「足にはどんな筋肉があるの？」

「それぞれの名前や読み方は？具体的にはどこを鍛えればいいか知りたい！」

 

あなたはこんな疑問を持っていませんか？

 

足には30以上の筋肉がありますが、特に大腿四頭筋やハムストリングス、下腿三頭筋などの大きな筋肉を重点的に鍛えましょう。下半身の強化や引き締めだけでなく、痩せやすい体を作れますよ。

 

この記事では、足の筋肉の名前や役割、それぞれの鍛え方について詳しく解説します。筋肉について理解すればより効率的に刺激を与えられるようになり、トレーニングの効率も高まるためぜひご覧ください！

足の筋肉の名前と役割

足の筋肉は、太ももの付け根からひざまでの「大腿部」と、ふくらはぎから足首までの「下腿部」に分けられます。さらに細かく分けると、30以上もの筋肉で構成されています。

 

脚を効率良く鍛えて運動のパフォーマンス向上、またはダイエット効果を狙う方は、各部位の位置や役割を理解しておきましょう。

• ハムストリングス
• 大腿四頭筋
• 下腿三頭筋
• 前脛骨筋・後脛骨筋
• 腓骨筋群
• 長母趾伸筋・長母趾屈筋
• 足底筋

（1）ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉です。1つの筋肉だと勘違いされがちですが、厳密には以下3つの筋肉で構成されています。

• 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
• 半腱様筋（はんけんようきん）
• 半膜様筋（はんまくようきん）

ハムストリングスは体の中でも特に大きな筋肉ですので、鍛えることで筋肉量が増えて代謝が向上し、痩せやすい体になります。さらに、お尻のお肉が持ち上げられ、ヒップアップ効果も期待できるなどダイエット目的の方は意識すべき部位です。

（2）大腿四頭筋

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は太ももの表側にある筋肉で、ちょうどハムストリングスの反対側に位置します。名前の通り、以下4つの筋肉で構成されています。

• 大腿直筋（だいたいちょっきん）
• 外側広筋（がいそくこうきん）
• 内側広筋（ないそくこうきん）
• 中間広筋（ちゅうかんこうきん）

大腿四頭筋は膝関節を伸ばす役割があり、力強い下半身を作りたい方や、スポーツのパフォーマンスを向上させたい方には重要な部位です。また、ハムストリングスと同じく大きな筋肉のため、鍛えればダイエット効果を得られます。

 

（3）下腿三頭筋

下腿三頭筋（かたいさんとうきん）はふくらはぎにある筋肉で、以下2つの筋肉で構成されています。

• ヒラメ筋
• 腓腹筋（ひふくきん）

下腿三頭筋は足関節を下に伸ばす役割があり、ジャンプやつま先立ちをするときなどに使われます。また、血流にも深い関係があるため、鍛えることでむくみや冷え性などを改善できます。

（4）前脛骨筋・後脛骨筋

前脛骨筋（ぜんけいこつきん）・後脛骨筋（こうけいこつきん）は、それぞれすねの前側、後ろ側にある筋肉です。

前脛骨筋は土踏まずを引き上げるのに役立っており、歩いたり走ったりするのをサポートする役割があります。後脛骨筋は足関節を曲げるのに関わっており、弱ってしまうとX脚になり、痛みを感じる原因にもなります。

美しい足を維持したい方は、脛骨筋など細かい筋肉まで意識していきましょう。

（5）腓骨筋群

腓骨筋群は、膝関節下から足裏にかけて付いている筋肉の総称です。

足関節を外側に反らしたり曲げたりする役割があり、腓骨筋群が緩んでしまうと足関節が内側に寄ってしまい、O脚の原因になります。美脚を作りたいなら、脛骨筋と腓骨筋群の2つは意識したいポイントです。

（6）長母趾伸筋・長母趾屈筋

長母趾伸筋・長母趾屈筋は、それぞれ親指の付け根に付いている筋肉です。

 

長母趾伸筋は親指を上向きに曲げる役割があり、反対に長母趾屈筋親指は下向きに曲げるときに使われます。具体的には、歩行やジャンプなどの際、足の力を地面に伝えるときに使用される筋肉です。

（7）足底筋

足底筋は足の裏についているわけではなく、ちょうど下腿三頭筋の間にあります。膝関節の裏側あたりだと考えておくと良いでしょう。

足裏筋は足の静動脈の通り道を作る補助的な筋肉で、あまりトレーニングの際に意識することはありません。

足の筋肉のトレーニング方法

足の筋肉で特に意識すべき部位と、それぞれのトレーニング方法は以下の通りです。

 

ハムストリングス	ヒップリフト フロントランジ デッドリフト
大腿四頭筋	スクワット レッグエクステンション スプリットスクワット
下腿三頭筋	シーテッドカーフレイズ ダンベルカーフレイズ

（1）ハムストリングス

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻を浮かせ、ハムストリングスや大臀筋に負荷を与えるトレーニングです。自重トレーニングですので、自宅でもマットさえあればすぐに実践できます。

 

手順

1. 仰向けに寝転がる
2. ひざを90度に曲げる
3. 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
4. ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
5. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 腹筋に力を入れて行う
• 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
• 両腕は開いて床につける
• 肩甲骨が上がらないようにする

フロントランジ

フロントランジは、脚の力で体を上下させるトレーニングです。器具なしでできますが、やや負荷が大きいため無理のない範囲で取り組むようにしてください。

 

手順

1. 脚を腰幅くらいに開く
2. 片足を2歩分前に出す
3. ひざが90度になるまで体を下ろす
4. 前足のかかとを使って元に戻る
5. 効率を高めるポイント

ひざをつま先より前に出さない

• ひざとつま先を前に向ける
• 背筋をしっかり伸ばす

デッドリフト

デッドリフトはハーベルを両手で持ち、背中の力で持ち上げるトレーニングです。脚と背中を同時に鍛えられるため、全身を意識したい方はぜひ取り組みましょう。

 

手順

1. 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
2. 背筋を伸ばしたままお尻を後ろに突き出す
3. 手を肩幅よりも少し開き、バーベルを持つ
4. 腕を伸ばしたままバーベルを持ち上げていく
5. バーベルがひざよりも高くなった辺りから上半身を起こす
6. ひざが伸びきったら元に戻る

効率を高めるポイント

• 足裏の全体で重心をとる
• 呼吸を整える
• 背筋をしっかり伸ばす
• 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくり

（2）大腿四頭筋

スクワット

スクワットは脚だけでなく、お腹をはじめとする体幹全体を鍛えられます。幅広い部位に効果がありますが、腰を痛めないよう正しいフォームを強く意識して取り組んでください。

 

手順

1. 足を肩幅くらいに開く
2. つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
3. ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
4. 身体を上に持っていく
5. 10〜15回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 背筋をまっすぐ伸ばす
• 足の真ん中で身体を持ち上げる
• ひざがつま先よりも前に出ないようにする

レッグエクステンション

レッグエクステンションはマシンを使い、脚の力でウェイトを持ち上げるトレーニングです。ウェイトを使うメニューよりもフォームがぶれにくいため、初心者に方にもおすすめです。

 

手順

1. 背もたれや椅子の高さを調整する
2. 重りを調整する
3. すねにパッドが当たるように座る
4. そのままひざを伸ばして持ち上げる
5. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• ひざは伸ばし切らない
• 無理な重量で行わない

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前に出して行うスクワットです。通常のスクワットよりも負荷が大きいため、慣れてきたらぜひチャレンジしてみてください。

 

手順

1. 足を腰幅に開いて立つ
2. 背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
3. 片足を大きく前に出す
4. 出した足が90度になるまでそのまま下げる
5. 足を元の位置に戻す
6. 繰り返す

効率を高めるポイント

• 背筋を伸ばす
• 膝がぶれないようにする
• 腹筋に力を入れる
• テンポ良く行う

（3）下腿三頭筋

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、椅子に座ったまま踵を上げるトレーニングです。特別な器具は必要ないため、自宅でも気軽に取り組めます。

 

手順

1. 椅子やベンチに浅く座る
2. 足をしっかり地面につける
3. ダンベルを両手に持って太ももに乗せる
4. ゆっくりかかとを上げていく
5. 限界まで上げたらゆっくりと下ろす

効率を高めるポイント

• 背中をまっすぐにする
• かかとを床につけない

ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズは、ダンベルを持ったままかかとを上下させるトレーニングです。ふくらはぎにある「ヒラメ筋」と「腓腹筋」を同時に鍛えられるため、ぜひ取り組んでみてください。

手順

1. 段差のある場所に立つ
2. かかとを浮かせて段差部分に立つ
3. ダンベルを両手に持つ
4. かかとを上げていく
5. 限界まで上げたら一瞬静止する
6. ゆっくりと元に戻す
7. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 頭を下げない
• 体を前に傾けない
• 両足をバランスよく動かす

足の筋肉を鍛える3つの効果

足の筋肉を鍛えることで、以下3つの効果を期待できます。

• 運動のパフォーマンス向上
• 痩せやすい体になる
• むくみや冷え性の改善

（1）運動のパフォーマンス向上

足の筋肉は、日常生活からスポーツまであらゆる場面で体を支えています。

運動不足などの原因で筋肉量が減少すると、運動のパフォーマンスが落ちるだけでなく、立ったり歩いたりするのが辛くなる可能性もあります。歳を取ると次第に筋肉量は落ちていくため、普段から足の筋肉を意識しておくのは重要です。

ランニングや筋トレができなくても、毎日の買い物や通勤を徒歩にする、積極的に階段を使うなど工夫すれば筋肉に刺激を与えられます。

（2）痩せやすい体になる

ダイエットとなるとランニングなどの有酸素運動ばかりに目がいってしまいがちですが、実は下半身トレーニングも非常に重要です。

ダイエットでは、全身の筋肉量を増やして代謝を高め、痩せやすい体を作るのが必要不可欠。下半身の筋肉は全身の7割を占めると言われており、鍛えることで効率的に代謝を高められます。

特に、ハムストリングスのトレーニングは代謝向上だけでなく、太ももの引き締めやヒップアップ効果も期待できます。

（3）むくみや冷え性の改善

体内の血液は、重力の影響により大部分が下半身に集まります。

足の筋肉を鍛えれば、血液が足に溜まってしまうのを防ぎ、結果的にむくみの改善に繋がります。さらに、筋肉量が増えれば体温が維持されるため、冷え性改善も期待できるでしょう。

特に、女性は筋肉量が少なくなりがちですので、足の筋肉を意識的に鍛える必要があります。

足の筋肉を鍛えるときの3つの注意点

足の筋肉を鍛える際は、トレーニングの効率を高めるため以下の点に注意してください。

• 超回復を意識する
• 栄養摂取も行う
• ストレッチも併せて行う

（1）超回復を意識する

筋肉が成長するには、超回復への理解が欠かせません。

超回復とは、トレーニングや運動で傷付いた筋肉が修復され、その過程で強くなっていく仕組みのことです。筋肉に負荷を与えたら、ある程度の期間休憩させないと十分に修復されず、トレーニングの効果が落ちてしまいます。

具体的な超回復時間は以下の通りです。

• 大腿四頭筋：72時間
• ハムストリングス：72時間
• 下腿三頭筋：24時間

まとめると、太ももの筋肉は3日間、ふくらはぎの筋肉は1日休ませるのが有効です。

（2）栄養摂取も行う

筋肉を鍛えるなら、必ず栄養も摂取しましょう。

筋肉はタンパク質やアミノ酸などの栄養素で構成されています。いくらハードなトレーニングをしても、修復に必要な栄養素が足りないと、十分に筋肉量が増えません。

筋トレでは、最適な栄養バランスを示すのに「PFCバランス」という概念が用いられており、筋肉量増加に最適なバランスは以下の通りです。

• タンパク質：30%
• 脂質：30%
• 炭水化物：40％

（3）ストレッチも併せて行う

トレーニングと併せてストレッチも実践しましょう。

筋トレやランニングなどの運動で筋肉に負荷を与えると、体に疲労物質が溜まります。ストレッチによって血行を促進すれば疲労物質を洗い流せるため、回復が早くなる上に、筋肉痛も防げます。

以下は、足のストレッチの手順です。

 

壁を使ったストレッチの手順

1. 壁の前に立つ
2. 足を肩幅程度に開く
3. 壁に両手をつけ、片足を後ろに引く
4. 後ろ足のひざをしっかり伸ばす
5. 反対側も同じように行う
6. 効率を高めるポイント
7. かかとをつけたままにする
8. 背筋が曲がらないようにする

座って行うストレッチの手順

1. ひざをついて座る
2. 右足を前に出し、ひざを90度に曲げる
3. 左手をまっすぐ上げ、上体を右に傾ける
4. 反対側も同じように行う
5. 効率を高めるポイント
6. 両ひざが開かないようにする
7. 前足は少し内側に向ける

まとめ｜足の筋肉の名前と役割を覚えて効率的に鍛えよう

この記事では、足の筋肉について解説しました。

 

足には30以上の筋肉があり、特に大腿四頭筋やハムストリングス、下腿三頭筋などの主要な部位を鍛えると効率的に筋肥大、ダイエットができます。

 

以下はおすすめの部位とトレーニングをまとめた表です。

 

ハムストリングス	ヒップリフト フロントランジ デッドリフト
大腿四頭筋	スクワット レッグエクステンション スプリットスクワット
下腿三頭筋	シーテッドカーフレイズ ダンベルカーフレイズ

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