Unisex column 共通コラム
2023.04.09
10㎏痩せるには食事管理＆運動が重要！ダイエットの手順や成功例も紹介
「10㎏痩せるためには何をすればいいの？」
「ダイエットの手順や成功例も教えてほしい」
このように悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
10㎏痩せるには食事制限を行うだけではなく、継続的な運動も必要です。摂取カロリーが消費カロリーを下回るように調整し続けることで、初めてダイエットにつながります。
今回の記事では10㎏痩せたいと考えている人向けに、以下の情報を解説します。
- 10㎏痩せた女性の成功例
- 安全に10㎏痩せるための方法やコツ
- リバウンドしないための注意点
「10㎏痩せて着られる服を増やしたい！」「知り合いの結婚式に呼ばれても恥ずかしくない体形に戻したい！」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
10㎏痩せるには食事管理＆運動が重要！
10㎏痩せるためには、食事管理と運動を行い消費カロリーを増やす必要があります。消費カロリーが摂取カロリーを常に上回らなければ、絶対に痩せることはありません。
意図的にエネルギー不足の状態にすれば、不足分を体内脂肪で補おうとするため、痩せやすい状態になります。毎日カロリー計算を行い、ダイエットを実現させましょう。
10㎏痩せた女性の成功例3選
10㎏痩せた女性の成功例として、以下の3つをピックアップしました。
- 1か月で10㎏痩せた事例
- 2か月で10㎏痩せた事例
- 3か月で10㎏痩せた事例
ダイエットには食事や運動が大切ですが、それだけで本当に痩せられるのでしょうか？そこで、10㎏痩せた女性の成功例を3つ紹介します。
1. 1か月で10㎏痩せた事例
人気女性YouTubeチャンネルである「りおつんちゃんねる」では、1か月で10㎏のダイエットに成功した例を取り上げています。ダイエットに成功した要因としては、以下のポイントが動画内で挙げられています。
- 菓子パンを食べないなど
- 毎日体重計に乗ることをやめた
- 毎日のルールを作らないようにした
- 夜ごはんで炭水化物を抜いた
- 友人と遊ぶ日をチートデイにした
コツとしては菓子パンを食べないなど、できるだけ簡単なことから始めるのがポイントです。簡単なことから始めると、心理的なハードルが下がります。
我流の部分も大きいですが、チートデイを設けるなど参考になる部分もあります。なるべく短期間のうちに成果を出したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
2. 2か月で10㎏痩せた事例
ダイエットにまつわる体験談、食事メニューを紹介する「ayahare diet」では、2か月で10㎏痩せた事例を紹介しています。動画内では、成功したポイントを以下のように紹介しています。
- 運動よりも食事の見直しに力を入れた
- おかずを好きなだけ食べるというルールを設けた
炭水化物を抜くという点が「りおつんちゃんねる」と共通しているのがポイントです。ただし、ストレスがたまらないように、おかずを好きなだけ食べるというルールなど独自のルールを設けています。
3. 3か月で10㎏痩せた事例
ダイエットやファッションコーデなどを主に取り上げている「elle /えるチャンネル」では、3か月で10㎏痩せた体験談を紹介しています。3か月で10㎏痩せたポイントとしては、以下の3つが挙げられます。
- 最初は5日間のファスティングから始めた
- アンダーカロリーを維持した
- 低カロリーの食品にこだわった
3か月と少し時間はかかりましたが、堅実なやり方で10㎏痩せることに成功しました。特に消費カロリーが摂取カロリーを上回る調整は大切なので、ダイエット時は強く意識しましょう。
10㎏痩せるための方法を5ステップで解説！
10㎏痩せる場合、以下の5ステップで進めるのがおすすめです。
- 10㎏痩せる期間を決める
- 1日の摂取カロリーを設定する
- 食事制限の方法を決める
- 運動メニューを決める
- 実行に移して1週間後に体重を測る
再現しやすい流れなので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 10㎏痩せる期間を決める
まずは10㎏痩せたい時期を決めておきましょう。短期間だとリバウンドしやすくなるので、1～3カ月程度を目安にすると良いでしょう。
また、痩せる期間を決めずにダイエットを始めてしまうと、途中でモチベーションが低下しやすくなります。目標時期を決めて、常にモチベーションの高さを維持しましょう。
2. 1日の摂取カロリーを設定する
ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーを維持することなので、1日の摂取カロリーを設定を設定する必要があります。運動と食事管理もしてカロリーを制限すると、より痩せやすい体づくりが可能です。
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは約7,200kcalと言われているため、目安にして以下のように1日の摂取カロリーを設定しましょう。
【計算式】
※現在の体重を維持する必要な摂取カロリーが2,000kcal、3カ月で10㎏痩せたい場合
72,000kcal（10㎏の脂肪を減らすために必要な消費カロリー）÷ 90日（3か月） = 800kcal
2,000kcal - 800kcal = 1,200kcal（1日の摂取カロリーを1,200kcalに抑える必要があることがわかる）
3. 食事制限の方法を決める
1日の摂取カロリーを決めた後は、どのように食事制限をするのか考える必要があります。以下のように大まかでよいので、食事制限メニューを考えてみると良いでしょう。
【例：1日の目標摂取カロリー1,200kcal】
- 朝（約286kcal)：バナナ86kcal、プロテインバー200kcal
- 昼（約357kcal)：おにぎり179kcal、 豚しゃぶサラダ178kcal
- 夜（約530kcal)：焼魚定食530kcal
あくまで一例なので、自分の状況にあわせて調整してみてください。
4. 運動メニューを決める
食事制限だけではなく、運動も取り入れるとより早く痩せられます。初心者でも気軽に取り組みやすい運動としては、以下の例が挙げられるでしょう。
- ジョギング
- ランニング
- ストレッチ
重要なのはどの運動でも、20分継続して脂肪燃焼効果を高めることです。自分がやりやすいと感じた運動を選んで、実践してみましょう。
運動メニューの決め方については「【プロのトレーナー直伝】筋トレメニューの決め方と5つのメリットなど徹底解説」で解説しています。これから本格的にダイエットを始める方にとって、必見の内容です。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/workout-menu/"]
5. 実行に移して1週間後に体重を測る
上記のサイクルを繰り返した後に、1週間後に体重を測ってみましょう。思ったように体重が減っていない場合は、どこかに問題がないかチェックする必要があります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないか、摂取カロリーの計算をミスしていないかなど細かくチェックすることが重要です。常に改善していき、ダイエットを成功させる意識を強く持ちましょう。
安全に10㎏痩せるための4つのコツ
安全に10㎏痩せるためのコツとして、以下の4つを紹介します。
- 一気に体重を落とす方法に手を出さない
- 過度な運動は控える
- 1日の摂取カロリーを守る
- 体調管理も並行して行う
体調を崩さず減量するために、1つずつチェックしましょう。
1. 一気に体重を落とす方法に手を出さない
過度な運動、カロリー制限をすれば、短期間でダイエットを成功させられる確率が上がります。ただし、健康障害やリバウンドを引き起こすリスクも高まるので注意が必要です。
一気に体重を落とすのではなく、継続して取り組むと健康障害やリバウンドのリスクを減らせます。最低でも1～3か月はダイエットを続けて、健康的な痩せ方を目指しましょう。
2. 過度な運動は控える
息が切れるほど激しい運動は脂肪の燃焼効率が悪く、ダイエットに向いていません。より効率よくダイエットするためにも、ちょっとキツいと感じる程度の運動を続けましょう。
代表例としては、以下の3つが挙げられます。
- 早歩き
- 階段の上り下り
- スクワット
1日20分以上継続して取り組み、痩せやすい体づくりを実現しましょう。
3. 1日の摂取カロリーを守る
ダイエットは基本的に消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと、成功しません。食事管理を徹底して、1日の摂取カロリーを守ることをまずは意識しましょう。
例えば、身体活動量が少ない女性の場合、1日の摂取カロリーは1,400～2,000kcalが目安となります。最近では「あすけん」「カロミル」などの便利な計算アプリもあるので、積極的に活用しましょう。
4. 体調管理も並行して行う
体調がすぐれない場合、ダイエットを一時的に控えましょう。体調不良の時にまで無理なダイエットを続けると、回復に時間がかかります。
体調不良の時はおかゆなど消化に良いものを食べ、睡眠時間を確保しましょう。1日でも早く体調を回復させて、ダイエットに復帰することが重要です。
10㎏痩せた後にリバウンドしないための3つの注意点
10㎏痩せた後にリバウンドしないように、以下の対策を取る必要があります。
- 停滞期もダイエットを継続する
- スローペースでダイエットを継続する
- 体重管理を怠らない
せっかく痩せたとしても、元に戻ってしまうと意味がないので注意して取り組みましょう。
リバウンド対策については「【プロ直伝】食事制限でリバウンドしてしまう6つのサインと成功のコツ5選」でも解説しているので、あわせてチェックしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/shokujiseigen-rebound/"]
1. 停滞期もダイエットを継続する
ダイエットを続けていると、退場が減らなくなる停滞期が必ず訪れます。停滞期が来たとしても、あきらめずにダイエットを継続しましょう。
停滞期が来たときは、一時的に摂取カロリーを増やすと基礎代謝が向上し、再び体重が減りやすくなります。なかなか痩せない時期が来た場合は、摂取カロリーの見直しを図りましょう。
2. スローペースでダイエットを継続する
ダイエットを継続するためには、スローペースを維持することが重要です。過度な運動やカロリー制限をしていても、精神的に耐えられずダイエットを継続できません。
また、短期間で無理に痩せると、リバウンドしやすくなります。10㎏痩せたとしても、リバウンドしてしまうと元の体重以上に太る場合があるので意味がありません。
スローペースで問題ないので、設定したノルマをこなせるように少しずつダイエットを継続する意識を持ちましょう。
3. 体重管理を怠らない
過度な運動、カロリー制限をしてしまうと、エネルギー不足で体調不良になります。ダイエット中は必要以上に追い込んでいることも多いので、気を配りましょう。
体調不良のままだと、筋トレや有酸素運動のパフォーマンスも下がってしまいます。結果的にダイエットの効率が落ちるので、必要以上に追い込まないのが大切です。
まとめ｜10㎏痩せることだけではなく、その後も考えてダイエットしましょう！
10㎏痩せたとしても、その後にリバウンドしてしまうと意味がありません。以下のポイントを意識して、リバウンドしないように継続的なダイエットに取り組みましょう。
- 停滞期もダイエットを継続する
- スローペースでダイエットを継続する
- 体重管理を怠らない
停滞期もあきらめずにダイエットを続けると、瘦せ型の体型を維持できます。
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