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2021.07.05

【解明】HMBって副作用はあるの?腎臓への負担は?気になるギモン徹底解説!

「HMBを試してみたいけど、副作用が心配」
「HMBって誰も飲んでないけど、どうなの?」
「HMBをおすすめされたけど不安」

 

一部のトレーニーの中では、プロテイン以上に注目を集めているのがHMBです。

 

しかしまだ馴染みが薄く、飲んだらどのような効果があるのか分からない人も多いでしょう。
初めて飲むサプリは不安になるもの。

 

万が一、副作用があるなら、余計に心配です。
そこでこの記事では、HMBを摂取することによる不安点をまとめました。

  • HMBに副作用はあるのか
  • HMBのデメリットはどんなところか
  • HMBの効果が薄い人はいるのか

スポーツジムで数多くのトレーニングを指導してきたトレーナーが、わかりやすく解説します。
ぜひ、最後までご覧ください。

 

【基本】HMBについて40秒でサクッと解説

 

まず大前提として、HMBとは薬ではありません。
筋肉の合成を補助する栄養補助食品(サプリメント)です。

 

筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸ですが、実は体内では生成されません。
そこで、必須アミノ酸の「ロイシン」の代謝産物として、HMBというサプリが生成されました。

 

摂取すると

  • 筋肉の合成を補助する
  • 筋肉が分解されるのを防ぐ
  • 筋肉痛から早く回復する

などの効果が期待できます。

ただし、摂取するだけでは効果は薄いでしょう。

 

筋肉の材料となるタンパク質は、頑丈な体づくりに欠かせないからです。

タンパク質の源となるプロテインと一緒に飲むことで、効果がさらにアップするサプリと言えるでしょう。

 

HMBに関して副作用は実例ナシ!【国立医薬品食品衛生研究所調べ】

スバリ、HMBに関して2021年5月現在のところ、副作用は実例として報告されていません。

 

HMBを1日3g、最大8週間にわたって摂取しても副作用は報告されなかったと言われています。
国立医薬品食品衛生研究所調べ)

 

また、81kgの男性が1日50g、3か月摂取しても副作用はなかったという論文も発表されています。
国際スポーツ栄養学会論文)

 

これらの結果から、用法・用量を守って摂取すれば、副作用のリスクは低いでしょう。

 

ただしHMBはまだ歴史は浅いため、今後の動向によってはトラブルが報告されるかもしれません。
メーカーやサイト情報を確認してみてください。

 

HMBで注意すべき点5つ

HMBの副作用は報告されていませんが、デメリットはあります。

 

  1. 内臓への負担がある
  2. タンパク質も一緒に摂る
  3. 金銭的な負担
  4. 一度に摂取しない
  5. 薬物を摂取するリスク

よく読んで、デメリットを回避しつつ上手に摂取していきましょう。

 

1.内臓への負担がある

HMBは過剰に摂取すると内蔵への負担があります。
下痢や腹痛を起こすおそれがあるかもしれません。

 

特に初心者の方は「たくさん飲めばもっと効くだろう」と考えてしまいがちです。
薬や健康食品を、規定量より多く飲んだ経験はありませんか。

 

HMBも同様に、たくさん摂取したからといって効果が劇的にあがるものではありません。
自分の体のためだからこそ、決められた量を守って摂取すべきです。

 

2.タンパク質も一緒に摂る

HMBを摂取するだけでは、筋肉は作れません。
筋肉の材料となるタンパク質がないと、筋肉は合成されないからです。

 

HMBとはあくまで、筋肉を合成するための補助的な役割。
タンパク質をしっかり摂取することで、本来の効果が得られます。

 

タンパク質を摂取しやすい食材を乗せておくので、参考にしてください。

  • 卵(卵黄・ゆで卵)
  • 魚(マグロ・鮭)
  • 肉類(鶏ささみ・牛もも肉)
  • 乳製品(パルメザンチーズ・ギリシャヨーグルト)
  • 大豆(きな粉・納豆)

 

 

3.金銭的な負担

金銭的な負担がかかることは、ご理解ください。
筋トレと同じくHMBの摂取とは、継続しないと効果が薄いのです。

 

トレーニングとプロテインはセットのようなものです。
HMBも同じで、筋トレとタンパク質とセットにしてこそ効果が期待できるものです。

 

高価なものではありません。
しかし継続するためには、ある程度の費用はかかります。

 

4.一度に摂取しない

HMBを一度に摂取すべきではありません。
まとめて摂ると体内に吸収しきれなかった分が、体外に排出してしまうからです。

 

HMBの摂取目安は1日1g〜3gと言われています。
この量を複数回に分けて摂取すると効果的です。

 

ちなみに、摂取すると効果が高いタイミング

  • 筋トレ30分〜60分前
  • 就寝前

です。

数回分けて摂取することを、心がけてください。

 

5.薬物を摂取するリスク

HMBについて検索したときに薬物混入という言葉がでてきて驚いた方もいるかもしれません。
実は、筋トレ先進国のアメリカで、知らずに薬物を摂取していたという事例があります

 

HMBの中にアナボリックステロイド(筋肉増強作用のある薬剤)という、薬物成分が混入していた事例があるのです。
この原因は、HMB人気による安売りや偽メーカーの乱立。

 

まがい物が登場し、本来摂取するべきではない成分を含めて、安く販売されていました。
対策としては、安いという理由だけで個人サイトでの購入するのは、避けることです。

 

大手のメーカーで、成分が証明されているHMBならば、このようなトラブルはありません。

 

 

HMBの効果が薄い人、おすすめできない人【3選】

筋肉がつきやすいHMBですが、おすすめできない人もいます。

 

  1. 楽して痩せたい人
  2. 生活が不規則な人
  3. 妊娠中・授乳中の人

 

それぞれ解説しましょう。

 

1.楽して痩せたい人

「楽して痩せたい」「飲むだけで筋肉がつく」と思っている人には効果が薄いでしょう。
HMBは飲むだけで痩せたり筋肉がついたりするものではありません。

 

筋肉は、ある程度の負荷をかけたトレーニングによって筋繊維がダメージを負い、そこから修復することで大きくなるもの。

 

ダメージをほどんどかけないほどラクな運動や、「飲むだけでスリムボディができる」と考えている人は、効果を感じにくいでしょう。

 

2.生活が不規則な人

生活が不規則な人にも、HMBはおすすめできません。
食事・睡眠が不十分な人は、筋トレの効果を得るよりも失うリスクが高まるからです。

 

たとえばHMBを摂取しても、仕事が疲れたらといって暴飲暴食をしたら痩せません。
睡眠不足で筋トレをしても、集中できないばかりかケガをするリスクが高まるでしょう。

 

何より優先するべきなのは自分の生活リズムです。
生活を整えてから、健康的な体作りに励みましょう。

 

3.妊娠中・授乳中の人

HMBは安全だと言われています。

 

それでも、妊娠中や授乳中の人にはおすすめできません。メーカーによって摂取に対する立場が違うからです。

 

医師に相談してくださいというメーカーもあるので、やはり優先するべきは自分の体と赤ちゃんです。

 

筋トレは授乳が終わってからでも、遅くありません。
妊娠中や授乳中であれば、HMBの摂取は控えておきましょう。

 

HMBをおすすめしたい人5選

最後に、HMBを特におすすめしたい人の紹介です。
主に5つの方に向いています。

 

  1. 筋トレ初心者
  2. スポーツでパフォーマンスをあげたい人
  3. 美容・ダイエットしたい人
  4. 体力の衰えを感じてきた人
  5. 毎日の疲労がツラい人

 

順番に説明しましょう。

 

1.筋トレ初心者

まずおすすめしたいのは、筋トレの初心者です。
筋肉が未発達な状態なので、HMBの効果が出やすいからです。

 

体脂肪は多く、筋肉が成長していない体は、成長の伸びしろが高いと言われています
筋トレで筋肉を成長させ、なおかつHMBで筋肉の合成をより強固にサポートしましょう。

 

「筋トレを始めたばかりだから、まだいいか」ではありません。
「筋トレを始めた今だからこそ!HMBの効果が高くなるチャンス」です。

 

2.スポーツでパフォーマンスをあげたい人

スポーツで高いパフォーマンスを上げたい人にも、おすすめできます。
運動している多くの人に、HMBの効果は実感できるでしょう。

 

「次の試合でいい成績を残したい」という方はもちろんのこと、「もう少し筋肉を大きくしたい」という本格的なボディメイクにも効果はあります。

筋肉が分解されるのを抑制するHMBは、あなたの体を大きくするのに役立ちます。

 

スポーツでさらなる成績を残したい人、HMBを試してみるのもいいでしょう。

 

3.美容・ダイエットしたい人

実は、HMBには美容・ダイエット効果も期待できます。
筋肉が作り出されることによって基礎代謝があがり、脂肪も燃焼しやすくなるからです。

 

通販サイトでは、HMBと美容成分、ビタミン類が多数入ったサプリメントが人気です。

「タブレットタイプだから手軽に飲めてカンタン」「栄養も摂れるだけではなく、筋肉もついてきた」という口コミが目立ちます。

 

在宅ワークで運動量が減った女性にも、HMBは優しくサポートしてくれるでしょう。

 

4.体力の衰えを感じてきた人

HMBは若い人だけのサプリではありません。
体力の衰えを感じてきた方にもおすすめします。

 

特に高齢の方は、運動習慣がないと筋肉はどんどんと落ちていくもの。
かといって「今さら運動をする気にもなれない」と悩んでいる方は多いはずです。

 

そこで、HMBがお役に立ちます。
体内では生成されない必須アミノ酸のおかげで、筋肉の分解・衰えを抑えてくれるでしょう。

 

運動を日々の生活に取り入れていない人にも、おすすめできるサプリです。

 

5.毎日の疲労がツラい人

毎日の疲労が溜まってツラい人はいませんか。

 

平日は勤務のために動き回って、深夜まで残業。
週末はお子さんと遊んだり、ワンオペ育児でゆっくりする時間もない。

 

そんなお疲れの人も、HMBを飲んでみてください。
日常的に体を動かしている生活だからこそ、摂取すればHMBの効果で筋肉がつきやすくなります。

 

摂取すると筋肉の生成を助けてくれるHMBは、毎日頑張る人の体力づくりをお手伝いします。

 

まとめ

この記事ではHMBの副作用やデメリットについて書きました。

まとめると

  • HMBに副作用は報告されていない
  • HMBはデメリットもあるので、理解してから摂取しよう
  • HMBの効果が高い人と薄い人はいる

多くのプロスポーツ選手が愛用していますが、今では一般のトレーニーにも普及し始めました。
動けるボディメイクを作りたいならぜひ、HMBを摂取してみるのもいいでしょう。

 

このコラムでは、ダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。
興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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