ハンギングレッグレイズの正しいやり方を解説!5つのコツやできない場合の対処法も紹介 | RETIO BODY DESIGN

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2022.08.17

ハンギングレッグレイズの正しいやり方を解説!5つのコツやできない場合の対処法も紹介

「ハンギングレッグレイズってどうやればいいの?」

「やってみたけどなかなかできない」

 

あなたはこのように悩んでいませんか。

 

ハンギングレッグレイズは鉄棒やチンニングマシンにぶら下がり、腹筋全体を鍛えるトレーニング。

 

実施する際はフォームはもちろん、細かいコツを押さえておくことが大切です。

 

この記事では、ハンギングレッグレイズについて考えているあなたに向けて以下の情報を解説します。

  • ハンギングレッグレイズの正しいやり方
  • 効率よく鍛えるコツ
  • できない時の対処法

「腹筋を割って海で披露したい」「誰が見てもかっこいい腹筋を手に入れたい」と考えている方にとって必見の内容です。

 

 

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位

 

ハンギングレッグレイズでは、「腹直筋」の下部を中心に鍛えられます。腹直筋は一般的に言われている「腹筋」のことで、きれいなシックスパックを作る場合はしっかりと鍛えることが大切です。

 

また「腸腰筋」という腰部分の背骨〜太もも前側にある筋肉を鍛えられるのもメリットです。上半身と下半身を繋いでいる筋肉で、鍛えると歩いたり走ったりする動作が楽になります。

 

ハンギングレッグレイズの正しいやり方

 

ハンギングレッグレイズを行う際の手順は、以下の通りです。

 

  1. 懸垂マシンもしくはパワーラックのグリップバーの真下に立つ
  2. 肩幅より拳1〜2つ分、手幅を広げてバーを握る
  3. 両ひざを十分に伸ばしたら足を持ち上げていく
  4. 90度まで上げたら1~2秒ほどキープする
  5. その後ゆっくりと足を下ろしていく
  6. 20回 × 3セットで繰り返す

 

もし、始めたばかりで負荷がきついという場合は回数やセット数を減らしましょう。負荷が強いトレーニングなので、最初は無理せずに続けていくことが重要です。

 

ハンギングレッグレイズで効率よく鍛えるための5つのコツ

 

ハンギングレッグレイズで効率よく鍛えるためには、以下の5つのコツを意識する必要があります。

  1. 反動を使わない
  2. 腹筋の力で両脚を引き上げる
  3. 腕に力を入れない
  4. 足を曲げる
  5. 呼吸を止めないようにする

これらのコツを頭に入れて、トレーニングにチャレンジしてみましょう。

 

1. 反動を使わない

 

ハンギングレッグレイズは負荷が強いトレーニングなので、無意識に反動を使ってしまう方も多いでしょう。ただ、反動をつけてしまうと筋肉に対して十分な負荷を与えられません。

 

足が上がらなくなってきた場合でも、限界まで上げられるように意識しましょう。どうしても難しいという場合は、トレーニングジムでプロのトレーナーに見てもらいながら鍛えるのがおすすめです。

 

2. 腹筋の力で両脚を引き上げる

 

ハンギングレッグレイズを行う場合は、腹筋の力で両脚を引き上げましょう。腹筋の力を使うことで十分な刺激を与えられます。

 

また、足を下ろす際も腹筋に力を入れたままにすることが大切です。足を下ろした際に腹筋の力を抜いてしまうと、収縮が緩んで十分な刺激が与えられなくなります。

 

効果を最大限にするためにも、常に腹筋に力を入れながらトレーニングに取り組むといいでしょう。

 

3. 腕に力を入れない

 

ハンギングレッグレイズを始めたばかりの頃だと、慣れていないので腕に力を入れてしまうことが多いです。腕に力が入ってしまうと、腹筋への刺激が弱まってしまいます。

 

ハンギングレッグレイズは、腹筋を鍛えるためのトレーニングです。トレーニング時は、腕に力を入れずに体を支えるようなイメージで行いましょう。

 

4. 足を曲げる

 

ハンギングレッグレイズに慣れてきたのであれば、足を曲げてトレーニングを行うのがおすすめです。腹筋への負荷が高まるので、さらなるトレーニング効果が見込めます。

 

上下運動を行う時に足を曲げるだけなので、簡単に実践できるのも嬉しいポイントです。負荷が物足りないと感じてきたのであれば、ぜひチャレンジしてみましょう。

 

5. 呼吸を止めないようにする

 

肺に空気が入ったままで、ハンギングレッグレイズを行うと腹筋が十分に収縮されません。トレーニング効果が落ちてしまうので、呼吸まで意識する必要があります。

 

効率を落とさないためにも、下半身を引き上げる際は十分に息を吐ききるようにしましょう。肺をしぼませることができるので腹筋の収縮が強まり、さらに負荷を高められます。

 

ハンギングレッグレイズができない場合の3つの対処法

 

ハンギングレッグレイズは難易度が高いトレーニングなので、もしできないという場合は以下の3つの対処法を実践しましょう。

  1. ひざを曲げた状態で行う
  2. 腹筋の力を高める
  3. ぶら下がり補助ベルトを使う

それぞれの対処法について詳しく解説していきます。

 

1. ひざを曲げた状態で行う

 

ハンギングレッグレイズでは足を伸ばしてトレーニングを行います。そこで伸ばすのがつらいと感じた場合は、ひざを少し曲げましょう。

 

ひざを少し曲げることで、難易度が下がるので初心者でも取り組みやすくなります。少しずつ慣れてきたら、まっすぐにしてトレーニングを続けてみましょう。

 

2. 腹筋の力を高める

 

ハンギングレッグレイズは、負荷が強い腹筋トレーニングです。もしトレーニングを続けていて上手くいかないという場合は、腹筋の筋力を高めましょう。

 

まずは初心者でも取り組みやすい「クランチ」で腹筋の筋力をつけるのがおすすめです。クランチの手順は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝る
  2. ひざ・股関節を90度に曲げる
  3. 手を耳にあてて頭から肩甲骨を浮かせていく
  4. おへそを見るようにして起き上がっていく
  5. 2の姿勢に戻る
  6. 10回 × 3セットで繰り返す

自宅でも簡単に取り組めるトレーニングなので、腹筋の筋力が足りないと感じた場合はぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

3. ぶら下がり補助ベルトを使う

 

ハンギングレッグレイズをやっていて肩が痛いという場合は、ぶら下がり補助ベルトを使いましょう。

 

ぶらさがり補助ベルトとは懸垂マシンやパワーラックにぶら下がれるベルトで、腕や肩への負担を減らせるのが強みです。

 

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こちらのぶら下がりベルトであれば、ナイロン生地を使っているので汗をかいてもすべりにくくなっています。持ち運びや取り外しも簡単にできるため、普段使いしやすいのも嬉しいポイントです。

 

ハンギングレッグレイズの効果をさらに高める4つのポイント

ハンギングレッグレイズの効果をさらに高めるためにも、以下の4つのコツを意識することが大切です。

  1. プロテインを摂る
  2. 超回復を意識する
  3. キープする時間を伸ばす
  4. インターバルを短くする

いずれも筋肥大させる際に重要なコツなので、1つずつ見ていきましょう。

 

1. プロテインを摂る

 

より筋肥大を促して早く腹筋を割りたいのであれば、プロテインを必ず摂取しましょう。プロテインを飲むことで、筋肉のもとであるタンパク質を効率よく摂取できます。

 

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こちらのプロテインは、1食30g当たり21gのタンパク質が含まれています。国内工場で生産されており、品質面においても信頼性が高いのが嬉しいポイントです。

 

タンパク質が吸収されやすい、トレーニング後45分以内に摂取するように心がけましょう。

 

2. 超回復を意識する

 

超回復とは、トレーニング後に筋肉を休ませることで、筋肉の総量が以前よりも増えることを指します。鍛えるだけではなく、超回復まで意識できるとより効率的に筋肥大させられます。

 

腹筋は24時間程度でトレーニングのダメージから回復するので、ハンギングレッグレイズを行った後は1日腹筋運動を休むといいでしょう。休んでいる間は、他の部位のトレーニングを行うと効率よく体を鍛えられます。

 

3. キープする時間を伸ばす

 

ハンギングレッグレイズのトレーニング効果を高める場合、足を持ち上げた後のキープ時間を伸ばしましょう。さらに筋肉に刺激を与えられるので、より高いトレーニング効果が期待できます。

 

1~2秒キープするのが余裕に感じてきたら、4~5秒キープするのがおすすめです。さらに負荷を高めたいという場合は、キープする時間まで意識してみましょう。

 

4. インターバルを短くする

 

トレーニングのセット間におけるインターバルは、30秒~1分以内にするのがおすすめです。疲労が蓄積されて乳酸が溜まるので、成長ホルモンの分泌を促しやすくなります。

 

インターバルを長めにしてしまうと、疲労が完全に回復して成長ホルモンの分泌が促進されません。インターバルまで意識してより効率の良いトレーニングを心がけましょう。

 

ハンギングレッグレイズを行う際におすすめのグッズ3選

 

ハンギングレッグレイズを行う際、以下のグッズがあると自宅でもトレーニングがしやすくなります。

  1. チンニングバー
  2. パワーグリップ
  3. 懸垂マシン

おすすめグッズの詳細について解説していきます。

 

1. チンニングバー

 

チンニングバーは自宅で簡単にドア枠に設置できるトレーニンググッズで、ハンギングレッグレイズが手軽に実施できます。懸垂マシンを置くスペースが家にないという方におすすめです。

 

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こちらのチンニングバーは安全ロックを搭載しており、使用中に緩むことがありません。滑り止めグリップもついているため、手が滑ってケガをするリスクを抑えられるのも強みです。

 

初めてチンニングバーを購入するという方に、特におすすめの商品といえるでしょう。

 

2. パワーグリップ

 

パワーグリップは、握力の補助を可能としたトレーニンググッズです。特に負荷の高いハンギングレッグレイズを行う際に役立ちます。

 

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こちらのパワーグリップは滑り止め防止効果もあり、初心者の方にとっても使いやすくなっています。テープ式ですぐに脱着できるので、ストレスなく普段使いしたい方におすすめです。

 

3. 懸垂マシン

 

懸垂マシンがあれば、自宅でもハンギングレッグレイズを手軽に行えます。ただし、サイズが大きいものだと自宅のスペースを圧迫してしまうでしょう。

 

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こちらの懸垂マシンは部屋に置いても場所をとらないように、コンパクトな設計になっています。室内の騒音を防止できる滑り止めゴム足もついているので、マンションに住んでいるという方でも安心して使えるでしょう。

 

ハンギングレッグレイズで腹筋を割ろう!不安な場合はジムに通おう

 

ハンギングレッグレイズは、強い負荷で腹筋を効率よく鍛えられるトレーニングです。チンニングバーや懸垂マシンを使うことで、自宅でも気軽に取り組めます。

 

そこで、最後にハンギングレッグレイズの効率を高めるコツをおさらいしましょう。

 

  1. 反動を使わない
  2. 腹筋の力で両脚を引き上げる
  3. 腕に力を入れない
  4. 足を曲げる
  5. 呼吸を止めないようにする

 

これらのコツを理解しておくことで、ハンギングレッグレイズがさらに実践しやすくなります。

 

ただ、ハンギングレッグレイズは負荷が強いので、初めのうちは苦戦してしまうかもしれません。

 

どうしても上手くできないという場合はトレーニングジムで、プロのトレーナーにアドバイスしてもらいましょう。

 

RETIO BODY DESIGNでは、プロのスタッフが何度でもトレーニングのサポートを行います。

 

無料の見学を実施しているので、以下のURLから詳細をチェックしてみてくださいね。

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

 

 

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