縄跳びは下半身に効く有酸素運動!3つのコツや効果的なやり方、どこが痩せるのか解説 | RETIO BODY DESIGN

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2023.03.14

縄跳びは下半身に効く有酸素運動!3つのコツや効果的なやり方、どこが痩せるのか解説

「縄跳びって本当に下半身ダイエットに効果あるの?

「有酸素運動としてどんな効果があるの?」

 

あなたはこのように考えていませんか。

 

縄跳びを継続すると短期間で脂肪を燃焼しやすい体になり、下半身だけではなく体全体が痩せやすくなります。

 

縄跳びで効率よく痩せるためには、正しいフォームで行い、ストレッチを欠かさないようにするなど効果的なやり方を理解しておくことが大切です。

 

この記事では縄跳びで痩せたいというあなたに向けて、以下の情報を解説します。

 

  • 縄跳びの主な効果
  • 縄跳びの効果的なやり方
  • おすすめのメニュー
  • 縄跳びをする際の注意点

 

「できるだけ短期間で痩せたい」「着られる服を増やしたいという方はぜひ、最後までチェックしてみてくださいね。

 

縄跳びの主な4つの効果

 

 

縄跳びの主な4つの効果として、以下の項目が挙げられます。

 

  1. 短時間で脂肪を燃焼できる
  2. 痩せやすい体になる
  3. むくみを解消できる
  4. 運動能力が高まる

 

メリットに当たる部分なので、1つずつ確認していきましょう。

 

1. 短時間で脂肪を燃焼できる

 

縄跳びは、全身の筋肉を使う効率の良い運動です。体脂肪をエネルギー源とするので、全身の脂肪燃焼が期待できます。

 

運動強度が高いので、数分間跳ぶだけでも高いダイエット効果を得られるのがうれしいポイントです。室内でもできるので、手軽に痩せたい方に向いています。

 

2. 痩せやすい体になる

 

縄跳びは、全身でも大きな割合を占めるふくらはぎや太ももなどに刺激を与えられます。大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝の向上が期待できるでしょう。

 

基礎代謝が向上すると。何もしなくても消費されるエネルギーが増えて、痩せやすい体になります。短期間で痩せたい方は、継続して縄跳びに取り組むと良いでしょう。

 

3. むくみを解消できる

 

縄跳びを継続すると、ふくらはぎに刺激を与えられます。血液が体内で循環しやすくなるため、余計な水分がたまりづらくなり、むくみの改善につながるでしょう。

 

むくみを解消できると足が軽くなるだけではなく、代謝が向上し、痩せやすい体づくりにも役立ちます。足のむくみが気になる方は、縄跳びを長期間続けてむくみを改善しましょう。

 

4. 運動能力が高まる

 

縄跳びは有酸素運動なので継続すると持久力のアップ、心肺機能の向上などが期待できます。普段スポーツ、筋トレをしている方はさらなるパフォーマンスの向上につながるでしょう。

 

また、運動能力が高まると、階段の上り下りなども楽になります。生活の負担を減らしたい、スポーツのパフォーマンスをさらに向上させたい方は縄跳びを継続してみましょう。

 

縄跳びで痩せる部位

 

 

縄跳びで主に鍛えられる部位として、主に以下の4か所が挙げられます。

 

  • 体幹
  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  • 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
  • ハムストリングス

 

主に下半身に刺激を与えられるため、太ももやふくらはぎの引き締めにつながります。継続すると下半身が引き締まり、今まで履けなかったズボンも履けるようになるでしょう。

 

縄跳びの効果的なやり方

 

 

縄跳びのダイエット効果をさらに高めたいのであれば、以下のやり方で跳んでみましょう。

 

  1. 脇が広がらないよう正しいフォームにする
  2. 体の軸を真っ直ぐにして正面を向き、あごを少し引く
  3. 手首で縄を回す
  4. 呼吸を止めないように一定のリズムで3分 × 3セット続ける

 

最初のうちは慣れていないこともあり、長時間跳べないことがほとんどです。余裕が出てきた後は途中で30秒程度の休憩をはさみつつ、15~20分程度継続して跳んでみると良いでしょう。

 

縄跳びのおすすめメニュー

 

 

初心者のうちは、基本的な前跳びを3分 × 3セットで続けましょう。複雑な動きがないので、縄跳びに慣れるのに最適です。

 

慣れてきた後はあや跳び、交差跳びにチャレンジしましょう。下半身だけではなく、二の腕の引き締めも実現できます。

 

余裕が出てきた後は、さらに運動強度の高い二重跳びを3分 × 3セットを行うのがおすすめです。運動強度が高いので、大腿四頭筋に対してさらに刺激を与えられます。

 

縄跳びをする際の3つのコツ

 

 

縄跳びをする際は、以下のコツをマスターしておきましょう。

 

  1. 脇を締めて跳ぶ
  2. 一定のテンポをキープする
  3. 着地は左右同時を意識する

 

縄跳びの運動効率を高めるテクニックなので、早期に押さえておくことが大切です。

 

1. 脇を締めて跳ぶ

 

縄跳びをする際は、脇を締めて跳ぶのが基本です。脇を広げて跳ぶとその分縄も広がってしまうので、引っかかりやすくなってしまいます。

 

跳んでいるうちに脇が広がってしまう方は、脇にタオルを挟むと矯正しやすくなります。常にフォームを意識しながら、脇が広がらないようにしましょう。

 

2. 一定のテンポをキープする

 

縄跳びをする際、常に一定のテンポをキープするように心がけましょう。テンポが乱れてしまうと、その分疲れやすくなってしまいます。

 

テンポを維持するためには「イチ、ニ」「イチ、ニ」と声を出すのがおすすめです。自然とテンポを意識するようになるので、長時間跳んでいても疲れにくくなるでしょう。

 

3. 着地は左右同時を意識する

 

縄跳びをする際、着地タイミングが左右で違っていると筋肉に適切な刺激を与えられません。運動中は、左右同時で着地できているか確認しましょう。

 

一度の着地で聞こえる足音が「タッ」と揃っている場合は、左右同時で着地できています。「タタッ」と2回にわかれている場合は、音が揃うように直しましょう。

 

縄跳びをする際の3つの注意点

 

 

縄跳びをする際は、以下の点に注意する必要があります。

 

  1. 運動前後のストレッチを欠かさない
  2. 縄跳びに適した服装を選ぶ
  3. 調節しやすい縄跳びを購入する

 

怪我をしないために、1つずつ確認しておきましょう。

 

1. 運動前後のストレッチを欠かさない

 

縄跳びは運動強度が高い有酸素運動なので、長時間続けていると足首やひざ、腰を痛めてしまう可能性があります。ケガのリスクを抑えるために、運動前後のストレッチを実施しましょう。

 

特に下半身のストレッチを徹底しておくことで、ケガのリスクを抑えられます。

 

おすすめの下半身ストレッチについては「【プロ直伝】下半身のストレッチなら大腿四頭筋は外せない!意識すべきポイントとやり方を徹底解説」でも解説しています。あわせてチェックしてみてください。

 

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2. 縄跳びに適した服装を選ぶ

 

縄跳びしづらい服装を選んでしまうと、運動中のストレスがたまるうえに効率も落ちます。ケガのリスクも高めるため、縄跳びに適した服装を選びましょう。

 

ケガのリスクを抑えるためには、クッション性の高いシューズを履くのがおすすめです。それでも跳びづらいと感じた場合は、半袖、半ズボンに着替えるとさらに跳びやすくなるでしょう。

 

3. 調節しやすい縄跳びを購入する

 

調節しやすい縄跳びにすると、長さをスムーズに変更できます。縄跳びに慣れていない時は長めにして、慣れてきたら短くすることも可能です。

 

正しい位置調節することで、ロープが足にひっかかる回数も少なくなります。縄跳びを購入する際は、調節しやすいかどうかも確認しておきましょう。

 

縄跳びをしても痩せない時に確認すべき3つのポイント

 

 

縄跳びをしてもなかなか痩せないと感じる場合は、以下のポイントを見直しましょう。

 

  1. 食事の量
  2. 運動時間
  3. 運動時のフォーム

 

どのように注意すればいいのか、詳しく解説します。

 

1. 食事の量

 

食事の量が多く、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると痩せません。食事量が多い場合は見直して、摂取カロリーを減らしましょう。

 

食事量を見直すためには、カロリー計算をしながらメニューを考えることが大切です。カロミルなどのカロリー計算アプリを導入して、食事メニューを考えましょう。

 

2. 運動時間

 

有酸素運動でダイエット効果を得るためには、20分以上は最低でも継続する必要があります。縄跳びは単調で人によっては飽きてしまう可能性もあるので、以下の工夫をするのがおすすめです。

 

  • 音楽を聴きながら跳ぶ
  • 休憩を入れながら跳ぶ
  • 複数の跳び方を入れながら跳ぶ

 

飽きない工夫を常に心がけて、縄跳びを継続できるようにしましょう。

 

3. 運動時のフォーム

 

縄跳びで痩せるためには、常に正しいフォームで跳び続ける必要があります。フォームが崩れると、筋肉に十分な刺激を与えられません。

 

また、呼吸が荒くなったり、止まったりすると同様にトレーニング効果が下がります。呼吸を程よく行えるペースで、跳び続けると良いでしょう。

 

おすすめの縄跳び3選

 

 

おすすめの縄跳びとして、以下の3つをピックアップしました。

 

  1. 握りやすいグリップを採用|Catsobat 縄跳び
  2. ストレスなく使える!|FEELCAT なわとび
  3. 簡単に長さ調節ができる!|H&Yo なわとび

 

それぞれの特徴を理解して、自分にあった縄跳びを見つけましょう。

 

1. 握りやすいグリップを採用|Catsobat 縄跳び

 

Catsobat 縄跳びは、人間工学設計に基づいた握りやすいグリップを採用しています。汗を吸収して滑りにくい吸水設計なので、初心者でも安心して使えるでしょう。

 

www.amazon.co.jp/dp/B0BH8KCX6T

 

他にもワイヤーを覆う設計が採用されており、耐久性も向上しています。使いやすく、長期間使える縄跳びを求めている方におすすめです。

 

2. ストレスなく使える!|FEELCAT なわとび

 

FEELCAT なわとびはロープが絡みづらい構造になっており、ストレスなく使えます。普段使いしやすい縄跳びを求めている方に最適です。

 

www.amazon.co.jp/dp/B07GPR4DSB

 

また、錆びにくい素材を使っているので、回転性も良くトレーニング効率を高めてくれます。使いやすい縄跳びを重視しているのであれば、FEELCAT なわとびを選びましょう。

 

3. 簡単に長さ調節ができる!|H&Yo なわとび

 

H&Yo なわとびは、ワンタッチで長さ調節ができる商品です。簡単に長さ調整ができるので大人や子供でも、問題なく使えます。

 

www.amazon.co.jp/dp/B09F9YW23Z

 

高速回転するダブルベアリングを採用しているため、より縄跳びの運動効率を高められます運動負荷を高めてさらに痩せたい方は、H&Yo なわとびがおすすめです。

 

まとめ|縄跳びは運動強度の高い有酸素運動!継続して下半身を引き締めよう

 

 

縄跳びを継続することで、下半身だけではなく全身が痩せやすくなります。ダイエット効果を高めるために、以下のコツをおさらいしておきましょう。

 

  1. 脇を締めて跳ぶ
  2. 一定のテンポをキープする
  3. 着地は左右同時を意識する

 

縄跳びのダイエット効果が大きく変わってくるので、ぜひ意識して取り組むことが大切です。

 

なるべく早く体を大きくしたい場合は、トレーニングジム「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

納得できるまでスタッフがトレーニング方法について見てくれるので、初心者でも安心してトレーニングを続けられます。

 

また、食事に関するセミナーも受けられるため、食事管理の参考になります。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

 

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