レッグレイズマシンの使い方まとめ!効果や目安となる回数まで徹底解説! | RETIO BODY DESIGN

Unisex column 共通コラム

2022.09.14

レッグレイズマシンの使い方まとめ!効果や目安となる回数まで徹底解説!

「レッグレイズマシンの使い方が分からない」

「レッグレイズマシンを使うと、どんな効果があるの?」

「レッグレイズを上手く行うコツも知りたい」

 

このように考えていませんか?

 

レッグレイズマシンを使うことで姿勢の保持が楽になるため、より効率よくトレーニングを実施できます。

 

利用時の回数や注意点を把握しておくと、実際に使う際のイメージが掴めるでしょう。

 

今回の記事ではレッグレイズマシンを使おうとしているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

  • レッグレイズマシンの使い方
  • 使う際の効果
  • 利用時の注意点
  • レッグレイズを上手く行うコツ

「レッグレイズの効率をより高めたい」このように考えている方は、今回の記事を参考にしてください。

 

レッグレイズマシンの使い方

 

レッグレイズマシンを利用する際は、以下の手順を意識しましょう。

  1. 両手のひじから前腕あたりをパットに置く
  2. 背もたれに背中をしっかりとかける
  3. 足を浮かせる
  4. 足を前に向かってまっすぐにしたまま持ち上げていく
  5. 2の状態に戻していく
  6. 8〜15回 × 3セットで繰り返す

トレーニング時に足を持ち上げていく際、足を曲げると筋肉にかかる負荷が下がってしまいます。常にフォームを確認しながらトレーニングを継続しましょう。

 

レッグレイズマシンの3つの効果

 

レッグレイズマシンを利用する際の効果として、主に以下の3つが挙げられます。

  1. 腹直筋、腸腰筋を効率よく鍛えられる
  2. 姿勢の保持が楽になる
  3. 初心者でも使いやすい

それぞれの内容を確認して、理解度を深めていきましょう。

 

1. 腹直筋、腸腰筋を効率よく鍛えられる

 

レッグレイズマシンを活用する際、自分に合ったシートの高さや背もたれの位置に設定することで狙った部位に刺激を与えられます。レッグレイズで鍛えられる腹直筋、腸腰筋に対して適切な刺激を与えられるので、効率の良いトレーニングが実現するでしょう。

 

マシンなしでトレーニングを行う場合、やり方を間違っていると筋肉に適切な刺激が入らないことがあります。初心者の段階から筋トレ時の効率を重視したいのであれば、レッグレイズマシンを使ってみるといいでしょう。

 

2. 姿勢の保持が楽になる

 

レッグレイズマシンは背もたれ、グリップなど姿勢の保持がしやすくなる工夫が多く施されています。また、レッグレイズマシンにはボールが内蔵されていることも多いので、安定感を高めた上で鍛えられるでしょう。

 

初心者の場合、マシンなしでレッグレイズを行うと姿勢の保持がしにくいと感じることもあるはずです。より手軽な形でレッグレイズに取り組んでみたいという方は、レッグレイズマシンを利用してみましょう。

 

3. 初心者でも使いやすい

 

レッグレイズマシンはシンプルな作りなので、初めて操作する場合でも問題ありません。複雑な操作はないので、初心者の場合でもすぐに使いこなせるでしょう。

 

レッグレイズマシンを使ったトレーニング自体もシンプルなので、まずはジムでチャレンジしてみるのがおすすめです。使い方がどうしてもわからないという場合は、トレーナーに教えてもらった上で利用するといいでしょう。

 

レッグレイズマシンを利用する際の回数の目安

 

レッグレイズマシンを利用する際は、1セット8〜15回程度で限界が来るように回数を設定しましょう。これ以上の回数で設定してしまうと、筋肥大ではなく筋持久力の向上に向いた設定になってしまいます。

 

トレーニング時の回数ばかり増やしても、腹筋の見た目は変化しません。1セット8〜15回程度で限界が来るように意識して、日々のトレーニングに励みましょう。

 

レッグレイズマシンを利用する際の注意点3選

 

レッグレイズマシンを利用する際の注意点として、以下の3つを確認しましょう。

  1. 無理して重いウェイトで挑まない
  2. 使い方で悩んだらトレーナーに確認する
  3. 体が痛い時は無理をしない

ケガの防止にも繋がる内容なので、十分に理解しておくことが大切です。

 

1. 無理して重いウェイトで挑まない

 

重いウェイトにすると、その分負荷が強くなるのでフォームを維持しにくくなります。特に初心者の段階で無理をして重いウェイトで挑んでしまうと、正しいフォームでトレーニングを続けられません。

 

初心者であればまずは軽いウェイトから始めて、慣れてきたら重いウェイトに設定するのがおすすめです。初心者であれば焦らずにトレーニングに慣れることを意識するといいでしょう。

 

2. 使い方で悩んだらトレーナーに確認する

 

レッグレイズマシンはシンプルな手順で利用できますが、初めて使う場合は戸惑ってしまうこともあるでしょう。そこで、少しでも不安な場合はトレーナーに使い方を確認することが大切です。

 

間違った使い方をしていると、レッグレイズマシンの故障につながる場合もあります。ジムや他の利用者の迷惑になるため、使い方で悩んだら迷わずにトレーナーに確認しましょう。

 

3. 体が痛い時は無理をしない

 

もし、トレーニングを続けていて体が痛いという場合は、無理にレッグレイズマシンを使うのは控えましょう。無理をしてトレーニングを続けると、ケガに繋がる恐れがあります。

 

レッグレイズは腰に一定の負担がかかるトレーニングなので、無理をし続けると腰痛に繋がる可能性が高いです。トレーニングを続けられなくなるだけではなく、日常生活にも支障が出ます。

 

トレーニングを安全に続けるためにも、体が痛いときは無理をせずにしっかりと休息を取りましょう。

 

レッグレイズを上手く行う4つのコツ

 

レッグレイズを上手く行うためにも、以下のコツを把握しておきましょう。

  1. 動作中は常に腹筋に力を入れる
  2. 脚の上下運動はゆっくり行う
  3. 呼吸法を意識する
  4. ひざをまっすぐに保つ

レッグレイズを行う際に重要なポイントなので、詳細について解説していきます。

 

1. 動作中は常に腹筋に力を入れる

 

レッグレイズを行う際、動作中に腹筋の力が抜けてしまうと腰が反った状態になってしまいます。トレーニングの効果が下がってしまうので、骨盤を後ろに傾けることを意識して、動作中は常に腹筋に力を入れましょう。

 

腰がどうしても反ってしまうという場合は、腰の下に手を入れて手を床に押し付けるような意識で行うとトレーニングがしやすくなります。

 

腰が反っていると腰痛の原因にもなるので、動作中は常に腹筋に力を入れることを意識しましょう。

 

2. 脚の上下運動はゆっくり行う

 

レッグレイズで脚を上げたり、下ろしたりする時はゆっくりとした動作を意識することで腹筋にさらなる刺激を与えられます。トレーニング時はゆっくりした動作になっているか、常に確認しながら継続しましょう。

 

脚の上下運動を早くしてしまうと、腹筋に対して十分な負荷がかかりません。トレーニング効果が下がってしまうので、動作スピードまで意識して鍛えましょう。

 

3. 呼吸法を意識する

 

筋トレ中に呼吸法を意識することで、トレーニング効果を高めた上でケガのリスクを抑えられます。レッグレイズを行う場合は足を上げる際に息を吐いて、足を下げる際に息を吸いましょう。

 

レッグレイズでは2秒~3秒かけて脚を上げるので、ゆっくりと強めに息を吐くことを意識する必要があります。足を下げると腹直筋下部が緩むので、3秒~4秒かけて脚を下げながらゆっくり息を吸い込むといいでしょう。

 

4. ひざをまっすぐに保つ

 

さらにレッグレイズの負荷を高めたいのであれば、ひざをまっすぐに保つことを意識しましょう。ひざをまっすぐにすれば腹直筋にさらなる刺激を与えられるので、筋肥大を促進できます。

 

ただ、ひざをまっすぐにすると、腰が反りやすくなってしまうので注意が必要です。腰が反ってしまうとトレーニング効果が下がるので、腹筋に常に力を入れながら腰が反らないようにトレーニングを行いましょう。

 

レッグレイズの効果をさらに高める4つのポイント

 

レッグレイズの効果をさらに高めるために、以下の4つを把握しておく必要があります。

  1. ストレッチを行う
  2. 可動範囲を広げる
  3. プロテインを摂取する
  4. 超回復を意識する

トレーニングの効率に関わる部分なので、1つずつチェックしていきましょう。

 

1. ストレッチを行う

 

トレーニングを行う前にストレッチを行うことで、体を温められます。筋肉や関節の可動域が広がってよりトレーニングしやすくなる上に、肉離れやけがの防止にもつながります。

 

また、筋トレ後にもストレッチをしておくと使った筋肉をほぐせるので、疲れを回復できるでしょう。心拍数を下げて身体をリラックスさせる効果もあるので、トレーニング前後でストレッチをしておくのがおすすめです。

 

2. 可動範囲を広げる

 

レッグレイズを行うのであれば、可動範囲をできるだけ広げるように意識しましょう。トレーニング時の可動範囲をできるだけ広げることで、筋肉への刺激がさらに大きくなります。

 

脚を上げる際は垂直よりも少し手前で止め、下げる際は地面すれすれまで下ろすのがコツです。腹筋の収縮を感じながら、トレーニングを継続していきましょう。

 

3. プロテインを摂取する

 

腹筋をさらに筋肥大させたいのであれば、筋肉の栄養になるタンパク質を摂取しましょう。プロテインであれば、タンパク質を効率よく摂取できます。

 

www.amazon.co.jp/dp/B06Y69FKT2

 

こちらのプロテインであれば、1食30g当たり21gのタンパク質が含まれています。ミルクチョコレート味なので飲みやすく、初めてプロテインを摂取するという方にもおすすめです。

 

トレーニング後45分以内はタンパク質の吸収効率が高い時間帯なので、必ずプロテインを摂取しましょう。

 

4. 超回復を意識する

 

筋肉を効率よく鍛えたいのであれば、筋肉が回復する過程で以前より大きくなる「超回復」を意識することが大切です。超回復は、十分に筋肉を休ませることで発生します。

 

レッグレイズで鍛えられる腹筋は、トレーニング後24時間程度休ませることが大切です。休ませている間は、別の部位の筋肉を鍛えて効率よく全身を鍛えるといいでしょう。

 

レッグレイズマシンを使うと効率よくトレーニングできる!使い方を理解してから利用しよう

 

 

 

レッグレイズマシンを使ってトレーニングすることで、姿勢の保持が楽になるのでより効率よく鍛えられます。

 

使い方もシンプルなので、初心者の方でも問題なく利用できます。

 

最後にレッグレイズマシンを使う際の注意点を確認しておきましょう。

  • 無理して重いウェイトで挑まない
  • 使い方で悩んだらトレーナーに確認する
  • 体が痛い時は無理をしない

これからジムに通おうと考えている場合は「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

スタッフが何度でも納得できるまでサポートを実施するため、初心者でも安心してトレーニングを継続できます。

 

無料食事セミナーも開催されているので、ボディメイクについても教えてもらえるのがうれしいポイントです。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

2023.01.26

【2023年最新版】赤磐市周辺でおすすめのジム6選を徹底解説!

2023.01.24

【2023年最新版】福山市でおすすめのジム18選を徹底解説!

2022.12.26

バーベルスクワットの平均重量は?最大重量が伸びない原因やフォーム改善ポイントを解説!

2022.12.26

最短で腹筋を割る3つの方法とは?おすすめのトレーニングや食事メニューを解説!

RANKINGランキング

Unisex

1

2020.06.16

【プロが指導】皮下脂肪は筋トレのみで落ちる?効果的に燃焼させるメニューも紹介!

2

2020.07.31

【知らなきゃヤバい】男性の適切な体脂肪率は?体脂肪を減らしモテる体になるポイントも解説!

3

2020.06.07

【保存版】1ヶ月で3キロ痩せる方法を徹底解説!食事・運動で引き締まったボディを作る