2020.09.11

プランクで腹筋を鍛えられる?正しいフォームや4つのポイントも解説!

「プランクで腹筋を鍛えることはできる?」「腹筋に効かせるプランクの正しいやり方は?」などの疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。

 

初心者から上級者まで行える、万能で取り入れやすいプランクこのプランクで、腹筋を鍛えたいという方は多いでしょう。

 

そこでこの記事では、

  • そもそもプランクとは?
  • 正しいプランクのやり方
  • 意識するポイント
  • プランクのメリット
  • プランク以外のおすすめメニュー

などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください!

 

そもそもプランクとは?

プランクとは、スポーツ選手や芸能人なども取り入れている、体幹トレーニングの代表格のようなメニューです。

うつ伏せの状態で、前腕と肘、つま先を地面につけて、体を浮かせるトレーニング。

 

主に、腹筋やインナーマッスルを鍛えることが可能で、腰痛のリスクも少なかったり、初心者でも取り組みやすかったりします。

 

プランクは、正しいフォームで行うことで、腹筋やインナーマッスルをより効果的に鍛えることが可能です。

 

正しいプランクのやり方

 

プランクで腹筋を鍛えることは可能ですが、正しいフォームで行うことが重要になります。ここでは、正しいプランクのやり方についてご紹介します。

 

まず初めに、トレーニングの手順をお伝えしますね。
手順としては、以下の通りです。

  1. うつ伏せになって床にふせる
  2. 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
  3. 前腕、肘、つま先を地面につけて体を浮かせる
  4. 頭から足が一直線になるようにキープする

 

プランクは、動作が単純ですがフォームを意識して行うことで、より効果があります。体が上下左右にブレないように、一直線をキープしてください。

 

まずは、30秒〜1分×3セットを目安に行ってみましょう。

 

やってみるとわかりますが、数十秒キープするのも意外と難しいもの。初めは正しい姿勢でキープできる秒数から始めてください。

 

慣れないうちは膝を床につけて行ったり、姿勢を作ったりするところから行いましょう。

 

フォームが乱れても無理に耐えて長くキープするのは、効果的ではありません正しいフォームでトレーニングすることが難しくなった時点で、止める意識で行いましょう。

 

プランクで腹筋を鍛えるために意識する4つのポイント

手順は単純ですが、正しくプランクを行うために意識するべきポイントが4つあります。

 

より、腹筋に刺激を入れ、効果的にトレーニングをするためのポイントをご紹介しますね。

  1. 肩や腕に余計な力を入れない
  2. お尻を上下に動かさない
  3. 頭は真っ直ぐに
  4. 全身に力を入れる

 

【ポイント1】肩や腕に余計な力を入れない

1つ目は、肩や腕に余計な力を入れず、お腹周りで体を支えるイメージで行うことです。

 

というのも、プランクは体全体使って行うトレーニングですが、慣れないうちは上半身に余計な力みが出てしまうことが多くあります。

 

力みがあると、腹筋に効かせることが難しくなり、肩や背中だけでなく腰などにも負担がかかってしまうのです。初めのうちはお腹周りで支えるイメージで行うことで、体全体で支えることが可能になり、腹筋をより鍛えられます。

 

【ポイント2】お尻を上下に動かさない

2つ目は、お尻を上下に動かさないで、体を一直線に保つことです。プランクで、腹筋やインナーマッスルを鍛えるには、体を一直線に保つことが重要になります。

 

お尻が上に行ったり、下に落ちたりしないようにすると、負荷が逃げたり余計な部分に力が入ったりしてしまい、トレーニングの意味がなくなるのです。

 

また、腰が落ちた状態をキープしていると、腰の怪我につながることもあります。お腹にきちんとした負荷をかけるため、怪我の予防のためにも、お尻は動かさず一直線を保ちましょう。

 

【ポイント3】頭は真っ直ぐに

頭も真っ直ぐにするのを意識することも大切です。体を一直線に保つことの重要さは、これまでもお伝えしました。

 

しかし、どれだけ意識していても、トレーニングが始まってきつくなると頭が動いてしまうのです。

 

頭が上がると腰を反りやすくなり、怪我につながります。下を向きすぎるのも体を安定させづらく、背中に余計な負荷がかかってしまうのです。

 

プランクの効果を最大限に得るためにも、頭から足先まで一直線にキープしましょう。

 

【ポイント4】全身に力を入れる

4つ目のポイントは、全身にほどよい力を入れて行うことです。特に、お尻やお腹、足先などはしっかり力を入れておくことが大切になります。

 

全身で、体をキープさせることでバランスよく刺激を入れることができるのです。それにより、お腹だけでなく体全体を鍛えることが可能になります。

 

上半身は、程よく力を入れて余計な力みをなくしながら、体を板のように真っ直ぐ保つイメージで行うと良いでしょう。

 

プランクで腹筋を鍛える5つのメリット

それでは、プランクで腹筋を鍛えるとどんな良いことがあるのか、5つのメリットをご紹介します。

  1. 体を効果的に引き締められる
  2. 怪我のリスクが少ない
  3. 筋力がない人でもできる
  4. 体幹を強化できる
  5. 姿勢が改善される

 

【メリット1】体を効果的に引き締められる

プランクは、効果的に体を引き締めることができるトレーニングです。トップモデルや女優の方もスタイル維持のために行っています

 

お腹が出ている人は、腹筋に刺激を入れることで引き締めることが可能です。腹筋以外にも、背中お尻などにも刺激が入り、体全体を引き締められるのがメリットでしょう。

 

【メリット2】怪我のリスクが少ない

腹筋運動は、腰を痛めるリスクが高いものも多いです。特に、腰痛持ちの方は気を付けて腹筋を行わないと、痛みが出ることが多いでしょう。

しかし、プランクは怪我のリスクが少ないトレーニングなので、安全に腹筋を鍛えることができます

 

プランクでもフォームを意識することは必要です。腰への余計な負担を少なく、トレーニングすることができます。

 

【メリット3】筋力がない人でもできる

筋力があまりない人や、普段トレーニングをしていない人でも、比較的にできることもメリットの1つです。

 

体全体を使って行うので、筋力がない人でもトレーニングを行えます。腹筋が弱くて腹筋運動が苦手な方でも、プランクならお腹周りを鍛えることができるのです。

 

【メリット4】体幹を強化できる

プランクは、腹筋だけでなく体幹やインナーマッスルも強化することができます。体幹とは、四肢を除いた体全体のこと。

 

つまり、プランクは体全体を鍛えることができて、安定性が増したり怪我の予防につながったりするメリットがあります。

 

ダイエットに体幹は効果ある?おすすめのメニューや効率良く痩せる方法も紹介!

 

【メリット5】姿勢が改善される

最後のメリットは、姿勢が改善されることです。プランクは、体幹を強化することができるので、それに伴い姿勢も改善されます。

 

姿勢を正すためには、お腹と背中の筋肉の量・バランスが重要です。プランクを行うことで、体幹をバランス良く鍛えることができ、体も安定させられるので、綺麗な姿勢に近づけます。

 

プランク以外に腹筋を鍛えるおすすめメニュー5選

ここまで、正しいフォームや、プランクで腹筋を鍛えるメリットをご紹介しました。

 

次は、もっと腹筋を鍛えたい人におすすめのメニューを5つご紹介します。

  1. クランチ
  2. デッドバグ
  3. サイドブリッジ
  4. かかとタッチ
  5. レッグレイズ

 

【メニュー1】クランチ

クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 股関節・膝を90度に曲げる
  3. おへそを見ながら上がる

 

20回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 首だけを上げないように注意
  • 足がふらふら動かないようにする
  • ゆっくり上がる

 

上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がると、より腹筋を意識できます。

 

難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。

 

【メニュー2】デッドバグ

デッドバグはお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。ポーズが死んだハエに似ていることから、この名前が付けられています。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 手を肩の真上にくるように上げる
  3. 足を床と垂直に上げて膝を90度に曲げる
  4. 左右別の手足を同時に伸ばして戻す

 

10〜20回3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 床と背中に隙間ができないように気をつける
  • 手足をゆっくり動かす
  • 呼吸を止めないで行う

 

仰向けに寝たときに、床と背中に隙間ができないように、腹筋に力を入れて、背中を下に押しつけるようにしましょう。手足を動かすときも同様にしてください。

 

難しい場合は、3のポーズでキープするか、片手だけ、片足だけ動かすようにしましょう。

 

簡単な場合は、手足を動かすときに息を吐く、戻すときに吸うというやり方で負荷をさらにかけられます。

 

【メニュー3】サイドブリッジ

サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えることができるメニュー。引き締まったくびれを目指すのに、とても良いトレーニングです。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に横向きに寝る
  2. 肩の真下に肘がくるように上半身を支える
  3. 肩から足が一直線になるようにキープする

 

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • お尻が出たり腰を反らないようにする
  • 体が真っ直ぐになることを意識する
  • お腹の横を意識してフォームを安定させる

 

前から見ても横から見ても、体が真っ直ぐになるように意識しましょう。難しい場合は、短い秒数から始めてください。

 

簡単にできる場合には、手のひらで上半身を支えたり、片足を浮かしたりすると負荷をかけれます。

 

【メニュー4】かかとタッチ

かかとタッチは、腹筋の上部と側面を鍛えることができるメニュー。くびれを作ったり、引き締まった腹筋を目指すことができます。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 膝を少し曲げて立たせる
  3. お腹の力で上体を少し起こす
  4. 片手ずつ同サイドのかかとをタッチする

 

20回〜40回×2セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 首が力まないようにする
  • タッチすることを目的にしない

 

上体を起こすときに、腹筋を使うとトレーニングの負荷が高くなります。そのため、きつくなってくると首の力で頭を起こそうとしてしまい、余計な力みが生まれるでしょう。

 

余計な力みは怪我につながるので、腹筋の力を利用して行ってください。かかとにタッチできなくても、腹筋に刺激を入れることができたら良いので、タッチするために足を近づけないようにしましょう。

 

難しい場合は、スネやふくらはぎをタッチするところから始めてください。

 

【メニュー5】レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えることができるメニュー。ぽっこりお腹を引き締めることが可能です。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 足を真っ直ぐに伸ばす
  3. かかとを90度にして手を床につける
  4. 足を垂直まで浮かせる
  5. 床につかないようにゆっくり戻す

 

10〜20回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 常に腹筋に力を入れる
  • 反動を使わない
  • 足が離れないようにする

 

仰向けで足を伸ばす状態は、腹筋に力を入れないと腰が反りやすいです。常に腹筋に力を入れて、背中で床を押すイメージで行うと、腰が反らないようにできます。

 

また、反動を使うと腹筋に効かせられないので、ゆっくり行いましょう。難しかったり、腰が反りやすかったりする場合は、お尻の下に手を置いて行ってください。

 

腹筋を鍛えるならジムへ

プランクで腹筋を鍛えるための、正しいやり方やポイント、以下のようなメリットをご紹介しました。

  • 体を効果的に引き締められる
  • 怪我のリスクが少ない
  • 筋力がない人でもできる
  • 体幹を強化できる
  • 姿勢が改善される

 

ただ、プランクだけでなく他のメニューでも腹筋を鍛えたい人、もっと効率よくトレーニングの効果を得たい人もいるでしょう。

 

体を変えるには、様々なトレーニングを正しいフォームペースで行うことが大切です。

ジムに通うことで、プロのトレーナーから適切なトレーニング方法を教えてもらうことができて、効率的に体を変化させることが可能。腹筋を鍛えたい方は1度ジムに行ってみましょう。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

SHARE ON

Twitter Facebook

OTHER ARTICLE

RANKING

UNISEX