Unisex column 共通コラム
2021.08.13
【トレーナーが紹介】HIITのおすすめメニュー4選と3つの効果を徹底解説
「HIITって何？どうしておすすめなの？」
「時間がないから、短い時間で鍛えられるトレーニングが知りたい」
「HIITってどうやったら良いの？今日からできるかな？」
と気になっていませんか。
短時間で効果を得られると、最近よく耳にするHIIT。
しかし、実際にどのようなトレーニングなのかを理解している人は少ないです。
HIITは、短時間で体を鍛えたい人に最強のトレーニング方法です。
ただし、かなりきついので続けるには相当の忍耐力と体力が必須。
やり通すには覚悟が必要なHIITですが、約4分間と短いトレーニングにも関わらず圧倒的な効果を発揮してくれます。
この記事では、
- 最強のトレーニングHIITについて
- おすすめのHIITメニュー
- 効果
- メリット・デメリット
- HIITの効果を上げるコツ
- HIITが向かない人
を詳しく解説します。
なお、筆者はプロのトレーナーであり多くの方のボディメイクを成功に導きました。
HIITについて理解し、実践してみてください。HIIT用の時間を計るアプリもあるので、ぜひ利用してみてくださいね。
最強のトレーニングHIITとは？
HIITとは、High intensity intervalの略で日本語では高強度インターバルトレーニングと呼ばれています。
インターバルトレーニングというのは、中〜高強度の負荷のトレーニングと休息を交互に行う、短時間でも運動効果が期待できるものです。
その強度を高めて、全力で最後までやりきるのがHIIT。
有名なのは、TABATA式です。
やり方は、バーピージャンプやスクワットなど高負荷トレーニングを20秒行なったのち、休憩を10秒挟みます。これを、4分間で8セット行います。
4分間で、効果があるのか疑問に思われる方もいるかもしれません。1度挑戦してみればわかりますが、HIIT終了後は立てなくなるくらい辛いです。
限界まで体を追い込むので、短時間でも大きな効果を得られます。
忙しい方でも、4分間であれば時間を作るのは難しくありませんよね。つらいトレーニングではありますが、時間がない人でも挑戦しやすいです。
おすすめのHIITメニュー4選
こちらでは、HIITメニューを組むときにおすすめのトレーニングを、4つ紹介します。
- バービージャンプ
- ジャンピングスクワット
- マウンテンクライマー
- ジャンピングジャック
ゆっくりと行えば、そこまで難易度の高い種目ではありません。
しかし、HIITの場合は全力を出すので、一気にハードルが上がります。
【メニュー1】バービージャンプ
HIITと聞くと、バービージャンプを思い出す方も多いのではないでしょうか。
腕立て伏せとジャンプを組み合わせたような動きなので、やり方はシンプルで難しくありません。
しかし、これを20秒やり続けるのがきついです。
＜やり方＞
- 足を肩幅に広げる
- しゃがみ、床に両手をつける
- 少し飛び跳ね両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる
- 足を戻す
- 両手を上げて高くジャンプ
- 1の姿勢に戻る
この動作を、20秒間素早く繰り返します。10秒間のインターバルを取り、また20秒間を8セット行います。
＜トレーニングの注意点＞
- 両足、両腕をしっかり伸ばす
- できるだけ高く飛ぶ
- 呼吸を止めない
バービージャンプは疲れてくると、高くジャンプできなくなったり、膝が伸びきらなかったりと動作が小さくなっていきます。
1セットの回数を徐々に増やせると、その分負荷もアップ！
全身への負荷が大きいので、ダイエット効果も期待できるトレーニングです。
【メニュー2】ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、大臀筋と太もも全体を鍛えられる筋トレです。
ジャンプをするので、ヨガマットなど柔らかい床の上でやると膝への負担を軽くできます。
＜やり方＞
- 肩幅に足を開く
- 胸を張り、背筋を伸ばす
- 膝を曲げてゆっくりと体を落としていく
- 太ももと床が平行になったら、ジャンプする
- 着地したら、太ももと床が平行になるまで体を下げる
20秒間ジャンピングスクワットをし、10秒休憩を挟みます。これを4分間8セット繰り返しましょう。
フォームが正しくないと、膝や腰を痛めてしまうのでHIIT前に必ず確認してくださいね。
＜トレーニングのコツ＞
- 高くジャンプすることを、意識する
- 足の裏全体で地面を蹴ってジャンプする
- 腹筋に力を入れる
ジャンピングスクワットは、通常のスクワットとは異なり反動を使います。腰を下げるのを忘れないようにしましょう。
特に、疲れてくると腰を下げきれなくなったり、高くジャンプできなくなったりします。
苦しいですが、最後までフォームを意識して行いましょう。
【メニュー3】マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腹直筋と腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。
有酸素運動の要素もあり、アスリートからダイエッターまで多くの人に挑戦していただきたい種目。
やり方もシンプルなので、正しいフォームで続けやすいです。
＜やり方＞
- 床に四つん這いになる
- 足を伸ばして姿勢をキープ
- 頭から足を一直線に保ちながら片足を曲げる
- 足を素早く入れ替える
HIITで行うときは、20秒間続け10秒間インターバルを取りましょう。8セット連続してやります。
＜トレーニングのコツ＞
- 素早く大きく足を動かす
- 呼吸を止めない
- 背中を丸めたり反らしたりしない
- 腹筋に力を入れる
頭からつま先が一直線になるようにしてくださいね。
足を動かすときに、お尻が上がったり下がったりしないように注意しましょう。
【メニュー4】ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは、体幹を鍛えられるトレーニングです。
両手と両足を大きく開きながらジャンプをするので、体をほぐして血行を促進してくれます。
また、簡単な動きなので初心者でもやりやすい種目です。
＜やり方＞
- 背筋をまっすぐ伸ばして立つ
- ジャンプをしながら両足を開き、両手を横に高く上げる
- 素早く両手両足を閉じ、気をつけの姿勢に戻る
ジャンピングジャックも、他のトレーニング同様に20秒行った後、10秒間休憩を入れます。
これを、8セット4分間続けてください。
＜トレーニングの注意点＞
- リラックスして、力を入れずに行う
- 呼吸を止めない
- 止まらず連続して行う
- ジャンプするときは、足を大きく広げること意識する
- 素早く行う
リズム良く飛ぶように意識してください。
ジャンピングジャックは、高く飛ぶ必要はありません。
ヨガマットなどの柔らかい床の上か、クッション性の高いスニーカーを履いて行うとジャンプの衝撃を抑えられます。
HIITの効果3つ
HIITで得られる効果を、3つ紹介します。
- 持久力のアップ
- 脂肪がHIIT後も燃焼し続ける
- 忍耐力がつく
順番に解説します。
【効果1】持久力のアップ
HIITは、短時間で行う高負荷トレーニングです。
HIITのような高負荷トレーニングは、通常の運動と比べるとより多くの酸素が必要になります。
トレーニングを続けることで、体が効率良く大量の酸素を取り込めるように。さらに、血液中の酸素を体中に届けるために、心臓の動きも活発になります。
そのため、心肺機能が強化でき持久力が向上します。
【効果2】脂肪がHIIT後も燃焼し続ける
HIIT後も、脂肪が燃焼し続けます。
筋トレもそうですが、高負荷トレーニングをするとアフターバーン効果が起こるからです。
5分間のHIITによる消費カロリーは、体重70kgの人で約43kcalです。思ったより少ないですよね。
しかし、アフターバーン効果によって24〜72時間ほど体は脂肪を燃焼し続けます。
結果、消費カロリーは有酸素運動と比べて6〜10倍まで上がります。
【効果3】忍耐力がつく
HIITを続けることで、忍耐力を身につけることができます。
1回あたりの時間は短いですが、限界まで体を追い込むので想像以上につらいです。
途中何度も止めたくなります。止めなくても、回数を減らしたり全力でジャンプをしなくなったりと、力を抜いてしまいそうになることも。
しかし、その考えに打ち勝って継続できれば忍耐力が身に付きます。
HIITができるようになれば、他の高負荷トレーニングにも耐えられます。
HIITは、体のみならず精神を鍛えられるトレーニングです。
HIITのメリット・デメリット
HIITのメリットとデメリットをさくっと紹介します。
良い面もあれば、悪い面もあります。
2つを比べて、理解した上でHIITに挑戦するか決めてくださいね。
HIITのメリット
HIITのメリットは、主に3つです。
- 短時間でできる
- 自宅でもできる
- 効果が出るのが早い
時間がない人や短時間で終わらせたい人には、最強のトレーニングです。
効果が出るのが早いのも、嬉しいですよね。目に見える変化がないと、モチベーションを保つのが難しいです。
また、特別な道具や場所も必要なく自宅で行えます。そのため、今日から始めたいと思ったらすぐに実践できるのも嬉しいメリット。
ぜひ、自分を追い込んで常に限界を更新していってくださいね。
HIITのデメリット
HIITのデメリットは、
- 怪我のリスクがある
- 心身ともに追い込まれる
- 運動不足の人にはできない
です。
限界まで追い込むので、どうしても他の高負荷トレーニングより怪我のリスクを上げてしまいます。
シンプルな動きのトレーニングを選ぶと良いでしょう。
また、飛ぶ種目も多いので膝を痛めている人は、避けるようにしてください。
短時間で鍛えられるHIITですが、運動不足の人はできません。普段運動をしている人でもかなりきついです。
4分間、限界まで追い込まなければできるかもしれません。しかし、それだと十分な効果を得るのは難しいです。
運動不足の人は、まず基礎体力をつけるところから始めてください。
途中で止めてしまって、続けられなければ意味がないからです。
心身ともにつらいHIITは、挫折しがち。せっかく運動を始める気になったのに、心が折れて結局何もしなくなってしまってはもったいないです。
HIITの効果を上げる5つのコツ
こちらでは、HIITの効果を上げるコツを5つ紹介します。
- 限界まで追い込む
- トレーニング前に栄養補給
- トレーニング後にプロテインを摂取する
- 毎日しない
- ストレッチをする
順番に説明します。
【コツ1】限界まで追い込む
限界まで追い込みましょう。
HIITはセット数や時間は決まっているものの、1セット内で行う回数は決まっていません。
そのため、あなた次第で回数を決められます。
全力を出し切ることで、筋肉を破壊させられます。
筋肉を成長させるためには、1度破壊し回復させなければいけません。
どこまで自分を追い込めるかが、筋肉を短時間で効率良く成長させるためのポイントです。
HIIT後に、まだ他の運動をする余裕が残っていたら追い込みが足りなかった証拠。
立てなくなるまでトレーニングをしてみてくださいね。
【コツ2】トレーニング前に栄養補給
HIITでは、かなりのエネルギーを消費します。
空腹状態だと、エネルギーが足りず途中でバテてしまいます。
そうならないためにも、トレーニング前に栄養補給をしましょう。
バナナなど、消化が良い糖質の摂取がおすすめです。
HIITの直前に食べると気持ち悪くなる可能性があるので、30分〜1時間空けて運動しましょう。
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【コツ3】トレーニング後にプロテインを摂取する
トレーニング後30分以内に、プロテインを摂取しましょう。
繰り返しになりますが、HIITによって筋肉が破壊されます。
回復させることによって、より強い筋肉を手に入れられます。
回復させるためには、材料となるタンパク質の摂取が必須。
トレーニング後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、栄養の吸収率がアップしています。
ゴールデンタイムを逃さず、プロテインを摂取してくださいね。
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【コツ4】毎日しない
HIITを毎日行うと、超回復ができません。
超回復を簡単に説明すると、
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
- さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
- 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングでも余裕な身体ができる
を繰り返すことで、筋肉がどんどん成長することです。
HIITによって、筋肉が怪我をしています。
たとえば、指を怪我したらなるべく使わないようにしますよね。これと同じで、筋肉も破壊されたら休息が必要です。
休まずに毎日HIITをしたら、筋肉が回復することなく、どんどん傷ついてしまいます。
最悪の場合、筋肉量が減ったり怪我をしたりします。
毎日行わないようにしましょう。
【コツ5】ストレッチをする
HIITの前後に、ストレッチをしましょう。
トレーニング前にストレッチをするのは、怪我予防のためです。
体がしっかりとほぐれていなかったり、温まっていなかったりする状態で運動をするのは怪我のリスクをあげます。
HIIT後にストレッチをするのは、筋疲労の回復を促すためです。
しっかりと、前後でストレッチをするようにしましょう。
HIITが向かない人
HIITが全ての人に向いているわけではありません。
HIITが向いていない人は、
- 運動を普段していない
- 体力がない
- 高齢者
- 血圧が高い
- 疾患がある
です。
短時間で鍛えられるトレーニングです。
しかし、怪我をしたり体調を崩したりしたら意味がありません。
健康でメリハリのある体を作りたいのであれば、自分に合ったトレーニングをしましょう。
疾患がある人は、まず担当の医師に相談してくださいね。
まとめ
この記事では、HIITのメニューとコツを紹介しました。
まとめると、
- HIITは短時間で体を鍛えられる最強トレーニング
- 全力を出し切るため、終了後は立てないこともある
- 毎日やるのは超回復ができないのでおすすめしない
- 栄養補給をして、筋肉を育てる
- HIITが向かない人もいる
HIITは、心身ともにツラいトレーニングですが、忙しいトレーニーにおすすめです。
場所を選ばず、特別な道具も必要ないので家や出張先などで行うことも可能。
トレーニング自体はシンプルですが、やり切るのが大変です。
継続して行えば、体だけでなく精神も強くなれます。ぜひ、諦めずに頑張ってみてください。
普段運動不足の人は、いきなりHIITに挑戦するのではなく基礎体力をつけてから行ってくださいね。
どうしても始めたい場合は、初心者用HIITから始めましょう。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。