Unisex column 共通コラム
2021.05.11
【効果絶大】筋トレはメリットだらけでやらないのは損！速く成果を出す6つのポイント
「筋トレにはどんな効果がある？」
「筋トレの効果が出るまでにかかる期間は？」
「より早く効果を得るにはどうすればいいの？」
筋トレには多くのメリットがあり、筋肉をつける以外の効果も多数です。筋トレによってどのような効果が得られるのか、気になっている人も多いでしょう。
また、せっかく筋トレを行うなら、少しでも早く筋肉をつけたいと考えている人もいるかと思います。
そこでこの記事では、以下のことを解説していきます。
- 筋トレで得られる効果
- 筋トレの効果が出るまでの期間
- より筋トレの効果を高める方法
筋トレで得られる効果が知りたい・筋トレの効果を早く出したい場合は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋トレによる効果とは？多数のメリットを紹介！
筋トレは非常に効果的で、メリットも多数存在します！筋トレを行うメリットは、以下のものです。
- 基礎代謝が上がる
- 成長ホルモンが分泌される
- メンタルヘルスに効果的
- 脳機能が上昇する
- 若々しい印象を与えられる
- 睡眠の質が上がる
順番に見ていきましょう。
【効果1】基礎代謝が上がる
筋トレを行うと、基礎代謝が上昇します！
筋肉が多いとその分、体で使われるエネルギーも増加し、代謝量が増していきます。
つまり基礎代謝は、筋肉量に比例するのです。
また、基礎代謝が多いと1日で使われるカロリーも増加するため、太りにくく痩せやすい体を作れます！
【効果2】成長ホルモンが分泌される
筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌が促進されます！
筋トレで損傷した筋肉を修復するために成長ホルモンが必要だからです。
また、成長ホルモンは脳の疲労回復や免疫力向上にもつながるため、より健康的で疲れにくい体となっていきます。
成長ホルモンは年齢を重ねるごとに少なくなっていきますですが、筋トレを行えば年を重ねても健康的な体を維持できるのです。
【効果3】メンタルヘルスに効果的
筋トレには、メンタルヘルスの効果もあります！
筋トレを行うことで、ドーパミンやエンドルフィンなどのホルモンが分泌されるためです。
ドーパミンは快楽物質とも言われるホルモンで、苦痛をやわらげる効果があります。
エンドルフィンには鎮痛作用がモルヒネ（医薬品）の6.5倍もあり、メンタルヘルスの効果が高いです！
参考：https://heisei-ikai.or.jp/column/muscle-training/
このようなホルモンが分泌されるので、落ち込むことがあった場合は筋トレをしてみるのもいいでしょう。
【効果4】脳機能が向上する
筋トレには、脳機能を向上させる効果があります！
筋トレを行うことで「BDNF」という脳由来神経栄養因子が分泌されるためです。
BDNFは脳の神経細胞の成長に欠かせない物質で、記憶や認知に関わる海馬に多く存在します。
認知症予防に効果のある物質として、脳科学や精神医学の世界で注目されています。
参考：https://www.sixpad-station.com/column/column01/detail-67.html
「運動が脳にいい」と言われるのは、BDNFの効果によるもの。
筋トレをすることで脳機能を向上させ、認知症を防ぐことも可能です！
【効果5】若々しい印象を与えられる
筋トレを行なっていると、若々しい印象を与えられます！
年を重ねると減少する、下半身の筋肉量を維持できるためです。
下半身の筋肉は30代から減っていき、80代になると2/3の量まで減少。加齢とともに少なくなるため、下半身の筋肉量は若い見た目でいるには重要なポイントです。
若々しい印象を与えたいなら、スクワットといった筋トレで下半身の筋肉を鍛えるのが有効です！
【効果6】睡眠の質が上がる
筋トレを行うと、睡眠の質が上がります！
筋トレによって、深い睡眠の時間が増えるためです。
人はレム睡眠とノンレム睡眠を90〜120分のサイクルで繰り返しています。
深い睡眠であるノンレム睡眠を増やすことが、睡眠の質向上のために必要です。
筋トレを行うと、最も深い睡眠である「徐波睡眠」の割合が増加するため、睡眠の質が高まるのです！
また、睡眠の質には筋トレの頻度と負荷の量が関係しています。
やや疲労感があるところまで筋トレを行えば、さらに睡眠の質を高めることが可能です。
筋トレの効果が出るまでに最低3ヵ月は必要
筋トレの効果が出るまでには、3ヵ月程度の期間が必要です！
すぐには筋肉はつかないので、最低でも3ヵ月は継続していかないといけません。
筋肉がついているのがわかると筋トレが楽しくなってくるので、最初の3ヵ月が特に重要といえます。
また、6ヵ月ほど継続すると周りの人から筋肉がついてきたことに気づかれ始めるでしょう。
筋トレのやり方によって差はありますが、効果を得るには3〜6ヵ月ほどの時間がかかることを知っておきましょう。とにかく【継続】することが肝心です。
より筋トレの効果を高める5つの方法
せっかく筋トレを行うなら、より効果的で筋肉のつくトレーニングをしたいのではないでしょうか。
筋肉をつけるには、筋トレ以外にも意識すべきポイントがあるのです。
より筋トレの効果を高める方法は、以下のものです。
- 栄養バランスのいい食事をとる
- 少しずつ始めて習慣化する
- 食後2〜3時間後に筋トレする
- 「超回復」を意識する
- 正しいフォームで行う
順番に見ていきましょう。
【方法1】栄養バランスのいい食事をとる
筋トレでは、栄養バランスのいい食事をとることが非常に重要です！特にタンパク質と糖質、ビタミンは、意識してとるべき栄養素です。
タンパク質は筋肉を作る栄養素。せっかく筋トレをしても、タンパク質が足りなくてはなかなか筋肉は増えてくれません。
さらに糖質は、トレーニングに必要なパワーを生み出すエネルギー源。
しっかりとることで、トレーニングで十分なパフォーマンスを出せるほか、筋肉の合成をサポートしてくれるのです。
ビタミンの効果も見逃せません。たとえばビタミンB1は糖質を代謝させるのに役立ちます。ビタミンB6はタンパク質を取り入れるサポートをしてくれるものです。
このような栄養素が不足している状態で筋トレをしても、あまり効果が得られません。
バランスのいい食事を心がけ、筋トレに必要なエネルギーを補給するようにしましょう。
筋トレをしているとタンパク質がが不足しがちなので、プロテインを摂取するのがおすすめです。
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【方法2】少しずつ始めて習慣化する
筋トレは、少しずつ始めて習慣化していきましょう！
いきなりハードなトレーニングはできませんし、キツすぎる量を目標にすると続きません。
筋トレはすぐには効果が出ないため、継続して行なっていくことが重要です。そのためまずは筋トレを習慣化し、継続できる状態を作る必要があるのです。
最初は無理せず、確実に行える少ない量から始めていきましょう。
筋トレを習慣化できれば、後から量を増やすのは簡単です。
【方法3】食後2〜3時間後に筋トレする
筋トレは、食後2〜3時間後に行いましょう！栄養補給とのバランスを考えると、このくらいの時間が必要だからです。
食後すぐや空腹の状態では、体にエネルギーが足りていません。
筋肉を作るための栄養が不足しているため、筋トレの効果が半減してしまうのです。
食後2〜3時間後であれば、消化活動が終了して体にエネルギーが補給されています！
この状態で行えば、筋トレの効果を最大化することが可能です。
【方法4】「超回復」を意識する
筋トレは「超回復」を意識して行いましょう！超回復とは、筋トレで損傷した筋肉を修復し回復させることです。
筋肉は超回復によって増強されるため、筋トレにおいて重要な要素です。
超回復にかかる期間は48～72時間（2日～3日）程度で、体の部位によって異なります。
超回復の部位ごとの時間を、以下の表にまとめました。
| 時間 | 部位 |
| 24時間 | ・腹筋 ・前腕筋群 ・下腿三頭筋 |
| 48時間 |
・大胸筋 |
| 72時間 | ・広背筋 ・ハムストリングス ・大腿四頭筋 |
筋肉量が多い部位ほど、超回復に時間がかかります。
超回復ができていない状態で筋トレしても筋肉が成長しませんし、疲労が溜まってトレーニングできなくなります。
鍛えたい部位は超回復にどれくらいかかるのかを把握し、体を休ませつつトレーニングしていきましょう。
【方法5】正しいフォームで行う
筋トレは、正しいフォームで行いましょう！間違ったフォームでは筋肉に負荷がかかりにくく、筋トレの効果が半減します。
たとえばスクワットは、股関節から動かしていくのが正しいやり方です。
しかし正しいやり方を理解しておらず、ただの屈伸運動になってしまっている人も多いのです。
屈伸運動では、足の筋肉に負荷がかかりませんよね。間違ったフォームでは筋肉がつかないだけでなく、怪我のリスクも出てきます。
筋トレの効果を十分に得るためにも、必ず正しいフォームで行いましょう！
効果的な筋トレに関するよくある疑問
ここまでに解説した内容以外にも、筋トレについて疑問に感じていることがあるかもしれません。
次は、効果的な筋トレに関するよくある疑問について解説します。
- 筋トレが効果的な時間帯は？
- プロテインは飲んだ方がいい？
順番に見ていきましょう。
【疑問1】筋トレが効果的な時間帯は？
筋トレが朝と夜のどちらが効果的かは、明確なデータが出ていません。
そのため、自分が行いやすい時間帯に筋トレを行うのがいいでしょう。
しかし夜に激しい筋トレをすると、目がさえてしまい睡眠不足の原因に。
夜に行う場合は、トレーニング量を抑えめにするのがいいでしょう。
【疑問2】プロテインは飲んだ方がいい？
プロテインは、必ずしも飲む必要はありません。
十分な量のタンパク質を食事で摂取できていれば不要です。
しかし筋肉増強には、体重×1.2〜1.8gのタンパク質が必要です。これだけの量を食事だけで摂取するのは、難しいですよね。
筋トレに必要なタンパク質を補給しやすいので、プロテインはできる限り飲んだほうがいいでしょう。
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まとめ
最後にここまでの内容をまとめます。
- 筋トレは基礎代謝の上昇、メンタルヘルスなど多数の効果がある
- 筋トレは3〜6ヵ月程度で成果が出てくる
- 食事や超回復を意識することでさらに効果が高まる
筋トレは強い負荷をかけ続ければ、筋肉がつくわけではありません。
体の仕組みや正しいフォームを意識していくことで、より効果的なトレーニングが可能となるのです。
また、筋トレで特に重要なのが食事！
栄養価が足りていない状態では、筋トレの効果が半減してしまいます。
自分ではどう行っていけばいいか分からない場合は、専門のトレーナーに相談するのが有効です。
当コラムを作成している岡山県のフィットネスジム「RETIO BODY DESIGN」では、個人に合わせたメニューでパーソナルトレーニングを指導しています。
効果的なトレーニングをしたい方は、ぜひ見学にお越しください！