ヒップスラストの効果的なやり方まとめ!コツや最適なダンベルの重量も解説 | RETIO BODY DESIGN

Unisex column 共通コラム

2022.10.18

ヒップスラストの効果的なやり方まとめ!コツや最適なダンベルの重量も解説

「ヒップスラストの効果的なやり方って?」
「大殿筋を効率良く鍛えるトレーニングが知りたい…」

「効率良くヒップアップするためにはどんなトレーニングがおすすめ?」

 

あなたはこんな疑問を持っていませんか?

 

ヒップスラストでは大殿筋やハムストリングスを鍛えられます。お尻を引き締めたい人、ヒップアップさせたい人におすすめで、特に女性に人気があるトレーニングです。

 

この記事では、ヒップスラストについて以下の内容を解説します。

 

  • ヒップスラストで鍛えられる部位や効果
  • ヒップスラストのやり方や回数、重量設定
  • 注意点や効率を高めるポイント

ヒップスラストは美尻トレーニングとしても有名で、女性には特におすすめです。下半身を効率良く鍛えたい男性にも最適なので、ぜひ最後までお読みください!

 

ヒップスラストとは

ヒップスラストとは、お尻の筋肉を鍛えられるトレーニングです。ヒップアップに最適で、初心者から上級者まで取り組めます。

 

可動域が広く高負荷をかけやすいのが特徴で、効率良くお尻を鍛えられ下半身の強化やパフォーマンスアップにも役立ちます

 

シンプルな動きで誰にでも取り組みやすく、性別を問わずおすすめできるトレーニングです。

 

ヒップスラストで鍛えられる部位と効果

ヒップスラストは、下半身の大きな筋肉に効率良く刺激を与えられるトレーニングです。

 

主に以下の3つの筋肉を鍛えられます。

  1. 大殿筋
  2. ハムストリングス(太ももの裏側)
  3. 大腿四頭筋(太ももの前側)

どんな効果が期待できるのか、詳しく見ていきましょう。

 

【部位1】大殿筋(だいでんきん)

大殿筋とはお尻を大きく覆うようについている筋肉です。体の中で2番目に大きい筋肉で、歩く・走るといった日常動作を支えています。

 

ヒップアップやお尻のラインを整えたいときに欠かせない部位で、代謝アップの効果も期待できます。

 

アスリートのパフォーマンスアップにも最適で、誰もが鍛えたい部位と言えるでしょう。

 

【部位2】ハムストリングス(太ももの裏側)

ヒップスラストでは、大殿筋と同時にハムストリングスも同時に鍛えられます。

 

ハムストリングスは太ももの後ろにある、下半身で最も大きな筋肉です。大殿筋の下部に接している筋肉のため、鍛えることでヒップアップ効果があります。

 

パフォーマンスアップや姿勢の維持にも関係しており、男女ともに鍛えておきたい部位の1つです。

 

【部位3】大腿四頭筋(太ももの前側)

大腿四頭筋は、太ももの前側にある体の中で最も大きな筋肉です。4つの筋肉で構成されており、膝の関節を支え日常動作にも大きく貢献しています。

 

大腿四頭筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、効率良くダイエットができます。さまざまな動作にもかかわっているため、パフォーマンスをアップさせたいアスリートも積極的に鍛えたい部位です。

 

ヒップスラストは大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋という体のなかでも大きな筋肉を鍛えるため、老若男女だれにでもおすすめできるトレーニングだと言えるでしょう。

 

ヒップスラストのやり方と回数や重量設定

ヒップスラストのやり方や回数・重量設定を詳しく見ていきましょう。

 

ヒップスラストのやり方

 

ヒップスラストのやり方は以下の通りです。

  1. トレーニングベンチを横向きにセットし、肩甲骨のあたりをつけて座る
  2. 足は肩幅程度に開き、バーベルやダンベルは股関節の上に乗せ、足裏はしっかり床につける
  3. 膝・腰・肩が一直線になるように、ゆっくりお尻を持ち上げていく
  4. ゆっくり元に戻る
  5. 繰り返す

腰を反らせないように注意しながら、ゆっくり行いましょう。

 

お尻が床についてしまうと負荷が逃げてしまうため、連続して上げていく動作を繰り返します。

 

お尻にしっかり効かせるためには、上げたときに膝の角度が90度になるように足の位置を調整してください。

 

足の位置を変えることで、ハムストリングスや大腿四頭筋への刺激が強くなります。お尻にしっかり刺激が入る位置を探しながら行いましょう。

 

 

回数と重量設定

ヒップスラストは、8~10回を1セットとし、2~3セットを目安に取り組みましょう。

 

高重量を上げられる種目ですが、最初は10㎏程度の軽いものからスタートします。慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきます。

 

重量で負荷をかけることよりも、正しいフォームを意識することが大切です。

 

 

ヒップスラストを行うときの注意点3つ

ヒップスラストを行うときは、以下の3つに注意しましょう。

 

  1. バーベルやダンベルを体に直接置かない
  2. 反動を使わずゆっくり行う
  3. 腰を反らない

詳しく解説していきます。

 

【注意点1】バーベルやダンベルを体に直接置かない

ヒップスラストは、高重量のバーベルやダンベルを使用します。

 

バーベルやダンベルを直接体に置くと、股関節や骨盤などに痛みを感じる場合があります。直接体に触れないようにクッションになるものを使いましょう。

 

バーベルバッドやタオル、ヨガマットなどがおすすめです。使っても痛い場合は組み合わせるなどして、痛みがでないように保護してから行いましょう。

 

>商品リンク バーベルパッド

 

 

【注意点2】反動を使わずゆっくり行う

ヒップスラストを行うときは、反動を使わずゆっくりお尻に刺激を入れていきましょう。

 

特に軽めの重量でトレーニングするときに反動を使いやすいので要注意。お尻への刺激を確認しながら丁寧に上げていきます。

 

ゆっくり息を吐きながら上げ、吸いながら下げることを意識すると、スピードを保ちやすいです。

 

【注意点3】腰を反らない

ヒップスラストで腰を上げるときは、太腿、腰、背中が一直線になるラインまでです。反りすぎると腰痛や怪我の原因になるため、フォームを確認しながら行いましょう。

 

ゆっくり上げていき、体が一直線になったところで一旦停止すると反りすぎを防げます。

 

慣れるまでは鏡の前や動画などを撮って確認しながら行うといいですね。

 

 

ヒップスラストの効率を高めるポイント3つ

ヒップスラストの効率を高めるポイントは、以下の3つです。

 

  1. トレーニング後はストレッチをする
  2. 毎日トレーニングしない
  3. たんぱく質をしっかり摂る

詳しく説明していきます。

 

【ポイント1】トレーニング後はストレッチをする

トレーニング後はストレッチを行い、使った筋肉をしっかりほぐしておきましょう。筋肉が凝り固まった状態では筋トレの効果が表れにくくなりますし、ケガや痛みの原因になります。

 

ウォーミングアップは行ってもクールダウンを行わない人は非常に多く、疲労回復も遅らせてしまっています。

 

筋トレの効果をアップさせるためには、クールダウンもとても大切。お尻や太もものストレッチをしっかり行うと、筋トレの効果をより感じられるようになるでしょう。

 

【ポイント2】毎日トレーニングしない

効率良く筋肉を鍛えるためには、毎日のトレーニングは不要です。しっかり休養を取り筋肉を回復させることで、効率良く鍛えられます。

 

大殿筋に必要な回復期間は48時間、ハムストリングスや大腿四頭筋は72時間となっているため、毎日トレーニングするのは逆効果なのです。

 

ヒップスラストは3日に1度が適当。残りの日はトレーニングをお休みするか、別の部位を鍛えるようにしましょう。

 

【ポイント3】たんぱく質をしっかり摂る

ヒップスラストで大殿筋やハムストリングスなど大きな筋肉を鍛えているときは、食事の内容にも気を配りましょう。たんぱく質をしっかり補給することで、筋トレで壊れた筋肉の回復を助けられます

 

筋トレ後、30分以内にたんぱく質を補給することで、さらに効率良く筋肉に栄養を送れます。

 

ジムでは手軽に飲めるプロテインがおすすめ。吸収の早いホエイプロテインを選んでみてください。

 

>商品リンク プロテイン

 

ヒップスラストと一緒に取り組みたいトレーニング5選

ヒップアップや大殿筋の筋トレは、複数のトレーニングを併用することでさらに効率を上げられます。

 

ヒップスラストと組み合わせると良いトレーニングは以下の5つです。

  1. スクワット
  2. デッドリフト
  3. サイドウォーク
  4. ファイヤーハイランド
  5. ヒップリフト

下半身を効率良く鍛えたい場合は、ぜひチャレンジしてみてください。

 

【トレーニング1】スクワット

スクワットはどこでも簡単に取り組め、お尻や足の筋肉など全身を効率良く鍛えられるトレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 足は肩幅に開き、両手は胸の前で組むか交差させる
  2. 息を吸いながらゆっくり腰を落とす
  3. 繰り返す

足先より膝が出ないように気を付けましょう。腰骨をしっかり立てると安定します。腹筋に力を入れ、姿勢を保ちながらゆっくりフォームを確認しつつ行いましょう。

 

10~15回セットを1セットとし、3セットを目安に取り組みましょう。

 

【トレーニング2】デッドリフト

デッドリフトは背中や下半身の筋肉を一度に鍛えられ、スクワットと一緒に王道と言われるトレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

  1. バーベルの下に足を置き、肩幅よりやや広めにバーベルを握る
  2. 頭を上げ胸を張った状態を保ったまま、膝と股関節をしっかり曲げて腰を落とす
  3. 体の前面にバーを沿わせるように、バーベルを上げていく
  4. 繰り返す

姿勢を保ちながら、膝と股関節を同時に動かしながらバーベルを上げていくのがポイントです。

 

背中が曲がると腰痛の原因になるため、2の姿勢を保ち腰に負担がかからないようにして行いましょう。

 

ジム以外で行うときはダンベルを使うと便利です。

 

10~15回を1セットとし、3~4セットを目安に取り組んでみてください。

 

【トレーニング3】サイドウォーク

サイドウォークは、お尻全体を鍛えたり引き締めたりしたいときに効果的なトレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 足は肩幅程度に開いた状態で立つ
  2. お尻に刺激が入る位置まで腰を落とす
  3. 背筋をまっすぐにしたまま、右方向に横歩きしていく
  4. 5歩ほど進んだら、左方向に横歩きしていく
  5. 繰り返す

腹筋にしっかり力を入れた状態で、姿勢を保ったまま横歩きするのがポイントです。

 

息を止めずにリズミカルに動いていきます。歩幅は小さくしてしっかりお尻への刺激を感じましょう。

 

左右2往復 × 3セットを目安に鍛えてみてください。

 

【トレーニング4】ファイヤーハイドラント

ファイヤーハイラントは、お尻を引き締めヒップアップ効果の高いトレーニングです。自宅でできるトレーニングなのでどこでも簡単に取り組めます。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 肩の真下に手首、腰の真下にひざがくるように四つんばいになる
  2. 膝を直角に曲げたまま、右足をゆっくり腰の高さまで上げていく
  3. ゆっくり下ろす
  4. 繰り返す
  5. 左足も同じように行う

片足ずつ順番に行いましょう。骨盤が傾かないように、バランスを保ちながら足を上げていきます。

 

ゆっくり丁寧に膝を上げていくと姿勢が崩れません。顔は下向けにし、息を止めないで行いましょう。

 

左右各10回 × 3セットが目安です。

 

【トレーニング5】ヒップリフト

ヒップリフトは大殿筋とハムストリングスを鍛えられる、お尻の王道トレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 膝を立ててあお向けに横になる
  2. 背中をまっすぐにしたまま、お尻を持ち上げる
  3. ゆっくり元に戻し、お尻が床につく前にまた持ち上げる
  4. 繰り返す

背中がまっすぐになるよう、腹筋とお尻にしっかり力を入れて行います。最初は鏡などで確認しながら行うと良いでしょう。

 

お尻に刺激が入るのを確認しながら、ゆっくり行うと効果的です。

 

10~15回を1セットとし、2~3セットを目標にトレーニングしてみてください。

 

ヒップスラストをジムでやるならスミスマシンがおすすめ

ヒップスラストをジムでやるなら、スミスマシンを使うと安全にトレーニングできます。

 

高重量で負荷をしっかりかけたいときやバーベルでは動きが安定しない人は、スミスマシンを使うとフォームが安定します。

 

スミスマシンを使ったヒップスラストのやり方は以下の通りです。

 

  1. バーベルをベンチより少し高い位置にセットしておく
  2. ベンチに肩甲骨あたりをつけ、バーベルを太ももの付け根に置く
  3. 息を吐きながら、お尻をゆっくり上げていく
  4. ゆっくり元に戻す
  5. 繰り返す

 

お尻にしっかり意識を集中させて行いましょう。反動は使わず、ゆっくりお尻の力で上下させるのがポイントです。

 

足はしっかりつけ、床を押すイメージです。かかとは上げないように注意しましょう。

 

ヒップスラストは家でもやれる!女性だけでなく男性も積極的に鍛えよう

ヒップスラストは自重やダンベルでもできるため、自宅でも気軽に行えるトレーニングです。

 

ヒップアップやダイエット、パフォーマンスアップと効果も多岐にわたるため、女性だけでなく男性にもおすすめ。

 

ケガを防止するためにも、フォームや重量・回数設定に気を付けて、効率良く鍛えていきましょう。

 

大殿筋を効率良く鍛えたい人や、スタイル改善を目指す場合は、ヒップスラスト以外のトレーニングも組み合わせると効果的です。

 

紹介した5つのトレーニングの中から、いくつか選んで2~3日おきに鍛えてみてください。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

 

2023.01.26

【2023年最新版】赤磐市周辺でおすすめのジム6選を徹底解説!

2023.01.24

【2023年最新版】福山市でおすすめのジム18選を徹底解説!

2022.12.26

バーベルスクワットの平均重量は?最大重量が伸びない原因やフォーム改善ポイントを解説!

2022.12.26

最短で腹筋を割る3つの方法とは?おすすめのトレーニングや食事メニューを解説!

RANKINGランキング

Unisex

1

2020.06.16

【プロが指導】皮下脂肪は筋トレのみで落ちる?効果的に燃焼させるメニューも紹介!

2

2020.07.31

【知らなきゃヤバい】男性の適切な体脂肪率は?体脂肪を減らしモテる体になるポイントも解説!

3

2020.06.07

【保存版】1ヶ月で3キロ痩せる方法を徹底解説!食事・運動で引き締まったボディを作る