Unisex column 共通コラム
2020.10.09
ダンベルで広背筋を鍛える方法7選！背中を引き締める効果的なトレーニングを解説
「広背筋をダンベルで鍛えたい」
「そもそもダンベルで広背筋は鍛えられるのか？」
「広背筋を鍛えるメリットが知りたい」
広背筋のトレーニングは自重で行うのに限界があるもの。しっかり鍛えようと思ったら、負荷をかけることが大切です。
中でもダンベルは家庭にも置きやすく、手軽に取り入れられるのが魅力。まずはダンベルで広背筋を鍛えてみたいなと思う方もいるのではないでしょうか？
実は、広背筋トレーニングにおいて、ダンベルは非常に効果的な手段です。
バーベルより可動域を広げやすいなど、ダンベルだからこそのメリットも多いので、トレーニングのステップアップの第一歩として取り入れてみましょう。
この記事では、ダンベルで魅力的な後ろ姿になるために以下の点を簡単に解説しています。
- ダンベルで広背筋を鍛えるメリット3つ
- ダンベルで広背筋を鍛える方法7選
- ダンベルの選び方
ダンベルで背中を鍛えて、魅力的な体型にしたい人はぜひ参考にしてみてください。
目次
広背筋とは？背中の筋肉について
広背筋は大きく上部・中部・下部の3つの種類があります。さらに、背中には広背筋以外の筋肉も集まっています。
- 僧帽筋(後頭部あたりから背中にかけてあるひし形の筋肉)
- 広背筋(脇の下から腰にかけて三角形にある筋肉)
- 脊柱起立筋(背骨の左右にある縦に長い筋肉)
どこの部位がどういった働きをしているのか理解していると、鍛えるときにより意識しやすくなります。
ぜひ一度確認してみてください。
広背筋を鍛えたときのメリット3つ
広背筋を鍛えたときに生まれるメリットを3つにまとめました。
- 基礎代謝が上がる
- 肩こりや腰痛の改善
- 逆三角形のボディラインができる
広背筋を鍛えるメリットを知っているとモチベーションにもつながるので、ぜひ参考にしてみてください。
【広背筋を鍛えたときのメリット1】
基礎代謝が上がる
基礎代謝が上がる事によって、体温が高くなります。
体温が上がる事によってリンパ球が活発化し、細菌やウイルスの侵入をブロックしてくれます。
つまり風邪を引きにくい体になることができ、健康な体を維持できます。
また、全体の脂肪を効率よく燃焼できるため、理想の体型に近づけやすくなります。
【広背筋を鍛えたときのメリット2】
肩こりや腰痛の改善
背中の筋肉が衰えてくると猫背になってしまいます。
また腰を支えることもできなくなってくるので、姿勢が悪くなったり、逆に楽な姿勢を取ろうとしたりして、どんどん他の筋肉にも負担がかかるリスクも。
背中の筋肉を鍛える事によってこれらの負担が軽減されて、腰痛の予防につながります。
【広背筋を鍛えたときのメリット3】
逆三角形のボディラインができる
広背筋を鍛えると男女問わず逆三角形の体型に。メリハリのある美しいシルエットになります。
男性なら大胸筋とセットで鍛えて威厳のある体に、女性ならくびれが生まれてセクシーな体型に。
背中を鍛えて魅力をアップさせましょう。
ダンベルを使うメリット3つ
ダンベルを使うことによって生まれるメリットを3つにまとめました。
- 重さ調節で自分に合ったトレーニングができる
- トレーニングメニューの幅も広がる
- マシンでは鍛えられない細かい筋肉も鍛えられる
ダンベルを使う良さを知っているとよりフォームも意識して綺麗になるのでぜひ参考にしてみてください。
【ダンベルを使うメリット1】
重さ調節で自分に合ったトレーニングができる
ダンベルの重量によってトレーニングの負荷が簡単に変えられるのは、大きなメリットの1つです。
初めての人は軽い重さから始めてみてください。
慣れてきたら徐々に重量をあげましょう。
自分の体重で行う「自重トレーニング」だと負荷は変えられないため効果は薄いですが、ダンベルは限界まで筋肉を追い込むことができるのでおすすめです。
【ダンベルを使うメリット2】
トレーニングメニューの幅も広がる
ダンベルが1つあるだけでトレーニングのメニューもかなり豊富になります。
また、ダンベルは可動域が制限されないのが魅力です。慣れるまで、マシンやバーベルで広背筋を意識してトレーニングするのは難しいもの。
筋肉を大きく動かしやすいダンベルは、背中の意識を高めるのにぴったりなんです！
逆に、「自宅でいつも自重トレーニングばかりだった」という人なら、一気に筋トレの質も上がります。
【ダンベルを使うメリット3】
マシンでは鍛えられない細かい筋肉も鍛えられる
自重やトレーニングマシンの場合は鍛え方やフォーム、動きの型がほぼ決まっています。
ダンベルは可動域が広いので、使われる筋肉も多いです。
よって普段動かすことがない筋肉を使うことができるので、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
ダンベルを使った広背筋トレーニング7選
ダンベルを使った広背筋に効くトレーニング方法を7つ紹介します。
- ワンハンドローイング
- ダンベルデッドリフト
- ショルダープレス
- ダンベルベントオーバーローイング
- スイング
- グッドモーニング
- バックエクステンション
ダンベルを購入したはいいものの鍛え方がイマイチわからない…という人はぜひ参考にしてみてください。
【ダンベルを使った広背筋トレーニング1】
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、ダンベルを使ったトレーニングの中でも王道と言われるほど人気な鍛え方です。
- 足を肩幅に広げ、同じ側の片手片足をベンチに乗せる
- 腰から首筋までをまっすぐにキープし肩は少し下げる
- ダンベルを横腹まで引き上げる
- ゆっくりと元に戻す
- 反対も含めて繰り返す
シンプルですが、肘を曲げて腕で引き上げては効果がありません。しっかり前腕が真下を向いたまま引き上げるのがコツです。
【ダンベルを使った広背筋トレーニング2】
ダンベルデッドリフト
スクワット・ベンチプレスと並ぶ筋トレBIG3と呼ばれるメニューの1つです。
動作としてはダンベルを持ったままお辞儀をするようなイメージです。
- 足を肩幅と同じくらい広げ、太もも前でダンベルを握る
- 上半身を前に倒していきダンベルもゆっくりおろす(お尻を突き出しながら)
- 体をそのままゆっくり起こす
- 胸を張り2と3を繰り返す
痛いのに無理やり行うと腰痛の原因にもなってしまうので、ゆっくりと様子を見ながら軽いダンベルで始めてみましょう。
また、お尻から頭までは常に一直線をキープしましょう。
【ダンベルを使った広背筋トレーニング3】
ショルダープレス
ショルダープレスのイメージはダンベルを耳の横の位置から持ち上げる動作です。
- ベンチや椅子に座って体を安定させる
- 両手にダンベルを持って耳の横まで持ち上げ肘を上に持ち上げる
- 肩の真上まで持ち上げたらそのままキープ
- ゆっくりと耳の横まで戻す
- 3と4を繰り返す
背中を丸めると怪我の原因になるので注意が必要です。
また顔も正面に向け背中の筋肉で引き上げることを意識しましょう。
【ダンベルを使った広背筋トレーニング4】
ダンベルベントオーバーローイング
ダンベルベントオーバーローイングは、逆手でダンベルを持ち、中腰で持ち上げていく広背筋の鍛え方です。
- 足を肩幅に開き、ダンベルを逆手でもつ
- 軽くお尻を突き出して太ももと上半身が90度になる様に傾ける
- ダンベルを引いていき元の位置に戻す
- 2と3を繰り返す
広背筋をしっかり意識しながらダンベルを引き上げます。また上半身をまっすぐに固定することも重要です。
【ダンベルを使った広背筋トレーニング5】
スイング
スイングは床にあるダンベルを両手で持ち上げる、広背筋の鍛え方です。
- 肩幅よりも広めに足を開き、上体が床と並行になるまで両膝を曲げる
- ダンベルを両足の間に置く
- 体を起こしながらダンベルを肩の高さまで持ち上げる
- ゆっくりと体を元に戻し、繰り返す
スイングは広背筋だけでなく三角筋や上腕三頭筋なども鍛えることができます。
コツとしては腕だけで持ち上げるのではなく背中を使うことを意識しましょう。
【ダンベルを使った広背筋トレーニング6】
グッドモーニング
グッドモーニングは簡単にいうとダンベルを担ぎながら上体を曲げるイメージです。
- ダンベルを肩に担ぎ肩幅分ほど足を開く
- 顔を正面に向けたまま上半身が床と平行になるまで下げる
- 平行になったらそのままキープ
- ゆっくりと体を起こし繰り返す
まずはダンベルなしで練習して、フォームを固めることをおすすめします。
また、効果が半減するので腰を丸めないように注意しましょう。
キツいうちは軽めのダンベルや、足を前後に開いて支えながらトレーニングしてみましょう。
【ダンベルを使った広背筋トレーニング7】
バックエクステンション
バックエクステンションとは、地面と平坦のマット上で上体反らす筋力トレーニングです。
- うつ伏せになって寝転がり両手を頭の後ろで組む
- 首の後ろにダンベルを置く
- 体を反るイメージで上半身を上げていく
- 限界まであげたらゆっくり戻す
- 3と4を繰り返す
コツは反動で起き上がらないようにしましょう。
あくまで背中の筋肉を使って上げていきます。
また呼吸を安定させて、キツければダンベルの重さを変えることも大切です。
広背筋の筋トレに使えるおすすめのダンベル重量
重さを変えられるのが魅力的なダンベルトレーニングですが、負荷を間違えると怪我をする可能性もあります。
初心者の人はトレーニング内容にもよりますが、片方5〜10kgの重さが理想です。
また、女性は3〜7kgが目安と言われています。筋トレの経験にもよるので、10回行うと限界になるくらいの重量を扱いましょう。
ダンベルは固定式と可変式の大きく2種類ありますが、できれば重さを変えられる可変式ダンベルの方がおすすめです。
ダンベル購入前に実際に持ってみたり、ジムなどでちょうど良い重さを試してみるのも良いですね！
ダンベルを使うなら床を保護しよう
ダンベルを使うときは床がかなり傷つきやすくなるので、マットやクッションで保護しなければなりません。
トレーニングしない時は、ジム用のマットや布、クッションの上などに置いておきましょう。
また、ダンベルスタンドなどに置くのも効果的です。
床に置いていると躓いて転ぶ危険もあるので、保管方法には注意しましょう。
広背筋を鍛えて魅力的なボディラインに
この記事でお伝えしたことをまとめると以下の通りです。
- 広背筋とは脇の下から腰にかけて三角形にある筋肉
- 広背筋を鍛えると基礎代謝が上がり肩こりが改善され腹筋が割れやすくなる
- ダンベルは重さ調節で自分に合ったトレーニングができる
- ダンベルを使うとトレーニングメニューの幅も広がる
- またマシンでは鍛えられない細かい筋肉も鍛えられる
- ダンベル初心者の方は片方5〜10kgの重さが理想
- 女性は3〜7kgが目安
ダンベルを使って広背筋を鍛えると、美しいボディラインを手に入れたり、基礎代謝が上がったりと体にとって良いことが起こります。ぜひ活用してみてください。
本格的に鍛えたい場合は、ジムを活用するのも効果的です。
この記事を書いているRETIO BODY DESIGNでもフィットネスジムのプランをご用意しています。
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ダンベルだけでなく、マシンを使って本格的に広背筋を鍛えたいという方は是非、見学にお越しください。