたタオルを使い、できる限り冷やせるように工夫してみてください。

 

その後、すぐに病院に向かいましょう。

 

移動中は、患部を冷やしながら足を心臓よりも高い位置に上げておくと、痛みを軽減できます。

 

また、患部に負担がかからないように、車イスを使用したりおぶってもらったりして移動すると良いでしょう。

 

ハムストリングスを効率的に鍛えるグッズ3選

ハムストリングスを鍛えるときに、あると便利なグッズを紹介します。

1. ヨガマット
2. ダンベル
3. チューブ

自宅で筋トレするときの強い味方になるので、ぜひ購入してみてください。

 

【グッズ1】ヨガマット

ヨガマットはヨガ以外でも大活躍するので、1枚あると便利です。

 

 

汗で床が滑るのを防いだり、脚への負担を和らげたり、フォームを安定させてくれます。

 

 

ストレッチをする際にも使えるので、自宅で筋トレをするなら用意しておきたいグッズの1つです。

 

【グッズ2】ダンベル

ダンベルも、ハムストリングスを鍛えるときにピッタリの筋トレグッズです。

 

筋トレは続けることで慣れてくるため、負荷を変えなければ思ったような効果が得られなくなります。

 

ダンベルなら手軽に負荷をかけられ、自宅でも安全にトレーニングできます。

 

おすすめは可変式ダンベルです。女性でも扱いやすく、長く使えますよ。

 

【グッズ3】トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、エクササイズバンドやフィットネスバンドとも呼ばれ、筋トレやエクササイズに欠かせない万能グッズです。

 

ハムストリングスを鍛えるときはもちろん、全身を効率的に鍛えられます。

 

安全性が高く負荷を調節しやすいので、女性や筋トレ初心者でも扱いやすいのが特徴です。

 

収納場所にも困らず、いろんな動きで使えます。どれか1つを買うならぜひ、トレーニングチューブを買ってみてください。

 

まとめ｜ハムストリングスの筋トレは効果抜群！ストレッチも忘れずに行おう

 ハムストリングスを鍛えれば、以下のような効果が得られます。

• ヒップアップ
• 体脂肪の燃焼
• パフォーマンスアップ
• 怪我の予防

体を支える大きな筋肉を鍛えられるため、スポーツで成績を更新できたり、メリハリのあるボディラインが作れたりと、さまざまな効果を実感できるでしょう。 

 

ただし、ハムストリングスは肉離れを起こしやすいので、筋トレの前後にはストレッチを忘れずに行いましょう。

 

なお、確実に体を変えたいと考えている方は、ジムでのトレーニングをおすすめします。

 

プロのトレーナーに適切な筋トレや正しい食事について指導してもらうことで、効率良く体を変えられます。

 

また、1人でトレーニングを行うのが不安な方も、ジムでのトレーニングがおすすめです。気軽に相談してみてくださいね。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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