Unisex column 共通コラム
2023.05.26
膝肉を解消する3つの方法！ビフォーアフター事例3選や筋トレ・マッサージ方法を解説
「膝肉を解消する方法が知りたい！」
「膝肉が付く原因は何？セルフケアで解消できるのかな…」
「膝痩せに必要な期間や具体的なマッサージ方法などを知りたい」
このような悩みを抱えていないでしょうか？
いつの間にかついてしまった膝上のお肉。1日も早く解消したいですよね。
結論から言うと、膝上のお肉は筋トレやマッサージで解消できます。
この記事では、膝肉を解消する方法について、以下の内容を解説していきます。
- 膝肉がつく5つの原因
- 膝肉を解消したビフォーアフター事例
- 筋トレやストレッチ・マッサージ方法
膝肉を早く解消するためのポイントや、必要な期間についても詳しく説明します。今すぐ美脚を手に入れたい人は、ぜひ最後までお読みください。
目次
膝肉がつく5つの原因
膝の上に肉がついてしまう理由は、5つあります。
- 筋力の衰え
- 姿勢の悪さ
- むくみ
- 加齢によるたるみ
- 脂肪の付きすぎ
詳しく見ていきましょう。
1. 筋力の衰え
膝肉がつく原因の1つは、筋力の衰えです。
運動不足などで大腿筋などが衰えると膝の上に肉が乗りやすくなり、気づかないうちに膝肉ができてしまうのです。
運動の習慣がない人や、膝周りの筋肉がうまく使えない人に多く、膝の上に溜まった肉を見て驚く人がたくさんいます。
膝肉を解消するためには、運動を行い、下半身の筋肉を鍛えることが大切です。
2.姿勢の悪さ
姿勢の悪さも、膝の上に肉がついてしまう原因の1つです。
姿勢が悪いと反り腰や骨盤が前傾する原因になり、股関節や膝が歪みます。
股関節や膝が歪むと膝上にお肉がつきやすくなるだけでなく、太ももやふくらはぎが太くなったり、お尻が横に広がったりするのです。
下半身太りに悩む人は、姿勢が悪く、歩き方にも悪い癖がついています。良い姿勢を保てるようになれば、膝肉だけでなく下半身もスッキリします。
3.むくみ
足のむくみも、膝肉が乗っているように見える原因です。特に足は心臓から遠いため、むくみやすい部位の1つです。
また膝のまわりには膝窩（しつか）リンパ節という大きなリンパ節があり、詰まると膝だけでなく足全体がむくみやすくなってしまいます。
むくみの原因は運動不足や水分不足、立ちっぱなしや塩分・水分の摂り過ぎなど多岐にわたります。
マッサージなどでリンパの流れを良くして老廃物を流し、むくみを解消することで膝肉も気にならなくなるでしょう。
4.加齢によるたるみ
加齢によるたるみは、顔だけでなく体にも大きな影響を与えます。
ひざも同様で、知らないうちにたるんで肉がついたように見える場合があるのです。
顔と違って普段注目することが少ないため、気が付いたらたるんでいることが多く「こんな足じゃなかったのに！」と驚く人が少なくありません。
加齢によるたるみは筋トレなどで進行を遅らせることができるため、運動を取り入れ筋力を取り戻すことが予防になります。
5.脂肪の付きすぎ
肥満など、体全体の脂肪量が多い場合も、膝肉がついてしまう原因になります。
脂質の摂り過ぎや食生活の乱れなど、脂肪がつきやすい生活を続けていると膝にも肉がつくのです。
膝肉解消のためには、食生活を見直し、適切な運動が必要です。一度体についた脂肪はなかなか落ちないため、継続したケアが求められるでしょう。
膝肉を解消したビフォーアフター3選
気になる膝肉を、ストレッチやマッサージ・筋トレで解消した事例を、3つ紹介します。
1. 筋トレやマッサージ・ストレッチで足痩せに成功した事例
▶https://twitter.com/__3lky/status/1334730043445014533
筋トレやマッサージなどに取り組み、5ヶ月で足が一回り細くなった事例です。
週4の足パカとストレッチに取り組み、膝上のお肉はグリグリとマッサージを行ったそう。
ケーキやお酒など、好きなものは我慢せずにダイエットに成功しているので、筋トレやマッサージの効果がよくわかります。
2.ウォーキングとストレッチで膝上のボコボコを解消した事例
▶https://twitter.com/mao_159cm/status/1427994700246523909
ウォーキングとストレッチで、膝上が驚くほどスッキリした事例です。
膝がスッキリするだけで、足が細く、美しく見えることがよくわかります。歩く距離は3～10キロと幅広く、雨の日はやらなかったそう。
ウォーキングならチャレンジしやすいですし、ストレッチも頑張れる！と思える、やる気の出る事例です。
3. 週1のジムで膝肉を撲滅した事例
▶https://twitter.com/oburicco/status/1444674515712163843
ジムでの筋トレを週1で1年間取り組み、膝肉を撲滅した事例です。
足が全体的に細くなり、膝肉だけでなく太もも痩せもできていることがわかります。
ジムでトレーニングはハードルが高いと感じてしまいますが、週1なら頑張れそうです。
無理しない範囲でジムに通うだけで、膝肉の解消や足痩せが叶うことがよくわかる事例です。
膝肉を解消する3つの方法
実際のビフォーアフター事例からもわかるように、膝肉を解消する方法は以下の3つです。
- 筋トレ
- ストレッチ
- マッサージ
詳しく確認していきましょう。
1. 筋トレ
膝肉ができてしまう原因である「筋力の衰え」や「たるみ」を解消するために、筋トレを行いましょう。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と呼ばれる太ももの筋肉を中心に鍛え、膝周りの肉を引き締めます。
大腿四頭筋は、以下の4つの筋肉で成り立っており、体の中で最も大きな筋肉群です。
- 大腿直筋（だいたいちょくきん）
- 外側広筋（がいそくこうきん）
- 内側広筋（ないそくこうきん）
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）
鍛えることで代謝がアップするため、ダイエット効果も期待できるでしょう。
2. ストレッチ
膝周りのお肉をスッキリさせるためには、ストレッチも効果的です。
筋トレ前後に取り入れ、大腿四頭筋をしっかり伸ばすことで筋肉がしなやかになり、使いやすくなります。
特に運動不足などで前ももが固くなっている、うまく使えていないケースが多いため、特にトレーニング後はしっかり伸ばしておきましょう。
太ももだけでなく下半身全体をストレッチしておくと、むくみ解消や疲労回復効果も期待できます。
3. マッサージ
ついてしまった膝肉を落としやすくするために、マッサージで凝り固まった筋肉をほぐすのもおすすめです。
膝関節の動きがスムーズになるだけでなく、血流が良くなり老廃物も流れやすくなります。
ストレッチや筋トレの効果もアップするため、運動前に行うのが効果的です。
入浴中に湯船の中で行ったり、お風呂でしっかり体を温めた後で行ったりすると良いでしょう。
膝肉の解消に必要な期間は2週間～1ヶ月
膝肉を解消するために必要な期間は、状態によって様々ですが、少なくとも2週間以上は必要です。
むくみや多少の膝肉なら、筋トレやストレッチ・マッサージを行えば2週間で変化を感じ、1ヶ月続ければかなりスッキリするはずです。
一度ついてしまった膝肉を完全に落としきるためには、数ヶ月以上かかります。
中には見た目の変化を感じにくい場合や、すぐに効果が表れないケースもありますが、諦めずに続ければ少しずつ変化が見えてきます。
諦めず、ケアを続けていきましょう。
膝上の肉を落とす筋トレ5選
膝肉を落としたいときにおすすめの筋トレは、以下の5つです。
- ワイドスクワット
- ランジ
- デッドリフト
- Zの姿勢
- 足パカ
やり方や注意点を1つずつ紹介していきます。
1.ワイドスクワット
ワイドスクワットは、膝肉の解消や美脚を目指す人におすすめの筋トレです。
内転筋が鍛えられ、足のゆがみを解消できるほか、ヒップアップ効果もあるため女性に特におすすめです。
やり方は以下の通りです。
- できるだけ足を広げて立つ
- 膝とつま先は外側に向けて、ゆっくり腰を落とす
- お尻がひざの高さまで落ちたら、ゆっくり元に戻る
- 繰り返す
10～15回を1セットとし、3セットを目安に頑張りましょう。慣れてきたらウエイトをプラスすると負荷を増やせます。
ゆっくり上下させることで、内ももにしっかり刺激を入れられます。
前ももばかりに負荷が入らないように、膝とつま先のむきをしっかり外側に向け、内ももやお尻の刺激を感じましょう。
2. ランジ
ランジは、下半身の筋肉を効率良く鍛えられる筋トレで、膝肉解消や大腿四頭筋を鍛えたいときにおすすめです。
バランス力が鍛えられるトレーニングで、自重でも負荷をしっかりかけられます。
やり方は以下の通りです。
- 足は軽く開いて自然体で立つ
- 片足を大きく前に踏み出し、膝を曲げて腰を落とす
- 元に戻り、反対の足を同様に踏み出し、腰を落とす
- 繰り返す
膝よりつま先が出ないように注意し、背筋を立てて上半身をしっかり固定するのがポイントです。
10～15回を1セットとし、2～3セット取り組みましょう。
バランスがとりづらいときは、壁などに手を使って鍛えると少しずつ安定するようになるでしょう。
3. デッドリフト
デッドリフトは、スクワットやランジと同じく、下半身を効率良く鍛えられるトレーニングです。
バーベルやダンベルを持って行うことで負荷の調整ができ、自宅でのトレーニングにもおすすめです。
やり方は以下の通りです。
- 足は肩幅に開いてつま先は正面を向ける
- 背筋を伸ばし、股関節とひざを曲げてバーベルを持つ
- すねや太ももに沿わせるようにゆっくりバーベルを持ち上げていく
- 同じようにゆっくり太ももやすねに沿わせながらバーベルを下ろしていく
- 繰り返す
背筋をしっかり伸ばし、ゆっくり行いましょう。最初は軽い負荷から始め、徐々に重くしていきます。
3～7回持ち上げられる重さで、3セットを目安に取り組むと良いでしょう
4. Zの姿勢
Zの姿勢は、膝上のお肉とポッコリお腹が解消できるトレーニングです。
骨盤底筋や内転筋にも刺激が入るため、女性は特におすすめ。やり方は以下の通りです。
- 両足の親指を重ねて膝立ちになる
- 肩の高さに両手を上げて目線を下げないように気を付けながら後方に倒れていく
- 10秒ほどキープして元に戻る
- 繰り返す
背筋や首筋をまっすぐ伸ばしたまま、横から見た時にZの姿勢になるよう保持します。
5秒キープから始めて、時間や回数が増やせるようにトレーニングしてみましょう。
5. 足パカ
足パカは、寝たままでも行えるトレーニングです。
スキマ時間や朝起きた時、寝る前などにも行え、お腹の引き締めもできます。
やり方は以下の通りです。
- あお向けになり、足を上げる
- できるだけ大きく開き、ゆっくり閉じる動きを20～30回繰り返す
左右に大きく開く横パカに慣れたら、縦に開く縦パカにも挑戦してみましょう。
30回1セットを3～4セット行うのが目安です。
膝上の肉が取れるストレッチ3選
膝肉を落とすストレッチのおすすめは、以下の3つです。
- 腸腰筋ストレッチ
- 股関節のストレッチ
- 太もものストレッチ
やり方を詳しく見ていきましょう。
1. 腸腰筋ストレッチ
腸腰筋は股関節の前から背骨をつないでいる筋肉で、ももや膝を持ち上げるのに使います。
腸腰筋をストレッチすることで、骨盤が前傾するのを防ぎ、反り腰や冷え、むくみの解消が期待できます。
やり方は以下の通りです。
- 膝立ちの姿勢から膝の角度が直角になるよう前に出す
- 両手を出した足の腿の上に載せ、股関節を前に押し出すようにゆっくり押す
- 10秒を目安にしっかり伸ばす
- 足を替えて2～3回繰り返す
気持ちいいところまで、じっくり伸ばすのがポイントです。
左右を入れ替えながら、ゆっくり2～3回程度行い、しっかりストレッチさせましょう。
2. 股関節のストレッチ
股関節は、立つ・座る・歩くという足の動作に深く関わっている関節です。
ストレッチでほぐすことで動きが良くなり、骨盤のゆがみ解消や老廃物の排出に繋がり、疲労が溜まりにくくなるというメリットがあります。
やり方は以下の通りです。
- あお向けに転がり、両手で膝を抱えてゆっくり胸に引き寄せる
- ゆっくり内側に倒しながら太ももの外側を伸ばす
- ゆっくり外側に倒しながら太ももの内側を伸ばす
- 足を替えて繰り返す
痛みを感じるときは無理に行わず、気持ちいいと思う程度にとどめておきましょう。
反動をつけたり、力を入れて無理に伸ばしたりせず、ゆっくり丁寧に伸ばしていくのがポイントです。
3. 太もものストレッチ
太ももをスッキリさせるために、太腿の前面や背面を伸ばすストレッチも取り入れましょう。
太ももの張りを和らげ、美しい立ち姿を維持できるようになります。
やり方は以下の通りです。
- うつぶせになり、かかとをお尻に近づける
- 足の甲を持って、太ももの前面を伸ばして15～30秒キープする
足の位置をずらすことで、伸ばす部位を変えられます。
気持ちいいと感じるところまで、ゆっくりと時間をかけて伸ばしましょう。
背面を伸ばすストレッチのやり方は、以下の通りです。
- 足を伸ばして床に座り、両手で足の裏をつかむ（届かないときはつま先を持つ）
- 胸を太ももに近づけながら、ゆっくりもも裏を伸ばし15～30秒キープする
背中が丸まらないように、背筋を伸ばして伸ばしましょう。
体が固く、つま先にも届かない人は、すねに手を置いてやっても構いません。
膝周りの肉を落とすマッサージ
膝周りの肉を落としたいときにおすすめのマッサージは、以下の3つです。
- 鼠径部のマッサージ
- 膝周りのマッサージ
- 膝裏のマッサージ
詳しいやり方を見ていきましょう。
1.鼠径部のマッサージ
鼠径部（そけいぶ）とは、足の付け根の部分です。老廃物が溜まりやすい部位のため、じっくりほぐしてあげると効果的です。
マッサージで老廃物をしっかり流すことで、美脚効果やむくみの解消が期待でき、太腿や膝周りがスッキリします。
やり方は以下の通りです。
- 片足を投げ出すようにして座る
- 親指などを使ってゆっくり圧をかけていく
- グリグリとマッサージする感じでほぐしていく
痛いほど強くほぐす必要はありません。気持ちいいと思うぐらいの強さで行いましょう。
2. 膝周りのマッサージ
鼠径部がほぐれたら、膝周りのマッサージを行いましょう。
やり方は以下の通りです。
- 膝にクリームやオイルを塗る
- 両手で膝を包み込むように優しくマッサージする
- 雑巾絞りをする要領で膝上のお肉をほぐしていく
- 最後に鼠径部に向かって流すようにマッサージする
優しくマッサージし、最後は忘れずに鼠径部に向かって老廃物を流します。
膝への摩擦を防ぐために、クリームやオイルを塗って行いましょう。
3. 膝裏のマッサージ
膝裏には、膝窩リンパ節という大きなリンパ節があります。
優しく刺激してリンパの流れを促進させ、足をスッキリさせましょう。
やり方は以下の通りです。
- 片膝を立てて床に座る
- 親指以外の4本の指を膝裏のくぼみに当て、3秒かけて押す
- 3秒止めたら、3秒かけてゆるめるのを繰り返す
- 足を替えて反対側も行う
いきなりグリグリマッサージするのではなく、最初は優しく行いましょう。
膝裏が腫れているときや、痛みや違和感があるときはマッサージを中止してください。
膝肉を効果的に落とすための3つのポイント
膝肉を効果的に落とすためのポイントは、以下の3つです。
- 筋トレだけでなくストレッチやマッサージも同時に行う
- 食事管理も行う
- 良い姿勢や歩き方に注意する
詳しく説明していきます。
1.筋トレだけでなくストレッチやマッサージも同時に行う
膝肉を解消したいときは、筋トレだけでなくストレッチやマッサージなどのケアも同時に行いましょう。
どれか1つだけでは効果を得にくく、効率が悪くなるためです。
筋トレは超回復に時間が必要なため、3日に1度のペースが目安です。
マッサージやストレッチは毎日行って構いません。特にマッサージは毎日行い、老廃物をしっかり流すと効果的です。
2.食事管理も行う
筋トレやマッサージ、ストレッチに加え、食事管理もプラスすると効率良く膝肉を落とせます。
膝肉が付いた原因が、脂質の摂り過ぎや脂肪過多の場合特に効果が表れやすく、食事管理を行うことでダイエットになり、足痩せ全体が進みやすいからです。
カロリーや脂質の摂り過ぎに気を付け、栄養バランスを考えた食事に変えていきましょう。
筋トレを行うなら、たんぱく質が不足しないように気を付けることも大切です。
3. 良い姿勢や歩き方にも注意する
筋トレやマッサージなどを行っても、普段の姿勢が悪いと体がゆがみやすくなり、膝肉が付く原因になります。
良い姿勢を保つこと、また正しい歩き方を意識して日常生活を送りましょう。
特に歩き方はクセになっていることが多いので、意識しないと治りません。
良い姿勢を保つためにも、筋トレや体幹トレーニングに積極的に取り組むと良いでしょう。
膝肉は毎日のセルフケアで解消できる！筋トレやストレッチ・マッサージなどに取り組もう
膝肉は、毎日のセルフケアを丁寧に行うことで、スムーズに解消できます。
特に筋トレやストレッチ・マッサージが効果的で、ビフォーアフター事例からもわかるようにセルフケアでも十分綺麗に落とせるのです。
3～4日に一度筋トレを行い、毎日セルフケアを続ければ、少しずつ変化が表れるはずです。
姿勢や歩き方にも気を付けながら、ぜひマッサージやストレッチを続けてみてください。
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