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2020.10.08

【トレーナー直伝】チューブで広背筋を鍛える方法6選!メリットや選び方のポイントも解説

「広背筋をチューブで手軽に鍛えたい」

「そもそもチューブで広背筋は鍛えられるのか?」

 

自宅にトレーニングチューブがあって、うまく活用したいという方も多いのではないでしょうか?

 

負荷をあげられるにも関わらず、怪我をしにくいチューブはトレーニングの便利グッズ。

 

とはいえ、活用方法がわからず困っている方もいらっしゃるでしょう。

実は大きな背中の筋肉である広背筋を鍛えるのにも、チューブは有効です。ぜひトレーニングに取り入れてみてください!

 

 

この記事ではチューブで魅力的な後ろ姿になるために、以下の点を簡単に解説しています。

 

  • 広背筋とは?背中の筋肉について
  • 広背筋を鍛えたときのメリット4つ
  • チューブを使うメリット・デメリット
  • チューブを使った広背筋トレーニング
  • チューブを選ぶときのポイント

 

チューブを使って広背筋を鍛えたい人はぜひ参考にしてみてください。

 

 

広背筋とは?背中の筋肉について

広背筋は大きく上部・中部・下部の3つの種類があります。さらに、背中には広背筋以外の筋肉も集まっています。

 

  • 僧帽筋(後頭部あたりから背中にかけてあるひし形の筋肉)
  • 広背筋(脇の下から腰にかけて三角形にある筋肉)
  • 脊柱起立筋(背骨の左右にある縦に長い筋肉)

 

どこの部位がどういった働きをしているのか理解していると、鍛えるときにより意識しやすくなります。

ぜひ一度確認してみてください。

 

広背筋を鍛えたときのメリット3つ

広背筋を鍛えたときに生まれるメリットを3つにまとめました。

 

  • 基礎代謝が上がる
  • 肩こりや腰痛の改善
  • 逆三角形のボディラインができる

 

広背筋を鍛えるメリットを知っているとモチベーションにもつながるので、ぜひ参考にしてみてください。

 

【広背筋を鍛えたときのメリット1】
基礎代謝が上がる

 

基礎代謝が上がる事によって、体温が高くなります。

体温が上がる事によってリンパ球が活発化し、細菌やウイルスの侵入をブロックしてくれます。

 

 

つまり風邪をひきにくい体になることができ、健康な体を維持できます。

また、全体の脂肪を効率よく燃焼できるため、理想の体型に近づけやすくなります。

 

 

 

 

【広背筋を鍛えたときのメリット2】
肩こりや腰痛の改善

背中の筋肉が衰えてくると猫背になってしまいます。

また腰を支えることもできなくなってくるので、姿勢が悪くなったり、逆に楽な姿勢を取ろうとしたりして、どんどん他の筋肉にも負担がかかるリスクも。

 

背中の筋肉を鍛える事によってこれらの負担が軽減されて、腰痛の予防につながります。

 

【広背筋を鍛えたときのメリット3】
逆三角形のボディラインができる

広背筋を鍛えると男女問わず逆三角形の体型に。メリハリのある美しいシルエットになります。

男性なら大胸筋とセットで鍛えて威厳のある体に、女性ならくびれが生まれてセクシーな体型に。

背中を鍛えて魅力をアップさせましょう。

 

広背筋トレーニングにチューブを使うメリット4つ

チューブを使うことによって生まれるメリットを4つにまとめました。

 

  • 場所を取らずにいつでも鍛えられる
  • 簡単に負荷を変えられる
  • 怪我をしにくい
  • コンパクトなので持ち運びに便利

 

他のトレーニンググッズではなくチューブを使うことによって生まれるメリットを知っておくとより効果も感じやすくなります。

 

【広背筋トレーニングにチューブを使うメリット1】
場所を取らずにいつでも鍛えられる

 

在宅ワーク中やふとした休憩時間に鍛えることができるのが、チューブトレーニングのメリット

広いスペースを確保する必要もありません。すぐにチューブを持ってトレーニングを始められる点もおすすめです。

 

【広背筋トレーニングにチューブを使うメリット2】
簡単に負荷を変えられる

 

チューブは幅を狭く持つほど負荷が高まりキツいトレーニングをすることができます

自重トレーニングなどでは負荷を変えることはできません。

 

またダンベルやマシンで鍛える際に負荷を変えようと思うと、器具をセットしたり取り換えたりと、いくつかの手順が必要になってきます。

チューブは持つ場所を変えるだけなので手軽に負荷を変えられますね!

 

【広背筋トレーニングにチューブを使うメリット3】
怪我をしにくい

広背筋トレーニングは背中に負荷を与えて鍛えるので、フォームを間違えるとかえって腰痛につながる危険もあります。

例えばダンベルトレーニングなど重いものを使って行う鍛え方なら、フォームを間違えると怪我をするリスクも高いもの。

 

急に背中や腰に重さが伝わってしまうと、筋肉を痛めてしまいます。

 

しかし、チューブは引っ張っていくにつれて徐々に負荷がかかるので、怪我をしにくいのもおすすめな点です。

落としたときに怪我をすることもありません。

 

【チューブを使うメリット4】
コンパクトなので持ち運びに便利

チューブ自体は軽いかつコンパクトなので持ち運びにも便利です。

自宅でもトレーニングできて外に出たときにも、いつでもどこでもトレーニングできるのは大きなメリットです。

 

また、筋トレは継続することで効果が生まれるので、持ち運びができるのはモチベーションにもつながってきます。

 

チューブを使うデメリット2つ

チューブを使うことによって生まれるデメリットを2つにまとめました。

 

  • 負荷を大きく変えるにはチューブ自体を変える必要がある
  • ダンベルやマシンに比べると全体的に負荷は小さい

 

メリットに比べるとデメリットは少ないですが、デメリットも気になるという人はぜひ参考にしてみてください。

 

【チューブを使うデメリット1】
負荷を大きく変えるにはチューブ自体を変える必要がある

チューブを持つ場所を変えるだけで負荷は変更できますが、限度があります。

より大きく負荷を変えたい場合は、チューブ自体を買いかえる必要があります。

 

標準的なチューブだと、色によって強度が変わる場合が多いです。売り場やジムなどで実際に試してみて自分に合う強度を選びましょう。

 

【チューブを使うデメリット2】
ダンベルやマシンに比べると全体的に負荷は小さい

ダンベルやマシンなど、重りを利用したものと比べるとどうしても負荷は軽くなります。

よって本格的に筋肉を付けたい人には向いていません。

 

ただ、体を動かすのが久しぶりの方や初めて筋トレをするという人、トレーニング種目をあまり知らない人にはかなり向いているトレーニング方法と言えます。

負荷は小さい分、簡単にできるので初心者向けと言えますね。

 

ダンベルで広背筋を鍛える方法7選!背中を引き締める効果的なトレーニングを解説

 

チューブを使うときのコツ

チューブをより効果的に使うためには正しい使い方をマスターしておく必要があります。全体的にゆっくり行うのがコツ。

チューブは伸ばした分だけ元に戻ろうとする力が強くなり、強度が増すため、その力を利用して体に負荷を与えていきます。

 

縮める時には4秒以上かけてゆっくりと戻すのが理想なので、しっかり意識しましょう。

 

チューブを使った広背筋トレーニング6選

チューブを使った広背筋のトレーニングを6つ紹介します。

 

  • シーテッドロウ
  • デッドリフト
  • ベントオーバーロウ
  • チューブローイング
  • チューブグッドモーニング
  • ラットプルダウン

 

基本的なトレーニングばかりですので是非実践してみてください。

 

【チューブを使った広背筋トレーニング1】
シーテッドロウ

 

シーテッドロウは座った状態で、足にかけたチューブを引くトレーニング方法です。とても簡単にできるので初心者さんにぴったりです。

 

  1. 長座で座り土踏まずの部分にチューブが来るように通す
  2. 胸を張った状態で肘を引く
  3. 広背筋を意識しながらゆっくり前に戻します
  4. 2と3を繰り返す

 

上半身が丸くなると効果が半減するので、しっかり胸をはりましょう。

 

【チューブを使った広背筋トレーニング2】
デッドリフト

 

デッドリフトは踏んだチューブを引っ張り、広背筋を鍛えるトレーニング方法です。

バーベルトレーニングのイメージが強いかもしれませんが、チューブでもしっかり鍛えられますよ!

 

  1. 肩幅に足を開きチューブの端を持つ
  2. 頭を前に出してチューブを足にかけます
  3. 背中を意識しながらゆっくり引き上げます
  4. 上げ下げを繰り返します

 

背中を丸めないように注意するのと、肘を真っ直ぐに固定しながら行うとより負荷が増して効果的です。

 

【チューブを使った広背筋トレーニング3】
ベントオーバーロウ

ホームはデッドリフトと少し似ていますが、腕を後ろに引き上げるのが特徴です。肩甲骨を動かして、より背中に刺激を入れることができます。

 

  1. 足は腰幅に開き、チューブの端をしっかり持つ
  2. お尻を後ろに突き出し、上半身を床から45度の角度に傾ける
  3. 親指があばらに来るように肘をななめ後ろにゆっくり引く
  4. ゆっくりと腕を元に戻し繰り返す

 

フォームのバランスがとりにくいため、初めはチューブなしで練習してみるのもおすすめです。

 

【チューブを使った広背筋トレーニング4】
チューブローイング

チューブローイングは座った状態で伸ばした足にチューブをひっかけ、体の後ろまで引っ張るトレーニング方法です。

 

  1. 足を真っ直ぐにして座りチューブを足の裏にひっかける
  2. 両肘を前に伸ばしチューブを張る
  3. 背中方向にゆっくり両手を引く
  4. 背中を意識しながらゆっくり戻す
  5. 3と4を繰り返す

 

コツとしては引っ張った際に、胸を開いて肘は体の後ろまで持っていく意識を持つことが重要です。

 

【チューブを使った広背筋トレーニング5】
チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングのイメージは伸ばしたチューブを首の後ろで持ち、お辞儀をするように上体を倒していくトレーニング方法です。

 

  1. 直立した状態でチューブの中心を両足でしっかり踏む
  2. チューブを首にかけ軽く掴んでおく
  3. 上体をお辞儀をするように90度傾ける
  4. チューブの反発を背中で感じながらゆっくり元の位置まで戻す
  5. 3と4を繰り返す

 

背中を丸めずに骨盤からまっすぐ前に倒し、起き上がるのがポイントです。

また、顔は前を向いたままにしておきましょう。必要以上に上体が前に傾くのを防げます。

 

【チューブを使った広背筋トレーニング6】
ラットプルダウン

ラットプルダウンは。肩幅よりも広く握ったチューブを上げ下げするトレーニング。動きは懸垂によく似ています。

本来はマシンを使って行うことが多いですが、チューブでも十分鍛えられます。

 

  1. 立った状態でチューブを肩幅より広めに持ち頭上に伸ばす
  2. 肩甲骨を寄せるように意識しながら引き下げる
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. 2と3を繰り返す

 

コツは腕で戻そうとせずに、しっかり背中の筋肉を使うことです。

 

チューブを選ぶときのポイント

どのようなチューブを実際に購入すればいいのか迷っている人に向け、購入の際に意識しておくべきポイントを以下3つにまとめました。

 

  • 自分に合った強度のものを選ぶ
  • できればハンドル付きの方がおすすめ
  • 初心者は滑りにくいチューブがおすすめ

 

一番重要なのは強度が自分に合っているのかどうかです。

無理やり負荷が大きいものを選ぶとかえって筋肉を痛めてしまいます。

逆に柔らかすぎても筋トレの効果が出ません。低負荷のものから徐々にランクアップしていくのが良いでしょう。

また、チューブにはハンドルがありのものとないものがあります。

 

持ち手がある方がトレーニングしやすいので、初心者の人は特にハンドルありを選びましょう。

 

メーカーによっては、滑りやすいものもあります。

素材によるので、実際に触って確かめてから購入することをおすすめします。

 

広背筋を鍛えて魅力的なボディラインに

この記事で伝えてきた内容は以下の通りです。

 

  • 広背筋とは脇の下から腰にかけて三角形にある筋肉
  • チューブのメリットは場所を取らずにいつでも鍛えられること
  • 大きな動作がないので怪我をしにくい
  • デメリットはチューブ自体を変えなければ大きく負荷変更できない
  • 選ぶときのポイントは自分に合う強度を試す
  • できればハンドル付きのものがいい

 

チューブを使って広背筋を鍛えると、美しいボディラインを手に入れたり、基礎代謝が上がったりと体にとって良いことが起こります。ぜひ取り入れてみてください!

もっと負荷をかけてしっかりトレーニングがしたい人は、器具やマシンを使ってジムなどで鍛えるのもおすすめ

 

 

この記事を書いているRETIO BODY DESIGNでもフィットネスジムのプランをご用意しています。

 

チューブだけでなく、マシンを使って本格的に広背筋を鍛えたいという方はぜひ、見学にお越しください。

 

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ ザイン/RETIO BODY DESIGN」

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