Unisex column 共通コラム
2021.05.11
下半身の筋トレのやり方とは？鍛えるメリットを知って理想の筋肉を手に入れよう
「下半身の筋トレのやり方を知りたい」
「下半身で鍛えるべき筋肉を知りたい」
「筋肉を鍛えるメリットは何があるのだろうか」
など考えている方は多いのではないでしょうか。
筋トレをする中で、下半身を効率良く鍛えたいという方は多いかと思います。人間の体の中で下半身は、大きい筋肉が集中しています。正しく鍛えることで、代謝を向上させたり、疲れにくい体を作ったりが可能です。
効率良く鍛えるメニューやメリットなどを把握したいところです。
この記事では、以下の内容を解説していきます。
- 下半身を効率良く鍛える筋トレメニュー
- 下半身の筋トレで鍛えるべき筋肉
- 下半身の筋トレをするメリット
- 下半身の筋トレをする頻度
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方の筋トレを成功に導いてきました。ぜひ最後までご覧ください。
下半身を効果的に鍛える筋トレメニュー10選
こちらでは、下半身を効率的に鍛える筋トレメニューを10種類解説していきます。
- スクワット
- ランジ
- カーフレイズ
- ボックスジャンプ
- アンクルホップ
- レッグオープン
- フロントブリッジ
- アダクション
- トゥレイズ
- バックキック
下半身は大きい筋肉が集中しており、効果的に鍛えることで成果につながりやすいです。事前に筋トレメニューを把握してから行うようにしましょう。
1.スクワット
スクワットは、下半身の筋トレで最も知られているメニューです。やり方は非常にシンプルですが、正しくやらないと効果が出ません。しっかりと正しいやり方を、把握しましょう。
- 肩幅に足を開いて、つま先を外に向ける
- 股関節を折り曲げるような意識で、腰を下ろす
- お尻と膝の位置が同じになったら、腰を上げて元に戻す
- 膝がつま先より前に出ないように、注意する
スクワットの回数は、1日30回が目安です。少しずつ慣れてきたら、20回30回と回数を増やしていきます。あまり慣れていない方は、1セット10回を数回行うと鍛えやすいです。
ポイントは以下になります。
- 背筋を伸ばす
- 腰を反らない
- 前傾になりすぎない
2.ランジ
ランジもスクワットと同様に、比較的簡単にできるメニューです。
やり方は以下になります。
- 足を腰の幅に開いて、つま先を正面に向ける
- 腹筋に力を入れて、胸を張る
- 片足を前に踏み出して、かかとからつま先の順で着地する
- 腰を落として、下半身に負荷をかける
- 前足で地面を蹴って元に戻る
目安は20回を3セットです。
ランジを行う際のポイントは以下の通りです。
- 膝がなるべくつま先より前に出ないようにする
- 背筋を丸めない
- 膝を内側に入れない
負荷が物足りない方はダンベルを持ちながらやると、より負荷をかけられます。
3.カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎを鍛えるメニューです。行うことで、しなやかなふくらはぎになります。
やり方は以下の通りです。
- 手すりや壁などに手をついて、倒れないようにする
- かかとを上げて、つま先立ちになる
- かかとをゆっくりおろして、地面につく寸前で止める
- その後は2と3を繰り返す
目安は50回を3セットです。
ポイントは以下になります。
- スピードよりも時間をかけて行う
- バランスを取って、両足に負荷をかける
- 段差を使うと伸縮の幅を広くできる
基本的に自重で行うメニューですが、物足りなければダンベルやバーベルなどで負荷をかけましょう。
4.ボックスジャンプ
ボックスジャンプは箱や台にジャンプして乗ることで、下半身を鍛えるメニューです。瞬発力を効果的に鍛えられます。
やり方は以下の通りです。
- 箱や台を用意する
- 両足を肩幅に開く
- 膝を曲げて屈んだ反動を利用して、両足でジャンプする
- 足の全体で箱や台に着地する
- 片足ずつ降りる
目安は10回を2〜3セットです。
コツは以下になります。
- 箱や台を高くしすぎない
- スピードよりも質を意識する
- 両腕の振りを利用する
- 休息をとるようにする
ジャンプする箱を高くしすぎると、乗れずに落ちてケガをする危険があるので注意が必要です。また正しいフォームで行うことで、効果が出ます。スピードよりも姿勢を意識するようにしましょう。
5.アンクルホップ
アンクルホップは、縄跳びを使わずにその場でジャンプをするメニューです。カーフレイズと同様に、ふくらはぎに効果があります。高く飛ぶことで、少ない回数でも効果的に鍛えられます。
やり方は以下の通りです。
- 両足を拳1個分に開く
- かかとを浮かせる
- 縄跳びと同じように、その場でかかとを上げて飛ぶ
- 着地したらすぐに飛ぶ
目安は20回を3セットです。
コツは以下になります。
- 高く飛ぶ
- 膝を曲げない
- ふくらはぎを意識する
- 足幅は変えない
縄跳びと同じ動作をするため、簡単そうに見えます。しかし見た目以上にきついので、無理をしすぎないようにしましょう。
6.レッグオープン
レッグオープンは、内転筋と呼ばれる太ももの内側を鍛えるメニューです。お尻と腹筋も合わせて鍛えることができます。
やり方は以下の通りです。
- マットの上に仰向けに寝転がる
- 上半身を浮かせ、両足を閉じたまま真上に上げる
- 両足を開く
- 開いたら、素早く閉じる
- 3と4を繰り返す
目安は20回を3セットです。
コツは以下になります。
- 腰が上がるまで上半身を浮かす
- 足元を見るイメージ
- 反動を使用しない
- 足を真っ直ぐにする
足を開閉するスピードを意識しながら、行うようにしましょう。
7.フロントブリッジ
フロントブリッジは、体幹を鍛えるメニューです。腹筋と同時に下半身も鍛えられます。自重で行うので、行いやすいです。
やり方は以下の通りです。
- マットの上でうつ伏せに寝転がる
- 腕を肩幅に開き、肘より先を地面につけて上半身を上げる
- つま先を立てて、下半身を上げる
- 前腕とつま先で体を支える
目安は30秒〜60秒を3セットになります。
コツは以下になります。
- 頭からかかとまでを直線でキープする
- 呼吸を安定させる
- 下を向かずに、前を見る
8.アダクション
アダクションは、普段使わない筋肉を鍛えるメニューです。主に太ももの前後やお尻を鍛えます。
やり方は以下の通りです。
- マットの上で、横向きに寝転ぶ
- 上側の足の膝を曲げて、下の足の前に出す
- 地面に近い肘をついて、上半身を起こす
- 逆の腕でバランスを取る
- 地面に近い足を伸ばしたまま上げる
- 限界まで上げて下ろす
- 5と6を繰り返す
目安は左右15回を3セットです。
コツは以下になります。
- 太ももの刺激を意識する
- 呼吸を安定させる
- 上げ下げする足以外は、動かさない
アダクションは、上げ下げする足以外を動かさないことが重要です。上半身を動かすと、効果的に鍛えられなくなります。
9.トゥレイズ
トゥレイズは、下半身の中でもスネを鍛えるメニューです。比較的簡単にできるメニューになります。スネを鍛えることは、あまり知られていないかと思いますが、転倒防止や疲労の軽減に効果的です。
やり方は以下の通りです。
- 椅子に座って、肩幅に足を開く
- つま先だけ上げる
- 限界まで上げたら、下げる
- 2と3を繰り返す
目安は20回を3セットになります。
コツは以下の通りです。
- スネを意識する
- 慣れたらダンベルやチューブを使って負荷を高める
- つま先は左右に振らない
底屈動作を加えることで、ヒラメ筋や腓腹筋も合わせて鍛えられます。
10.バックキック
バックキックは、お尻を鍛えるメニューです。鍛えるとお尻を引き締められるので、ダイエットをしている方におすすめです。
やり方は以下になります。
- 四つん這いになる
- 片方の足を後ろに蹴るように伸ばす
- 足を元に戻す
目安は左右10〜20回を3セットです。
コツは以下の通りです。
- 足を伸ばす際は、素早く行う
- お尻よりも高く足を上げる
- 伸ばす足の膝は曲げない
- 腰を反りすぎない
- 呼吸を止めない
バックキックは器具を使いませんが、慣れてきたらチューブを使うことで負荷をかけられます。
下半身の筋トレで鍛えるべき筋肉
下半身の筋トレで鍛えるべき筋肉を知りたい方は多いのではないでしょうか。
こちらでは、筋肉が大きい順に解説していきます。
- 前部の太もも
- お尻周り
- 後部の太もも
- ふくらはぎ
ぜひ筋トレをする際の参考にしてみてください。
1.前部の太もも
前部の太ももは、下半身を構成している筋肉の部位の中で、特に大きい筋肉です。
大腿四頭筋と呼ばれ、以下の4つの筋肉で構成されています。
- 大腿直筋
- 中間広筋
- 外側広筋
- 内側広筋
大腿四頭筋は、膝関節をサポートする役割があります。筋肉が弱くなると、膝痛を引き起こす原因になるので、注意が必要です。
2.お尻周り
お尻回りは、主に以下の3種類で構成されています。
- 大臀筋
- 中臀筋
- 小臀筋
特に大臀筋は、人間の体内にある単体の筋肉で最も大きいです。役割は、股関節のサポートです。そのためお尻の筋肉が弱いと、歩行に支障が出たり、階段が登れなくなったりします。
またヒップアップやウエストの引き締めにも効果があるため、ダイエットをしている方は鍛えておきたい筋肉です。
効果的な筋トレを行い、鍛えるようにしましょう。
3.後部の太もも
後部の太ももは、ハムストリングと呼ばれています。
ハムストリングは、以下の3種類の筋肉で構成されています。
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
特徴は全ての筋肉が、股関節と膝関節の両方にまたがっている点です。そのため、鍛えないと股関節と膝関節の動作に影響が出てしまいます。
4.ふくらはぎ
ふくらはぎは、下腿三頭筋と呼ばれており、2種類の筋肉で構成されています。
- ヒラメ筋
- 腓腹筋
下半身の中では小さいですが、走ったりジャンプしたりする際に使われる筋肉です。さらに静脈血の循環を促進する作用があり、第2の心臓の役割もあります。あまり知られていませんが、非常に重要な筋肉です。
下半身の筋トレをする6つのメリット
こちらでは、下半身の筋トレをする6つのメリットを解説していきます。
- 疲れにくくなる
- 代謝が向上する
- パフォーマンス向上につながる
- 姿勢が良くなる
- 関節を保護する
- 骨密度が増加する
1.疲れにくくなる
下半身の筋肉を鍛えることで、疲れにくい体を作れます。
私たちの体は、立ったり歩いたりすることはもちろんのこと、座っている際にも疲れを感じるものです。そこで、筋肉を鍛えていると疲れを感じづらくなります。
例えば普段から筋トレを行っていれば、重い荷物を簡単に持ち上げられますよね。
そのため、下半身のトレーニングは、疲れにくい体を作ることにつながります。
2.代謝が向上する
代謝の向上には、エネルギーを消費することが必要です。下半身は、人間の体の中でも大きい筋肉が集中しています。筋トレを行うと、エネルギーを消費するための筋肉量を増やせます。
大きい筋肉が多い下半身を鍛えることで、代謝が向上して痩せやすい体になるでしょう。その結果、ダイエットを効率的に行えます。
3.パフォーマンス向上につながる
スポーツで高いパフォーマンスを発揮するには、下半身が非常に重要です。人間の体の中で、唯一地面と直接つながっているのが下半身です。スポーツでは、いかに地面を踏ん張った力を上半身に伝えられるかでパフォーマンスが変わります。
筋肉が弱いと力強く踏ん張れないため、上手く力を伝えられません。そのため、下半身を鍛えることで、スポーツのパフォーマンス向上につながるというわけです。
4.姿勢が良くなる
下半身の筋トレは、体幹とつながっていることが多いです。さらに大きい筋肉が集中しているため、高重量のトレーニングを行うことも少なくないです。
姿勢の維持には、お腹周りの筋肉を鍛える必要があります。体幹トレーニングは、お腹周りを鍛えられるので姿勢に効果的です。
また高重量トレーニングをする際は、正しいフォームをしなければ筋肉を痛めることがあります。自然に綺麗な姿勢が身につくでしょう。
下半身の筋トレは、姿勢を良くすることにつながります。
5.関節を保護できる
下半身の筋肉は、股関節や膝関節などとつながっているのです。年齢を重ねるごとに、膝や腰などに痛みを感じる方が多いかと思います。原因は筋力低下です。
筋力が低下すると関節に痛みを感じて、起き上がったり歩いたりが困難になる可能性があります。
関節を保護するために、下半身の筋トレを行いましょう。
6.骨密度が増加する
筋肉と同様に、年齢とともに骨の骨密度は低下します。骨を強くする方法として、知られているのがカルシウムを摂取することです。運動をして骨に刺激を与えることでも骨密度は増加します。
下半身の筋トレを行い、骨密度を増加させましょう。
下半身の筋トレをする頻度
下半身の筋トレには、さまざまメリットがあるため、すぐに始めたいと考えている方もいるかもしれません。筋トレを始めるにあたり気になるのが、どのくらいの頻度で行うかです。
目安は限界の負荷をかけながら、3セット行うことです。あまり負荷がない場合は、ゆっくり行うことで、刺激を与えられます。
筋トレを行う頻度は、週2〜3回です。なぜなら壊れた筋肉の修復には、2〜3日かかるからです。同じ部位を毎日行うことは、ケガにつながるのでおすすめできません。もし毎日筋トレを行いたいなら、日によって鍛える部位を変えましょう。
まとめ
この記事では、下半身を鍛えるトレーニング方法とメリットを紹介しました。
まとめると、
- 下半身の筋トレは10種類以上ある
- 下半身には、大きい筋肉が集中している
- 筋トレを行うことで、疲れにくく代謝が良い体を作れる
- 姿勢が良くなる
下半身を鍛えるメリットとして、健康やダイエットにも良い影響があります。
また筋トレ方法は、比較的手軽にできるメニューが多いです。特別な器具を使用することも少ないので、始めやすいことが特徴です。
下半身を鍛える方法とメリットを把握して、理想の筋肉を手に入れてくださいね。