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2021.07.05

【効果大】HMBを摂取する適切なタイミングとは?より効果を高める方法も解説

「HMBはいつ摂取するといい?」
「HMBにはどんな効果がある?」
「他に筋トレの効果を高める方法は?」

このような悩みを抱えていないでしょうか。

 

HMBは筋タンパク質の合成を促進すると言われています。

 

タンパク質と合わせて摂取することで筋の発達を助けると言われており、多くのトレーニーが注目しています。

 

せっかくHMBを摂取するなら、効果を最大限高めたいもの。

 

しかしどのように摂取するべきか、判断がつかない場合もあるでしょう。

 

そこでこの記事では、以下のことを解説します。

 

  • HMBを摂取するタイミング
  • HMBの効果
  • HMB以外で筋トレ効果を高める方法

 

この記事を読むことで、HMBへの理解が深まります

 

また、筆者はプロのトレーナーで、多くの方のボディメイクに関わってきました。

 

HMBで筋トレの効果を高めたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

 

HMBを摂取する効果的なタイミング

 

 

せっかくHMBを摂取するなら、最も効果が期待できるタイミングで飲みたいのではないでしょうか?

 

HMBは、以下のタイミングで飲むのが効果的と言われています。

 

  1. 夜寝る前 
  2. 筋トレの前後 
  3. 筋トレ中

 

順番に見ていきましょう。

 

夜寝る前に飲む

HMBは、夜寝る前の摂取が効果的と言われています。

 

夜寝ている間は、筋肉の回復が活発化するタイミング

 

筋肉はトレーニングによって損傷し、それを修復することで体についていきます。

 

HMBは筋肉の合成促進と分解を抑制してくれる物質なので、回復を後押しし、筋肥大につながるのです。

 

特に筋肉の回復が活発な夜は、HMBの摂取に適したタイミングと言えるでしょう。

 

筋トレの前後に飲む

筋トレの前後は、HMBを飲むべきタイミングです!

 

HMBは摂取から1〜2時間後が吸収のピークで、筋トレの効果を最大限高められるためです。

 

トレーニングの1時間前にHMBを摂取すると、筋トレ中の血中HMB濃度が上昇。コンディションが高まり、効果的にトレーニングを行えます。

 

また、トレーニング後の体は、栄養を吸収しやすい状態です。

 

そのためHMBも体内に取り込みやすく、効果がさらに期待できます。

 

筋トレ中に飲む

HMBを筋トレ中に飲むと、効果が高まると言われています。

 

トレーニング開始から30分以内はタンパク質合成が活発で、筋肉がつきやすい状態です。

 

このタイミングでHMBを飲むと、筋肉の分解を抑えつつ結合を促進してくれるので、筋肥大効果が期待できるのです。

 

また、筋肉の疲れが残りにくいため、翌日の疲労感も少なくできます。

 

筋トレ中は筋肉合成と分解が激しいですが、HMBを摂取することで体内をサポートできます。

 

HMBってどんなもの?30秒でサクッと解説

 

 

HMBとは、筋肉の合成や分解抑制効果が期待できる物質。必須アミノ酸の1種である「ロイシン」によって、体内で合成されます。

 

筋トレで負荷をかけると筋繊維が損傷。そこから修復することで以前より大きな筋肉となります。

 

このタイミングで、HMBは体が行う筋肉の合成補助と分解抑制を助けてくれるため、より筋肥大しやすくなります。

 

HMBを摂取していくことでより効率的に筋トレを行えるので、活用するのがおすすめです!

 

HMBは2つの種類に分けられる

 

 

HMBは「HMBカルシウム」と「HMB遊離酸」の2種類があります。

 

それぞれの特徴を以下の表にまとめました。

 

HMBの種類特徴
HMBカルシウムカルシウムと結合したHMB。摂取から1〜2時間後が血中濃度のピークで、効果が特に高い。
HMB遊離酸吸収が早く、摂取から30分で濃度がピークになる。
効果が優れている分高値で、製品数も限られている。

 

一般的なのはHMBカルシウムで、ほとんどの製品に使われています。

 

摂取から1〜2時間後にピークとなるので、逆算して効果の高いタイミングで飲むのがいいでしょう。

 

HMB遊離酸だと30分で吸収されるのが特徴。

 

高価で製品数も限られていますが、より早くHMBを吸収したい場合におすすめです。

 

HMBはサプリメントでの摂取がおすすめ

 

 

HMBは食事よりもサプリメントからの摂取もおすすめ!

 

食事だけでは、十分な量のHMBを摂取できないためです。

 

HMBは「ロイシン」という物質を、筋肉や肝臓が吸収し代謝することで生み出されます。

 

ただ日本人の食事摂取基準(2020 年版)によると、体内で生み出されるHMBはわずか5%。

 

筋肉合成の促進・分解の抑制に必要な量のHMB3gを吸収するには、ロイシンを60g摂取しないといけないのです。

 

ロイシンは肉や魚、グレープフルーツなどに含まれています。ただし、ロイシン含有量が多いと言われている鶏むね肉でも100gあたり1900mg。

1日の食事で60g摂取するのは難しいですよね。

 

HMBはサプリメントで摂取した方が手軽ですし、食事で摂取できない量をカバーできます。

 

HMBとクレアチンを合わせて摂取するとさらに効果が期待できる

 

 

HMB単体で摂取するのもいいですが、クレアチンと組み合わせるとさらに筋肉への効果が期待できます!

 

クレアチンとは筋力アップの効果が期待できるアミノ酸で、アルギニンやグリシン(アミノ酸)によって作られます。

 

筋トレのパフォーマンスを高める効果も期待できるため、さらに負荷の強いトレーニングも行えるようになります。

 

クレアチンで強い負荷のトレーニングを行いHMBで筋肉の回復を早めると、より効果的な筋トレが可能です。

 

HMB摂取におすすめのサプリメント

 

 

HMBはサプリメントからの摂取が有効ですが、種類が多くどれを選べばいいか分からない人もいるでしょう。

 

そこでここからは、HMB摂取におすすめのサプリメントを3種類ご紹介します。

 

  1. BULKEY HMB POWER BOOST 
  2. HMB MAX pro 
  3. HMB EX

 

順番に見ていきましょう。

 

1. BULKEY HMB POWER BOOST

 

 

参照:https://item.rakuten.co.jp/rise-store/seihmb/

 

BULKEY HMB POWER BOOSTは、ワークアウトフードブランドの「BULKEY」が販売しているHMBサプリメントです。

 

モンドセレクションで2019年と2020年に金賞を受賞しており、世界的に効果が認められています。

 

HMB含有量が豊富で、12粒飲めば1日に必要な3gのHMBを摂取できます。

 

多くのトレーニーが気にするカロリーも1粒1kcalと低いため、余計なカロリーを取ることなくHMBを摂取可能。

 

お客様満足度も92.8%と非常に高いため、満足のいく効果が得られるでしょう。

 

2. HMB MAX pro

 

 

https://item.rakuten.co.jp/pmone/4573340050715_sch/

 

HMB MAX proは、ナチュラルレインボーが販売しているHMBサプリメントです。

 

一袋で432粒も入った大容量でありながら、2,000円未満の低価格で購入できるコスパの良さが特徴です。

 

HMB含有量も6粒で1,530mg・12粒で3,060mgと豊富で、1日に必要な量を手軽に摂取できます。

 

HMB以外にクレアチンの成分も含まれているため、このサプリメントひとつで筋トレに効果的な成分を摂取可能です。

 

低価格で筋トレに有効な成分も網羅的に摂取できる、非常にコスパの優れた商品といえるでしょう。

 

3. HMB EX

 

 

https://item.rakuten.co.jp/excitech/cocolab-hmb-001/

 

HMB EXは、余計な成分は使わず純度の高いHMBを使用したサプリメント。

 

優れたHMBを使用しているため、筋トレへの大きな効果が期待できます。

 

HMB以外を含んでいないため、クレアチンといった他の筋トレに効果的な成分と併用して摂取しやすいです。

 

また、広告費用や包装コストを抑え、低価格での販売を実現。

 

高品質のサプリメントを安価で購入できるのはうれしいですよね。

 

タブレット型のサプリメントで飲みやすいので、大きな錠剤が苦手な人にもおすすめです!

 

HMBの効果をさらに高めるためにやるべきこと

 

 

HMBを摂取するなら、少しでも効果を高めたいのではないでしょうか?

 

HMBは以下のことを意識すると、効果をさらに高められます。

 

  1. バランスの良い食事を心がける 
  2. 超回復を取り入れる 
  3. 有酸素運動も合わせて行う

 

順番に見ていきましょう。

 

1. バランスのいい食事を心がける

HMBの効果を高めるために、バランスのいい食事を心がけましょう!

 

筋トレというとタンパク質の摂取が重要に思うかもしれませんが、炭水化物や脂質などもバランス良く摂取することが大切です。

 

炭水化物はエネルギーとなって筋肉合成をサポートしてくれますし、脂質が不足するとホルモンバランスの乱れといった体調不良につながります。

 

筋トレは体を酷使するので、十分な栄養とエネルギー・コンディションを確保するのが重要。

 

筋トレの効果は、HMBとバランスのいい食事によってさらに高まります。

 

2. 超回復を取り入れる

HMBと超回復を意識したトレーニングを行うと、筋トレ効果が高いです!

 

超回復とは、トレーニングによって損傷した筋肉の修復に必要な期間のこと。

 

回復には24〜72時間必要で、筋肉量の多い部位(下半身など)ほど時間がかかります。

 

超回復が終わっていない状態で筋トレをしても筋肉は成長しませんし、体が疲弊しているので十分な負荷をかけられません。

 

筋トレをやり続けるのではなく超回復を意識して体を休ませていくことで、より効率的に体を鍛えていけます。

 

3. 有酸素運動も合わせて行う

筋肥大を目指すなら、有酸素運動を並行して行いましょう。

 

有酸素運動を行うことで毛細血管が発達し、筋肥大に必要な酸素や栄養が届きやすくなるためです。

 

さらに有酸素運動によって「筋グリコーゲン」という筋肉の縮小に使われるエネルギーの使用を減らし、筋肉の疲労を抑える効果も。

 

有酸素運動と組み合わせることで、筋肉の疲労を減らし強い負荷をかけられるので、筋トレと合わせて行うと有効です。

 

まとめ

 

 

最後にここまでの内容をまとめます。

 

  • HMBは就寝前や筋トレの前後の摂取が効果的
  • 食事では十分摂取できないので、サプリメントの活用が有効
  • バランスのいい食事や有酸素運動によってさらに効果が高まる

 

筋トレではタンパク質が重要ですが、その他の栄養も摂取しないとエネルギー不足で十分なトレーニングを行えません。

 

HMBだけでなくバランスのいい食事を心がけることで、より効果的に体を鍛えられます。

 

とはいえ、バランスのいい食事とは具体的にどういったものか分からない人もいるでしょう。

 

パーソナルジムには、食事内容も含めてトレーニング指導してくれるところがあります。

 

このコラムを運営している岡山県のジム「RETIO BODY DESIGN」では、トレーニングにおいて食事を特に重視ししています。

 

HMBも含めたご相談にもお答えしますので、少しでも早く筋トレの効果を得たい方は、ぜひご利用ください。

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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