リーンバルクとは減量期間を短くできる方法!食事例やおすすめのトレーニングを詳しく解説 | RETIO BODY DESIGN

Unisex column 共通コラム

2023.01.16

リーンバルクとは減量期間を短くできる方法!食事例やおすすめのトレーニングを詳しく解説

「リーンバルクって減量期間を短くできるって本当?

「どんな食事やトレーニングをすれば効果があるの?」

 

あなたはこのように考えていませんか。

 

リーンバルクとは体脂肪を無駄に増やさず筋肉を集中的に増やす増量方法です。

 

「減量期間を短くできる」「健康的に増量できる」などさまざまなメリットがあります。

 

リーンバルクを始める場合は正しいやり方や、食事やトレーニングのメニューも知っておくことが大切です。

 

この記事ではリーンバルクを始めようと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

  • リーンバルクのメリット・デメリット
  • 正しいやり方
  • おすすめの食事、トレーニングメニュー

「かっこいい体型を維持しながら筋肉を増やしたい」「健康的に増量して体に負担をかけないようにしたい」という方はぜひ、最後までチェックしてみてくださいね。

 

リーンバルクは減量期間を短くできるバルクアップ

 

 

リーンバルクとは体脂肪をなるべく増やさないように食事をして、筋肉のみを増やす増量法です。緻密なカロリー計算を行い、見た目を維持しながらバルクアップに励みます。

 

減量も楽にできるため、初めてバルクアップにチャレンジする方にもおすすめです。「見た目をなるべく変えたくない」という方は、ぜひリーンバルクを実践してみましょう。

 

1. クリーンバルクとの違い

 

リーンバルク・クリーンバルクの違いは、摂取カロリーの制限や厳密な計算を行わないことです。

 

クリーンバルクは脂身の少ない肉、野菜などクリーンな食事を自由に食べて増量を行うバルクアップです。カロリーの摂取に制限はありませんが、脂質を抑える必要があります。

 

脂肪分が少ない食事だとしても、食べすぎると筋肉だけではなく脂肪もついてしまいます。ついつい食べ過ぎてしまう方は、リーンバルクで増量すると良いでしょう。

 

2. ダーティーバルクとの違い

 

ダーティーバルクは筋肉だけではなく、脂肪や体重も増やしながら行うバルクアップです。とにかく食事量を増やし、常にカロリーオーバーしながら筋トレを続けて体重を増やしていきます。

 

リーンバルクと異なり、カロリー計算をする必要がないため取り組みやすいのがメリットです。ただし、見た目が大きく変わってしまうので、体型を維持しながら増量したい方はリーンバルクに挑戦してみましょう。

 

リーンバルクを行う3つのメリット

 

 

リーンバルクを行うメリットは、以下の3つです。

  1. 見た目を維持しながら増量できる
  2. 健康的に増量できる
  3. 楽に減量できる

いずれも重要なポイントなので、1つずつ確認して理解度を高めていきましょう

 

1. 見た目を維持しながら増量できる

 

リーンバルクは体脂肪が体につきにくいというメリットがあるため、見た目を維持しながら増量できます。ボディメイク中でも、気兼ねなく友人や恋人に会えるでしょう。

 

ダーティーバルクで増量する場合、脂肪が増えるため見た目が大きく変わってしまいます。「増量したいけど人目が気になる」と感じる方は、リーンバルクでの増量を検討してみましょう。

 

2. 健康的に増量できる

 

リーンバルクはカロリーを細かく計算し、カロリーオーバーを最小限に抑えます。体への負担が小さいため、健康的に増量できるのが強みです。

 

短期間で多くのカロリーを増量、減量していると内臓に大きな負担がかかります。自分の体に負担をかけたくない方は、リーンバルクで健康的に増量しましょう。

 

3. 楽に減量できる

 

減量するためには、消費カロリー>摂取カロリーの状態を作るのが基本です。リーンバルクで少しだけ余分なカロリーを取っている場合、その分を減らすと簡単に減量期に移行できます。

 

リーンバルクは体脂肪の蓄積が少ないため、長期間の減量期間を必要としません。「減量ってなんだか難しそう」と考えている方は、リーンバルクでチャレンジしてみるのがおすすめです。

 

リーンバルクを行う3つのデメリット

 

 

リーンバルクを行うデメリットは以下の3つです。

  1. カロリー計算に手間がかかる
  2. 筋肥大のスピードが遅い
  3. お金がかかりやすい

メリットだけではなく、デメリットも把握したうえで取り組みましょう。

 

1. カロリー計算に手間がかかる

 

リーンバルクでは、徹底したカロリー計算を毎日続ける必要があります。カロリー計算をした後、細かくメニューを考える必要があるので人によってはめんどくさいと感じてしまうかもしれません。

 

カロリー計算で手を抜いてしまうと、リーンバルクに失敗してしまいます。今回の記事では、手軽にリーンバルクにチャレンジできる方法を後述しているので、1人でできるか不安な方は参考にしてみてください。

 

2. 筋肥大のスピードが遅い

 

多くのエネルギーを摂取して進めるダーティーバルクと比べると、リーンバルクは筋肥大のスピードが遅いのが難点です。ダーティーバルクの目安が3か月~半年だとすると、リーンバルクは1年以上かかることもあります。

 

リーンバルクでは厳密なカロリー計算を実施し、筋肉を増やす最低ラインでカロリーを取るので時間がかかってしまいます。見た目を気にせず素早く筋肉を増やしたいという方には、ダーティーバルクの実施を検討してみましょう。

 

3. お金がかかりやすい

 

リーンバルクでは緻密なカロリー計算を行い、栄養価の高い良質な食事メニューにする必要があります。良質な食事を続けるためには、費用が掛かるのでリーンバルクを続けると出費がかさんでしまうでしょう。

 

リーンバルク中はジャンクフードや揚げ物、お菓子も我慢する必要があります。好きなものを食べられない上に、お金はかかるという状況が続くので、リーンバルクを始める際は我慢する覚悟で挑戦しましょう。

 

リーンバルクの正しいやり方

 

リーンバルクの正しいやり方で行う場合は、以下の手順を意識しましょう。

  1. カロリー計算を行う
  2. PFCバランスを考える
  3. 食事の記録をつける

手順について具体的に解説します。

 

1. カロリー計算を行う

 

リーンバルクのカロリー計算を簡単にするために「Macro Calculator」がおすすめです。数値を入力するだけで、自分に必要なカロリーを簡単に算出できます。

  1. AGEに年齢を入力する
  2. SEXに性別を入力する
  3. WEIGHTに現在の自分の身長を入力する
  4. HEIGHTで現在の自分の体重を入力する
  5. GOALをGain Weightに設定する
  6. ACTIVITY LEVELをVery activeに設定する
  7. calculateボタンを押すと計算が完了する

上記の入力が完了すると、PFCバランスがわかります。増量するためには「摂取カロリー>消費カロリー」にすることが大切なので、まずは摂取カロリーを毎日クリアするように努めましょう。

 

2. PFCバランスを考える

 

人間の体を作る3大栄養素であるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のバランスを「PFCバランス」と呼びます。リーンバルクは筋肉の増量が目的なので、PFCバランスを適切に保つことが大切です。

 

PFCそれぞれのカロリーは、以下の数値になります。

 

  • タンパク質:1g=4kcal
  • 脂質:1g=9kcal
  • 炭水化物:1g=4kcal

 

以下の設定で、Macro Calculatorを用いて計算してみましょう。

 

【設定】

  • 年齢:22歳 / 男性
  • 身長:175cm / 体重:65kg
  • 目標期間:1年

【PFCバランス】

  • タンパク質:1日あたり250g
  • 炭水化物:1日あたり333g
  • 脂肪:1日あたり111g

【カロリー計算結果】

  • タンパク質:250g×4=1,000kcal
  • 炭水化物:333×4=1,332kcal
  • 脂肪:111g×9=999kcal
  • 1日に必要な目標摂取カロリー=3,331kcal

 

3. 食事の記録をつける

 

PFCバランスを計算したあとは毎日食べたメニューを記録して、計算通りになっているか確かめましょう。食事管理を行う際は、以下のアプリが便利です。

 

食事のカロリーやバランスだけではなく、栄養素の過不足が表示されるのでより食事管理がしやすくなります。アプリも活用して、毎日しっかりと食事の記録を付けていきましょう。

 

リーンバルクのおすすめ食事例4選

 

 

リーンバルクでは、以下の高タンパク低脂質なメニューがおすすめです。

  1. 鶏むね肉のソテー
  2. イワシの煮つけ
  3. ブロッコリーとポテトのチーズ焼き
  4. まぐろのおろし和え

タンパク質やカロリー量も踏まえて紹介します。

 

1. 鶏むね肉のソテー

 

鶏むね肉100gには、約25gのタンパク質が含まれています。脂質も100gあたり約1.1gと少なめで、太りにくいのが嬉しいポイントです。

 

 

【材料】

  • 鶏むね肉:1/2枚(150g)
  • 酒:小さじ1
  • 塩:小さじ1/2
  • こしょう:適量

【作り方】

  1. フライパンに鶏むね肉を入れる
  2. 酒、塩、こしょうを加えてもみこむ
  3. 皮目を下にし、ふたをする
  4. 弱火で10分焼き、火を止めて5分ほどおく
  5. 余熱で肉に火を通す
  6. ふたを取り、汁気がなくなるまで強火で1分焼く
  7. 食べやすい大きさに切って完成

鶏胸肉を切ってみて、中身が赤い場合は加熱が足りていません。再度過熱して赤身がなくなるようにしましょう。

 

2. イワシの煮つけ

 

イワシには、100gあたり約24.6gのタンパク質が含まれています。脳・神経組織の発育や機能を高めるDHAも入っており、栄養豊富な食材です。

 

【材料1】

  • いわし:3~6尾
  • 塩:小さじ1/2
  • ショウガ1片
  • 梅干し:1個

【材料2】

  • 酒:大さじ2
  • みりん:大さじ1
  • 砂糖:大さじ1
  • しょうゆ:大さじ1
  • 水:100ml

【作り方】

  1. イワシのうろこを取る
  2. 頭を落とし、ワタを出す
  3. 塩水で洗って水気を取る
  4. ショウガの皮を剥き、千切りにする
  5. なべに材料2を入れて強火で煮る
  6. 煮立ったらいわしや梅干しを入れる
  7. 再び煮立ったらアクを取り、ショウガを加えてふたをする
  8. 中火にし、煮汁が鍋の1/4になるまで煮る
  9. 器にショウガごと盛って煮汁をかけたら完成

しょうがにはビタミンB、梅干しには鉄分やミネラルも含まれています。体の調子を整えてくれるので、メニューに取り入れてみましょう。

 

3. ブロッコリーとポテトのチーズ焼き

 

ブロッコリーは100gあたり4.3g、ポテトは100gあたり2.9gのタンパク質が含まれています。チーズにも100gあたり23gのタンパク質があるため、筋肥大を促進させたい方におすすめなメニューです。

 

【材料】

  • ブロッコリー:1/4株
  • ジャガイモ:大きいもの1/4個
  • 玉葱:1/4個
  • オリーブオイル(炒め用):適量
  • 牛乳:50㏄
  • コンソメ(キューブ):1/2個
  • シュレッドチーズ:適量

 

【作り方】

  1. ブロッコリーを小房にわける
  2. ジャガイモはいちょう切り、玉ねぎは薄切りにする
  3. フライパンの中でオリーブオイルを使って具を炒める
  4. 牛乳・コンソメをフライパンの中に入れて5分煮る
  5. 塩・こしょうで味を調えてココット皿に入れる
  6. チーズを乗せてトースターで焼く

火力が強すぎると、焦げる原因になります。火加減を見ながら、調理を続けましょう。

 

4. まぐろのおろし和え

 

まぐろは、100gあたり23gのたんぱく質が含まれている食品です。低脂質であることから、リーンバルクに向いています。

 

【材料】

  • まぐろ:100g
  • 大根:1/6本
  • めんつゆ:大さじ1
  • おろし生姜:少々

【作り方】

  1. 生食用のまぐろをたべやすい大きさに切る
  2. 大根を短冊状に薄く切る
  3. まぐろ、薄切り大根を和える
  4. めんつゆとおろし生姜をかけて完成

疲れがたまっている時は、おろし生姜の代わりににんにくがおすすめです。にんにくにはアリシンという疲労回復を促進する成分があるので、仕事などで疲れた際に食べてみましょう。

 

リーンバルクで行うべきトレーニング3選

 

 

リーンバルクで行うべきトレーニングとして以下の3つが挙げられます。

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト

それぞれのトレーニング方法について見ていきましょう。

 

1. スクワット

 

スクワットは上半身を垂直に伸ばしたまま、ひざを曲げ伸ばしして鍛えるトレーニングです。下半身にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や大臀筋(だいでんきん)などの大きい筋肉を鍛えられます。

 

  1. 足を肩幅より少し広めに開く
  2. 背筋を張りながら腰を少しずつ真下に落としていく
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  4. 少しずつ元の姿勢に戻す
  5. 20回 × 3セットで繰り返す

さらに負荷を強めたいのであれば、バーベルを担ぎながら行うのがおすすめです。体幹にも強い負荷をかけられるので、スクワットに慣れてきた段階で取り入れてみましょう。

 

2. ベンチプレス

 

ベンチプレスはベンチ台で仰向けになり、バーベルを上げ下げする運動です。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など上半身の筋肉に対して、同時に刺激を与えられます。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 頭部、肩、背中、臀部、両足をしっかりと床に付ける
  3. 肩幅よりやや広めにバーベルを握る
  4. 息を吸いながら、抱えているバーベルをゆっくりと下ろしていく
  5. バーベルが胸につくまで下げ、2~3秒静止する
  6. 12回 × 3セット繰り返す

回数を増やしすぎてしまうと、ケガの原因につながります。8~12回で限界が来るように調整しながら継続しましょう。

 

3. デッドリフト

 

デッドリフトは、バーベルを上げ下げして鍛える高負荷トレーニングです。上半身だけではなく、ハムストリングスや大臀筋など下半身の筋肉も鍛えられます。

  1. バーベルを足の下に置いて立つ
  2. 肩幅より少し広めを意識してバーベルを握る
  3. お尻を引きながら腰を下げる
  4. バーベルを少しずつ持ち上げていく
  5. 体が真っ直ぐになるように立ち上がる
  6. 2~3秒キープする
  7. 腹圧を抜かないように少しずつバーベルを下ろしていく

 

背中が丸まっていたり、腹圧が抜けたりすると体への負担が増えてケガの原因につながります。正しいフォームを意識しながら、トレーニングを継続しましょう。

 

リーンバルクで健康的に増量できる!食事やトレーニングメニューを参考にして始めよう

 

 

リーンバルクは「見た目を維持できる」「健康的に続けられる」など多くのメリットがある増量法です。

 

楽に減量できるので、筋トレ初心者でも問題なく取り組めます。

 

最後にリーンバルクの正しいやり方について、おさらいしましょう。

  1. カロリー計算を行う
  2. PFCバランスを考える
  3. 食事の記録をつける

正しい増量を実施したい場合は、トレーニングジム「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

納得できるまでスタッフがトレーニング方法について見てくれるので、初心者でも安心してトレーニングを続けられます。

 

また、食事に関するセミナーも受けられるため、食事管理の参考になります。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

2024.04.15

【2024年最新版】静岡駅周辺でおすすめのピラティススタジオ5選を徹底解説!

2024.03.28

【2024年最新版!】神戸市須磨区でおすすめのピラティススタジオ3選を徹底解説!

2024.04.08

【2024年最新!】東広島市西条でおすすめのピラティススタジオ3選を徹底解説!

2024.04.03

【2024年最新版】福山市でおすすめのピラティススタジオ6選を徹底解説!

RANKINGランキング

Unisex

1

2020.06.16

【プロが指導】皮下脂肪の落とし方を徹底解説!早く落とすための工夫や運動メニューも紹介

2

2020.07.31

体脂肪率は平均値前後がベスト!内臓脂肪と皮下脂肪の違いと体脂肪を減らすポイント

3

2020.06.07

【保存版】1ヶ月で3キロ痩せる方法を徹底解説!食事・運動で引き締まったボディを作る