Unisex column 共通コラム
2021.07.05
HMBはなぜ「嘘」と噂されるのか？あなたが知らないHMBと知られざる効果
「HMBは副作用がないって嘘？」
「HMBを飲むだけで痩せるって嘘でしょ」
「HMBは飲むだけで筋肉がつくって嘘っぽい」
飲むだけで◯◯できる、という表現に「嘘」と感じる方は多いようです。HMBは飲むだけで効果はあるなんて言っている人もいるので、疑問を持つのも無理はありません。
もしあるなら、ちょっと試してみたいと感じますよね。
そこでこの記事は、HMBにまつまる嘘・本当を紹介します。
- HMBに関する4つの嘘
- HMBの本当の効果
- 本当におすすめなHMB5つ
HMBって気になっているけど、情報が少ない！という方に向けて書きました。
多くの体の悩みを解決してきたプロのジムトレーナーが教えます。ぜひ最後までご覧ください！
目次
ＨＭＢとは一体なに？「嘘」だと噂されてしまう理由を解説！
基本として、HMBとはサプリメントです。必須アミノ酸、ロイシンが体内で合成する物質をサプリ化したもので、主な効果は筋肉を大きくすることです。
プロスポーツ選手の愛用をきっかけに、最近では一般のトレーニーにまで愛飲者が増えました。プロテイン同様、筋トレを頑張っている人の味方となる優れた栄養補助食品です。
しかしなぜ、嘘くさいと言われるようになってしまったのでしょうか。
それは2019年に勧告された、あるHMBがきっかけです。
このサプリは筋肉自慢の有名人をトップ広告として、「HMBは飲むだけで筋肉増強！痩せる！」という過激な表現をしました。しかし、消費者庁から飲むだけでは効果はないと、景品表示法違反（優良誤認表示）を指摘されたのです。
最後まで証明できる根拠や資料はなく、飲むだけで痩せたい！というダイエットユーザーを裏切りました。この事件は大きな波紋を呼び、今でも一部の人からHMBは怪しいというイメージを持たれたという背景があります。
【証明】HMBにまつわる4つの嘘
HMBにまつわる嘘を4つ集めてみました。
- 飲むだけで痩せる
- スプーン1杯でプロテイン20杯分
- 副作用だらけで危険
- 効果がない
それぞれ解説しましょう。
1.飲むだけで痩せる
繰り返しになりますが、「飲むだけで痩せる」は嘘です。
どんなスーパーサプリでもダイエット食材でも、◯◯するだけで痩せる、はあり得ません。
痩せるために大切な3つの要素は、食事管理と生活改善、それに適度な運動です。1日の摂取カロリーが、消費カロリーを下回るアンダーカロリーになってようやく体重は落ちます。
そこに適度な運動で筋肉をつけて基礎代謝を上げて、太りにくい体質を作ることが基本です。
数々のトレーニーさんを指導してきた中で食事管理ゼロ・運動ゼロで痩せた人はいませんでした。
HMBを飲むだけで痩せるのは嘘です。
2.スプーン1杯でプロテイン20杯分
あるHMBに、スプーン1杯でプロテイン20杯分と表記された例がありますが、嘘です。そもそもHMBとプロテインでは、栄養素が異なります。
HMBは必須アミノ酸であるロイシンが体内で作られた成分、プロテインはタンパク質です。そのHMBには、スプーン1杯で大量のタンパク質を補える数値や根拠はどこにも明記されていません。
カロリーの場合でも、プロテイン一杯およそ100kcalなので、HMBスプーン一杯で2000kcalという計算になります。しかし、そのようなカロリー数値は表示されていません。
したがって、HMBスプーン1杯でプロテイン20杯分は誇大広告と言えます。
3.副作用だらけで危険
副作用だらけで危険、は嘘です。
まず厳密にいえば、HMBは薬ではなく栄養補助食品なので、副作用という表現は適しません。本来、副作用とは薬に対して用いられる表現です。
薬じゃないけど、弊害があるのでは？と感じる人もいるでしょう。
2013年、国際スポーツ栄養学会は
- HMBの効果
- 作用
- 安全性
に関する80余りを総括した論文を発表しました。
そこに安全性の証明として、若年層および高齢者が長期にHMBを摂取しても安全であると述べました。証拠として2021年6月現在、HMBに関する副作用の事例は報告されていません。
ただし大量の摂取は内臓への負担があるため、下痢や腹痛のおそれがあるでしょう。
メーカーの用法・用量を守って摂取すれば、副作用だらけで危険とは言い過ぎです。
参考：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6
4.効果がない
HMBを摂取しても効果がないは嘘です。正しい用法・用量・タイミングと適度な運動をすれば、一定の効果は期待できます。
2015年、厚生労働省は「HMBは筋タンパク合成を誘導する重要な働きをすると想定されている」と発表しました。
摂取すると筋肉を大きくする働きは大きく、効果が無いと感じる場合は、筋肉増強に必要な栄養や運動が足りないケースです。
HMBの効果は立証されています。
【真実】嘘じゃない！ＨＭＢに関する本当の効果3つ
HMBが持つ本当の効果は以下の3つです。
- 筋肉を大きくする
- 筋肉が分解されるのを抑える
- 筋肉痛から回復させる
それぞれ解説します。
1.筋肉を大きくする
HMBには、筋肉を大きく役割があります。
筋トレにとってダメージを受けた筋肉は、タンパク質によって生成されます。そこにHMBがあると筋肉量をアップさせるように指令を出すからです。
ただし飲むだけでは大きくなりません。筋肉の材料となるのは、あくまでタンパク質。材料がないと筋肉も元通りにはなりません。
運動×タンパク質×HMBの三者の協力によって筋肥大は期待できます。どれか1つでも欠けたら、思い通りの筋肉はできないのです。
2.筋肉が分解されるのを抑える
HMBは筋肉の分解を抑えます。
筋トレによって筋肉は壊れますが、HMBが体内にあると分解を抑えてくれる働きがあるのです。
私たちの身体には「ユビキチン・プロテアソームシステム」という、古いタンパク質は分解されてしまうホルモンがあります。そこで、トレーニングで鍛えた筋肉は必要性が低いと判断されてしまうのです。しかしHMBがあれば分解を抑えてくれる、という効果を期待できます。
HMBは筋肉量の減少を抑えてくれるサプリと言えるでしょう。
3.筋肉痛から回復させる
HMBは筋肉の回復を助ける役割もあるので、筋トレ後の筋肉痛から早く回復します。
日本格闘技界の至宝、という愛称で人気の那須川天心選手も「HMBは疲労回復がハンパない。今まで3日続いていた筋肉痛が、1日でなくなるようになった」とWebメディアの取材で絶賛しています。
疲労回復が早いのは、アスリートでなくともうれしいこと。HMBを摂取して、普段の疲れも早めに回復させる体づくりを目指しましょう！
参考：https://r25.jp/article/869791806555312567
ジムトレーナーが本当におすすめしたいＨＭＢ5つ！
ここではジムトレーナーが、本当におすすめしたいHMBを5つ紹介します。
- MUSCLETECH CLEAR MUSCLE HYPER
- HMB MAX pro seven
- HMB 90000mg ダイエットサプリ
- 協和食研 HMBタブレット
- DNS HMB タブレット サプリメント
どれも素晴らしいです、ぜひ1つ試してみませんか。
1.MUSCLETECH CLEAR MUSCLE HYPER
先ほど紹介した、那須川天心選手が紹介していたHMBです。
不純物は一切なく、HMBの効果をぜひ実感したい！という人におすすめです。
Amazonの口コミにも絶賛の嵐で、飲んですぐに違いがわかると評判です。
ただし高品質な分、他のHMBよりお値段はかかるので注意してください。
ある程度の筋トレ習慣がついている人に試してもらいたいHMBです。
| メーカー | マッスルテック |
| 価格 | 10,778円 |
| 容量 | 230g |
| 飲み方 |
液体カプセル |
2.HMB MAX pro seven
楽天市場でデイリー1位を獲得した実力派のHMBです。
HMBだけではなく、HMBカルシウムやクレアチンモノハイドレードという強靭な体を作るのに欠かせない栄養素も含まれています。
人気商品として応えるため、2020年9月から91,929mgから102,000mgに増量しました。
1日の摂取目安は6〜12粒です。
値段の割に容量は多いので、コスパを気にする方にはぜひ選んでほしいHMBです。
| メーカー | ナチュラルレインボー株式会社 |
| 価格 | 1,580円 |
| 容量 | 400粒 |
| 飲み方 | タブレット |
3.HMB POWER BOOST
トレーニーから人気のメーカーのバルキーが、本気で作ったHMBです。確かな品質から、モンド・セレクション3年連続金賞受賞という名誉を獲得しました。
筋トレのパフォーマンスを上げてくれるアミノ酸であるクレアチンを配合しています。累計出荷は、130,000袋を突破した人気のHMBです。
メーカーからの絶対の自信を感じさせる、30日以内なら全額返金保証付き。失敗したくないHMBなら、この商品でいかがですか。
| メーカー | BULKEY バルキー |
| 価格 | 2,280円 |
| 容量 | 360粒 |
| 飲み方 | タブレット |
4.協和食研 HMBタブレット
口に含むものは安心・安全じゃないと嫌だ、という方におすすめなのは協和食研のHMBです。販売・製造はもちろん、原材料のすべてが国産というこだわり。
急増するHMB人気にともない、誇大広告や粗悪品がでてくるHMB市場に喝を入れる一品です。
国産だけどお値段もお手頃、という点でも人気があります。
| メーカー | 協和食研 |
| 価格 | 2,480円 |
| 容量 | 360粒 |
| 飲み方 | タブレット |
5.DNS HMB タブレット サプリメント
トップアスリートが多く愛飲しているメーカー、DNSのHMBサプリメントです。プロラグビーの山田章仁選手やプロマラソンランナー岩出玲亜選手も、効果の高さをコメントしています。
HMBトップメーカーとして、豊かな商品ラインナップも魅力です。今回紹介したのはタブレットタイプですが、プロテインのようなパウダータイプでは、多くの味が発売されています。
初心者からトップアスリートまで、あなたの目的にあったHMBが見つかるでしょう。
| メーカー | DNS |
| 価格 | 2,376円 |
| 容量 | 180粒 |
| 飲み方 | タブレット |
【個人差あり】本当に良いHMBの3つの選び方とは？
最後に、あなたにとって最適なHMBの選び方を紹介します。
- 成分
- 価格
- 飲みやすさ
それぞれ解説します。
1.成分
選ぶときにHMBの成分を気にしてみてください。全てが純度100％のものとは限りません。
ダイエットや健康志向が高い人には、カルシウム、ミネラル、マルチビタミンなどの栄養素が含まれているHMBもあります。
あなたがどういった目的でHMBを摂取するかによって、選ぶべきHMBも変わってきます。
「ダイエット目的だったのに純度100％のHMBだから、予想以上に筋肉がついて困った」とならないようにしたいものです。
メーカーの成分表を確認してから、購入してください。
2.価格
価格も大切です。筋トレと同じく健康食品は継続することが条件ですので、お財布にやさしい価格でないと継続できません。
自分の生活が困難なくらい、高額なHMBを購入しては筋トレどころではなくなるはず。高いものは結果が出てから摂取しても、決しておそくありません。
結果が目に見えてわかる時期は、人によりますが1ヶ月〜3ヶ月が目安です。
それくらいの期間でも、継続して購入できそうな価格帯のHMBを選んでください。
3.飲みやすさ
飲みやすさも忘れないでください。プロテインのように好きな味でないと、体によくても続きません。
溶かすのが面倒なら、タブレットタイプが便利です。水さえあればサッと飲める手軽さが人気です。
タブレットの大きさもメーカーによって異なるので、負担の少ないHMBを選んでみてください。
まとめ
この記事では、HMBに関する嘘について紹介しました。
- 飲むだけでは効果はでない
- 筋トレとタンパク質をあわせて摂ると効果的
- HMBの本当の効果は大きく分けて3つ
HMBも筋トレも、ただやるだけでは意味がありません。
何のためにやるのか、目的はなにか、理想の自分の姿を思い描きながら行動することで、その効果はアップします。
本当に良いHMBを見つけて、筋トレをさらに楽しくしていきましょう！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。