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2022.05.07

【女性にもおすすめ】ラットプルダウンのやり方や効果、背中に効かないときの対処法を徹底解説

「ラットプルダウンで背中を鍛えたいけど、やり方が良くわからない」
「背中にうまく効かせられないときはどうすればいいの?」
「ラットプルダウンで効率よく背中を鍛える方法が知りたい!」

 

ラットプルダウンで、このようなお悩みを抱えていないでしょうか?

 

ラットプルダウンは、ジムには必ず設置してあるマシンのひとつです。

 

背中を効率良く鍛えられるため男性にも女性にもおすすめですが、使い方がわからない、使ってみたけど背中にうまく効かせられない、という声も多いトレーニングです。

 

そこでこの記事では、ラットプルダウンで効率良く背中を鍛えられるように、以下について詳しく解説しました。

 

  • ラットプルダウンの効果や鍛えられる部位
  • ラットプルダウンのやり方と重量や回数設定の目安
  • ラットプルダウンの種類

 

ラットプルダウンを頑張っているのに、うまく背中に効かせられなくて困っている方のために、対処法も詳しく説明します。

 

ラットプルダウンで効率良く背中を鍛えたい方、トレーニングがうまくいかなくて悩んでいる方はぜひ最後までお読みください。

 

ラットプルダウンで鍛えられる部位と効果

最初に、ラットプルダウンで鍛えられる部位や効果について、順に見ていきましょう。

 

ラットプルダウンで鍛えられる部位

ラットプルダウンは、背中を鍛えるのに最適のトレーニングです。

 

鍛えられる部位は、広背筋や僧帽筋、大円筋や上腕三頭筋といった背中を中心とした筋肉です。

 

背中を鍛えるトレーニングの一つに、「懸垂」があります。懸垂は、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングです。

 

ラットプルダウンは懸垂と違い負荷を自由に設定できるため、男性だけでなく女性にもおすすめです。

 

ラットプルダウンで期待できる効果

ラットプルダウンで背中の大きな筋肉を鍛えると、次のような効果が期待できます。

 

  • 姿勢改善
  • 肩こりや腰痛の予防
  • 背中の引き締め
  • 代謝アップ、ダイエット

 

背中の筋肉はとても大きいため、ラットプルダウンは代謝アップやダイエットにも最適です。

 

また、姿勢改善や肩こり・腰痛の予防効果も期待できるため、猫背や腰痛がお悩みの方やデスクワークが中心の方にもおすすめのトレーニングです。

 

背中をしっかり鍛えられれば、男性は筋肉で盛り上がった逆三角形の大きな背中を、女性は引き締まったキレイな背中を手に入れることができるでしょう。

 

基本のラットプルダウンの正しいやり方と重量設定の目安

基本のラットプルダウンのやり方やポイント、重量設定の目安を順に見ていきましょう。

 

基本のラットプルダウン(フロントラットプルダウン)のやり方

基本のラットプルダウンのやり方は以下の通りです。

 

  1. 肩幅より広めの幅で、バーを順手に握る
  2. 胸に引き付けるように、ゆっくりバーを下げる
  3. ゆっくりバーを持ち上げる
  4. 繰り返す

 

背中にうまく効かせるポイントは以下の通り。

 

  • 胸を張って背中が丸まらないようにする
  • 呼吸は止めない
  • 最初は重量よりフォームを意識する
  • 少し体を後ろに傾けた状態で行う

 

背中にしっかり刺激が入るように、胸を張り背骨を立てた状態で行います。

 

呼吸は止めないようにし、背中に意識を集中させて刺激が入っているのを感じながら行いましょう

 

ラットプルダウンの重量と回数の目安

ラットプルダウンの重量と回数の目安は、以下の通りです。

 

  • 男性は体重の1/3~1/2からスタート
  • 女性は10~15キロほどの軽い負荷から始める
  • 回数は10~15回を3~5セット

 

最初は軽い負荷から始め、正しいフォームでしっかり刺激が入れられるようになってから重量を調整していきましょう。

 

軽すぎると背中に刺激が入りづらくなり、効果を感じにくくなってしまいます。

 

また、重すぎるとケガの原因になり、正しいフォームを保つのが難しくなります。

 

限界の8割程度を目安に、重量を増やしていくと良いでしょう。

 

ラットプルダウンの種類とやり方

ラットプルダウンはバーの持ち方・握り方などを変えることで、鍛える部位を変更できます。

 

主なラットプルダウンの種類は以下の3つです。

 

  1. リバースランジグリップラットプルダウン
  2. バックラットプルダウン
  3. アタッチメントを使ったラットプルダウン

 

詳しく見ていきましょう。

 

1. 逆手に握る「リバースグリップラットプルダウン」

 

グリップを逆に握ることで、背中への刺激の入り方を変えるラットプルダウンです。

 

逆手に握ることで、広背筋の下のほうにより効かせやすくなります。

 

手順は以下の通り。

 

  1. バーを肩幅よりやや狭めに、逆手に握る(下から握る)
  2. 上体を軽く反りながら、肩甲骨を寄せてゆっくりバーを引く
  3. 引いた時よりもゆっくりバーを元の位置に戻す
  4. 繰り返す

 

反動をつけて腕でバーを引かないように注意しましょう。

 

背中への刺激を感じながら、ゆっくり引きゆっくり元に戻すのがポイントです。

 

 

2. バーを頭の後ろに引く「バックラットプルダウン」

 

バックラットプルダウン(ビハインドラットプルダウン)は、バーを引く位置を背後にすることで背中に入る刺激を変えていきます

 

三角筋、大円筋への刺激を増やしたいときに最適のトレーニングです。

 

手順は以下の通り。

 

  1. 肩幅よりやや広めの幅で、バーを順手に握る
  2. 脇を締めるよう意識しながら、ゆっくりバーを背中の後ろに下げる
  3. ゆっくり元の位置に戻す
  4. 繰り返す

 

バックラットプルダウンは、前を向いたままで行います。

 

脇をしっかり閉じてバーを引くこと、引くときも戻すときもゆっくり行うのがポイントです。

 

3. アタッチメントを使ったラットプルダウン

ラットプルダウンのマシンには複数のアタッチメントがあり、バーやグリップを変更することができます

 

マシンによって付属しているアタッチメントが違い、背中への刺激や負荷をかける部位を変えられるのが特徴です。

 

また、グリップアタッチメントを変えれば背中だけでなく、腕に刺激を入れたりバーを握る力を補助してくれたりする効果もあります。

 

負荷を変えたい、刺激を変えたい場合は、ぜひアタッチメントで工夫してみてください。

 

ラットプルダウンがうまく背中に効かない時の5つの対処法

ラットプルダウンで背中にうまく刺激が入らない場合の対処法は、次の5つです。

 

  1. バーを持つ位置を確認する
  2. バーを持つ位置を確認する
  3. 重量を見直す
  4. グリップの握り方を変える
  5. トレーナーにフォームを見てもらう

 

順に説明していきます。

 

1.  バーを持つ位置を確認する

 

背中にうまく刺激が入らないときは、バーを持つ位置が正しいか確認してみましょう。

 

手幅が狭すぎると背中への刺激が感じづらくなるため、肩幅より大きめに持つのが基本です。

 

 バックラットプルダウンなど狭めに持つトレーニング以外は肩幅より広めに持ち、背中への刺激が入りやすいようにしましょう。

 

腕の力を使わず背中で引く

 

ラットプルダウンは背中で引くのが基本です。腕の力で引いてしまえば、背中に刺激が入らずうまく鍛えられません。

 

ポイントは肩甲骨を意識しながらゆっくり引くことです。

 

肘の動きに注目すると、背中に刺激を入れやすくなります。

 

ゆっくり引けば背中への刺激を感じられるはずです。慣れないうちは、何度もフォームを確かめながら行いましょう。

 

3. 重量を見直す

ラットプルダウンの重量は自由に設定できるため、女性や筋トレ初心者の場合は軽い負荷から始めるとフォームを覚えやすいです。

 

しかし、軽い負荷のままで進めていくと、背中への刺激が感じられないままになってしまいます。

 

自分に合った負荷の重量を知ることは、トレーニングを行う上で欠かせないことです。

 

正しいフォームでトレーニングができるようになったら重さを調節し、背中に効くあなだだけにピッタリの重量を探しましょう。

 

 

4. グリップの握り方を変える

ラットプルダウンの負荷を上げていくと、どうしてもバーを腕で引きたくなってしまいます。

 

5本の指でガッチリと握ると腕の力を使いやすくなるため、握り方を変えてみるのも1つの方法です。

 

おすすめはサムレスグリップ。バーを強く握らず、親指とほかの指をひっかけるようにして持ちます。

 

握力を余分に使うことがなくなり、より背中の筋肉を使ってバーを引けるようになるはずです。

 

それでもうまくいかない場合は、パワーグリップやリストストラップなどの補助器具を使うのも効果的です。

 

5. トレーナーにフォームを見てもらう

 

それでもうまくいかない、どうしても背中に効かせられないと感じるときは、トレーナーに見てもらいましょう。

 

自分では気づかなかった修正点を的確に指摘してくれるため、すぐにフォームを直すことができます。

 

レシオでは、マシンの正しい使い方やトレーニングのコツなどを、スタッフが分かりやすく説明しています。

 

またパーソナルトレーニングも行っているため、希望に合ったメニューやあなたにぴったりの負荷を探すお手伝いも可能です。

 

どうしてもうまくいかない、改善点がわからないときは、ぜひ私たちにご相談ください。

 

【自宅トレ】ラットプルダウンと一緒にやると効果的なトレーニング

ラットプルダウンで背中を鍛えたいけど、毎日ジムに通うのは難しいという方のために、自宅で行える背中トレを3つ紹介します。

 

  1. チューブを使った「チューブラットプルダウン」
  2. タオルを使った「タオルエアプルダウン」
  3. ダンベルを使った「ダンベルベントオーバーロウ」

 

詳しいやり方を見ていきましょう。

 

1. チューブを使った「チューブラットプルダウン」

チューブを使って負荷をかけながら行うラットプルダウンです。

 

安定した安全な場所にチューブを固定し、片膝を立てた状態で行います。

 

手順は以下の通り。

 

  1. チューブをしっかり固定し、片膝を立てた状態で両手でチューブを持つ
  2. 上半身を前傾させ、チューブをしっかり握る
  3. 背中が曲がらないよう気を付けながら、チューブを引き肩甲骨を寄せる
  4. ゆっくり元に戻す

 

ポイントは背中が丸まらないように注意すること。前傾姿勢を保ちますが、背中はまっすぐにしたままにします。

 

立てたひざは、つま先より前に出ないように注意してください。

 

 

2. タオルを使った「タオルエアプルダウン」

チューブがなくてもタオル1本で行えるのが、タオルエアプルダウンです。

 

手順は以下の通り。

 

  1. 両ひざをついた状態でタオルの両端を両手で持ち、頭上に構える
  2. 肘を寄せながら、タオルを背中側にゆっくり下ろしていく
  3. ゆっくり元に戻す

 

タオルはピンと張った状態で行います。チューブと違って負荷はかかりませんが、背中の筋肉にしっかり刺激を入れられるトレーニングです。

 

背中を丸めないように注意し、背骨や腰を立てた状態を保ちながら行いましょう。

 

3. ダンベルを使った「ダンベルベントオーバーロウ」

ダンベルを使ったダンベルベントオーバーロウも、自宅で行う背中トレとしておすすめです。

 

手順は以下の通り。

 

  1. 両手にダンベルを持ち、軽くひざを曲げおしりを突き出して前傾姿勢を取る
  2. ダンベルをゆっくり引き上げ、静止する
  3. ダンベルをゆっくり戻す
  4. 繰り返す

 

腕の力を使わず、背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げていくのがポイントです。

 

ダンベルを引き上げるときは手首を内旋させ、背中が丸まらないように注意しながら背中への刺激を感じましょう。

 

ラットプルダウンの効率をさらに高めるポイント

ラットプルダウンの効果を早く感じられるためには、筋肉の回復に合わせてトレーニングすることが大切です。

 

順に見ていきましょう。

 

1. タンパク質をしっかり摂る

 

ラットプルダウンでは、背中の大きな筋肉を鍛えていきます。

 

効率良く筋肉を鍛えるためにも、タンパク質をしっかり摂取するようにしましょう。

 

トレーニング時にプロテインなどで補給を行うと、簡単に必須量まで補給することができます。

 

ダイエットが目的の場合は、カロリー管理も大切です。食事を見直し、足りない栄養素をしっかり補給するように心がけましょう。

 

2. 超回復を利用する

 

効率良く背中の筋肉を鍛えるためには、超回復を利用しましょう。

 

超回復とは、筋トレ後にしっかり筋肉を休ませて回復させ、回復させる過程で筋肉を肥大化させることです。

 

超回復のポイントは、しっかり筋肉を休ませること。背中は超回復までの時間が長く、回復させるまでには72~96時間は必要です。

 

回復までの間は十分に休息を取り、必要な栄養素しっかり補給しながら超回復を待つようにしましょう。

 

ラットプルダウンは背中を鍛えるのに最適!自宅ではダンベルやチューブで代用しよう

ラットプルダウンは背中の大きな筋肉を効率よく鍛えるトレーニングとして、男性や女性のトレーニーによく取り組まれています。

 

自宅でもチューブやダンベルを使えばマシンがなくても鍛えることができ、男性にも女性にもおすすめできるトレーニングです。

 

背中への負荷を感じにくい場合は、フォームや重量などを見直してみましょう。重量より、背中への刺激をしっかり感じながら、正しいフォームで行うことが何より重要です。

 

どうしてもうまくいかない場合や、マシンの使い方に悩んだら、ぜひトレーナーに相談してみてください。

 

このコラムでは、ダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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