おしりから太ももが太い原因4選!痩せる食事やストレッチ、筋トレも紹介 | RETIO BODY DESIGN

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2022.12.05

おしりから太ももが太い原因4選!痩せる食事やストレッチ、筋トレも紹介

「おしりから太ももが太い原因は?」
「ダイエットでもなかなか痩せられない…どんな食事やストレッチだと効果がある?」

 

あなたはこのように悩んでいませんか?

 

おしりから太ももが太い原因は「運動不足」「骨盤がゆがんでいる」などさまざまな理由です。

 

筋トレの習慣化、食生活の改善などの正しいダイエット法を実践すれば、下半身の引き締めが可能です。

 

今回の記事ではおしりから太ももがなかなか痩せない方向けに、以下の内容を紹介します。

  • おしりから太ももが太い原因
  • おしりから太ももが太い場合の対処法
  • 下半身痩せに役立つ筋トレ、食事メニュー

「下半身を引き締めて美しいスタイルを手に入れたい」「履けなくなったズボンをまた履けるようにしたい」と悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

おしりから太ももが太い原因4選

 

 

おしりから太ももが太い原因として、以下の4つが挙げられます。

  1. 運動不足
  2. 食事管理ができていない
  3. 骨盤が歪んでいる
  4. むくんでいる

1つでも当てはまっていないか、チェックしていきましょう。

 

1. 運動不足

 

運動不足で筋力が落ちていると、生活で使われるカロリーである「基礎代謝」が下がり、脂肪がつきやすい体になります。太ももやお尻の筋肉は全身の中でも大きい部類なので筋トレして筋肉量を増やし、基礎代謝を増加させることが大切です。

 

スクワットやプランクなどを継続して行うことで、太ももやお尻の筋肉を増やし、代謝を高めて痩せやすい体を作れます。どどちらも初心者向きの筋トレなので、まずはスキマ時間を活用して取り組んでみましょう。

 

2. 食事管理ができていない

 

食事管理が不十分で偏った食生活をしていると、下半身が太りやすくなります。特にハンバーガーやカップラーメンなど、脂肪分が多い食事ばかり摂っているとなかなか痩せません。

 

食事のメニューを考える場合は、以下の栄養素がバランスよく入るように工夫しましょう。

  • 炭水化物
  • 脂質
  • タンパク質
  • 無機質(ミネラル)
  • ビタミン

上記の中でも、筋肉の栄養素であるタンパク質は特に重要度が高いです。鶏胸肉などの高タンパク質食品を取り入れ、痩せやすい体を作りましょう。

 

3. 骨盤が歪んでいる

 

長時間のデスクワークや運動不足によって、骨盤の歪みが発生することが多いです。骨盤が歪んでいると一部の筋肉に負荷がかかってお尻がでたり、足が太くなったりします。

 

骨盤が広がっているとお尻が垂れる場合もあり、スタイルの悪化にもつながります。まずは日常生活での姿勢や運動不足を見直して、少しずつ改善していきましょう。

 

4. むくんでいる

 

塩分の摂り過ぎや運動不足が慢性化すると、足がむくみやすくなります。むくみには脂肪が蓄積しやすく、セルライトの原因につながることも多いので注意が必要です。

 

むくみの主な原因として、以下の項目が挙げられます。

  • アルコールの過剰摂取
  • 睡眠・運動不足
  • 過度なストレスのため込み

適度な運動、睡眠時間の確保などを心がけ、むくみを改善していきましょう。

 

おしりから太ももが太い人向けの対処法4選

 

 

おしりから太ももが太い人が痩せるためには、以下の対処法を実施する必要があります。

  1. 筋トレする習慣を付ける
  2. 3食摂ることを習慣化する
  3. 足を組まないように意識する
  4. 有酸素運動を取り入れる

それぞれの対処法について見ていきましょう。

   

1. 筋トレする習慣を付ける

 

筋トレする習慣をつけることで、下半身痩せにつながります。筋肉がついて痩せやすい体になるのはもちろん、むくみの抑制も可能です。

 

ただし、無理に筋トレを続けてしまうと脂肪だけではなく筋肉も分解されるので、筋肉痛が出てきた時は1~2日休むように心がけましょう。

   

2. 3食摂ることを習慣化する

 

筋トレの効果を高めるためにも、3食摂ることを習慣化しましょう。摂取カロリー量やタンパク質が足りていないと、筋肉に栄養が行き届きません。

 

3食の食事量をしっかりと摂ることで、満腹感を維持できるため夜中に食べ過ぎてしまうことも防げます。一日1~2食に抑えている方は、3食に切り替えてより痩せやすい体づくりを心がけましょう。

   

3. 足を組まないように意識する

 

足を組むクセがあると、骨盤が歪みやすくなるので注意です。姿勢が崩れる原因になるだけではなく、血流の低下も引き起こしやすくなります。

 

下半身がなかなか痩せない方は、日常生活で足を組んでいないかセルフチェックしましょう。足を組むと骨盤が歪みやすくなるので、早期に改善する意識を持つことが大切です。

   

4. 有酸素運動を取り入れる

 

効率よく体脂肪を減らしたいのであれば、有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動を継続することで、血液中の中性脂肪やコレステロ-ルも減らせます。

 

ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動であれば、初心者の方でも簡単に取り組めます。1日10分でもいいので、まずは低めのハードルを設定して習慣化しましょう。

 

おしりから太ももを痩せさせる3つのコツ

 

おしりから太ももを痩せさせるためには、以下の3つのコツを意識する必要があります。

  1. 筋トレの後にタンパク質を摂る
  2. 歩き方に注意する
  3. 塩分を摂り過ぎない

いずれも重要なポイントなので、しっかりと押さえていきましょう。

 

1. 筋トレの後にタンパク質を摂る

 

筋トレ後45分以内は、タンパク質の吸収効率が高まっている時間帯です。タンパク質を多く含むプロテインを摂取して、筋肥大を促しましょう。

 

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SAVASのホエイプロテインはタンパク質が多く含まれているだけではなく、タンパク質の吸収を促進するビタミンB群も含まれています。ココア味なので、プロテインが初めての場合でも飲みやすいのがうれしいポイントです。

 

2. 歩き方に注意する

 

姿勢を直す対策として、普段の歩き方を見直してみましょう。姿勢を正して下半身を痩せさせるためには、以下のポイントが重要です。

  • 足の裏全体で体重を支える意識を持つ
  • 猫背にならないように背筋を張る
  • 内股やガニ股を直してひざを前に向けて歩く

上記のポイントを意識することで、負荷の分散し姿勢の矯正できます。すぐに改善できることが多いので、普段の生活で意識して取り組んでみましょう。

 

3. 塩分を摂り過ぎない

 

塩分を摂り過ぎてしまうと、脚のむくみを引き起こしやすくなります。脚のむくみを放っておくと脂肪がつきやすくなるので、普段の食生活における減塩を意識しましょう。

  • ハムやソーセージなどの加工食品を避ける
  • 減塩醤油に変える
  • 味噌汁やスープの野菜の量を増やす

このように少しずつ改善すれば、減塩した食事が実現できます。いずれも簡単に取り組める項目ばかりなので、できることからチャレンジしていきましょう。

 

おしりから太ももが太い人向けのストレッチ4選

 

 

おしりから太ももが太い人向けのストレッチとして、以下の4つがおすすめです。

  1. 骨盤矯正ストレッチ
  2. 太もも前側のストレッチ
  3. 太もも内側のストレッチ
  4. 太もも裏側のストレッチ

ストレッチの手順やコツを見ていきましょう。

 

1. 骨盤矯正ストレッチ

 

骨盤矯正ストレッチを続けることで、下半身のスタイルを改善できます。初心者でも取り組みやすいストレッチなので、問題なく実践できるでしょう。

  1. タオルを丸めて首の下に置いて仰向けになる
  2. 両ひざを立てて両ひざをそろえたまま左右に揺らす
  3. 太ももの裏側を手でしっかりと支える
  4. 床に対して太ももが垂直になるように上げていく
  5. 両ひざを胸の方向に引き寄せ、ゆっくり息を吸いながら垂直に戻していく
  6. 10回繰り返す

歪んだ骨盤は簡単にはもとに戻りません。毎日継続して、少しずつ元に戻していきましょう。

 

2. 太もも前側のストレッチ

 

太ももの前側をストレッチすると、立ったり歩いたりする動作で使う「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」をほぐせます。普段の生活で固くなっていることが多いので、ストレッチでしっかりほぐしましょう。

  1. マットで仰向けになる
  2. 片方のひざを曲げる
  3. かかとをお尻につけるように足を曲げる
  4. 太ももの前側をゆっくりと伸ばす
  5. 3~4の状態を20秒ほどキープする
  6. 反対の足も行う
  7. 3セット継続する

ひざに痛みを感じる場合は、タオルや紐を足首にかけてもちましょう。痛みがひどい場合は、無理に行わず休むことが大切です。

 

3. 太もも内側のストレッチ

 

太ももの内側にある「内転筋」は、普段あまり使わない筋肉です。ストレッチでほぐすことで、脂肪がつきにくくなります。

  1. マットで仰向けになる
  2. 床と直角になるように両足をゆっくりと上に上げる
  3. ひざを曲げずに両足を横に大きくゆっくりと開く
  4. 筋肉の負荷を感じる程度に開いて20秒ほどキープ
  5. 3セット継続する

両足を軽く開くだけだと、筋肉に刺激を与えられません。筋肉の負荷を感じるまで、両足を開くことを意識しましょう。

 

4. 太もも裏側のストレッチ

 

太ももの裏側にある「ハムストリングス」は、普段の疲労で固まりやすい筋肉です。ストレッチでほぐすことで、むくみを解消できます。

  1. 長めのタオルを用意する
  2. タオルの両端を片足の裏側に引っかける
  3. マットで仰向けになる
  4. タオルを引っ張りながら足をゆっくりと垂直に伸ばしていく
  5. 20秒ほどキープし、反対の足も行なう
  6. 3セット継続する

ストレッチに慣れてきたら、キープする時間を伸ばしてみましょう。より筋肉に刺激を与えられるので、ストレッチ効果が高まります。

 

おしりから太ももが太い人が痩せられる筋トレ4選

 

 

おしりから太ももが太い人が痩せられる筋トレは、以下の4つです。

  1. スクワット
  2. バックキック
  3. レッグアダクション
  4. リバースランジ

いずれも初心者でも取り組みやすい筋トレなので、安心してチャレンジできます。

 

1. スクワット

 

スクワットは、腰を落としていきながら下半身に負荷をかけるトレーニングです。継続することで、お尻や脚の筋肉を効率よく引き締められます。

  1. 足を肩幅より少し広く開く
  2. つま先をひざと同じ向きにする
  3. 太ももと床が平行になるまで腰をゆっくり落としていく
  4. ひざを軽く曲げた段階まで少しずつ立ち上がっていく
  5. 3~4を10回 × 3セット繰り返す

スクワットを行う際、動作スピードが速いと下半身への負荷が落ちます。トレーニング効率が落ちるので、動作スピードも意識しながら実践しましょう。

 

2. バックキック

 

バックキックは、後ろに足をけり上げてお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。動作がシンプルなので、筋トレ初心者に向いています。

  1. 手とひざを床につける
  2. 四つん這いの姿勢になる
  3. 片方のひざを伸ばしながら片方の足を後方へけり上げる
  4. ひざを床につくギリギリまで降ろしていく
  5. 左右の脚で各10回 × 3セットで継続する

ひざが床についてしまうと、負荷が落ちてしまいます。床につかないギリギリを意識して、トレーニングしましょう。

 

3. レッグアダクション

 

レッグアダクションは、寝転びながら内ももを鍛えられるトレーニングです。内ももを集中的に鍛えられるため、続けることで細くて長い足が手に入ります。

  1. マットの上で横向きになる
  2. 上の足を前に置く
  3. 下の足を上にゆっくり持ち上げる
  4. 上げた方の足をゆっくりと下げていく
  5. 左右の脚で各10回 × 3セットで継続する

カラダを一直線に保つことで、筋肉により刺激を与えられます。フォームも意識して、トレーニングを続けましょう。

 

4. リバースランジ

 

リバースランジは後ろ側へ足を踏み出し、お尻や脚の筋肉を鍛えるトレーニングです。続けることで、太ももやお尻の引き締めが期待できます。

  1. 腰に手を当てて立つ
  2. 片足を後ろへゆっくりと引いていく
  3. 後ろへ引いた足をゆっくり戻す
  4. もう片方の足で2~3を行う
  5. 左右の脚で各10回 × 3セットで継続する

上半身の姿勢が崩れると、筋肉に適切な負荷を与えられません。無理に回数を増やさず、姿勢の維持を優先しましょう。

 

おしりから太ももが太い人向けの食事メニュー3選

 

 

下半身痩せを実現するためには、食事管理が何よりも大切です。食事管理を徹底することで、より痩せやすい体づくりを実現できます。

 

ここからは、3食ごとのおすすめメニューについて見ていきましょう。

 

1. 朝食

 

朝食では一日のエネルギー量を確保するために、炭水化物を必ず摂取しましょう。摂取カロリー量が低いと疲れやすくなるうえに、トレーニングの効率も落ちます。

  • 白米
  • 梅干し
  • 焼き鮭
  • サラダ
  • 味噌汁

炭水化物以外にも、タンパク質も摂取するのがおすすめです。朝は寝起きでタンパク質が不足していることが多いので、肉や魚類も食べて摂取しておきましょう。

 

2. 昼食

 

昼食では午後のエネルギーを確保するために炭水化物、タンパク質、脂質を摂りましょう。手軽な食事で済ませずに、定食でバランスよく栄養を摂るのが理想です。

  • 白米
  • 肉野菜炒め
  • 味噌汁

ファストフードなどで済ませると、栄養バランスが偏ってしまうことが多いです。脂肪分が多く含まれていることも多いので、下半身痩せを実現させたい場合は控えましょう。

 

3. 夕食

 

夕食では、タンパク質を多めにとることを意識しましょう。タンパク質を十分に摂っておくと、筋トレで傷ついた筋肉が睡眠中に回復しやすくなります。

  • 白米
  • マグロの刺身
  • 納豆
  • ブロッコリーサラダ
  • 味噌汁

手軽にタンパク質を摂れる肉や魚類を主菜にして、大豆類や野菜でもタンパク質を摂りましょう。納豆やブロッコリーもタンパク質を多く含んでいるので、食事に取り入れるのがおすすめです。

 

おしりから太ももが太い人は運動を取り入れるべき!ストレッチや筋トレを継続しよう

 

 

下半身痩せを実現するためには、生活習慣や筋トレの継続、骨盤の矯正が重要です。

 

今回紹介した情報を元に改善することで、下半身痩せを実現できるでしょう。

 

最後におしりから太ももを痩せさせるコツについておさらいします。

  1. 筋トレの後にタンパク質を摂る
  2. 歩き方に注意する
  3. 塩分を摂り過ぎない

正しいストレッチや筋トレの方法を身に付けたい場合は、トレーニングジム「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

納得できるまでスタッフがトレーニング方法について見てくれるので、初心者でも安心してトレーニングを継続できます。

 

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