ヒップリフトはお尻や太もも痩せに効果抜群!正しいやり方や腰痛への対処法も解説 | RETIO BODY DESIGN

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2022.10.18

ヒップリフトはお尻や太もも痩せに効果抜群!正しいやり方や腰痛への対処法も解説

「ヒップリフトを行うことでどのようなメリットがあるの?」

「ヒップリフトの正しい方法が知りたい」

 

こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。

 

ヒップリフトは太もも痩せや、ヒップアップ効果が期待できるメニューです。また、腰を水平に動かすことで、腰回りや体幹も合わせて鍛えられますよ。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • ヒップリフトを行うことで得られる効果
  • ヒップリフトの正しいやり方
  • ヒップリフトの効果を高めるコツ

太もも痩せやヒップアップ効果を得たいけど、腰痛で取り組めないという方向けのメニューも紹介しています。ぜひ最後までチェックしてみてください。

 

ヒップリフトはお尻や太もも痩せに効果抜群!

ヒップリフトは、お尻や太もも瘦せに効果抜群のトレーニングです。

 

仰向けになった状態でひざを立て、肩甲骨からひざまでを一直線にすることで、お尻をメインに鍛えます。

 

特別な器具が不要であり、ヨガマット1枚分のスペースさえあればできるため、自宅で手軽に行える点も特徴の一つです。

 

ヒップリフトで鍛えられる4つの部位

ヒップリフトを行うことで、主に4つの部位に刺激を与えられます。

  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋
  • ハムストリング
  • 腹横筋

順番に見ていきましょう。

 

1. 大臀筋

ヒップリフトで、大臀筋を鍛えることが可能です。

 

大臀筋は、お尻の中で一番大きい筋肉であり、歩く動作など日常的に使用されます。大臀筋が衰えてしまうと、何でもない道でつまずいてしまうなど私生活にも影響が出てしまいます。

 

また、お尻全体のシルエットにも大きな影響を与えるため、大臀筋を鍛えることで見た目の印象を変えられますよ。

 

2. 脊柱起立筋

ヒップリフトは、脊柱起立筋を鍛える効果もあります。

 

脊柱起立筋は、背中の縦方向に走る2本の筋肉です。ヒップリフトでは、仰向けの状態でお尻に加えて、上半身も落ちないように行うことで脊柱起立筋を鍛えられます。

 

脊柱起立筋を鍛えると、姿勢改善などにつながりますよ。

 

3. ハムストリング

ヒップリフトを行うことで、ハムストリングも鍛えられます。

 

ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉です。股関節の動きに関わるため、運動のパフォーマンスに影響を与えます。

 

スポーツで成果を伸ばしたいと考えている方は、集中的にハムストリングを鍛えることで、パフォーマンスの向上が可能です。

 

4. 腹横筋

ヒップリフトは、腹横筋にも刺激を与えられます。

 

腹横筋は、腹筋の中でもインナーマッスルに分類されるもので、身体を安定させる働きがあります。

 

また、ウエスト周りの太さに大きく関係しているため、鍛えることでお腹の引き締め効果も期待できますよ。

 

ヒップリフトの正しいやり方

ここからは、ヒップリフトの正しいやり方を紹介します。回数だけこなしても、やり方が間違っていては、太もも瘦せやヒップアップ効果は得られません。

 

手順は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を腰幅くらいに広げてかかとを床につける
  3. ひざから胸が一直線になるようお尻をあげる
  4. 限界まで上げたらその位置で一度止める
  5. 元の位置に下ろす
  6. 3~5を繰り返す

20回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。慣れてきたら手の甲が下に着くようにしながら行いましょう。

 

ヒップリフトで得られる3つの効果

 

ヒップリフトで得られる効果について、より具体的に解説していきます。

  • ヒップアップ
  • 太もも痩せ
  • お腹の引き締め

順番に見ていきましょう。

 

1. ヒップアップ

ヒップリフトを行うことで、ヒップアップ効果が期待できます。

 

トレーニングを行うことで大臀筋が鍛えられてお尻の位置が高くなり、ヒップのシルエットが綺麗に見えます。

 

2. 太もも痩せ

ヒップリフトは、太もも痩せにつながるメニューです。

 

大臀筋などのお尻まわりだけでなく、ハムストリングにも刺激を与えられるため、下半身の引き締め効果が期待できます。

 

3. お腹の引き締め

ヒップリフトにより、腹横筋を鍛えることでお腹の引き締め効果があります。

 

腹横筋は息を吐くときに使う筋肉ですので、空気を吸う意識を強くもちながら行うことで、効果的にお腹まわりを鍛えられますよ。

 

ヒップリフトの効果を高める5つのコツ

ここからは、ヒップリフトの効果をより高めるコツを紹介していきます。

  • しっかりと呼吸しながら行う
  • 体の反動を利用しない
  • ゆっくりと動かす
  • お腹に力をいれて行う
  • トップポジションで静止する

いずれも意識していないと、気づきにくいポイントです。1つずつ見ていきましょう。

 

1. しっかりと呼吸しながら行う

ヒップリフトは、しっかりと呼吸をしながら行いましょう。

 

具体的には、お尻をあげる時に息をゆっくりと吐き、下ろす時に空気を全身に取り込みます。

 

呼吸をしっかりと行うことで、大腰筋という筋肉にも刺激を与えられ、よりヒップリフトの効果が高まるのです。

 

回数だけでなく、しっかり呼吸することを忘れずに取り組みましょう。

 

2. 体の反動を利用しない

ヒップリフトを行う際に、体の反動を利用してはいけません。

 

反動をつけて行うと、筋肉に力を入れなくても筋トレの動作が可能になります。そのため、反動をつけると筋肉に対する負荷が下がり、トレーニングの効果を減少させてしまいます。

 

体の反動を利用せず、自分の力だけで行いましょう。

 

3. ゆっくりと動かす

ヒップリフトの動作はゆっくりと行いましょう。

 

床に下ろす際、勢いよくおろしてしまうとはずみがついてしまい、お尻の筋肉がうまく使えません

 

目安としては、上げる時と下げる時の両方とも、3秒を目安にしてヒップリフトを行うと効果的ですよ。

 

4. お腹に力をいれて行う

お腹を膨らませるイメージで、力をいれながら行いましょう。

 

ヒップリフトに慣れないうちは、腰が過剰に反ってしまいやすいためです。お腹をしっかり張っていると、腹横筋が作用するので体幹部が安定します。

 

風船を膨らませるイメージで、お腹を張るようにして行うと良いですよ。

 

5. トップポジションで静止する

ヒップリフトの効果を高めるコツとして、トップポジションで静止させましょう。

 

トップポジションとは、身体が一番高い状態にあることを指します。

 

ヒップリフトはトップポジションで最も刺激が大きくなるため、この部分で静止すると更に負荷を高められます。静止することにより、ヒップリフトのメインターゲットでもある大臀筋の収縮を促せるからです。

 

動作の中で、トップポジションに到達したら一度停止することを忘れないようにしましょう。

 

ヒップリフトのバリエーションを増やす3つの方法

ヒップリフトは、ひと工夫加えることでトレーニングのバリエーションを増やせます。

  • ダンベルを使用して行う
  • バーベルを使用して行う
  • 片足を上げて行う

ここでは、ヒップリフトのバリエーションを増やす3つの方法を紹介します。

 

1. ダンベルを使用して行う

ダンベルを使用することで、ヒップリフトのバリエーションを増やせます。

 

方法は非常に簡単です。普段行っているヒップリフトの動作を行う前に、ダンベルをお腹の上にのせるだけです。

 

お腹にのせるダンベルは、無理に重くする必要はありません。軽い重量でも、十分に負荷を高めることが可能です。

 

2. バーベルを使用して行う

バーベルを使用することでも、ヒップリフトの負荷を高められます。

 

やり方はダンベルを使用する時と同じで、お腹の上にくるようバーベルを置きます。バーベルに押されることでお腹に力が入るため、腹筋も鍛えられますよ。

 

また、バーベルでお腹がつぶれてしまわないように、重りは大きいものを選びましょう。床とバーベルの間にスキマができるため、お腹が押しつぶされずにすみます。

 

道具を使う際は、周囲のスペースを確保することも必要です。狭い場所で行うと、道具で部屋を傷つけてしまったり、ケガをしたりするリスクが高まります。

 

3. 片足を上げて行う

体幹のバランスに偏りがあると感じる方は、片足を上げて行いましょう。

 

仰向けに寝た後、片足ヒップリフトの場合は左ひざを立てます。その後、右足を斜めに持ち上げて行います。

 

普段の生活習慣によっては、左右のどちらかに偏りが発生することもあるでしょう。そのバランスを整える意味でも、ヒップリフトを片足ずつ上げて行う動作はおすすめです。

 

腰痛でヒップリフトが難しい人におすすめのメニュー3選

ヒップリフトで太もも痩せをしたいけど、腰痛を抱えており難しいという方向けに、同様の効果が得られるメニューを紹介していきます。

  • ヒップスラスト
  • ヒップエクステンション
  • スクワット

順番に見ていきましょう。

 

1. ヒップスラスト

ヒップスラストは、ベンチへ仰向けになり肩を乗せた状態で、お尻を持ち上げるメニューです。股関節の動きに集中しやすく、大臀筋を鍛えられます。

 

手順は以下の通りです。

  1. ベンチやイスなどに肩を乗せ、足裏を床につける
  2. 足を肩幅くらいに開く
  3. ひざを軽く曲げる
  4. 肩・腰・ひざが一直線になるようにお尻を持ち上げる
  5. ゆっくりと下ろしていく

30〜40回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

2. ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、四つん這いの状態で足を上げて行うお尻を鍛えるメニューです。大臀筋に強い刺激を与えられるため、ヒップアップ効果が期待できます。

 

手順は以下の通りです。

  1. 床に手とひざを付き、四つん這いになる
  2. 両手・両ひざは、肩幅くらいに開く
  3. 片方の脚を伸ばす
  4. 腰の高さまで持ち上げていく
  5. 持ち上げたらゆっくりと元に戻していく

左右20回ずつ × 3セットを目安に行いましょう。

 

3. スクワット

スクワットは、体重をかけながら体を上下させて行うメニューです。

 

タイミングや場所を問わずに行えるため、初心者の方にも取り組みやすいトレーニングと言えるでしょう。

 

手順は以下の通りです。

  1. 両脚を軽く開いて真っ直ぐ立つ
  2. 両手を腰に置く
  3. 体重をかけながら腰をゆっくり下ろしていく
  4. そのままゆっくりと元に戻していく

15回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

まとめ|ヒップリフトは美尻や太もも痩せなどメリットが豊富

ヒップリフトは、仰向けになりひざを立てた状態で行うことにより、お尻をメインに鍛えるメニューです。特別な器具が不要であり、ヨガマット1枚分のスペースさえあればできるため、自宅で手軽に行えます。

 

ヒップリフトを行うことで、ヒップアップ効果はもちろん、太もも痩せやお腹の引き締め効果なども期待できます。

 

トレーニングは、正しいフォームを意識して行うことで効果を高めることが可能です。また、動作に慣れてきた方はダンベルなどの道具を使用することで、より負荷を高められます。

 

ヒップリフトを継続して行うことで、美尻や理想的なボディラインが手に入るはずですよ。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

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