マルトデキストリンは筋トレに効果あり!砂糖との違いや摂取量、効果的な飲み方まで詳しく解説 | RETIO BODY DESIGN

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2023.03.19

マルトデキストリンは筋トレに効果あり!砂糖との違いや摂取量、効果的な飲み方まで詳しく解説

「マルトデキストリンと砂糖ってなにが違うの?」

「マルトデキストリンの正しい摂取方法を知りたい…」

 

こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。

 

マルトデキストリンは筋トレの効果をより高めるのに有効ですが、正しい方法で摂取しなければ体脂肪が増えやすくなるなど、デメリットもあるため注意が必要です。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • マルトデキストリンと砂糖の違い
  • マルトデキストリンの正しい摂取方法
  • 自分に合うマルトデキストリンの選び方

最後まで読むことで、マルトデキストリンに対する疑問が解消でき、より筋肥大した引き締まった体が手に入れられるはずですよ。

 

マルトデキストリンは筋トレの効果アップに有効

マルトデキストリンはデンプンを加水分解して生成した糖質の一種であり、筋トレの効果をアップさせるのに有効です。

 

糖質の中でも吸収性に優れており、体内で取り入れてからすぐにエネルギーとして活用できるため、筋トレで力を発揮しやすくなると言われています。

 

スポーツドリンクと混ぜても味がさほど変わらないため飲みやすく、筋トレ中に不足した糖質を補うのに最適です。また、個別包装タイプの商品もあり持ち運びがしやすい点も、筋トレの相性が良いとされる理由の1つです。

 

マルトデキストリンと砂糖の違い

マルトデキストリンと砂糖の違いは糖質における分類です。

 

糖質の分類は以下の通りです。

  • 単糖類(それ以上分解されない糖質)
  • 小糖類(単糖類が2つ以上結びついた糖質)
  • 多糖類(単糖類が10以上結びついた糖質)

砂糖はブドウ糖と果糖が結びついている二糖類であり、マルトデキストリンは多糖類に分類されます。

 

マルトデキストリンなどの多糖類は、砂糖などの二糖類に比べて分子が大きく、水に溶けやすいとされています。

 

また、一般的なマルトデキストリンは味がほとんどない点も、甘みの強い砂糖と比べた際の違いです。

 

マルトデキストリンを取り入れる5つのメリット

マルトデキストリンを取り入れるメリットは、大きく分けて5つあります。

  • 消化・吸収が早い
  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 筋肥大を促進させる
  • 筋肉を大きく見せる
  • 持久力向上につながる

1つずつ見ていきましょう。

 

1. 消化・吸収が早い

マルトデキストリンは消化・吸収が早く、摂取したあとはすぐにエネルギー源として利用できるため、筋トレをする際に有効です。

 

トレーニング前に食事を行うと、食べたものによっては消化不良を起こし、筋トレ中に体調を崩してしまうことも考えられます。

 

摂取した栄養素の消化と吸収が早ければ、トレーニングの集中力を維持できるため、筋トレのパフォーマンスアップにつながります。

 

2. 筋肉の分解を防ぐ

マルトデキストリンには筋肉の分解を防ぐ効果が期待できる点もメリットの1つです。

 

体はエネルギー源として糖質を利用するのですが、トレーニングなどで不足した場合はタンパク質を分解します。タンパク質が分解されるとトレーニングをしているにも関わらず、筋肉が減少してしまいます。

 

マルトデキストリンを摂取すれば、筋トレのエネルギー源として糖質を確保できるため、筋肉の分解を防げるのです。

 

3. 筋肥大を促進させる

マルトデキストリンは糖質の一種でありインスリンの分泌が促進されるため、摂取することで筋肥大につながります。

 

インスリンとは膵臓から分泌されるホルモンの一種であり、糖の代謝を調節して、血糖値を一定に保つ働きを担う物質です。

 

インスリンは糖質やアミノ酸を筋肉に送り込む作用があるため、タンパク質の分解を防ぐ効果と合わせて筋肥大が期待できるのです。

 

4. 筋肉を大きく見せる

筋肉を大きく見せるという点も、マルトデキストリンを取り入れるメリットです。

 

マルトデキストリンのような糖質を摂取することで、筋肉内にグリコーゲンが増えます。グリコーゲンとは筋肉に蓄えられる糖の一種で、収縮のためのエネルギー源となる物質です。

 

グリコーゲンは水分と結合して蓄積されていくため、結果として筋肉を大きく見せることができます。そのため、ボディービルダーの方は大会直前に水分や糖質を摂取します。

 

5. 持久力向上につながる

マルトデキストリンは持久力を向上させるのにも効果的です。

 

筋肉内のグリコーゲンは有酸素運動においてもエネルギー源として消費されます。

 

マルトデキストリンを摂取すると、エネルギー源となるグリコーゲンが補給されるため持久力向上につながるのです。

 

マルトデキストリンにおける2つのデメリット

続いて、マルトデキストリンを摂取する際のデメリットを解説していきます。

  • 低血糖を引き起こす可能性がある
  • 体脂肪が増えやすい

順番に見ていきましょう。

 

1. 低血糖を引き起こす可能性がある

マルトデキストリンを大量に摂ると、低血糖を引き起こす可能性があります。

 

マルトデキストリンはトレーニング中に大量摂取すると、体内でインスリンが大量に分泌されるからです。

 

低血糖は、以下のような症状を引き起こします。

  • 動悸
  • めまい
  • 脱力感

これらの症状が起きると、ケガをするリスクも高まるため注意が必要です。

 

2. 体脂肪が増えやすい

体脂肪が増えやすい点も、マルトデキストリンを摂取する際のデメリットです。

 

以下の通り、100gあたりの数値を比較するとマルトデキストリンと砂糖のカロリーはほぼ同じです。

  • マルトデキストリン:384kcal
  • 砂糖:386kcal

マルトデキストリンは比較的高カロリーであるため、筋トレを行わずに摂取すると脂肪が蓄積されやすくなります。摂取する量を調整するなど、1日のカロリー量をコントロールする必要があります。

 

マルトデキストリンのデメリットに関しては、こちらの記事で詳しく解説していますので、気になる方は合わせてチェックしてみて下さい。

 

https://retio-bodydesign.jp/columns/article/maltodextrin-disadvantages

 

マルトデキストリンの効果的な飲み方

マルトデキストリンの効果的な飲み方について解説します。

  • 摂取量は体重 × 1gが目安
  • プロテインに混ぜるとより効果的
  • 飲むタイミングはトレーニング前後

筋トレの成果を高めるためにも、事前にきちんと把握しておきましょう。

 

1. 摂取量は体重 × 1gが目安

マルトデキストリンを摂取する際は「体重 × 1g」を目安にしましょう。

 

マルトデキストリンは過剰に摂取すると太りやすくなりますが、適切な量にとどめておけば問題ありません。

 

トレーニング中に不足する糖質をマルトデキストリンで摂取することにより、筋肥大させられるため筋トレの効果をより高められますよ。

 

2. プロテインに混ぜるとより効果的

マルトデキストリンはプロテインに混ぜて飲むとより効果的です。

 

プロテインは筋肉の源となるタンパク質であるため、筋肥大させるために摂取している方も多いことでしょう。

 

エネルギー源となる糖質がトレーニング中に不足すると、体内では筋肉を分解し始めます。この分解を防ぐために、プロテインとマルトデキストリンを摂取することで、エネルギー源を補給でき筋肥大させられるのです。

 

また、マルトデキストリンは味のないものが多いため、プロテインと組み合わせても無理なく摂取できますよ。

 

3. 飲むタイミングはトレーニング前後

マルトデキストリンを飲むタイミングは、トレーニングの前後がおすすめです。

 

体を動かす前に摂れば集中力や持久力の持続に役立ち、トレーニング後に摂取すればエネルギー源の補給や、筋肉の分解を防ぐ効果が期待できるからです。

 

マルトデキストリンは基本的に粉末状であるため持ち運びもしやすく、スポーツドリンクに入れて飲めば水分補給も同時に行えます

 

自分に合うマルトデキストリンを選ぶ際の3つのポイント

筋トレに効果的なマルトデキストリンですが、選ぶ際のポイントを解説します。

  • 味で選ぶ
  • 容量や包装で選ぶ
  • 配合タイプで選ぶ

1つずつ見ていきましょう。

 

1. 味で選ぶ

マルトデキストリンは、味がついているタイプも販売されています。

 

基本的にマルトデキストリンは味のないノンフレーバーですが、飲みにくいと感じる方は味つきのものをおすすめします。

 

サプリメントやプロテインに混ぜれば、筋トレに効果的な栄養素を美味しく摂取できますよ。

 

2. 容量や包装で選ぶ

容量や包装でマルトデキストリン商品を選ぶのも1つの方法です。

 

販売されているマルトデキストリンは1~2kgの容量が多いものの、中には3kgや5kgの商品もあります。大容量タイプのものは低コストで購入できるため、なるべく金額を抑えたい方におすすめです。

 

また、マルトデキストリンは個別包装タイプの商品も販売されています。個別包装であれば持ち運びもしやすく、ジムでのトレーニングで持参する際に最適です。

 

3. 配合タイプで選ぶ

販売されているマルトデキストリンは、配合タイプで選ぶことも可能です。

 

種類としてはマルトデキストリンのみの商品だけでなく、タンパク質やビタミンなどが含まれているものもあります。マルトデキストリン以外の成分が含まれている商品は、多くの栄養素を効率良く摂取できますよ。

 

注意点としては、販売されている商品毎に配分割合が異なるため、どの栄養素がどれだけ含まれているのか購入前に必ず確認しましょう。

 

筋トレの効果を高めるおすすめマルトデキストリン3選

筋トレの効果を高めるおすすめのマルトデキストリン商品を紹介します。

  • GronG:マルトデキストリン パウダー
  • 日本ガーリック:マルトデキストリン
  • アルプロン:ウエイトゲイナー プロテイン

順番に見ていきましょう。

 

1. 人工甘味料不使用で飲みやすい!GronG:マルトデキストリン パウダー

GronGのマルトデキストリン パウダーは、人工甘味料不使用で強い風味がないため、飲みやすいと評判の商品です。

 

甘味料や香料などが含まれておらず、余計な風味やクセもないため、スポーツドリンクやプロテインなどに混ぜて飲みやすいのが特徴です。

 

強い風味がなく、摂取しやすい商品を探している方に向いています。

 

https://www.amazon.co.jp/dp/B082FX288W

 

2. 3kgでコスパも良し!日本ガーリック:マルトデキストリン

日本ガーリックのマルトデキストリンは、3kgの容量でありながら低価格で購入できる商品です。

 

ほんのりと甘く、水に溶けやすい性質があるため、筋トレ中にサプリメントやスポーツドリンクと一緒に摂取できるのが特徴です。

 

都度購入する手間を省き、なるべくリーズナブルな価格の商品を探している方向けと言えるでしょう。

 

https://www.amazon.co.jp/dp/B01IGE7HRK

 

3. 筋肥大に必要な他成分配合!アルプロン:ウエイトゲイナー プロテイン

アルプロンのウエイトゲイナープロテインは、筋肥大に効果的な成分が配合されている商品です。

 

タンパク質が80%と豊富に含まれているだけでなく、炭水化物やマルチビタミンなど体を大きくするのに必要な成分が配合されています。

 

マルトデキストリンだけでなく、筋肥大につながる成分を合わせて摂取したい方におすすめです。

 

https://www.amazon.co.jp/dp/B07VVJMWFS

 

まとめ|マルトデキストリンは筋トレと相性良し!正しく摂取して筋肥大させよう

マルトデキストリンは水に溶けやすく吸収性にも優れており、体内で取り入れてからすぐにエネルギーとして活用できるため、筋トレと相性の良い糖質です。摂取することで筋肉の分解を防いだり、筋肥大を促進させたりするなどの効果を得られます。

 

ただし、マルトデキストリンを大量に摂取すると、低血糖を引き起こす可能性もあります。摂取量は「体重 × 1g」を目安にし、オーバーカロリーにならないよう筋トレもきちんと取り入れましょう。

 

正しい摂取方法にてマルトデキストリンを取り入れることで、より理想とする引き締まった体に近づけるはずですよ。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

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