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2020.10.08

【プロのトレーナー直伝】広背筋ストレッチ7選!自宅とオフィスでできるものを厳選【さらば肩こり】

「オフィスワークで肩が凝る…」
「スマホの使いすぎか、前より猫背になってきた気がする…」

最近、このような悩みを抱えている人が多いです。だからといって、仕事を辞めるわけにも、スマホを見るのを止めることもできませんよね。

 

解決策がなく湿布を貼ったり、痛み止めを服用したりしてなんとかごまかしながら、生活をしている人も見受けられます。

 

その悩み、広背筋ストレッチをおこなうことで大きく改善できる可能性がありますよ!

 

この記事では、

  • 広背筋について
  • 広背筋ストレッチが必要な人の特徴
  • 自宅でできる広背筋ストレッチ
  • オフィスで座りながらできる広背筋ストレッチ

などを詳しく解説しています。

 

この記事を読んだ後すぐに、ストレッチをおこなってみてくださいね。背筋が伸びて、体がふんわりと暖かくなるのを感じること間違いなし。

 

ぜひ最後までご覧ください。

 

広背筋とは?働きも説明

広背筋と聞いて、どこの筋肉なのかあまりピンと来ないですよね。簡単に説明すると、背中の大きな筋肉のこと。

 

普段あまり意識されている筋肉ではありません。

 

しかし、広背筋が衰えてしまうと普段の生活に支障が出てしまうほど、大切な筋肉なんです。

 

  • 広背筋とは
  • 広背筋の働き

 

を紹介していきますね。

 

【背中で1番大きい筋肉】広背筋とは

広背筋とは、文字通り背中の大きな筋肉のことです。肩甲骨下から腰部分にかけて広がっていて、体幹の骨と上腕骨を結ぶ重要な役割があります。

 

広背筋は逆三角形を作るために必要な筋肉であり、意識しないと伸ばしにくいとも言われています。

 

【たくさん使っている】広背筋の働きを紹介

広背筋は、腕の上げ下げに使われる筋肉です。ドアノブを引くような動作や、脇に何かを挟む時など脇を締める動作でよく働きます。

 

運動では、水泳で水をかくときや、懸垂でも使われる筋肉です。日常生活でも運動でも、とてもよく使われていることが分かりますよね。

 

だからこそ、この筋肉が衰えてしまうと生活に支障が出てしまうのです。

 

【要チェック】広背筋ストレッチが必要な人の特徴7つ

よく使われる筋肉だということは、理解していただけたと思います。しかし、この筋肉は普段意識されないことが多いんです。

 

広背筋ストレッチが必要な人の特徴を7つ紹介します。

 

  1. 長時間のデスクワークをする
  2. 同じ姿勢でいることが長い
  3. スマートフォンを長時間使用する
  4. 猫背や巻き肩など、不良姿勢が気になる
  5. 肩こり、腰痛などの症状がある
  6. 基礎代謝が悪い
  7. 背中や腰に冷えを感じる

 

1つでも当てはまっていたら、今日からストレッチを始めましょう。放っておけば治るものではありません。どんどん悪化していきます。

 

これから始めれば、まだ間に合います。

 

広背筋ストレッチをする4つのメリット

広背筋ストレッチをするメリットは4つあります。

 

  1. 肩こり、首こりの改善・予防
  2. 疲労回復
  3. 姿勢改善
  4. 筋肉の柔軟性維持

 

順番に説明します。

 

【メリット1】肩こりの改善・予防

肩こりの改善、予防が期待できます。長時間のデスクワークスマホの使用で同じ姿勢でいることによって、筋肉が凝り固まってしまいますよね。

 

この生活は、私たちの首や背中の筋肉にすごい負担をかけています。首をポキポキしても、湿布を貼っても一時しのぎで、またすぐに悩まされます。

 

日頃から首こり、肩こりが辛い方は、今すぐできる簡単なストレッチを試してください。継続することで、かなり改善されます。

 

【メリット2】疲労回復

広背筋ストレッチをすることによって、疲労回復できます。広背筋が凝り固まっていると、血流が悪くなり、老廃物が溜まってしまいます。

 

その結果、疲れやすくなっている可能性も。ほぐすことによって、老廃物をスムーズに排出することができます。

 

寝ても寝ても疲れが取れないという方は、広背筋ストレッチをお風呂上がりにおこなってみてくださいね。

 

【メリット3】姿勢改善

デスクワークやスマホを長時間いじっていると、無意識のうちに姿勢が悪くなってしまいます。ふと気づいたら、ひどい猫背になっていることも、よくあります。

 

広背筋ストレッチをおこなうことにより、姿勢の改善ができます。理由は、筋肉の血流が良くなるから。

 

繰り返しになりますが、広背筋は背中で最も大きな筋肉です。しかし、デスクワークだとこの筋肉を使うことがありません。

 

筋肉は使わないと、凝り固まり、血行が悪くなってしまいます。姿勢が綺麗だと、見た目も美しくなりますよ。

 

【メリット4】筋肉の柔軟性維持

実は、年齢を重ねていくにつれて、何もしないと筋肉は柔軟性を失っていきます。さらに可動域も狭くなってしまいます。

 

歳をとって、背中が曲がってしまった、腕が上がらないという人を見たことがあると思います。そうならないために必要なのが、ストレッチ。

 

もう私は歳だから手遅れかも…と思っている方も安心してください!今から始めても間に合います。

 

最初は思うようにできないかもしれないですが、毎日続けることによって、筋肉の柔軟性が回復します。柔軟性を取り戻すと、日常生活での怪我防止にもつながります。

 

無理をせずに、徐々にできるようになりましょう。

 

自宅でやって欲しい広背筋ストレッチ4つ

自宅で簡単にできる広背筋のストレッチを4つ紹介します。

 

  1. 糸通しのポーズ
  2. ダウンドックストレッチ
  3. キャットストレッチ
  4. タオルを使った広背筋のストレッチ

順番に説明しますね。

 

【ストレッチ1】糸通しのポーズ

背中全体の筋肉をよく伸ばせるストレッチメニューです。ヨガマットやカーペットなど柔らかいものの上で行ってくださいね。

 

<やり方>

  1. 両手の幅を肩幅よりも少し広げ、四つん這いになる
  2. 右手を左手と左足の間に通して、上半身を倒す
  3. 右肩と右耳を床につけた状態で20秒キープ
  4. ゆっくりと元に戻し、左手も同様に行う

 

目安は、左右20秒ずつ。慣れてきたら伸ばしていない方の腕を真上に上げましょう。

 

<ストレッチのコツ>

  • 呼吸をしっかり意識
  • 痛みがあるなら、気持ち良いところまで倒す
  • 腰から下は動かさない
  • 全身をリラックスさせる

 

体の力を抜き、しっかりと呼吸をしてくださいね。

 

最初はできなくても問題ありません。毎日続けたら徐々にできるようになります。

 

【ストレッチ2】ダウンドックストレッチ

ダウンドックストレッチは、簡単なので誰でもできる広背筋ストレッチの1つです。ヨガマットやカーペットなど柔らかい床の上で行ってくださいね。

 

痛みを感じない範囲で行うようにしましょう。

 

<やり方>

  1. 手は肩幅、足は腰幅に開いて四つん這いになる
  2. 手の位置を変えずにお尻をかかとの上に乗せる
  3. 足裏を床に着けてお尻を高く上げて山のような形を作る
  4. 膝を伸ばすことを意識
  5. 20秒キープ
  6. 重心を前に移動させ、手で体を支える
  7. 手と手の間に歩いて足を揃える
  8. へそを見ながらゆっくりと上体を起こす

 

目安は3〜5回です。慣れてきたら回数を増やしてみてくださいね。

 

<ストレッチのコツ>

  • 呼吸を忘れない
  • 背中をしっかりと伸ばす
  • 足にも体重をかける

 

できる人はかかとを床につけてみてください。

 

【ストレッチ3】キャットストレッチ

キャットストレッチは、猫の伸びのようなストレッチです。このストレッチも、ヨガマットやカーペットなど柔らかい床の上で行ってください。

 

<やり方>

  1. 肩の真下に手、腰の真下に膝をつき四つん這いになる
  2. ゆっくりと背中を天井へ突き上げる
  3. ゆっくりと背中を最初の状態に戻す
  4. 10回繰り返す

 

3セットを目安におこなってみてください。背中が伸びてすごく気持ち良いですよ。

 

<ストレッチのコツ>

  • 呼吸をゆっくりとする
  • 背中を突き上げるときは、両手で床をおす
  • 目線はへそ

 

ストレッチ中だと、つい呼吸を忘れがちです。最初は5秒吸って、5秒吐くなど数えながら行うと良いでしょう。

 

【ストレッチ4】タオルを使った広背筋のストレッチ

肩幅より広めのタオルを使った広背筋のストレッチです。上記で紹介したトレーニングよりさらに広背筋を伸ばすことができます。

 

<やり方>

  1. タオルを肩幅1.5倍分ほどで握り、体の前に出す
  2. タオルを頭上に持ち上げる
  3. ゆっくりと斜め前に倒していく
  4. 20秒キープする
  5. ゆっくりと元の状態に戻る
  6. 逆側も同様に取り組む

 

目安は、左右20秒ずつ。

 

<ストレッチのコツ>

  • 呼吸をしっかりと意識する
  • 両肘はできるだけ伸ばした状態で取り組む
  • 肩が上がらないようにする
  • 体は真横ではなく、斜め前に倒す

 

リラックスした状態でおこなってくださいね。また、真横ではなく、斜め前がポイント。

 

真横に倒すと腹斜筋などストレッチしたい筋肉と異なる場所に効いてしまいます。

 

オフィスでできるストレッチ3つ

デスクワークの合間でもできるストレッチを3つ紹介します。ちょっとした隙間時間で、おこなってください。

 

トイレに行った後にやる」などタイミングを決めておくと、習慣化しやすいです。

 

  1. 広背筋を伸ばすストレッチ
  2. 椅子で1分ストレッチ
  3. 最短 広背筋をほぐすストレッチ

 

順番に説明します。

 

【ストレッチ1】広背筋を伸ばすストレッチ

大胸筋も伸ばせる広背筋ストレッチです。椅子に座った状態で行えるため、オフィスでも気軽にできますね。

 

<やり方>

  1. 両足を肩幅に広げ、椅子に浅く座る
  2. 軽く肩を出し背中を丸め、右手を左足側、斜め下に伸ばす
  3. 10秒間キープ
  4. 右手をゆっくりと斜め上右側に伸ばす
  5. 再度10秒キープ
  6. ゆっくりと戻し、左手も同様に取り組む

 

目安は、左右20秒ずつ。

 

<ストレッチのコツ>

  • 呼吸を忘れない
  • 痛気持ち良い範囲で手を伸ばす
  • 手を前に出す時は、肩から出すイメージ

 

簡単な動きですが、体が温まるのを感じるはず。広背筋をしっかりと伸ばすイメージをしながらおこなうと、より効果的です。

 

【ストレッチ2】椅子で1分ストレッチ

このストレッチも座りながらできます。筋膜リリースをすることによって、血行の流れが良くなりますよ。

 

<やり方>

  1. 椅子に浅く座り、足を閉じる
  2. 手を後ろで組んで真後ろに伸ばす
  3. 後ろに手を引きながら上体を前傾させる
  4. 頭から腰まで一直線になるよう意識する
  5. 10秒間キープ
  6. ゆっくりもとの状態に戻る
  7. 5回繰り返す

 

目安は3セットです。

 

<ストレッチのコツ>

  • 呼吸を意識
  • 肩の柔軟性に合わせて無理せずストレッチをする

 

グイッと無理やり引っ張る必要はありません。リラックスした状態で行ってくださいね。

 

【ストレッチ3】広背筋をほぐすストレッチ

広背筋ストレッチをする時間なんてないよ!という人は、このストレッチだけでもするようにしてください。1分以内でできます。

 

<やり方>

  1. 脚を揃えて椅子に座る
  2. 両腕を頭の上で組む
  3. 脇を伸ばすように上体を右に傾ける
  4. 元の状態に戻る
  5. 同じように左側に上体を傾ける

 

<ストレッチのコツ>

  • 呼吸を忘れない
  • 気持ち良い状態のところでおこなう
  • リラックスする

 

広背筋のストレッチは、2セットなど連続して行う必要はありません。

 

時間を見つけたら、すぐやってみてくださいね。大切なのは、日々繰り返すことです。

 

まとめ

この記事では、広背筋ストレッチをおこなうメリットと、お家とオフィスで簡単におこなえるストレッチを紹介しました。

 

まとめると

  • 広背筋は普段意識しないけど、衰えると生活に支障が出る
  • 肩こりや姿勢改善に広背筋ストレッチは効果あり
  • 痛みを感じるようなストレッチはNG!痛気持ち良いを目指す

 

今は凝り固まっているかもしれませんが、継続することにより、徐々に元の柔軟性を取り戻すことができます。

 

特に、年齢を重ねるにつれて何もしないと、筋力も筋肉の柔軟性も低下してしまいます。

 

何歳になっても健康でいたいですよね。そのためにも、今から広背筋のストレッチを始めましょう。

 

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