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2021.08.13
【HIIT】毎日行うのは逆効果!?危険な3つの理由とより効果を高める方法を簡単解説
「HIITトレーニングって毎日しても大丈夫？」「HIITトレーニングの効果をさらに高めるには？」と考えている人も多いのではないでしょうか。
HIITとは、短時間で負荷の高い運動を繰り返すトレーニング方法で、一般的な筋トレや有酸素運動よりも高い効果を得られるのが特徴です。
結論から先にいうと、HIITトレーニングを毎日行うのはおすすめしません。
HIITトレーニングは高強度なトレーニングなため、毎日行ってしまうと、筋肉が回復されずに疲労したり、怪我の危険性が高まったりしてしまいます。
この記事では、HIITトレーニングについて以下の点を詳しく解説しています。
- 毎日行うのがおすすめできない3つの理由
- より効果を高める方法
- HIITトレーニングが向いている人の共通点
HIITトレーニングにチャレンジしてみたいけれど、詳しく分からないという人はぜひ最後までチェックしてみてください。
目次
HIITトレーニングを毎日行うのはおすすめしない
HIITトレーニングは、先ほども述べた通り、負荷の高い運動になるため、毎日行ってしまうと膝や関節へのダメージが蓄積され続けます。
筋肉がより強く成長する過程は、以下の通りです。
- 筋繊維がトレーニングなどで裂ける
- 栄養や休息を取ることで筋肉を修復する
- より強い筋肉として成長する
傷ついた筋肉は修復を繰り返すことでより強く発達するため、休息は大切です。
毎日おこなってしまうと、この休息時間が設けられず、場合によっては怪我をしたり、筋肉痛が治らなかったりと逆効果になってしまいます。
よってHIITトレーニングは休息日を挟んで週2〜3回がベストです。普段から体を動かしており、トレーニングも定期的に行うという人は週4回ほどでも問題ありません。
初心者の人は特に、毎日行わないように注意しましょう。
HIITトレーニングを毎日行うのがおすすめできない3つの理由
HIITトレーニングを毎日行うのがおすすめできない理由を3つにまとめました。
- 疲労がたまり続ける
- 怪我につながる危険性がある
- 筋肉が強化されなくなる
HIITトレーニングは激しく体を動かす運動なため、毎日行うのは危険です。
毎日鍛えて早く結果を出したいという気持ちも大切ですが、無理やり行うと効果が得られないどころか、怪我をしてしまう可能性もあります。
逆効果にならないためにも、この章で解説することをぜひ最後までチェックしてみてください。
1.疲労がたまり続ける
HIITトレーニングを毎日行うと、筋肉が完全に回復する前にさらに負荷をかけてしまうことになり、筋繊維のダメージがずっと残ります。
筋肉はダメージと修復を繰り返すことで、より強い筋肉に生まれ変わるため、ダメージが残っていると、鍛えられません。
ダメージが残った結果、毎日疲労感を感じたり、筋肉痛が治りにくくなってしまったりとデメリットも多いです。
さらに痛みが気になってトレーニングに集中できなくなるという悪循環も生まれるため、毎日行うのは避けるようにしましょう。
2.怪我につながる危険性がある
HIITトレーニングは短時間ですが、運動中の負荷は一般的な筋トレと比べて高いです。
激しい運動を毎日行うと、筋肉だけでなく関節にもダメージを負います。
体を痛めるとトレーニング中に転んだり、器具をうっかり落としてしまったりと怪我にもつながりやすく非常に危険です。
ストレッチなどの軽い運動だけでなく、日常生活にも支障をきたしてしまうため、注意しましょう。
調子が悪い日や、筋肉痛などの激しい痛みがなかなか引かないときはゆっくりと休むことが大切です。
3.筋肉が強化されなくなる
HIITトレーニングで筋肉を鍛えることも大事ですが、筋肉が強くなるには十分な休息時間が必要です。
先ほども述べたように、毎日トレーニングを行ってしまうと筋肉が強化されるために必要な休憩時間が取れず、逆に筋肉が強化されにくくなってしまいます。
経験者であれば頻度を増やしても問題ないですが、トレーニングに慣れていない初心者は特に筋肉を鍛えるためにもしっかり休息日を設けましょう。
HIITトレーニング効果をより高める5つの方法
HIITトレーニング効果をより高める方法を5つにまとめました。
- トレーニング30分前には糖分補給する
- すぐに食事は取らない
- 定期的に休息日を設ける
- 自分で豊富なメニューを組む
- HIITの後にはできるだけプロテインを飲む
トレーニングの効果をより高めるためには、積極的にタンパク質を摂取したり、自分の体を理解してトレーニングメニューを組んだりする必要があります。
こういったHIITトレーニングの効果をより高める方法を知っていることで、怪我を防いだり、より効率よく運動ができたりします。
なかなか効果が出なくて悩んでいる人や、HIITトレーニングをこれから本格的に始めようと思っている人は、ぜひ参考にしてみてください。
1.トレーニング30分前には糖分補給する
糖分はトレーニング時に体内でエネルギーとして使われる成分です。
運動の強度が高くなればなるほど体内で使われる糖分の比率は上がります。よってトレーニングの30分前までには糖分補給をしっかりしておきましょう。
糖分補給をすることで、長いトレーニング時間でもスタミナが持続しやすく、安定した運動が可能です。
糖分が不足している状態だと筋肉を強くするためのエネルギーが備わっていないため、本来の強度まで追い込めず、筋肉を鍛えることが難しくなってしまいます。
また、筋トレの直前に糖分補給をすると、胃に溜まっている状態で激しく運動するため、気持ち悪くなったり、吐き気が起きたりしてしまいます。
トレーニングの30分前までに、バナナなどの消化の良いもので糖質をとるのがおすすめです。
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2.すぐに食事は取らない
トレーニングを続けるためには食事にもこだわるべきです。トレーニングをした直後に食事をとってしまうと、消化不良を起こしてしまう危険性があります。
バナナ1本やヨーグルト程度であれば問題ありませんが、たくさんの量のご飯を食べてしまうと、気持ち悪くなりやすいです。
トレーニング後30分程度以上は時間をあけて食事しましょう。
3.定期的に休息日を設ける
早く結果を出したいという気持ちも分かりますが、疲労した状態のままトレーニングを無理矢理に続けると、最小限の効果しか得られない可能性があるため注意しましょう。
HIITトレーニングは特に、慣れていないうちは疲れやすいため、自分の体調に合わせて休息日を作るように意識しましょう。
HIITトレーニングだけに限らず結果を出すためには継続することが重要です。厳しければ1週間に1回でも問題ないので、無理のない程度にゆっくり続けましょう。
4.自分で豊富なメニューを組む
HIITトレーニングは自分の好きなようにトレーニングメニューを組めます。
できるだけ全身を鍛える運動を多く取り入れることが理想ですが、腕やお腹など鍛えたい部位が明確な人は、そこを集中したメニューに切り替えても良いでしょう。
また、足の筋肉痛がひどいときは上半身中心で組み、負荷を分散するのもおすすめです。
怪我予防のためにもHIITトレーニングのメニューは豊富にしておきましょう。
5.HIITの後にはできるだけプロテインを飲む
筋肉はタンパク質からできているため、筋肉を効率よく鍛えるにはタンパク質を多く摂取することが大切です。
タンパク質は肉や魚からも摂取できますが、より気軽にとるにはプロテインがおすすめです。
プロテインは吸収の速いタンパク質が配合されているため、筋トレ効果をより高めます。
また、現在はチョコやココア、バニラにヨーグルトなど様々な種類の味もあるため、飽きにくく飲み続けやすいです。
一般的にタンパク質は1日60gが目安だとされていますが、この量は年齢や体格、トレーニング量によって異なるため、あくまで参考程度にしておくと良いでしょう。
HIITトレーニングが向いている人の共通点5つ
HIITトレーニングが向いている人の共通点を5つにまとめました。
- 筋トレ時間を短縮したい人
- トレーニングが継続できない人
- 痩せたい人
- 自宅でトレーニングしたい人
- できるだけお金を使いたくない人
HIITトレーニングを継続して理想の体を手に入れたい、と思ってもなかなか続かなくて悩んでいるという人も多いのではないでしょうか。
対して、運動はあまり好きではないけれど、長期間継続してトレーニングできている、という人も多いかと思います。
HIITトレーニングに向いている人と向いていない人の違いを知っておくことで、より効率よく鍛えられます。
この章では向いている人の共通点を紹介しますので、自分は当てはまるか確認してみてください。
1.筋トレ時間を短縮したい人
筋トレや有酸素運動をしたいと思ってもなかなか時間が取れない人も多いのではないでしょうか。
一般的な筋トレや有酸素運動だと平均で30分〜数時間かかりますが、HIITトレーニングだと数分で終わるので、筋トレ時間を大幅に短縮できます。
仕事や学校などでなかなか時間が取れないという人や、夜や朝と言う特定の時間しか毎日空いていないと言う人でも気軽に取り組めます。
他にも通常の筋トレだと、器具等の準備物があったり、メニューを考えたりする必要がありますが、HIITトレーニングは決まったメニューを事前に組んでいるため、すぐにトレーニングに取り掛かれる点も大きなメリットです。
よって筋トレ時間を短縮したいと考えている人にはHIITトレーニングは特におすすめと言えるでしょう。
2.トレーニングが継続できない人
HIITトレーニングは1回の運動時間が数分と短いため、飽きにくく継続しやすいです。
よってトレーニングがなかなか継続できない人には特に向いています。
HIITトレーニングは、高強度のインターバルトレーニングのため、短い運動を繰り返し行います。また休憩時間も短いため、サイクルが早いのも特徴です。
トレーニング動画を流しながら一緒に行うことで、「最初の5秒だけ」と思って始めても気がついたら最後までやり切っていることが多いです。
長い有酸素運動であれば、今日は疲れたから休もうと思ってしまいがち。激しい運動ですぐに終わるHIITトレーニングは、なかなかトレーニングが継続できない人にこそ取り組んでほしい運動方法と言えます。
3.痩せたい人
HIITトレーニングは負荷が高いメニューが多いため、脂肪燃焼効果も得られ、結果もでやすいです。
よって単純に痩せたいと感じている人におすすめのトレーニングです。
先ほども述べたように継続させやすいため、食欲コントロールにも効果があります。
痩せるには1日2日だけのトレーニングでは変化は出ません。
HIITトレーニングに限らずですが、継続させることで徐々に結果は見えてきます。
HIITトレーニングはダイエットしたいと感じている人に向いているダイエット方法です。
4.自宅でトレーニングしたい人
HIITトレーニングは自宅で簡単に行えるため、なるべく外に出たくないと言う人には向いています。
自宅トレーニングは、移動時間がかからなかったり、自分のペースやタイミングで運動ができたりと、メリットも非常に多いです。
他にも人目を気にせず好きな服装で運動ができたり、慣れないフォームでも全力で取り組めます。
運動に慣れておらず、人になるべくみられたくないという人にはおすすめです。
5.できるだけお金を使いたくない人
HIITトレーニングは、お金がかからないため、できるだけお金を使いたくない人には向いていると言えるでしょう。
外でトレーニングをするとなれば、ランニングシューズやウェア、ジム通いの場合はジムに行くまでの交通費、会員費等かかってきます。HIITトレーニングは自宅で気軽にできるため、必要なものはトレーニングマットのみです。
負荷を上げるためにはダンベルなどもあれば最適ですが、なくてもできます。既に家にある人は0円から気軽に始められるため、大幅に節約できます。
休息を取りながらHIITトレーニングを継続させよう
HIITトレーニングについてこの記事でお伝えしてきたことは主に以下の通りです。
- 疲労がたまり続けるため毎日行うのは危険
- 持久力を上げるために30分前には糖分補給することが大切
- HIITの後にはできるだけプロテインを飲む
- HIITは時間を短縮したい人や継続できない人におすすめ
- 0円から始められるトレーニング方法
HIITトレーニングは休息日を設けることで、筋肉も強く成長します。
よって闇雲にトレーニングを毎日すれば良いというものではありません。
怪我や、体調不良にならないためにもしっかり休みをとり、無理のない程度で定期的に継続していきましょう。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。