Unisex column 共通コラム
2020.09.14
立ったまま腹筋を鍛えられる？おすすめの3つのメニュー【5秒腹筋も紹介】
立ったまま腹筋を鍛えることができたら嬉しいと思う方もいるでしょう。
腹筋トレーニングと言うと、辛くて大変なイメージを持つ方もいるかもしれません。ですが、立ったまま手軽に行えるトレーニングもあるのです。
そこでこの記事では、
- 立ったまま腹筋を鍛えることはできる？
- 立ったままするメリット
- 5秒腹筋とは？
- 立ったままできる腹筋トレーニング
- おすすめの腹筋メニュー
などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください！
目次
立ったまま腹筋を鍛えることはできる？
腹筋はたったまま鍛えることもできるんですよ！腹筋を鍛えるには、筋肉を収縮させて刺激を入れることが必要です。
寝ながらの方が効率的で、刺激を入れやすいのは事実。しかし、立ったままでも問題はありません。腹筋を縮める動きを意識し、呼吸にも気をつけることで、効果が上がります。
立ったまま腹筋をする2つのメリット
それでは、立ったまま腹筋をする2つのメリットをご紹介します。
- 手軽にできる
- 継続できる
【メリット1】手軽にできる
いつでもどこでもできるので、手軽に行えるのがメリットです。立ったままできるので、仕事の休憩のときや、家にいてふとしたときに行えます。
マットを敷いて準備をする必要がないのも手軽にできる要素の1つですね。
【メリット2】継続できる
手軽にすぐに行えるので、継続しやすいというメリットもあります。
トレーニングは1回やるだけでは意味がありません。継続することで効果が出てくるので、いかに続けられるかが重要です。
立ったまま行える5秒腹筋とは？
立ったまま、5秒間筋肉を潰すだけで効率よく鍛えられる、5秒腹筋というトレーニングを紹介します。初めは、朝・昼・晩に1回ずつ行い、徐々に回数を増やしていくことで、効果が感じられるでしょう。
5秒腹筋は、
- 腹直筋
- 腹斜筋
に効かせる方法があるので、それぞれご紹介します！
腹直筋を鍛える
トレーニングのやり方
- 背筋を伸ばし、片足を前に出して立つ
- 両手で軽い握り拳を作り、頭の後ろで手の甲を合わせるように添える
- 背筋を伸ばし、腹筋を上下に伸ばす
- 鼻から息を吸ってお腹を凹ませる
- 口から息を吸いながら腹直筋に力を入れる
- 腹筋を5秒かけて縦に縮める
- 呼吸をしながら戻る
前に出した足のかかとを浮かせて、あごは引き、目線を前に保ったまま行いましょう。腹筋を縮めるとき、缶を縦に潰すイメージで行うとやりやすいです。
最初は1回からでも問題ありません。少しずつ回数を増やしていきましょう。
腹斜筋を鍛える
トレーニングのやり方
- 背筋を伸ばし、片足を前にして立つ
- 両手で軽い握り拳を作り、頭の後ろで手の甲を合わせるように添える
- 背筋を伸ばし、腹筋を上下に伸ばす
- 口から息を吐きながら出した足の骨盤と肩を近づける
- 近づけた方の脇腹を雑巾を絞るように上下から縮める
- 呼吸をしながら5秒静止する
- 元に戻って、反対も同様に行う
前に出した足のかかとを浮かせて、あごを引いて目線を前に保ちましょう。このトレーニングもまずは1回ずつから始めて、少しずつ増やしていくと良いですね。
立ったままできる腹筋トレーニング3選
他にも立ったまま腹筋を鍛えることができるトレーニングがあります。
ここでは、3つのメニューをご紹介します。
- スタンディングニートゥーエルボー
- スタンディングサイドニートゥーエルボー
- サクソンサイドベント
【メニュー1】スタンディングニートゥーエルボー
スタンディングニートゥーエルボーは、腹直筋を鍛えることができるトレーニングです。初心者からアスリートまで行えるメニュー。
トレーニングのやり方
- 真っ直ぐ背筋を伸ばして立つ
- 脇を開いて手を頭の後ろに回す
- 左膝を曲げてお腹の前で右肘とつける
- 逆も同様に行う
10〜15回ずつ×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- しっかり上体をひねる
- ゆっくり丁寧に行う
肘がきちんと体の真ん中にくるまで、上体をひねるようにしましょう。
動作が単純なので、早くなったり雑になったりする場合もあります。ですが、ゆっくりと丁寧に行うことで、腹筋に効かせることができるのです。
【メニュー2】スタンディングサイドニートゥーエルボー
スタンディングサイドニートゥーエルボーは、腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。くびれを作る事が可能なメニュー。
トレーニングのやり方
- 真っ直ぐ背筋を伸ばして立つ
- 脇を開いて手を頭の後ろに回す
- 右膝と右肘を脇腹の横でつける
- 逆も同様に行う
10〜15回ずつ×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- しっかり足を上げる
- 背筋が丸まらないように
- ゆっくり丁寧に行う
膝がきちんと肘に触れるまで上げきりましょう。しっかりと筋肉を縮めることで、腹斜筋が鍛えられます。
猫背にならないように、きちんと背筋を真っ直ぐに保ったまま行いましょう。ゆっくりと丁寧に行うことで、効果的にトレーニングができるので、意識してください。
【メニュー3】サクソンサイドベント
サクソンサイドベントは、腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。これも、くびれを作るのにおすすめのメニューの1つ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立つ
- 両手を伸ばして上に上げる
- 片側に上体を倒す
- 戻って逆に倒す
- これを繰り返す
10〜15回ずつ×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- ゆっくり丁寧に行う
- 毎回スタートポジションに戻る
- 背筋が丸まらないように
フォームを確認しながら、早く雑にならないように注意しましょう。体を横に倒したら、上体を真っ直ぐの位置に戻してから、逆の方向に倒してください。
背筋が丸まってしまうと、効果的にトレーニングができないので、猫背にならないように意識しましょう。
腹筋を鍛えられるおすすめメニュー7選
立ったままできる腹筋についてお伝えしました。ここでは、さらに腹筋を鍛えたい方に向けて、おすすめのメニューを7つご紹介します。
- プランク
- クランチ
- クロスクランチ
- デッドバグ
- バードドッグ
- サイドブリッジ
- レッグレイズ
【メニュー1】プランク
プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。
トレーニングのやり方
- うつ伏せになって床にふせる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や腕に余計な力が入らないようにする
- お尻を上下に動かさないようにする
- 下ばかり向かないようにする
- フラフラ動かず腹筋で固定をする
前を見て、一直線をキープして行いましょう。難しい場合は、膝をついて行ってください。
辛くてお尻が上がったり腰を反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。簡単にできる場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。
【メニュー2】クランチ
クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋よりも腰への負担が少なく、アスリートも取り入れているメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・膝を90度に曲げる
- へそを見ながら上がる
20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首だけを上げないように注意
- 足がふらふら動かないようにする
- ゆっくり上がる
上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がるとより腹筋を意識できます。
難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー3】クロスクランチ
クロスクランチは、腹筋全体を鍛えられる万能トレーニングです。このメニューもシックスパックを目指すにはやっておきたいトレーニング。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けで寝る
- 手足を真っ直ぐ伸ばす
- 左足と右手を同時に上げる
- お腹の上でタッチをする
- ゆっくり戻す
- 逆の手足と交互に行う
10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないように
- 反動を使わない
- 腹筋を意識する
腰を反らないように注意をしましょう。仰向けに寝たときに、背中が浮かないようにお腹に力を入れてください。
上がるときは反動を使わずにゆっくり行うことで、腹筋に刺激を入れることができます。手や足が先行するのではなく、腹筋を意識して行いましょう。
【メニュー4】デッドバグ
デッドバグはお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。ポーズが死んだハエに似ていることから、この名前が付けられています。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 手を肩の真上にくるように上げる
- 足を床と垂直に上げて膝を90度に曲げる
- 左右別の手足を同時に伸ばして戻す
10〜20回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 床と背中に隙間ができないように気をつける
- 手足をゆっくり動かす
- 呼吸を止めないで行う
仰向けに寝たときに、床と背中に隙間ができないように、腹筋に力を入れて、背中を下に押しつけるようにしましょう。手足を動かすときも同様にしてください。
難しい場合は、3のポーズでキープするか、片手だけ、片足だけ動かすようにしましょう。簡単な場合は、手足を動かすときに息を吐く、戻すときに吸うというやり方で負荷をさらにかけられます。
【メニュー5】バードドッグ
バードドッグは、腹筋を鍛えながら、体の使い方を覚えることができるトレーニングです。スポーツ選手もよく取り入れるメニューで、正しいフォームで行えば体幹に良い刺激を与えることができます。
トレーニングのやり方
- 肩の真下に手が来るように四つん這いになる
- 頭からお尻が一直線になるようにキープする
- 左右別の手と足を同時に伸ばす
- 伸ばした手足の肘と膝をへその下でつける
10回3セットぐらいを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないように注意
- 手と足を同時に動かす
- 体がブレないように注意
- 呼吸を止めないようにする
手足を動かすときに、体が左右に動いたり、上下に曲がったりしないように注意しましょう。
腹筋に力を入れて、腰を反らないように意識し、頭からお尻までが真っ直ぐになるように行ってください。難しい場合は、片手ずつ、片足ずつ行いましょう。
【メニュー6】サイドブリッジ
サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えることができるメニュー。引き締まったくびれを目指すのに、とても良いトレーニングです。
トレーニングのやり方
- 床に横向きに寝る
- 肩の真下に肘がくるように上半身を支える
- 肩から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- お尻が出たり腰を反ったりしないようにする
- 体が真っ直ぐになることを意識する
- お腹の横を意識してフォームを安定させる
前から見ても横から見ても、体が真っ直ぐになるように意識しましょう。難しい場合は、短い秒数から始めてください。
簡単にできる場合には、手のひらで上半身を支えたり、片足を浮かしたりすると負荷をかけられます。
【メニュー7】レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えることができるメニュー。ぽっこりお腹を引き締めることが可能です。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 足を真っ直ぐに伸ばす
- かかとを90度にして手を床につける
- 足を垂直まで浮かせる
- 床につかないようにゆっくり戻す
10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に腹筋に力を入れる
- 反動を使わない
- 足が離れないようにする
仰向けで足を伸ばす状態は、腹筋に力を入れないと腰が反りやすいです。常に腹筋に力を入れて、背中で床を押すイメージで行うと、腰が反らないようにできます。
また、反動を使うと腹筋に効かせられないので、ゆっくり行いましょう。難しかったり、腰が反りやすかったりする場合は、お尻の下に手を置いて行ってください。
体を変えるならジムへ行こう
立ったまま腹筋を鍛えることはできるのか、メリットなどをお伝えしました。また、立ったままできる3つのトレーニングもご紹介しました。
- スタンディングニートゥーエルボー
- スタンディングサイドニートゥーエルボー
- サクソンサイドベント
立ったまま手軽に腹筋を鍛えることは大切ですが、体を変えたい方はジムに行きましょう。
体を変えるには、筋トレと正しい食事が大切です。ジムで、プロのトレーナーの方に、筋トレと食事について正しい指導を受けることで、理想の体に近づけます。
本気で変わりたい方は、1度ジムでトレーニングしてみてください。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。