ジョギングが効果ありすぎと言える5つの理由!効果的な頻度や時間と継続のコツ | RETIO BODY DESIGN

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2022.11.20

ジョギングが効果ありすぎと言える5つの理由!効果的な頻度や時間と継続のコツ

ジョギングの効果がありすぎるという口コミなどを見て、どのようなメリットがあるのか気になっていないでしょうか。

 

結論から言うと、免疫力向上や脂肪燃焼など、ジョギングは「効果がありすぎ」と言いたくなるほどさまざまなメリットがあります。

 

ジョギングを行うことで引き締まった体はもちろん、日頃の生活においても良い影響がありますよ。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • ジョギングが効果ありすぎと感じるのに必要な時間や頻度
  • ジョギングが効果ありすぎと言われる理由
  • 効果的なジョギングのやり方

最後まで読むことで、効果的なジョギングを継続するコツまで理解できるようになるため、自分の理想とする体や生活習慣を手に入れられるはずですよ。

 

 

ジョギングは効果ありすぎ?最適な時間や頻度について

結論から言うと、ジョギングはダイエット効果抜群です。

 

まずは、ジョギングの効果を実感するのに、最適な時間や回数について解説していきます。

 

1. 効果を実感するのに必要な時間は20~30分

ジョギングの効果を実感するには、20~30分かけて行いましょう。

 

ジョギングをしている間、体はエネルギーを消費します。その際に、エネルギー源として体脂肪が燃焼されます。

 

ただし、脂肪が燃焼され始めるのに20分以上はかかると言われているため、10分程度のジョギングだと効果は実感しにくいでしょう。ジョギングの効果を得るためには、20分以上継続して行う必要があるのです。

 

2. 効果を高まるためにおすすめの頻度は週2~3回

ジョギングのおすすめの頻度は、週2~3回です。

 

走る頻度が増えれば、体脂肪は燃焼されるため痩せやすくなります。また、継続して行うことで、体が徐々に体脂肪を燃焼しやすい体質へと変わります。

 

ただし、走る量を増やし過ぎると疲労が溜まるだけでなく、ケガをするリスクも高まるので注意が必要です。

 

体に適度な休養をもたらす意味でも、週2~3回がジョギングの効果を得るのに最適な頻度と言えるでしょう。

 

3. 効果を実感するまでの目安の期間は3ヶ月

ジョギングの効果を実感できる期間は個人差があるものの、目安は3ヶ月程度です。

 

ダイエット目的で脂肪を落とすには、時間がかかります。早く脂肪を落としたいという気持ちもあるかもしれませんが、時間がかかることは認識しておきましょう。

 

また、継続してジョギングを行っても、栄養バランスに偏りのある食事をしていては効率よく脂肪を燃焼させられません。

 

もし、3ヶ月経過しても全くジョギングの効果を実感できない場合は、運動以外の要素も含めて取り組み方に見直しの必要がありそうです。

 

ジョギングが効果ありすぎと言われる4つの理由

ジョギングが効果ありすぎという声があがるのには、いくつか理由があります。

  • 持久力向上につながる
  • 脂肪が燃焼しやすい体になる
  • 免疫力が高まる効果的な睡眠がとれる
  • 効果的な睡眠がとれる

1つずつ解説していきます。

 

1. 持久力向上につながる

持久力向上につながる点が、ジョギングが効果ありすぎと言われる1つの理由です。

 

ジョギングを行うことで、筋線維周辺にある毛細血管が発達して酸素の供給力が高まることにより、筋持久力と心肺機能が強化されます。

 

持久力がつくことで、良い影響があるのはスポーツだけではありません。国立健康・栄養研究所の調査結果では、持久力がある人はない人と比べて約44%も糖尿病発症の危険性が低いという結果が公表されています。

 

持久力の向上は、スポーツ選手以外にも大きなメリットであると言えます。

 

2. 脂肪が燃焼しやすい体になる

ジョギングを行うことで、脂肪が燃焼しやすい体をつくることが可能です。

 

すでに説明した通り、ジョギングを行うことでエネルギー源として体脂肪が燃焼されます。

 

また、ジョギングをする頻度が増えればその分燃焼される脂肪も多くなるため、継続して行うことで徐々に痩せやすい体へとつながっていきます。

 

ジョギングにより持久力をつければ、健康の面でも良い効果があるのです。

 

3. 免疫力が高まる

ジョギングは免疫力向上に役立ちます。

 

免疫力の向上には体温が大きく関わっています。なぜなら、体温の上昇により心拍数が上がり、免疫細胞を活性化させるためです。

 

ただし、運動の負荷が高いとケガをしてしまい免疫力の低下につながることもあるため、オーバーワークには気を付けましょう。

 

4. 効果的な睡眠がとれる

ジョギングは、睡眠の質を上げる効果も期待できます。

 

効果的な睡眠をとるためには、脳と体の適度な疲れが必要だと言われており、ジョギングを行うことで体が必要な疲労感を得られるためです。

 

質の高い睡眠は、体の疲労だけでなくストレスを取り除く効果もあるとされています。睡眠の質を高めることで、私生活にも良い影響をもたらしてくれますよ。

 

ジョギングと他の運動との効果の違い

ジョギングの効果に関して説明していきましたが、他の運動でも同じ効果が得られるのではと感じた方もいることでしょう。

 

ここからは、ジョギングと似た種目との効果の違いについて解説していきます。

  • ウォーキングとの違いはカロリー消費
  • ランニングとの違いは運動強度
  • 筋力トレーニングとの違いは得られる効果
  • ストレッチとの違いは取り入れる目的

順番に見ていきましょう。

 

1. ウォーキングとの違いはカロリー消費

ウォーキングとジョギングの違いはカロリー消費量です。

 

ウォーキングはジョギングと同じ有酸素運動ですので、脂肪燃焼効果が得られます。

 

しかし、ウォーキングは必ずどちらかの足が地面につくのに対し、ジョギングは両足が地面から離れる動作です。そのため、運動負荷も大きくカロリー消費量が変わります。

 

それぞれ30分程度行った場合、目安としてウォーキングであれば40kcal、ジョギングであれば250kcalが消費されると言われています。

 

ただ、普段から運動をしていない方がジョギングを取り入れると、負荷も大きく体がついていかないこともあるでしょう。始めのうちは、自分のペースで行うことをおすすめします。

 

2. ランニングとの違いは運動強度

ジョギングとランニングでは、走るスピードの違いにより運動強度が異なります。

 

運動強度の目安を表すとされる「METs値」では、ジョギングは1時間で6.4kmのスピードとされています。そのため、息切れが起きない程度のスピードで走るため酸素を取り込むことが可能です。

 

一方ランニングは、同じ「METs値」で6.4km以上で走る種目です。スポーツ選手などでなければ、息切れを起こすスピードになるため無酸素運動の扱いになります。

 

ランニングは瞬発力をつけるのに適したトレーニングであるため、ダイエット目的であればジョギングの方が効果的と言えるでしょう。

 

3. 筋力トレーニングとの違いは得られる効果

ジョギングと筋力トレーニングでは得られる効果が異なります。

 

ジョギングは有酸素運動であるため、脂肪燃焼や持久力の向上などが期待できます。

 

一方、筋力トレーニングは無酸素運動です。成長ホルモンの分泌や血行促進などにより、筋肉量の増加が期待できるため目的が異なるのです。

 

ダイエット目的であればジョギングがより適しており、筋肉を増やすことが目的であれば筋力トレーニングが適しています。

 

健康的な体をつくるという意味では両方取り入れるべきですが、時間が限られて難しいという方もいることでしょう。その際は、目的に近い種目を選択しましょう。

 

4. ストレッチとの違いは取り入れる目的

ジョギングとストレッチでは、得られる効果は近いものの目的が異なります。

 

筋や関節を伸ばすことで筋肉の柔軟性を高めることで、自律神経を整えることもできるため、ジョギングと似た効果を得られます。

 

しかし、ストレッチはケガの予防や疲労回復のために行うことが多く、筋肉を刺激し続けるジョギングのようなカロリー消費は期待できません。

 

そのため、ダイエット目的であればストレッチだけだと効果を実感するのは難しいでしょう。ストレッチは他の種目と合わせて行い、ケガを予防するために取り入れましょう。

 

効果ありすぎと感じるための正しいジョギングのやり方

効果を高めるためには、正しくジョギングを行う必要があります。

 

ここからは、正しいジョギングを行うための3つのポイントを紹介します。

  • 走る前にストレッチを取り入れる
  • ポイントを抑えたフォームで走る
  • 心拍数を計測しながら走る

1つずつ見ていきましょう。

 

1. 走る前にストレッチを取り入れる

ジョギングを行う前に、必ずストレッチを取り入れましょう。

 

体をほぐさずにいきなりジョギングを始めると、ひざや足首などを痛めてしまう可能性があります。

 

走る前は屈伸や伸脚などの動作を取り入れ、体をきちんとほぐしましょう。

 

2. ポイントを抑えたフォームで走る

ジョギングは、ポイントを抑えた正しいフォームで走らなければ、効果を得られないだけでなくケガにつながる可能性があります。

 

ポイントは以下の3つです。

  • 目線を下げずに前を見る
  • 背筋を伸ばして走る
  • 胸の位置まで腕を上げて振る

ジョギングを続けても効果を得られないと感じる場合は、正しいフォームで行えているか確認をしましょう。

 

3. 心拍数を計測しながら走る

ジョギングは早くても遅くても効果を得られないため、心拍数を意識することが重要です。

 

走っていて適切なスピードをキープできているかどうかは、心拍数を図ることで確認できます。

 

目安となる心拍数は下記で計算できます。

 

(1分間)= 138 - 年齢 ÷ 2

 

とはいえ、走りながら自分で心拍数を計測することは難しいかもしれません。その場合は、心拍数を計測できる心拍計やスマートウォッチがあると、走りながらでも計測が可能です。

 

イメージとしては、走っていて少しだけ息が上がるペースを維持すると、目安の心拍数に近づきますよ。

 

初心者がジョギングを始める際の2つのポイント

ここからは、体を動かす習慣のない運動初心者の方が、ジョギングを取り入れる際の2つのポイントを解説していきます。

  • ウォーキングから始める
  • 短い距離から始める

順番に見ていきましょう。

 

1. ウォーキングから始める

体を動かす習慣がない方の場合、まずはウォーキングから始めましょう。

 

これまでデスクワーク中心の生活をしていた方が、いきなりジョギングを始めても体力的にきつくなってしまい、モチベーションの低下が考えられます。

 

まずは、焦らずにウォーキングから始め、慣れてきたらスピードをあげてジョギングへと切り替えていきましょう。

 

ジョギングは数回行っただけでは効果を得られません。継続して行うためにも、最初は無理せずに負荷の軽いウォーキングから取り入れていくと良いですよ。

 

2. 短い距離から始める

始めのうちは、短い距離でも構いません。

 

ジョギングの効果を高めるコツは、継続することです。運動をする習慣のない方がジョギングを始めると、短い距離でも呼吸が乱れてしまうこともあるでしょう。

 

若い頃は普通に走れていたのに、仕事が忙しくなり運動をしない生活に体が慣れてしまうと、以前と比べて足が思うように動かないと感じることもあるはずです。

 

まずは無理せずに短い距離から始めていき、徐々に距離や時間を伸ばすようにしていきましょう。

 

ジョギングを行う際の2つの注意点

ダイエットに限らずさまざまな効果のあるジョギングですが、行う際に注意点が2つあります。

  • スピードを意識しない
  • 筋力が低下する可能性がある

どちらも勘違いしやすいポイントなので、きちんと理解しておきましょう。

 

1. スピードを意識しない

ジョギングは早く走ることが目的ではないので、スピードを意識する必要はありませんジョギングで重要なのは、継続して行う時間です。

 

すでに説明している通り、走り始めてから20分が経過したころから脂肪が燃焼されはじめるため、20分以上無理なく走れるスピードで行いましょう。

 

2. 筋力が低下する可能性がある

ジョギングは脂肪を燃焼できる反面、筋肉量が低下する可能性があります。なぜなら、ジョギングを行うことで、脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまうためです。

 

始めのうちは、体内にある脂質などがエネルギー源として使われますが、不足するとそれらを補うためにアミノ酸が消費されます。アミノ酸は筋肉を構築するもとでもあるため、ジョギングを行うことで筋肉量が減少する可能性もあるのです。

 

効果的なジョギングを継続するための5つのコツ

効果的なジョギングを継続して行うためには、いくつかコツがあります。人は苦しいと感じるものを継続するのは、億劫に感じてしまうものです。

 

これから紹介するコツを頭に入れておくことで、ジョギングが継続しやすくなるはずですよ。

  • 目標設定を行う
  • SNSで共有する
  • ウェアやシューズなどの道具を揃える
  • 走った時間や距離を記録する
  • 他の動作と合わせて行う

1つずつ解説していきます。

 

1. 目標設定を行う

目標を設定することでモチベーションがアップし、ジョギングが続けやすくなります。

 

ここでの目標は「5kg痩せて可愛い服を着る」などのなりたい姿でも良いですし、「3ヶ月後には体重を3kg落とす」といったものでも構いません。何かしらのゴールをつくることに意味があるのです。

 

人は目標がないと、苦しかったり辞めたくなったりした際に続けられなくなります。

 

その場合は、何でも良いので目標を決めましょう。辛くなっても頑張った後のゴールを想像できるため、モチベーションを維持することができますよ。

 

2. SNSで共有する

SNSなどで、ジョギングの成果を報告することも1つの方法です。

 

自分以外の人に、ジョギングの報告をすることで応援してもらえることもあるでしょう。

 

また、その報告を見た人から「ジョギングどうなったの?」などと後で聞かれることがあるかもしれません。その際に「続けられずに辞めてしまった」と報告するのは、少し恥ずかしい気持ちになることもあるでしょう。

 

自分へのプレッシャーをかけるという意味で、SNSなどで周りの人に共有することはジョギングを継続するためにおすすめの方法です。

 

3. ウェアやシューズなどの道具を揃える

ジョギング用にウェアやシューズを揃えることで、モチベーションが上がります。

 

新しく買ったアイテムを見ると使いたくなる人がいれば、わざわざ買ったのだから無駄にしたくないと思う人もいることでしょう。

 

ジョギング用のアイテムを新たに用意することで、ジョギングをしたくなる理由ができるので、継続しやすくなると言えます。

 

4. 走った時間や距離を記録する

ジョギングを行う際に、走った時間や距離を記録することもおすすめです。

 

継続して記録することで、以前よりも距離を伸ばしても呼吸が続くようになるなどの成長を実感できます。

 

また、なんとなくジョギングを行うよりも、時間や距離を記録することで「あと1kmだから頑張ろう」「残り5分だから走り切ろう」などの気持ちが生まれるはずですよ。

 

5. 他の動作と合わせて行う

ジョギングを始めるまでが大変だと感じる方は、他の動作と合わせて行うと取り組みやすくなりますよ。

 

例えば、郵便物を出す際にポストまで走って向かうのはどうでしょうか。郵便物を出すという目的は果たさなければならないので、このような必ずしなくてはいけないことにジョギングを絡めるのがポイントです。

 

他には、ペットの散歩にジョギングを取り入れるのもおすすめです。もちろん走るスピードを調節する必要はありますが、何かをするついでにジョギングを行うことで、自然に取り入れやすくなりますよ。

 

まとめ|ジョギングには痩せるだけでなくさまざまな効果がある

ジョギングは正しい方法で取り入れることにより、さまざまなメリットがあります。

 

ただし、早くダイエット効果を得たいからと無理してジョギングを行うと、痩せるどころかケガをするリスクが高まります。

 

ジョギングの効果を得るポイントは、継続して行うことです。自分に向いている方法を探しながら、ジョギングを取り入れていきましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

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