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2022.05.07

【簡単】レッグレイズの正しいやり方を紹介!効果や注意点も解説

「レッグレイズの正しいやり方を知りたい」
「レッグレイズをやる時って何に注意すればいいの?」

あなたはこんな疑問を持っていませんか?

レッグレイズは効率良く腹直筋を鍛えられるトレーニングですが、間違えた方法でやると腰を痛めやすいため注意です。

 

今回の記事では、レッグレイズを実践しようと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

 

  • レッグレイズの正しいやり方
  • 周りの部位を鍛えるトレーニング
  • 実施する場合の注意点3選
  • 効率をさらに高める3つのポイント

 

レッグレイズについて気になっている方は、ぜひご参考にしてください。

 

レックレイズとは?

 

レッグレイズは足を上下に動かすトレーニングです。

 

腹部の筋肉である「腹直筋」や、背骨の下部から股関節付近にある「腸腰筋」を鍛えられます。

 

腹直筋は、内蔵を保護する働き、腸腰筋は関節の安定、姿勢の維持をする働きがあるので、重要な筋肉です。

 

レッグレイズでこれらの筋肉を鍛えることで、内臓の位置が整い、下腹のふくらみや骨盤のゆがみ、姿勢、代謝が改善されます。

 

自宅で簡単に行えるので、実践しやすいのも嬉しいポイントです。

 

見た目や代謝を効率よく改善したい方向けのトレーニングだと言えるでしょう。

 

レックレイズの正しいやり方

 

レッグレイズは、以下の手順で実践しましょう。

 

  1. 仰向けの状態で体の横に手を地面に置く
  2. 両足をきっちり揃える
  3. かかとをくっつけながらゆっくりと両足を上げていく
  4. 両足が床と90度くらいの角度になったら息を吐きながら、ゆっくりと下ろしていく
  5. 床に当たるギリギリまで下ろしたら、3の手順から繰り返す

 

10回3セットを目安に継続していくといいでしょう。

 

負荷が強いと感じた場合は、軽くひざを曲げて、お尻の下に両手を置いて実践するのがおすすめです。

 

正しいフォームで行うコツ

 

レッグレイズで正しいフォームを維持するためには、下記の3つのテクニックを意識しましょう。

 

  1. 呼吸や筋肉の収縮を意識する
  2. 動作中は常に腹筋に力を入れる
  3. 可動範囲はできるだけ大きくする

 

いずれもフォームを維持する際に重要なポイントです。

 

腰を痛めないためにも、1つずつ十分にチェックしましょう。

 

1. 呼吸や筋肉の収縮を意識する

 

呼吸は腹筋の動きにかかわる要素なので、トレーニング時はしっかり意識しましょう。

 

一般的には息を吐くときに筋肉が収縮し、息を吸うときに緩むという性質があります。

 

レッグレイズでは筋肉の特性をうまく利用すると、トレーニングの効率を高めることが可能です。

 

呼吸法としては、胸式呼吸と腹式呼吸がありますが、筋トレ中は胸式呼吸を意識する必要があります。

 

胸式呼吸であれば筋肉の収縮力を高める、交感神経の働きを促進できるからです。

 

トレーニングの効率を高めるためにもレッグレイズを行う場合は、胸のふくらみを意識しながら取り組むといいでしょう。

 

2. 動作中は常に腹筋に力を入れる

 

レッグレイズを実践する場合は、腹筋に力を入れないと腰が反った状態になる可能性が高いです。

 

脚を上げることのみを意識していると、どうしても腹筋の力が抜けてしまいやすいため注意が必要になります。

 

腹筋にしっかり力を入れるためには、骨盤を後ろに傾けることが大切です。

 

コツとしては、トレーニング中に常に腹筋に力を入れて骨盤を後傾させ、腰が床についている状態を意識しましょう。

ただ、動作のスピードが速いと腰が反りやすくなるので注意が必要です。

レッグレイズを行う場合は、常にコントロールを意識して鍛えましょう。

 

3. 可動範囲はできるだけ大きくする

 

レックレイズ以外のトレーニングにも共通しますが、可動範囲が大きいとさらに筋肉の刺激が大きくなります。

 

レッグレイズの場合、足を下ろす際に地面すれすれのところまで近づけたり、足をしっかり上げたりして大きく動かすことが大切です。

 

筋肉への刺激を増やすためにも、垂直よりも少し手前で足を止めましょう。

 

腹筋に一番力が入っているところで止めるように意識すると効果的です。

 

周りの部位を鍛えるトレーニング

 

レックレイズで腹直筋を鍛えるのであれば、下記の3つのトレーニングも実践して周囲の筋肉を強化しましょう。

 

  1. サイドクランチ
  2. サイドブリッジ
  3. ツイストクランチ

 

いずれも効率よく腹斜筋、腰方形筋、中臀筋などを鍛えられるトレーニングです。

 

具体的なやり方について解説するので、トレーニング時のご参考にしてください。

 

1. サイドクランチ

 

サイドクランチは、横向きに寝転がって行うクランチです。

 

わき腹の脂肪が燃焼しやすくなるので、ウエスト周りを引き締める際に役立ちます。

 

サイドクランチを行う場合は下記の手順で実践しましょう。

 

  1. ひざと股関節を軽く曲げて、横向きに寝る
  2. 体の上側の手を頭の後ろに置いて、下側の手をわき腹に添える
  3. 頭から肩までを床から離しながら、わき腹を縮めてゆっくり上体を起こす
  4. 上体の姿勢をゆっくりと元に戻す
  5. 3と4を繰り返す
  6. 1セット完了したら、反対側も同様にトレーニングする

 

負荷をさらに高めたい場合は、体を上げたあとにもう一段階上げると効果的です。

 

2. サイドブリッジ

 

サイドブリッジは、右を向きながら横たわって行うトレーニングです。

 

腹筋、腰方形筋、中臀筋をまんべんなく鍛えられるのがメリット

 

腰方形筋、中臀筋も鍛えられるので骨盤を正常な位置に保つ効果が期待できます。

 

サイドブリッジの手順は下記のとおりです。

 

  1. 体ごと右を向いて横たわります
  2. 右肘を床に着いて、右の前腕と右足を支点に体を持ち上げる
  3. 30秒を目安に頭からかかとまでを一直線に保つ
  4. 逆側についても1~3の手順で行う

 

このようにシンプルな手順で実践できるのが、サイドブリッジの魅力です。

 

セット間は体力に応じて休憩を取りながら、無理のないように続けていきましょう。

 

3. ツイストクランチ

 

ツイストクランチは床に仰向けになりながら、お腹周りを鍛えられるトレーニング法です。

 

シンプルなトレーニング法なので、初心者にとっても取り組みやすくなっています。

 

ツイストクランチを実践する場合は下記の手順で行いましょう。

 

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 股関節とひざを90度に曲げて足を浮かせる
  4. 息を吐きながら上体をひねって肩甲骨を床から離す
  5. 腹筋の収縮を意識しながら、右の肘を左足の太ももの外側に当てる
  6. ゆっくりと息を吐いた状態で、1の状態に戻る
  7. 逆足も同じ動作を繰り返す

 

左右を合わせて1回とカウントし、10回を目安に3セット行うといいでしょう。

 

ひざを太ももに当てる際が一番重要になので、タッチする時に2〜3秒キープして、負荷をかけるのがおすすめです。

 

レッグレイズを行う場合の注意点3選

 

レッグレイズを行う場合の注意点として、下記の3つのポイントが挙げられます。

 

  1. 腰が反らないように意識する
  2. 丁寧な動作でトレーニングを行う
  3. フォームを崩さない

 

これらの注意点を把握していないと、腰を痛める原因になります。

 

体に負担をかけないためにも、あらかじめ把握しておきましょう。

 

1. 腰が反らないように意識する

 

トレーニング中に腰を反ってしまうと、負荷が大きくなり、痛めやすくなります。

 

腰が反らないようにするためには、手をお尻の下に置いて骨盤を後ろに傾けましょう。

 

腰への負担も減り、骨盤が後傾を維持したままトレーニングできるので姿勢も安定します。

 

また、負荷を抑えてトレーニングを行うのも、1つの手段です。

 

ひざを曲げて足の重みを軽くしたり、足を下ろす位置を調整したりすることで負荷を抑えられます。

 

腰が反らないように、やりやすい方法でトレーニングを継続しましょう。

 

2. 丁寧な動作でトレーニングを行う

 

丁寧な動作でトレーニングを行わないと、十分な負荷がかからない可能性があります。

 

とくに足を下ろす際に力が抜けてしまう場合が多いので、注意が必要です。

 

しっかり負荷をかけるためにも、足を下ろす際はゆっくりと丁寧な動作を意識するといいでしょう。

 

また、反動を使わないことも重要です。

 

反動を使ってトレーニングを続けると、負荷が軽減してしまいます。

 

少しでもトレーニングの効率を高めるためにも、丁寧な動作を意識して継続していきましょう。

 

3. フォームを崩さない

 

レッグレイズを行う場合、フォームを崩してしまうと必要な負荷がかかりづらくなり効率が落ちます。

 

フォームを崩さないためにも、トレーニング時は足を伸ばしすぎないように注意しましょう。

 

足を垂直まで上げてしまうと、股関節や太ももへの刺激になるので下腹部への負荷につながりません。

 

あくまで垂直になるギリギリのところまで上げるのが、重要なポイントです。

 

レッグレイズを実践する場合は、常にフォームを意識して足を伸ばしすぎていないか確認しましょう。

 

レッグレイズの効率をさらに高める3つのポイント

 

レッグレイズを実践する場合は、下記の3つのポイントを理解しているとさらに効率を高められます。

 

  • 超回復を意識する
  • 食事も意識する
  • 有酸素運動と組み合わせる

 

それぞれ詳しく解説します。

 

超回復を意識する

 

効率よく筋肥大を起こすためには、トレーニングだけではなく休息も必要になります。

 

そこで、きちんと「超回復」の期間を設けましょう。

超回復とは、トレーニング後に筋肉を十分に休ませることで、筋肉の総量がトレーニング前より増加しやすくなる仕組みのことです。

 

超回復も考慮して、週2回程度の頻度で筋トレを行うのがおすすめです。

 

筋肉痛が残っているうちに無理にトレーニングを行うと、効率的な筋肥大が期待できません。

 

トレーニング後はプロテインや食事でタンパク質を摂り、超回復でしっかりと体を休めて筋肥大を狙いましょう。

 

食事も意識する

 

筋トレの効果を高めるため、バランスのいい食事を意識しましょう。

 

活力になるエネルギー、筋肉を作るタンパク質を摂るのも大切ですが、他の栄養素も必要になりま
す。

 

そこで、エネルギーやタンパク質の吸収効率を高めるためにも、下記の栄養素も合わせて摂るのがおすすめです。

 

栄養素効果おすすめの食品
ビタミンB1・エネルギーの代謝を促す・玄米
・納豆
・豚肉
ビタミンB6

・タンパク質の代謝を促す
・髪、皮膚、粘膜を保つ働きがある

・大豆
・くるみ
・マグロ
ビタミンK・血液凝固を促す
・骨の形成も促進できる
・ブロッコリー
・モロヘイヤ
・卵
ナイアシン・糖質、脂質、タンパク質の代謝を促す
・皮膚や粘膜維持につながる
・鶏肉
・カツオ
・豚レバー

 

偏った食事になると、健康にも悪影響が出るのでバランスのいい食事を意識しましょう。

 

有酸素運動と組み合わせる

 

効率よく筋肥大を起こしたいのであれば、有酸素運動と組み合わせましょう。

 

有酸素運動を組み合わせると、毛細血管が発達して酸素や栄養が筋肉にさらに送られます。

 

筋トレのみを行うよりも筋肥大しやすくなるのでおすすめです。

 

トレーニングの持久力も高められるため、より筋トレの効率を高められます。

 

さらに、有酸素運動を行うことで余計な脂肪を燃焼させて、より引き締まった体を作れます。

 

筋肥大だけだけではなく、見た目も重視したい方は有酸素運動も取り入れてみましょう。

 

レッグレイズは正しいやり方で行うことが大切!フォームも意識して腰を痛めないようにしよう!

 

レッグレイズは、腹直筋や腸腰筋などを効率よく鍛えられるトレーニング法です。

 

腹直筋や腸腰筋を鍛えることで体が引き締まったり、関節の安定や姿勢の維持につながったりするため、有用だと言えるでしょう。

 

サイドクランチやサイドブリッジもあわせると、周囲の筋肉も鍛えられます。

 

ただ、レックレイズでは腰が反ってしまうと、腰を痛めやすいので注意が必要です。

 

今回の記事では、効率を高めるコツや注意点もあわせてご紹介しています。

 

今回の記事でご紹介したポイントを細かくチェックして、無理なく効率のいいトレーニングを行いましょう。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

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